உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: தூங்குகிறது
• 3 இன் பகுதி 2: ஒரு தூக்க வழக்கத்தை அமைத்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

எல்லோருக்கும் அவ்வப்போது தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிதான மாற்றங்கள் உள்ளன. தளர்வான நடவடிக்கைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சிறந்த ஒட்டுமொத்த தூக்க சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: தூங்குகிறது

1. நிதானமாக சடங்கு செய்யுங்கள். இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதாக நீங்கள் கண்டால், நிதானமாக சடங்கு செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் மனதை அழிக்கவும், உங்களை தூங்க வைக்கவும் உதவும்.
   • ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவும். உங்கள் வயிற்றில் கையை வைத்து சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கை உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் சுவாசத்தால் மேலும் கீழும் விழும்.
   • இங்கே மற்றும் இப்போது கவனம் செலுத்துங்கள். இது தூங்குவதைத் தடுக்கும் ஊடுருவும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை அகற்ற உதவும். உங்கள் கால்களுக்கு எதிரான தாள்களின் உணர்வு, அறையின் வெப்பநிலை, வெளிப்புற சத்தம் மற்றும் உங்கள் தாள்கள் அல்லது படுக்கையின் வாசனை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். தற்போதைய தருணத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவது நீங்கள் தூங்க உதவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை இறுக்குவது உண்மையில் நிறைய பதற்றத்தை நீக்கும். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்விரல்களை உள்ளே இழுக்க முயற்சிக்கவும், பத்து எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள், பின்னர் போகட்டும், மீண்டும் பத்து வரை எண்ணலாம். 10 முறை செய்யவும்.
2. அறையை விட்டு வெளியேறி வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் மற்றும் முடியாவிட்டால், அறையை விட்டு வெளியேறி வேறு ஏதாவது செய்வது நல்லது. ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, இனிமையான இசையைக் கேட்பது மற்றும் அமைதியான பிற நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு தூங்க உதவும். நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் அறையை தூக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்த வேண்டும், எனவே நீங்கள் வாழ்க்கை அறைக்கு அல்லது உங்கள் வீட்டிலுள்ள வேறு இடங்களுக்குச் செல்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தூக்கத்தை உணரத் தொடங்கும் வரை மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம்.
   • விளக்குகளை மிகவும் பிரகாசமாக மாற்ற வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தால், ஒரு அற்புதமான நாவலைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம். ஒரு சுயசரிதை அல்லது குறைவான அற்புதமான ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
3. செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும். நாளை உங்கள் அட்டவணையில் உள்ள எல்லாவற்றையும் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்த முடியாது என்பதால் நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும். இது உங்கள் மனதில் இருந்து கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை பெறலாம். நாளை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் ஒரு துண்டு காகிதத்தில் எழுதுங்கள். உங்கள் ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் திரையில் இருந்து வரும் ஒளி மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கிறது. கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை அழிப்பது தூங்குவதற்கு உதவும்.
4. உங்கள் படுக்கையறை தூக்கத்திற்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறை உங்கள் தூக்க திறனில் வியத்தகு விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் அடிக்கடி மயக்கமடைய சிரமப்பட்டால், ஒரு விருந்தோம்பல் தூக்க சூழல் குற்றம் சொல்லக்கூடும்.
   • உங்கள் அறையில் வெப்பநிலை குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். சிறந்த தூக்க வெப்பநிலை 15.6 முதல் 18.3 between C வரை இருக்கும். உங்கள் அறை இதை விட வெப்பமாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருந்தால், நீங்கள் விண்வெளி வெப்பமாக்கல் அல்லது ஏர் கண்டிஷனிங்கில் முதலீடு செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • பிரகாசமான விளக்குகள் உங்கள் தூக்க திறனைத் தடுக்கலாம். ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும். தூங்குவதற்கு முன் மங்கலான கடிகாரங்கள் அல்லது பிரகாசமான திரைகளைக் கொண்ட சாதனங்கள்.
   • உங்கள் தூக்கத்தையும் விழித்திருக்கும் வாழ்க்கையையும் தனித்தனியாக வைத்திருங்கள். படுக்கையறையில் வேலையைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், முக்கியமாக அதை தூங்க பயன்படுத்தவும். படுக்கையில் வேலை செய்வது ஒரு பழக்கமாகிவிட்டால், உங்கள் தூக்க இடத்தை "ஆன்" நேரத்துடன் இணைக்க உங்கள் மூளை கற்றுக் கொள்ளும். நீங்கள் படுக்கையில் இறங்கும்போது உற்சாகமடைவதை உணரலாம்.
5. உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை முயற்சிக்கவும். உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்பது உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க முயற்சிக்கும் ஒரு தியான பயிற்சி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு உடல் பகுதியை அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மனதை தூக்கமாக்கலாம்.
   • உடல் ஸ்கேன் தியான நுட்பங்கள் நீளத்தில் வேறுபடுகின்றன. அவை 10 நிமிடங்கள் முதல் மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். உங்கள் சிறிய கால் போன்ற உங்கள் உடலின் ஒரு சிறிய பகுதியை மையமாகக் கொண்டு தொடங்குகிறீர்கள், பின்னர் உடலின் முழுப் பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துவதற்கு செல்லுங்கள். உடலின் அந்த பகுதியில், பின்னர் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில், பின்னர் மேலே செல்லும் உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் கால் முதல் கால் வரை உங்கள் கீழ் கால் வரை செல்கிறீர்கள்.
   • உடல் ஸ்கேன் தியானத்தில் கவனம் செலுத்தும் பல வழிகாட்டப்பட்ட தியான நுட்பங்கள் ஆன்லைனில் உள்ளன. நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சுமார் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய வழக்கத்தை செய்ய விரும்பலாம்; இருப்பினும், உங்கள் மனம் குறிப்பாக பிஸியாகவும் திசைதிருப்பலாகவும் உணர்ந்தால், நீண்ட வழக்கம் உதவும்.
6. கெமோமில் தேநீர் அல்லது சூடான பால் குடிக்கவும். உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், சில நேரங்களில் கெமோமில் தேநீர் அல்லது பால் போன்றவை உதவும். தூக்கமில்லாத இரவுகளில் இந்த பானங்களில் ஒன்றை குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தூக்கத்தில் சூடான பாலின் தாக்கம் குறித்து இன்னும் நிறைய அறிவியல் நிச்சயமற்ற நிலை உள்ளது. பாலின் உடல் விளைவு குறைவாக இருந்தாலும், இந்த பானம் சிலருக்கு மயக்க மருந்து என்று நம்பப்படுகிறது. சூடான பாலின் உளவியல் அமைதியான விளைவு மயக்க உணர்வை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது தூக்க உதவியாக சூடான பால் வழங்கப்பட்டால்.
   • சூடான பாலைப் போலவே, தூக்கத்திற்கான கெமோமில் தேநீரின் நன்மைகள் குறித்து இன்னும் குழப்பம் உள்ளது. விளைவுகள் உடல் ரீதியாக விட உளவியல் ரீதியானவை, ஆனால் பலர் கெமோமில் தேயிலை அமைதிப்படுத்துவதைக் கண்டுபிடிப்பதால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு கப் தேநீர் கூட தூங்க உதவும். தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும் காஃபினேட் டீஸைத் தவிர்க்கவும்.
7. ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே குறைகிறது. நீங்கள் படுக்கைக்கு முன்பே ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் வெப்பநிலை தற்காலிகமாக உயர்ந்து, பின்னர் நீங்கள் தண்ணீரை விட்டு வெளியேறும்போது குறையும். வெப்பநிலையில் இது குறைவது உடலின் இயற்கையான செயல்முறையை பிரதிபலிக்கிறது, இது உங்களை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது, இது உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் மயக்க உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும். சிறந்த விளைவுக்காக, படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் மழைக்குச் செல்லவும்.
8. வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தை வாங்கவும். வெளியில் இரைச்சல் அல்லது உரத்த அயலவர்கள் காரணமாக தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரத்தை கவனியுங்கள். தேவையற்ற சத்தத்தை மூழ்கடிக்க வெள்ளை சத்தம் அல்லது இனிமையான பின்னணி இரைச்சலை உருவாக்கும் இயந்திரம் இது. நீங்கள் பல மொபைல் தொலைபேசிகளில் வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாடுகளையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
9. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் தூக்கம் / விழிப்பு சுழற்சியை பாதிக்க உதவும் ஹார்மோன் மெலடோனின் ஆகும். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குறுகிய கால தீர்வாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரை அணுகவும்.
   • தொகுப்பில் உள்ள அளவு மற்றும் பொருட்களை துல்லியமாக பட்டியலிடும் ஒரு துணை வாங்கவும்.
10. மெக்னீசியத்தை முயற்சிக்கவும். ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த மெக்னீசியம் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் 300 முதல் 400 மி.கி அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் எடுக்க முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி.க்கு மேல் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒரு டோஸ் பரிந்துரைக்காக உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், நீங்கள் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

3 இன் பகுதி 2: ஒரு தூக்க வழக்கத்தை அமைத்தல்

1. ஒரு தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பினால், வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு சர்க்காடியன் தாளத்தில் இயங்குகிறது, இது தூக்கம் / விழித்திருக்கும் நேரங்களை அமைக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் நீங்கள் முயற்சி செய்தால், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள், மேலும் எளிதாக எழுந்திருப்பீர்கள்.
   • படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக அதிகாலை 2 மணியளவில் தூங்கிவிட்டு, காலையில் பின்தங்கியிருப்பதைக் கண்டால், இரவு 11 மணிக்கு உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்ல முடியாது. நீங்கள் விரும்பிய தூக்க நேரத்தை அடையும் வரை ஒவ்வொரு இரவும் 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • வார இறுதி நாட்களில் கூட அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. சனிக்கிழமைகளில் தூங்குவதற்கு இது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​இது உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை குழப்புகிறது. இது ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை மாலை தூங்குவதையும் திங்கள் காலையில் எழுந்திருப்பதையும் கடினமாக்குகிறது.
2. தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது தேவை. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அமைதியான செயல்களைச் செய்யத் தேர்வுசெய்க.
   • படித்தல், குறுக்கெழுத்து புதிர்களைச் செய்வது, சூடான குளியல் எடுப்பது அல்லது இசையைக் கேட்பது அனைத்தும் தூங்குவதற்கு உதவும் நிதானமான செயல்பாடுகள்.
   • பலர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுக்க தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கிறார்கள். இதைச் செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தை பாருங்கள். கனமான எதையும் விட நிதானமான, ஒளித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க. படுக்கைக்கு முன் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் ஒன்றைப் பார்ப்பது தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. இரவில் பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்க்கவும். மடிக்கணினிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் "நீல ஒளியை" வெளியிடுகின்றன, இது தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த சாதனங்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இரவில் நீல ஒளி உமிழ்வைக் குறைக்கும் விருப்பங்களைத் தேடுங்கள், அதாவது உங்கள் கணினிக்கான f.lux அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கான "இரவு முறை" போன்ற நிரல்கள்.
4. தூங்குவதற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள். படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் வயிற்று வலி ஏற்படுவதால் இரவில் உங்களை விழித்திருக்கும்; இருப்பினும், பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்வதும் கவனத்தை சிதறடிக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், க்ரீஸ் அல்லது சர்க்கரையின் மீது குறைந்த கலோரி ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க. ஆரோக்கியமான உணவு உங்களை நிரப்புகிறது, எனவே நீங்கள் திருப்தியுடன் தூங்கலாம்.
   • ஒரு சிறிய வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு திருப்திகரமான சிற்றுண்டாகும், இது உங்களுக்கு தூங்குவதற்கு உதவும், ஏனெனில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு தூக்கத்தைத் தூண்டும் டிரிப்டோபனை உங்கள் மூளைக்கு வழங்க உதவுகின்றன.
5. உங்கள் படுக்கையை சரிசெய்யவும். உங்களுக்கு நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் படுக்கை பிரச்சினையாக இருக்கலாம். சங்கடமான தலையணைகள் அமைதியற்ற இரவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • முடிந்தால், அனைத்து பருத்தி படுக்கைகளையும் தேர்வு செய்யவும். இவை காற்று ஓட்டம் மற்றும் சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, இதனால் எரிச்சல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
   • எரிச்சலைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தாள்கள், டூவெட், தலையணைகள் மற்றும் தலையணைகள் ஆகியவற்றில் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஒவ்வாமை அல்லது உணர்திறன் கொண்ட ஒரு துணி துணியில் இருக்கலாம், இது தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • தலையணைகள் காலப்போக்கில் உறுதியை இழக்கின்றன. உங்கள் தலையணை பலவீனமடைந்து கொண்டே இருந்தால், அதை மாற்றவும்.

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. உடற்பயிற்சி. நிறுவப்பட்ட உடற்பயிற்சியை வைத்திருப்பது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிட ஒளி உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். இது ஸ்லீப் அப்னியா மற்றும் ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
   • தூக்கத்தில் உடற்பயிற்சி எய்ட்ஸ் மற்றும் இது உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. வாரத்திற்கு சில முறை ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் செயல்களைச் செய்வது, நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும்.
   • தூக்கத்தில் உடற்பயிற்சியின் விளைவு வரும்போது நேரம் முக்கியம். பகலில் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வது ஆற்றல் அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இது வீழ்ச்சியடையவோ அல்லது தூங்கவோ சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும். காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. நிகோடின், ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். நிகோடின் மற்றும் காஃபின் இரண்டும் உங்கள் கணினியில் நீண்ட காலமாக இருந்த தூண்டுதல்கள். பகலில் தாமதமாக காபி புகைப்பது அல்லது குடிப்பது தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிகாலையில் காபியைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேற முயற்சி செய்யுங்கள். புகையிலை தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு மேலதிகமாக பிற எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்தும். ஆல்கஹால் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் போதையில் இருக்கும்போது தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருக்கும். சிறந்த தரமான தூக்கத்தை விரும்பினால் ஒரு இரவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் குடிப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆல்கஹால் REM தூக்கத்திற்கும் இடையூறு செய்கிறது.
3. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தம் இருந்தால், இது உங்களை இரவில் வைத்திருக்க முடியும். சிறந்த தரமான தூக்கத்தை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • அடிப்படைகளுடன் தொடங்கவும். மேலும் ஒழுங்கமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சூழலை நேர்த்தியாக வைத்திருப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் மன அழுத்தத்தில் வியத்தகு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் மிகவும் கடினமாக உழைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு கொஞ்சம் ஓய்வு தேவைப்பட்டால், ஓய்வெடுக்க 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களைப் பாருங்கள். யோகா, தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் போன்றவை உங்கள் மன அழுத்த மட்டத்தில் வியத்தகு விளைவை ஏற்படுத்தும்.
4. ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். சில மாற்றங்களைச் செய்த பிறகும் உங்களுக்கு அடிக்கடி தூக்கப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். தூக்கப் பிரச்சினைகள் பல அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் குறிக்கலாம். கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை நிராகரிக்க மருத்துவ மதிப்பீடு அவசியம். தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்க முடியும்.