உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 3: கூடுதல் பயன்படுத்தவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கொழுப்பு. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கொழுப்பை அளவிடும்போது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை பொதுவாக சோதிக்கிறார். ட்ரைகிளிசரைடு அளவு 200 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக காணப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் 150 மி.கி / டி.எல். க்கு மேல் உள்ள எந்த மதிப்புகளையும் உயர் பக்கத்தில் கருதுவார். நீங்கள் உயர்ந்த அல்லது அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கையாளுகிறீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானித்திருந்தால், உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை இயற்கையாகக் குறைக்க பல வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. உங்கள் உணவில் இருந்து முடிந்தவரை சர்க்கரையை வெளியேற்றவும். பல எளிய கார்ப்ஸ் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகமாக வைத்திருக்க முடியும். குறைந்த சர்க்கரையை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் மதிப்புகளை குறைக்கலாம். சர்க்கரை சோடாக்கள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
2. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க நீங்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது இதய நோய் உட்பட. எனவே எப்போதும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு செல்லுங்கள்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வெள்ளை மாவு அல்லது ரவை கொண்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன, எனவே வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பல பாஸ்தா வகைகள்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் முழு தானிய பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி, குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் போன்றவை அடங்கும்.
3. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாக இருப்பதால், இந்த படி மேலே குறிப்பிட்டுள்ளவற்றுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. முழு தானிய தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, பீன்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் விதைகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உங்கள் சர்க்கரை தின்பண்டங்களை பூசணி விதைகள், ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஆப்பிள்களுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும் - இவை அனைத்தும் நார்ச்சத்து அதிகம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 25 முதல் 30 கிராம் நார்ச்சத்து பெற முயற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 10 முதல் 12 கிராம் மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார்கள்.
   • அதிகரித்த நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமானத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் நல்ல குடல் இயக்கத்தை உறுதி செய்யும். அச om கரியத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் படிப்படியாக நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் மலத்தை மென்மையாக்குவதற்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
4. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்" கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கலாம். தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அட்டவணையைக் காண்க. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு, வறுத்த உணவுகள், ஒத்தடம் மற்றும் சாஸ்கள் நிறைய வெண்ணெய், சுருக்கம் அல்லது பன்றிக்கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
   • பொதுவாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் (ஹாட் டாக் மற்றும் சாண்ட்விச் இறைச்சிகள் போன்றவை) மற்றும் கொழுப்பு தின்பண்டங்கள்.
5. சமைக்க ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்களே வீட்டில் சமைக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், நட்டு எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது புத்திசாலித்தனம். இந்த எண்ணெய்கள் வெண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது பன்றிக்கொழுப்பு ஆகியவற்றை விட மிகவும் சிறந்தவை.
   • உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க விரும்பினால் இது மிகவும் எளிமையான ஆனால் அவசியமான படியாகும். நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட எண்ணெய்களில் சமைக்கும்போது ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட ஆரோக்கியமற்றவை.
6. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். மீன்களில் காணப்படும் “நல்ல” கொழுப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் குறிக்கிறது, இது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும். மீன்களைத் தவிர, ஆளி விதைகள், பருப்பு வகைகள், சோயா பொருட்கள் மற்றும் கீரை மற்றும் காலே போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளிலும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன.
   • அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறுகிறது. ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் சால்மன், டுனா, ட்ர out ட் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிட்டால், புல் உண்ணும், இயற்கை இறைச்சிக்கு செல்லுங்கள், ஏனெனில் அத்தகைய இறைச்சியில் அதிக ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

3 இன் முறை 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் தொடர்பான பல்வேறு வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மேலதிகமாக, இது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் அதிகரிக்கும். புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது புகைபிடிப்பது தொடர்பான பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு புகைபிடிப்பவர்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த படியாகும்.
   • இருப்பினும், ஒரே நேரத்தில் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது பெரும்பாலும் வேலை செய்யாது. மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக வெவ்வேறு எய்ட்ஸ் பயன்படுத்தி வெளியேற முயற்சி. இதில் நிகோடின் கம் அல்லது திட்டுகள் அடங்கும். இந்த கட்டுரையில் இந்த தலைப்பைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் காணலாம்: புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள்.
2. நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கலோரிகளை எரிப்பது உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான ட்ரைகிளிசரைட்களை எரிக்க உதவும். இது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, செயலற்ற தன்மை (பெரும்பாலும் அதிக எடையுடன் இணைந்து) உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு உயர காரணமாகிறது. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், 4.5 முதல் 7 கிலோ வரை இழப்பது கூட உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும்.
   • அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மக்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது (அல்லது 75 நிமிட வீரியமான உடல் செயல்பாடு). இது ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்களுக்கு சமம் மற்றும் ஓட்டம் முதல் நீச்சல் வரை எந்த இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் செயலாகவும் இருக்கலாம்.
3. உங்கள் மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். சிலர் ஆல்கஹால் உணர்திறன் உடையவர்கள், இதன் விளைவாக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு அதிகரிக்கும். இந்த நபர்களில், ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால் கூட அளவு உயரக்கூடும்.எனவே இது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறதா என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பது புத்திசாலித்தனம்.
   • துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆல்கஹால் வகை ஒரு பொருட்டல்ல. எனவே ஆல்கஹால் கொண்ட பீர், ஒயின் மற்றும் கலப்பு பானங்கள் குறைவாக குடிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: கூடுதல் பயன்படுத்தவும்

1. மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற விரும்பினால், ஆனால் மீன்களை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒமேகா 3 கொண்ட மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரியவர்களில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. உங்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகரிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மீன் எண்ணெய்கள் EPA மற்றும் DHA ஆகும். தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளின்படி கூடுதல் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் தினசரி விதிமுறைக்கு சைலியம் சேர்க்கவும். ஒரு நாளில் போதுமான ஃபைபர் பெற நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சைலியம் கொண்ட கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க விரும்பலாம். சைலியம் ஒரு ஃபைபர் ஆகும், இது தண்ணீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் பல்வேறு வடிவங்களில் கிடைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் சேர்க்கக்கூடிய காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் பொடிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக மெட்டமுசில்). சைலியம் உள்ளிட்ட உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவு ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
3. உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் சோயா புரதத்தைச் சேர்க்கவும். சோயா புரதச் சத்து பெரும்பாலும் தூள் வடிவில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் பலவகையான பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள் போன்றவற்றோடு கலக்கலாம். சோயா புரதத்தை உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதோடு இது ஒரு நேர்மறையான விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பின் அளவு. பேக்கேஜிங் குறித்த அறிவுறுத்தல்களின்படி தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • மோர் புரதம் ட்ரைகிளிசரைடு அளவிலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
4. வைட்டமின் பி 3 எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதில் வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்) பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி உங்கள் பயன்பாட்டை உன்னிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும், ஏனெனில் பக்க விளைவுகளை அதிக அளவில் நிராகரிக்க முடியாது. பொதுவான பக்க விளைவுகள்:
   • சிவத்தல்
   • வயிற்றுக்கோளாறு
   • தலைவலி
   • தலைச்சுற்றல்
   • மங்கலான பார்வை
   • கல்லீரல் பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயம்

உதவிக்குறிப்புகள்

• கிளைசெமிக் குறியீட்டின் நகலைப் பெற்று உணவுத் திட்டத்திற்குப் பயன்படுத்தவும். பலவிதமான புதிய மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வழங்குவதற்கான கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறித்த குறியீட்டை இந்த குறியீடு கொண்டுள்ளது. இந்தத் தரவு உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடாமல் உணவில் இருந்து போதுமான சக்தியைப் பெற முடியும் என்பதை உறுதிசெய்கிறது. அதிகப்படியான அளவு இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
• உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை உங்கள் மருத்துவரால் வருடத்திற்கு சில முறை அளவிட மறக்காதீர்கள். இது ஒரு திடீர் உச்சத்தைத் தவிர்க்க உதவும், ஏனெனில் இதுபோன்ற உச்சநிலை சுகாதாரத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.