உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் குடி பழக்கம்
• 3 இன் பகுதி 2: அதிக தசை வரையறைக்கான பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்களைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்கும் நச்சுத்தன்மை முறைகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் ஒரு வலுவான, வேகமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் உடலை நிறுத்துவது என்பது உடல் எடையை குறைப்பதை விட அதிகம். உங்கள் உடல் நிறமாக இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கிறது, நீங்கள் தெளிவாக இருக்கிறீர்கள், மேலும் மேல் வடிவத்தில் இருப்பதற்கான அறிவைக் கொண்டு வரும் நம்பிக்கையைப் பெறுவீர்கள். இப்போது தொடங்கவும்!

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் குடி பழக்கம்

1. உங்களுக்குத் தேவை என்று நினைப்பதை விட அதிகமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இப்போது அந்த ஆலோசனையை இதயத்திற்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது! காய்கறிகள் உங்கள் உடலுக்கு அத்தியாவசிய வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன, செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, கூடுதல் ஈரப்பதத்தை அளிக்கின்றன மற்றும் அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. காய்கறிகளை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்வது உங்களை வேகமாக நிறமாக்கும்.
   • கீரை அல்லது சமைத்த பச்சை காய்கறிகளை எந்த உணவின் முக்கிய பகுதியாக ஆக்குங்கள். டேன்டேலியன் இலைகள், கீரை, காலே, எண்டிவ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற ஏராளமான பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் உங்கள் உடலை வளர்க்கும்.
   • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், காலிஃபிளவர், ஸ்குவாஷ், பச்சை பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் போன்ற பல வகையான காய்கறிகளை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். பருவகால காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இது ஊட்டச்சத்தில் பணக்காரர்களாக இருக்கும் ஆண்டின் காலம்.
   • உங்கள் நாளைத் தொடங்கி, பச்சை மிருதுவாக்கலுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். அப்பத்தை மற்றும் பன்றி இறைச்சியை மறந்துவிட்டு, பாதாம் பால், ஒரு சில கீரை அல்லது முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ஒரு கிவி அல்லது வாழைப்பழத்தை பிளெண்டரில் ஒரு சக்திவாய்ந்த பச்சை மிருதுவாக்கலுக்காக உங்கள் நாள் ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு வைக்கவும். தினசரி தின்பண்டங்களை மூல கேரட், ப்ரோக்கோலி அல்லது மற்றொரு பச்சை மிருதுவாக மாற்றவும்.
2. உங்கள் உடலுக்கு பழங்களைக் கொடுங்கள். முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள், நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து பெற மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாளைக்கு பல வேளை சாப்பிடுங்கள், பருவகால மற்றும் உள்ளூர் பழங்களை முடிந்தவரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பழச்சாறு வாங்குவதற்குப் பதிலாக, பெர்ரி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, முலாம்பழம் போன்ற முழு பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள். முழு பழங்கள் உங்களுக்கு நார்ச்சத்தின் பலனைத் தருகின்றன; ஃபைபர் இல்லாமல் நீங்கள் அதிக பிரக்டோஸ் (பழ சர்க்கரைகள்) உட்கொள்வது நிகழலாம்.
   • உங்கள் வழக்கமான இனிப்புகளை ஒரு பழ சாலட் மூலம் மாற்றவும் அல்லது ஆரோக்கியமான பழ அடிப்படையிலான இனிப்புகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஐஸ்கிரீமில் சுவையான, ஒளி மாறுபாட்டை நீங்கள் விரும்பினால், பின்வரும் அதிசயமான எளிய உணவை முயற்சிக்கவும்: ஒரு வாழைப்பழத்தை நன்றாக உறைய வைக்கவும், உணவு செயலியில் அல்லது பிளெண்டரில் போட்டு கிரீமி வரை அடிக்கவும். இது ஐஸ்கிரீம் அல்லது கஸ்டர்டின் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கும்.
3. ஒல்லியான புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க. சிறந்த தசை வரையறையைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு நிறைய மெலிந்த புரதத்துடன் உணவளிக்க வேண்டும். இறைச்சியிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம், ஆனால் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலும் காணலாம்.
   • நிறைய மீன் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலை வலிமையாகவும் மெலிந்ததாகவும் மாற்ற உதவும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து புரதங்களும் மீனில் உள்ளன.
   • பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தைப் பெற சுண்டல், கருப்பு பீன்ஸ், ஃபாவா பீன்ஸ் மற்றும் பிற பயறு வகைகளை முயற்சிக்கவும். டோஃபு ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.
   • சிவப்பு இறைச்சியை குறைவாகவே சாப்பிடுங்கள். ஸ்டீக், பர்கர்கள், பன்றி இறைச்சி மற்றும் பிற மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி சில நேரங்களில் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் டன் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் அன்றாட உணவில் சிங்கத்தின் பங்கை உருவாக்கக்கூடாது.
4. கொழுப்புகள் மற்றும் தானியங்களை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு சீரான உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உள்ளன, அவை உறுப்பு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, தானியங்களுக்கு கூடுதலாக உங்கள் உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.
   • ஓட்ஸ், பார்லி, பக்வீட் மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும், மாவு இல்லை.
   • கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், திராட்சை விதை எண்ணெய் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் முக்கியமானவை.
5. குறிப்பாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் குடிப்பதால் உடல் நச்சுகளை வெளியேற்றவும் போதுமான திரவங்களைப் பெறவும் உதவுகிறது. இரண்டும் மெல்லிய, ஆரோக்கியமான தோற்றத்திற்கு இட்டுச் செல்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் மேலும்.
   • அதிகமாக மது அருந்த வேண்டாம். இது உங்கள் உடல் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கிறது, அவை இறுக்கமாக இருப்பதைக் காட்டிலும் வீங்கியதாகத் தோன்றும்.
   • சோடா, ஜூஸ் அல்லது பால் அல்ல, தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுங்கள். தூய நீரில் கலோரிகள் இல்லை மற்றும் வேறு எந்த பானத்தையும் விட உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது.

3 இன் பகுதி 2: அதிக தசை வரையறைக்கான பயிற்சிகள்

1. கார்டியோ மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடலை டோனிங் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சி வழக்கமானது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்தவும் கார்டியோவின் கலவையாகும், மேலும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த எடை பயிற்சி. வாரத்திற்கு மூன்று முறை கார்டியோ செய்யுங்கள், வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி,
   • சக்தி நடை அல்லது 30 - 40 நிமிடங்கள் இயக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு எல்லா நேரத்திலும் அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். நீங்கள் பெரிதும் சுவாசித்தால், வியர்வை வந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கும் அதை உயர்த்துவதற்கும் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கலாம்.
   • நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி அல்லது குழு விளையாட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்களை நீண்ட நேரம் நகர்த்தும். இதை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பயிற்சி சலிப்பைக் காண மாட்டீர்கள்.
2. வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். கார்டியோ மட்டும் உங்கள் உடலை எவ்வளவு இறுக்கமாக்குவதற்கு உதவாது. எடையுடன் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் நீங்கள் முடிவுகளை மிக விரைவாகக் காண்பீர்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளின் வரையறைகள் மிகவும் வரையறுக்கப்படும், மேலும் முன்பை விட அதிக ஆற்றல் உங்களுக்கு இருக்கும்.
   • அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகள், முதுகு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை குறிவைத்து வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் கையாளக்கூடிய அதிக எடையை உயர்த்துங்கள், சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்க. எடுத்துக்காட்டாக, 2.5 அல்லது 4 கிலோவுக்கு பதிலாக 5, 7.5 அல்லது 10 கிலோ டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் கனமான எடையுடன் பணிபுரிந்தால் முடிவுகளை விரைவாகக் காண்பீர்கள்.
   • வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறைக்கு மேல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குணமடைய நேரம் கொடுக்காவிட்டால், உங்கள் தசைகளை அதிகமாக நீட்டலாம்.

3 இன் பகுதி 3: உங்களைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்கும் நச்சுத்தன்மை முறைகள்

1. ஆரோக்கியமான கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் நச்சுகளுக்கு எதிரான உங்கள் உடலின் முதல் வரிசையாகும். உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வயதாகும்போது.
2. வேகமாக செல்லுங்கள். உங்கள் உணவு எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், காலப்போக்கில், உங்கள் சூழலில் இருந்து வரும் நச்சுகள் உங்கள் உடலில் உருவாகி சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். நச்சுகளை வெளியேற்றவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பை சுத்தம் செய்யவும் உண்ணாவிரதம் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதனால் அதிக ஆற்றல் மற்றும் தசை தொனி ஏற்படும்.
   • நாளின் கடைசி உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் உண்ணாவிரதத்திற்கு ஒரு இடத்தைக் கொடுப்பதற்கான ஒரு சுலபமான வழியாகும். மதியம் 2 முதல் 4 மணி வரை கடைசி உணவை உண்ணுங்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்க இரவு உணவைத் தவிர்க்கவும். உண்ணாவிரத காலம் மறுநாள் காலை காலை வரை நீடிக்கும்.
   • உங்கள் உடலை முழுவதுமாக சுத்தப்படுத்த தொடர்ந்து 36 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது இடைப்பட்ட விரதம். இந்த வகை உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்க விரும்பினால் முதலில் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • சாறு மட்டுமே நோன்பு நோன்பின் மற்றொரு பிரபலமான வடிவம். மீண்டும், எந்த நேரத்திலும் உங்கள் உணவை கடுமையாக மாற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.
3. மூளையை நச்சுத்தன்மையாக்குகிறது. நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது, அவை உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும், மேலும் குறைந்த நிறத்தில் இருக்கும். பின்வரும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கையில் பதற்றத்தைத் தணிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்:
   • நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். சில பிஸியான நாட்களுக்குப் பிறகு மீட்க உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நேரம் தேவை. தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
   • அதன் வேகத்தை குறை. ஏற்கனவே பிஸியான கால அட்டவணையில் பயிற்சி அமர்வுகளைத் தடுக்க முயற்சிப்பது, நீங்கள் விரும்பும் தசைக் குரலை அடைவது மிகவும் கடினம். உங்கள் உடல்நலத்தில் கவனம் செலுத்த அதிக நேரம் இருப்பதால், உங்கள் செயல்பாடுகளை சிறிது குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். டிவியின் முன் ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு நடைக்குச் சென்று புதிய காற்றைப் பெறுங்கள். வெளியில் இருப்பது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு நல்லது என்பது உங்கள் மனதுக்கும் நல்லது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புஷ்-அப்கள், ஜம்பிங் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள்.
• உங்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். தேவைப்பட்டால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.