உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: தினசரி உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

உடல் எடையை குறைக்க நேரமும் அர்ப்பணிப்பும் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க விரும்பினால். ஒரு வாரத்திற்குள் எந்தவொரு கடுமையான மாற்றங்களையும் நீங்கள் காண மாட்டீர்கள் என்றாலும், அந்த நேரத்தில் சில பவுண்டுகள் சிந்துவது இன்னும் சாத்தியமாகும். அதை எப்படி செய்வது என்பது குறித்த சில உதவிக்குறிப்புகளை இந்த விக்கிஹோ உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்

1. அதிக காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பதன் மூலம் அவற்றில் ஒரு புரத மூலமும், சிறிய கொழுப்பும், அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இல்லை. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும். உங்களை ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான உணவுகளுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என நீங்கள் உணர வேண்டியதில்லை. நீங்கள் மிகவும் மாறுபட்ட, ஆரோக்கியமான உணவை அனுபவிக்க முடியும், இது பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
   • ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் புரதங்கள், சோயா பொருட்கள் மற்றும் கோழி. சால்மன் மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற மீன்களும், இறால் மற்றும் இரால் போன்ற மட்டி மீன்களும் ஆரோக்கியமான உணவில் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் பால் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், சார்ட், கீரை, வெள்ளரி மற்றும் செலரி. காய்கறிகளை ஆழமாக வறுக்கவும் பதிலாக நீராவி அல்லது வறுக்கவும்; இது ஒரு வாரம் காய்கறிகளிலிருந்து அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்யும்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆதாரங்கள் வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள், அத்துடன் ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய். இந்த எண்ணெய்கள் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் அல்லது அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுடன் சமைப்பதற்கு ஆரோக்கியமான மாற்றுகளாகும்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   "வாரத்திற்கு அரை முதல் ஒரு கிலோகிராம் வரை இழப்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் அடையக்கூடிய குறிக்கோள்."

   
   

   விலங்குகளின் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உடலில் உடலின் மிக முக்கியமான கொழுப்பு சேமிப்பு ஹார்மோன்களில் ஒன்றான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய காரணமாகின்றன. உங்கள் இன்சுலின் அளவு குறையும் போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கும். இது உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் நீர் எடையைக் குறைக்கிறது.

   • ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளான சில்லுகள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளான குளிர்பானம், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற குப்பை உணவுகள் போன்றவற்றையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் விளையாட்டு அல்லது ஆட்டுக்குட்டி போன்ற விலங்குகளின் கொழுப்புகள் கொழுப்பு மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளன. ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக ஸ்டீக் அல்லது ஆட்டுக்குட்டி பர்கரைத் தவிர்க்கவும்.
2. செயற்கை சர்க்கரைகளுக்கு பதிலாக இயற்கை சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். விரைவான சிற்றுண்டாக இனிப்புகளுக்கு பதிலாக, சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் பழங்களான ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை காபியில் உள்ள சர்க்கரையை ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை சர்க்கரை அல்லது ஒரு டீஸ்பூன் தேன் கொண்டு மாற்றவும்.
   • உங்கள் உணவு முதன்மையாக புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கியமான மூலங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் பழத்தின் மூலம் ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகளையும் பெற வேண்டும்.
3. ஏழு நாட்களுக்கு உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். இந்தத் திட்டத்தில் குறைந்தது மூன்று முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு), எப்போதும் ஒரே நாளில் ஒரே நேரத்தில், அதே போல் இரண்டு சிறிய தின்பண்டங்களும் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்) இருக்க வேண்டும். நாள். இது வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யும், மேலும் உணவைத் தவறவிடாதீர்கள் அல்லது தவறவிடாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1400-1600 கலோரிகளை தற்காலிகமாக சாப்பிடுவது (ஆண்களுக்கு 1800-2000), தினசரி உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் வெற்றிக்கு உணவு திட்டம் அவசியம். பகல் மற்றும் வாரம் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி இது உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் வழியில் உங்களுக்கு உதவும்.
   • உங்கள் உணவின் அடிப்படையில் மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்கி, ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் முழு வாரமும் மளிகை சாமான்களைச் செய்யுங்கள். எந்தவொரு உணவையும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்க உங்கள் வாரத்திற்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களிலும் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை பேக் செய்யுங்கள்.
4. ஒரு சிறிய, அதிக புரத காலை உணவை உண்ணுங்கள். புரதம் நிறைந்த காலை உணவோடு உங்கள் நாளை பறக்கத் தொடங்குங்கள், இது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு சக்தியைத் தருகிறது (மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை வைத்திருக்கிறது). சுமார் 400 கலோரிகளின் காலை உணவை இலக்காகக் கொண்டு ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் அதை சாப்பிடுங்கள். இரண்டு மற்றும் மூன்று விருப்பங்களுக்கு இடையில் மாறுபடும் மற்றும் மாற்று. இனிக்காத தேநீரை காலை உணவோடு அல்லது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை எலுமிச்சையுடன் குடிக்கவும்.
   • பெர்ரி காலை உணவு மற்றும் ஒரு மஃபின் மூலம் ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு நாள் கிடைக்கும். 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை ஒரு தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு மியூஸ்லி மற்றும் ½ கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் வைக்கவும். தயிர் மற்றும் மியூஸ்லியின் மற்றொரு அடுக்கைச் சேர்த்து ½ கப் ராஸ்பெர்ரிகளுடன் அதை சுற்றி வையுங்கள். இந்த ருசியான காலை உணவை அரை வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை மஃபினுடன் இரண்டு டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் சாப்பிடலாம்.
   • ஓட்ஸ் தயாரிக்கவும், ஆரோக்கியமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவுக்கு உலர்ந்த பழங்களையும் கொட்டைகளையும் சேர்க்கவும். உடனடி ஓட்மீலில் 1 ⅓ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் சேர்க்கவும் (சர்க்கரை இல்லை). மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் உள்ள தொகுப்பில் உள்ள திசைகளின்படி இதை சமைக்கவும். சமைத்ததும், இரண்டு தேக்கரண்டி உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகளில் கிளறவும்.
   • இரண்டு முழு கோதுமை வாஃபிள்ஸை வறுத்து நிரப்பும் ஆனால் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்டாக்குங்கள். ஒரு தேக்கரண்டி தூய மேப்பிள் சிரப் மற்றும் ஒரு இறுதியாக நறுக்கிய வாழைப்பழம் சேர்க்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கிளாஸ் சேர்க்கவும்.
   • காலை உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை பகலில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்முனை மற்றும் நீராடலுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு பசி ஏற்படக்கூடும்.
5. சீரான மதிய உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் மதிய உணவைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடலாம். 500 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான மதிய உணவுகளைத் தயாரிக்கவும், பல விருப்பங்கள் மாறுபடும், இதனால் வாரம் முழுவதும் சில மாறுபாடுகள் இருக்கும்.
   • காஸ்பாச்சோவுடன் பீன் டார்ட்டில்லா போன்ற உயர் புரத உணவை உண்ணுங்கள். மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் 60 கிராம் டார்ட்டிலாக்களை சூடாக்கி ½ கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ், துண்டாக்கப்பட்ட கீரை, நறுக்கிய தக்காளி, இரண்டு தேக்கரண்டி அரைத்த குறைந்த கொழுப்பு செட்டார் மற்றும் அரை வெண்ணெய், நறுக்கியது. ஒரு கப் ஆயத்த காஸ்பாச்சோ அல்லது சல்சாவுடன் பரிமாறவும். இனிப்புக்கு ஒரு துண்டு (30 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் மூலம் அதை மேலே போடவும்.
   • உங்கள் உணவில் ஒரு திலபியா மற்றும் அரிசி பிலாஃப் உடன் மீன் சேர்க்கவும். ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து 100 கிராம் திலபியா ஃபில்லட் சீசன். இதை வாணலியில் போட்டு ஒரு பக்கத்திற்கு சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வறுக்கவும். மீன் முடிந்ததும், அது ஒரு முட்கரண்டி மூலம் எளிதில் உடைந்து போக வேண்டும்.½ கப் அரிசி பிலாஃப் (ஆயத்த அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட) மற்றும் ½ கப் வேகவைத்த காய்களை தயார் செய்யவும். திலபியாவை அரிசி பிலாஃப் மற்றும் காய்களுடன் பரிமாறவும். வேகவைத்த ஆப்பிளைக் கொண்டு உணவை முடித்து, ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் தேன் கொண்டு, ⅓ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீமுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
   • ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சுவையான, அதிக புரத சாண்ட்விச் சாப்பிடுங்கள். முழு கோதுமை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளில் ¼ கப் ஆயத்த அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸை பரப்பவும். ஆட்டுக்குட்டியின் கீரை, வெள்ளரி துண்டுகள் மற்றும் சிவப்பு மிளகு சேர்க்கவும். உங்கள் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்சை ஒரு கப் மினிஸ்ட்ரோன் சூப், 180 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் ½ கப் திராட்சை கொண்டு சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மதிய உணவு உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக தேவை இருப்பதையும், பிற்பகலில் நீங்கள் சரிவதையும் உறுதி செய்கிறது.
6. ஒவ்வொரு இரவும் நிரப்புதல், ஆரோக்கியமான இரவு உணவு. உங்களை நிரப்பும் ஒரு இரவு உணவோடு உங்கள் நாளை முடிக்கவும், ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது உங்கள் உடலை எரிக்க கடினமாக இருக்கும் கொழுப்பை உருவாக்கவோ கூடாது. உங்கள் இரவு உணவை உணவுக்கு 500 கலோரிகளுக்குள் வைத்து, புரதங்கள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சமநிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு விருப்பங்களுக்கு இடையில் சில வகைகளுக்கு மாற்றாக மாற்றலாம்.
   • வறுக்கப்பட்ட சாப்ஸ் மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் உயர் புரத இரவு உணவை தயாரிக்கவும். ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு கடாயில் நடுத்தர உயர் வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுமார் 100 கிராம் பன்றி தோள்பட்டை பருவம். இதை ஒரு வாணலியில் போட்டு ஒரு பக்கத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வறுக்கவும். ½ கப் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கப் வேகவைத்த அல்லது சுட்ட அஸ்பாரகஸ் மற்றும் ½ கப் மிளகு கீற்றுகளுடன் பரிமாறவும். ½ கப் புதிய ராஸ்பெர்ரிகளுடன் உணவை அலங்கரிக்கவும்.
   • சிவப்பு பயறு சூப் கொண்டு அதிக புரத இரவு உணவை தயார் செய்யுங்கள். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்பின் ஒவ்வொரு கிண்ணத்தையும் ஒரு தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் புதிய கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும். முழு தானிய ரொட்டி அல்லது ஒரு சில பட்டாசுகளை சேர்க்கவும்.
   • ஒரு காய்கறி ஃப்ரிட்டாட்டாவுடன் ஒரு எளிய, இரவு உணவை நிரப்பவும். ஒரு ஃப்ரிட்டாட்டா என்பது முட்டையுடன் கூடிய ஒரு வகை பை, காளான்கள் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறி, மற்றும் ஃபெட்டா போன்ற லேசான சீஸ். ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் புரதம் நிறைந்தவை மற்றும் காய்கறிகளால் நிறைந்தவை, மேலும் காலை உணவுக்கு எஞ்சியவையாகவும் இருக்கின்றன.
7. சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் தோல் கதிரியக்கமாகவும், ஈரப்பதம் சமநிலையாகவும் இருக்க நீர் உதவுகிறது.
   • எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறு துண்டுகளால் சுவைக்கப்படும் தண்ணீருடன் சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்களை மாற்றவும்.
   • இனிக்காத பச்சை தேநீர் சர்க்கரை பானங்களுக்கு மற்றொரு நல்ல மாற்றாகும். கிரீன் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அதாவது இது உங்கள் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிகல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, இது மனிதர்களில் வயதான அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது.
8. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதி, அதைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள். இதை உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதி வைத்த குற்ற உணர்வை நீங்கள் அனுபவித்தால் மோசமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும். உங்கள் கலோரி அளவையும், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை பராமரிப்பதில் நீங்கள் எவ்வளவு வெற்றிகரமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்காணிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் சில உணவுகளை சாப்பிட்டபோது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் உங்கள் பத்திரிகையில் கவனியுங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்து, மகிழ்ச்சியாக, கோபமாக அல்லது நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறீர்களா? உங்கள் உணர்ச்சிகளிலும், நீங்கள் சாப்பிடுவதிலும் கவனம் செலுத்துவது, உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு வகைகள் ஏதேனும் இருந்தால் அதைக் கண்டறிய உதவும்.

3 இன் பகுதி 2: தினசரி உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்

1. ஏழு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு பரிந்துரைக்கின்றன. உங்கள் தற்போதைய நிலையைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் லேசாக அல்லது அதிக தீவிரமாக ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஈடுபடலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதும், உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு யதார்த்தமான பயிற்சி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வதும் நல்லது.
   • ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி பெறுவீர்கள். இது தினமும் காலையில் வேலைக்கு முன், மதிய உணவுக்கு ஒவ்வொரு நாளும், அல்லது ஒவ்வொரு மாலையும் படுக்கைக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருக்கலாம். வாரத்திற்கான உங்கள் அட்டவணையை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் பயிற்சிக்கான நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், இதனால் அது உங்கள் நாளின் ஒரு பகுதியாக மாறும், அதை நீங்கள் தவறவிடவோ மறக்கவோ முடியாது.
2. லைட் கார்டியோவுடன் சூடாகவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் லேசான கார்டியோவுடன் தொடங்கவும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒருபோதும் குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டவோ அல்லது கஷ்டப்படுத்தவோ கூடாது.
   • ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் இடத்தில் ஜாக். கயிற்றில் குதித்து 5 நிமிடங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள். அல்லது உங்கள் தசைகளைச் செயல்படுத்த 10 நிமிடங்கள் ஓடி, வியர்க்கத் தொடங்குங்கள்.
3. நீங்கள் கார்டியோவுடன் சூடாகவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் நீட்டவும். ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் சூடேறிய பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது முக்கியம், இதனால் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் காயமடையக்கூடாது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை நீட்ட வேண்டும். நீட்சி நீங்கள் தசைகளை நீட்டவில்லை அல்லது உங்கள் உடலில் எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளையும் சந்திக்காது என்பதை உறுதி செய்கிறது.
   • உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு சில அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் பெரிய தசைகள் வெப்பமடையும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் வேலைக்குச் செல்ல தயாராக இருக்கும். குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று தசைகள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்புகளுக்கு லன்ஜ்களுடன் நீட்டவும்.
4. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடன் வேலை செய்யுங்கள். HIIT என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை குறுகிய இடைவெளி அல்லது மீட்புடன் மாற்றுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்தவும், குறைந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் விட கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கவும் HIIT உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது. மீட்டெடுக்கும் கட்டத்தில் சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பையும் பயன்படுத்துவீர்கள், இதனால் உடல் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும். உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மற்றும் சில இலவச எடையுடன் நீங்கள் HIIT பயிற்சிகளை செய்யலாம். பல பிரபலமான HIIT திட்டங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:
   • கடற்கரை உடல் ஒர்க்அவுட்: இந்த பன்னிரண்டு வார எச்ஐஐடி திட்டம் வாரத்திற்கு மூன்று நிமிடங்கள் 21 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, மேலும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும் சிற்பமாகவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுகிறது. நிரல் உங்கள் கைகள் மற்றும் வயிறு போன்ற உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை குறிவைக்கிறது, மேலும் கார்டியோ மற்றும் நீட்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது. திட்டத்தின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மெலிதான மற்றும் வலுவான தசைகளைப் பெறுவதை ஏற்கனவே கவனிப்பீர்கள்.
   • 25 நிமிட ஸ்பிரிண்ட் ஃபார்ட்லெக் ஒர்க்அவுட்: “ஃபார்ட்லெக்” என்றால் ஸ்வீடிஷ் மொழியில் “வேக விளையாட்டு” என்று பொருள். இந்த வகை HIIT திட்டம் தொடர்ச்சியான பயிற்சியை வேக இடைவெளிகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒவ்வொரு இடைவெளியின் தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் நீங்களே தீர்மானிக்கிறீர்கள், இதனால் பயிற்சி தன்னிச்சையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் உணர்கிறது. இந்த திட்டம் கார்டியோ பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது, அங்கு நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஜாக் அல்லது ஸ்பிரிண்ட் ஆகியவற்றை ஒரு முன் நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்திற்குள்.
   • கவுண்டவுன் ஜம்ப் ரோப் ஒர்க்அவுட்: இந்த இடைவெளி பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் ஜம்ப் கயிறு தேவையில்லை. இரண்டு நிமிடங்கள் கயிறு குதிக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 1.5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் குதிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு நிமிடம் கயிற்றைக் குதிக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். கயிறைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் 30 விநாடிகள் அதை முடிக்கவும். மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, இந்த தொகுப்பை ஒன்று முதல் இரண்டு முறை செய்யவும்.
5. ஒரு விளையாட்டு அணியில் சேரவும் அல்லது பொழுதுபோக்கு போட்டியில் பங்கேற்கவும். வேடிக்கையாக இருக்கும்போது கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். விளையாட்டு போட்டியின் நெருப்பை சமன்பாட்டிற்குள் கொண்டுவருகிறது; நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதையும், அதிக அளவில் வியர்த்திருக்கக்கூடும் என்பதையும் நீங்கள் அடிக்கடி மறந்து விடுகிறீர்கள். எடை இழப்புக்கு பொருத்தமான விளையாட்டு:
   • கால்பந்து: இந்த விளையாட்டு உங்கள் சுழற்சியைப் பெறும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
   • நீச்சல்: ஒரு மணி நேரம் நீச்சல் 400-600 கலோரிகளை எரிக்கும், உங்கள் மூட்டுகளையும் தசைகளையும் பலப்படுத்தும், மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்தும்.
   • கூடைப்பந்து: கூடைப்பந்தாட்டத்தின் முழு நீதிமன்ற விளையாட்டை விளையாடுவது 400 முதல் 700 கலோரிகளை எரிக்கும்.
6. உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கார்டியோவை வலிமை மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியுடன் இணைக்கும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் சேருவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பலவற்றைச் சேர்க்கவும்.
   • ஜூம்பா போன்ற ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடன வகுப்புகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு மணி நேர ஜூம்பாவுடன் 500-1000 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது. அதிக கொழுப்பை எரிக்க சுழல் வகுப்புகளில் சேரவும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மெலிந்த தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை உருவாக்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

1. வாரத்தில் வெளியே சாப்பிட வேண்டாம். ஆரோக்கியமாக வெளியே சாப்பிடுவது கடினம். பல உணவக உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம், கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் சோடியம் நிறைந்துள்ளது. வாரத்தில் வீட்டிலேயே சாப்பிடுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், மேலும் நீங்கள் முழுதாக உணரவும் எடை குறைக்கவும் உதவும் உணவுகளை மட்டுமே உண்ணலாம்.
   • பகலில் வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக வேலைக்குச் செல்ல உங்கள் சொந்த மதிய உணவைத் தயாரிக்கவும். உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் வெளியே சாப்பிட ஆசைப்படுவதில்லை.
2. நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் ஒரு உணவு திட்டத்திற்கு ஒரு வாரத்தை ஒதுக்குங்கள், அவர் உந்துதலாக இருக்கவும், திட்டத்தைத் தொடரவும் உதவும். இந்த வாரத்தில் நீங்கள் இருவரும் உடல் எடையை குறைக்க கடுமையாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதால் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.
3. வாரம் முடிந்ததும், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் வாழ்க்கை முறையையும் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவு, இலக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நீங்கள் ஒரு வாரம் அனுபவித்தவுடன், இந்த பழக்கங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உணவை பராமரிப்பதில் வேலை செய்யுங்கள், அதே போல் உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையும் ஒரு மாதத்திற்கு வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.