உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் அதிகபட்ச VO₂ உடற்பயிற்சி சோதனை இல்லாமல் கணக்கிடுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: ராக்போர்ட் ஹைகிங் உடற்பயிற்சி சோதனையைப் பயன்படுத்துதல்
• 3 இன் முறை 3: ப்ரிகாம் யங் யுனிவர்சிட்டி ஜாக் டெஸ்டைப் பயன்படுத்துதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

அதிகபட்ச VO₂ தீவிர உடல் உழைப்பின் போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் அதிகபட்ச அளவு ஆக்ஸிஜனின் அளவீடு ஆகும். இந்த மெட்ரிக் ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்டியோ உடற்தகுதிக்கான சிறந்த குறிகாட்டியாகும், ஏனெனில் உங்கள் செல்கள் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய ஆக்ஸிஜனை எவ்வளவு திறமையாக பயன்படுத்துகின்றன என்பதை இது கணக்கிடுகிறது. அதிகபட்ச VO ஐ அளவிட நீங்கள் பல முறைகள் பயன்படுத்தலாம்₂, ஆனால் அவர்களில் பலருக்கு டிரெட்மில் அல்லது சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட டர்போ பயிற்சியாளர் போன்ற உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இத்தகைய சோதனைகள் விண்ணப்பிக்க தந்திரமானவை மற்றும் அனைவரின் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவை அல்ல. உங்கள் அதிகபட்ச VO ஐப் பெறுவதற்கான விரைவான மற்றும் எளிதான வழி₂ ஒரு எளிய கணக்கீடு அல்லது நடைபயிற்சி / ஜாகிங் சோதனை மூலம் அளவிட முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் அதிகபட்ச VO₂ உடற்பயிற்சி சோதனை இல்லாமல் கணக்கிடுங்கள்

1. உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு தீர்மானிக்கவும். பல உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர்கள் மற்றும் கடிகாரங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. உங்களிடம் இவற்றில் ஒன்று இருந்தால், ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பதிவுசெய்ய இதைப் பயன்படுத்தலாம் (உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உடல் செயல்பாடு எதுவும் இல்லாமல்). உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை அளவிட சிறந்த நேரம் நீங்கள் எழுந்திருக்குமுன் காலையில்.
   • மானிட்டர் இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க, தாடைக்கு சற்று கீழே, உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் தமனிக்கு எதிராக இரண்டு விரல்களை வைக்கவும். உங்கள் விரல்களால் உங்கள் இதய துடிப்பை நீங்கள் உணர முடியும்.
   • டைமரை 60 விநாடிகளுக்கு அமைத்து, நீங்கள் உணரும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். இது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில் (பிபிஎம்) உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு.
2. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான பொதுவான வழி உங்கள் வயது கழித்தல் 220 ஆகும். உங்களுக்கு 25 வயது என்றால், உங்கள் மனிதவளமாகும்_{அதிகபட்சம்} = 220 - 25 = நிமிடத்திற்கு 195 துடிக்கிறது (பிபிஎம்).
   • இந்த சூத்திரம் கணக்கீட்டை மிகைப்படுத்துகிறது என்று பரிந்துரைக்க சில ஆராய்ச்சி உள்ளது. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மனிதவள சூத்திரத்துடன் கணக்கிடலாம்_{அதிகபட்சம்} = 205.8 - (0.685 x வயது).
3. அதிகபட்ச VO க்கு எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்₂. அதிகபட்ச VO ஐக் கணக்கிடுவதற்கான எளிய சூத்திரம்₂ அதிகபட்ச VO ஆகும்₂ = 15 x (HR_{அதிகபட்சம்}/ எச்.ஆர்_{ஓய்வு}). இந்த முறை பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பிற சூத்திரங்களுடன் நன்றாக ஒப்பிடும் என்று நம்பப்படுகிறது.
   • அதிகபட்ச VO க்கான சூத்திரத்தில் பயன்படுத்தப்படும் அலகுகள்₂ ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு (மிலி / கிலோ / நிமிடம்) ஆக்ஸிஜனின் மில்லிலிட்டர்கள்.
4. உங்கள் அதிகபட்ச VO ஐக் கணக்கிடுங்கள்₂. அதிகபட்ச ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே தீர்மானித்த அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், இந்த மதிப்புகளை நீங்கள் சூத்திரத்திற்கும் உங்கள் அதிகபட்ச VO க்கும் பயன்படுத்தலாம்₂ கணக்கிடுங்கள். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு 80 பிபிஎம் மற்றும் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 195 பிபிஎம் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
   • சூத்திரத்தை எழுதுங்கள்: அதிகபட்ச VO₂ = 15 x (HR_{அதிகபட்சம்}/ எச்.ஆர்_{ஓய்வு})
   • மதிப்புகளை உள்ளிடவும்: அதிகபட்ச VO₂ = 15 எக்ஸ் (195/80).
   • தீர்க்க: அதிகபட்ச VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 மிலி / கிலோ / நிமிடம்.

3 இன் முறை 2: ராக்போர்ட் ஹைகிங் உடற்பயிற்சி சோதனையைப் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரில் வைக்கவும். சோதனையைத் தொடங்குவதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து, சூடாக நீட்டவும். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால், உங்கள் இதய துடிப்பை 60 விநாடிகளுக்கு பதிவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் சொந்த துடிப்பை எடுத்து நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கலாம்.
2. உங்கள் ஸ்டாப்வாட்சைத் தொடங்கி 1 மைல் தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நான்கு தடகள தடங்களில் (4 x 400 மீ) 1.6 கி.மீ. உங்கள் நடைப்பயணத்தின் பெரும்பகுதி நிலை மைதானத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஜாகிங் பக்கம் திரும்பாமல் முடிந்தவரை வேகமாக நடக்கவும். நீங்கள் பெரிதும் சுவாசிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு அல்லது மூன்று வார்த்தைகளை சொல்ல முடியும்.
   • ஒன்று முதல் பத்து வரை, முயற்சி ஏழு அல்லது எட்டு போல உணர வேண்டும்.
3. ஸ்டாப்வாட்சை நிறுத்தி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்கவும். ஒரு மைல் தூரத்திற்குப் பிறகு, ஸ்டாப்வாட்சை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்கவும். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், அதைப் படியுங்கள். ஒரு கையேடு முறை மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் சரிபார்க்கலாம்:
   • ஒரு மீட்டர் இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க, தாடைக்கு சற்று கீழே, உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் தமனிக்கு எதிராக இரண்டு விரல்களை வைக்கவும். உங்கள் விரல்களின் கீழ் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் உணர முடியும்.
   • டைமரை 60 விநாடிகளுக்கு அமைத்து, நீங்கள் உணரும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். இது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில் உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு.
   • குளிர்விக்க இன்னும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க தொடரவும்.
4. உங்கள் அதிகபட்ச VO ஐக் கணக்கிடுங்கள்₂ பின்வரும் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி: VO₂ = 132.853 - (கிலோ x 2 இல் 0.0769 x எடை) - (0.3877 x வயது) + (6.315 x பாலினம்) - (நிமிடங்களில் 3.2649 x நடை நேரம்) - (0.156 x இதய துடிப்பு). நீங்கள் ஆணாக இருந்தால், கணக்கீட்டிற்கு 1 ஐப் பயன்படுத்தவும், பெண் 0 (பூஜ்ஜியம்) ஆக இருந்தால்.
   • உதாரணமாக: 80 கிலோ எடையுள்ள 26 வயது இளைஞன் 15 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரம் நடந்து, இதய துடிப்பு 120 ஆக உள்ளது.
   • VO₂ = 132.853 - (கிலோ x 2 இல் 0.0769 x எடை) - (0.3877 x வயது) + (6.315 x பாலினம்) - (நிமிடங்களில் 3.2649 x நடை நேரம்) - (0.156 x இதய துடிப்பு)
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 மிலி / கிலோ / நிமிடம்.

3 இன் முறை 3: ப்ரிகாம் யங் யுனிவர்சிட்டி ஜாக் டெஸ்டைப் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரில் வைக்கவும். ஒரு சர்க்யூட்டில் 10 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து, சோதனைக்கு முன் சூடாக சிறிது ஒளி நீட்டவும். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால், உங்கள் துடிப்பை பதிவுசெய்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பை 60 விநாடிகளுக்கு எண்ணுவதன் மூலம் நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கலாம்.
2. ஸ்டாப்வாட்சைத் தொடங்கி 1.6 கி.மீ.க்கு மென்மையான ஜாக் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஓடும் பாதையைச் சுற்றி 400 மீட்டர் அல்லது தட்டையான தரையில் ஒரு மைல் தூரம் செல்லலாம். சீரான வேகத்தில் ஜாக் செய்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிப்புகளைத் தாண்ட விடாதீர்கள். ஆண்களுக்கு ஒரு மைலுக்கு எட்டு நிமிடங்களுக்கும், பெண்களுக்கு ஒரு மைலுக்கு ஒன்பது நிமிடங்களுக்கும் மேலாக வேகமாக ஜாக் செய்ய வேண்டாம்.
3. ஸ்டாப்வாட்சை நிறுத்தி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்கவும். 1.6 கி.மீ.க்கு பிறகு ஸ்டாப்வாட்சை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்கவும். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், அளவீட்டின் குறிப்பை உருவாக்கவும். இல்லையெனில், கையேடு முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்கவும்:
   • ஒரு மீட்டர் இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க, தாடைக்கு சற்று கீழே, உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் தமனிக்கு எதிராக இரண்டு விரல்களை வைக்கவும். உங்கள் விரல்களின் கீழ் உங்கள் இதய துடிப்பை நீங்கள் உணர முடியும்.
   • டைமரை 60 விநாடிகளுக்கு அமைத்து, நீங்கள் உணரும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். இது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில் உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு.
   • குளிர்விக்க இன்னும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க தொடரவும்.
4. உங்கள் அதிகபட்ச VO ஐக் கணக்கிடுங்கள்₂ பாலின-குறிப்பிட்ட சமன்பாட்டுடன். இந்த சோதனையில் இரண்டு வெவ்வேறு ஒப்பீடுகள் உள்ளன: ஒன்று ஆண்களுக்கும் ஒன்று பெண்களுக்கும். உங்கள் பாலினத்தைப் பொறுத்து சரியான சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்க.
   • பெண்கள்: 100.5 - (கிலோவில் 0.1636 x எடை) - (1.438 x ஜாக் நேரம்) - (0.1928 x இதய துடிப்பு)
   • ஆண்கள்: 108,844 - (கிலோவில் 0.1636 x எடை) - (1.438 x ஜாக் நேரம்) - (0.1928 x இதய துடிப்பு)

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் எடையை கிலோவாக மாற்ற, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 0.45 ஆல் பெருக்கவும்.
• தேவைப்பட்டால், நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது பாதையில் செல்லும்போது உங்கள் நேரத்தைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் யாராவது உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்.
• உங்களிடம் அதிக நீர் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிக ஈரப்பதத்தை இழக்க மாட்டீர்கள்.
• சில இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரே நேரத்தில் கண்காணிக்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் போடக்கூடிய அல்லது உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய மாதிரிகள் உள்ளன.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் மயக்கம் உணர்ந்தால், வலி ​​இருந்தால், அல்லது சோதனையின் போது சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தேவைகள்

• ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் இதய துடிப்பு மானிட்டர்