உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தை நீட்டவும்
• முறை 2 இன் 2: உங்கள் மேசைக்கு பின்னால் உங்கள் ஆடைகளை நீட்டவும்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களோ, அல்லது மோசமான தோரணையோ இருந்தால் மார்பை நீட்டும் பயிற்சிகள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். பெரிய பெக்டோரல் தசை உங்கள் கையில் இருந்து உங்கள் காலர்போன் வழியாக உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் ஸ்டெர்னம் வரை இயங்கும். தோள்களைத் திருப்பும்போது, ​​எறியும்போது, ​​சுவாசிக்கும்போது உங்களுக்கு இந்த தசை தேவை. இது மிகவும் அடர்த்தியான தசை என்பதால், உங்கள் தோள்கள் நிறைய முன்னோக்கி தொங்கினால் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது தசையில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தியிருந்தால் அது விரைவாக கடினமாகிவிடும். சரியாக உட்கார்ந்துகொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் மார்பு தசைகள் வலிக்காமல் கடினமாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, மார்பு தசைகளுக்கு 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காத மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இந்த கட்டுரையில் உங்கள் மார்பு தசைகளை எவ்வாறு நீட்டலாம் என்பதைப் படிக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

1. உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன் அவற்றை சூடேற்றுங்கள். நீங்கள் முதலில் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தினால் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறீர்கள். நீங்கள் நடந்துகொண்டு உங்கள் கைகளை ஆட்டலாம், உங்கள் தோள்களை வட்டங்களில் திருப்பலாம், உங்களை அணைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் மேல் உடலுக்கு நீங்கள் எப்போதும் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
2. ஒரு வாசலைக் கண்டுபிடி. இரு முழங்கைகளையும் வீட்டு வாசலுக்கு வெளியே நீட்ட முடியும் என்பதால் அது மிகவும் அகலமாக இல்லாத ஒரு வாசல் கதவாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களை விட குறைவாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் மேல் கைகளுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, கதவு சட்டத்திற்கு எதிராக உங்கள் கைகளை உறுதியாக வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது காலால் முன்னேறவும், ஆனால் கதவு சட்டகத்துடன் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு தசைகள் உங்கள் தோள்களுக்கும் மார்புக்கும் இடையில் நீட்டப்படுவதை இப்போது நீங்கள் உணருவீர்கள்.
5. உங்கள் மார்பு தசைகள் எவ்வளவு கடினமானவை என்பதைப் பொறுத்து 30 முதல் 90 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. நீங்கள் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வருவதற்கு பின்வாங்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் வைத்திருங்கள்.
7. மார்பு தசைகளின் நடுத்தர தசை நார்களை நீட்ட மீண்டும் முன்னேறவும்.
8. இதை 30 முதல் 90 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
9. பின்வாங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று உயரமாக வைக்கவும்.
10. மூன்றாவது முறையாக முன்னேறவும். இதை 30 முதல் 90 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2 இன் முறை 1: ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தை நீட்டவும்

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, வீட்டு வாசலில் இரண்டு படிகள் எடுக்கவும்.
   • இந்த நீட்டிக்கும் பயிற்சியை ஒரு கம்பத்தில் செய்யலாம்.
2. கதவு சட்டகத்தை உங்கள் விரல்களால் புரிந்துகொள்ள உங்கள் கையை மீண்டும் அடையுங்கள். உங்கள் கையை நேராகவும், தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சற்று மேலே அல்லது சற்று கீழே வைக்கவும்.
3. உங்கள் உடலில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். இதை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. இடதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும், கதவு சட்டகத்தின் இடது பக்கத்தைப் பிடித்து வலது பக்கம் திரும்பவும்.

முறை 2 இன் 2: உங்கள் மேசைக்கு பின்னால் உங்கள் ஆடைகளை நீட்டவும்

1. உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை இணைக்க வேண்டாம்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக வரைந்து, முழங்கைகளை முடிந்தவரை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை நிதானப்படுத்தி, அவற்றை மீண்டும் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள்.
5. 10 விநாடிகள் காத்திருந்து பின்னர் இந்த நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் மார்பு தசைகள் வலிக்காமல் இருக்க நீட்டும்போது கவனமாக இருங்கள். நீட்சி கொஞ்சம் அச fort கரியத்தை உணரக்கூடும், ஆனால் அது ஒருபோதும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

தேவைகள்

• கதவு
• துருவ (விரும்பினால்)