உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: சரியான விஷயங்களை சேகரித்தல்
• 4 இன் பகுதி 2: சுவாசிக்க கற்றல்
• 4 இன் பகுதி 3: தண்ணீரில் நம்பிக்கை பெறுதல்
• 4 இன் பகுதி 4: மிதக்கவும் நகர்த்தவும் கற்றல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

நீச்சல் கற்றுக்கொள்வது பெரியவர்களுக்கு எளிதானது மற்றும் கடினம். பெரியவர்கள் சில கருத்துக்களை குழந்தைகளை விட நன்றாக புரிந்து கொண்டாலும், அவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த தன்னம்பிக்கை மற்றும் பாதுகாப்பின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். நீச்சல் டிரங்குகளில் அவர்கள் எப்படி இருப்பார்கள், நீச்சல் கற்றுக் கொள்ளும்போது அவர்கள் எவ்வளவு ஊமையாக இருப்பார்கள் என்பது குறித்த அவர்களின் அச்சங்கள் அவர்களைத் தடுத்து, தங்களால் முடிந்ததைச் செய்வதைத் தடுக்கலாம். இதை சமாளிக்க சிறந்த வழி முதலில் நீச்சலின் அடிப்படைகளை கற்றுக்கொள்வது, நம்பிக்கையை வளர்ப்பது மற்றும் தண்ணீரில் மேலும் மேலும் வசதியாக உணருவது.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: சரியான விஷயங்களை சேகரித்தல்

1. பொருத்தமான நீச்சலுடைகளை வழங்குங்கள். வசதியான, நன்றாக பொருந்தக்கூடிய, நீங்கள் செல்லக்கூடிய நீச்சலுடைகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் குளத்தில் குதிக்கும் போது அது மூழ்கக்கூடாது. கடற்கரை அல்லது குளத்திற்காக அலங்கரிக்கப்பட்ட பிகினிகள் மற்றும் தளர்வான நீச்சலுடைகளை வைத்திருங்கள்; உங்களுக்கு நேர்த்தியான மற்றும் சுலபமாக நகரக்கூடிய ஒன்று தேவை.
   • வெள்ளை நிறத்துடன் கூடுதல் கவனமாக இருங்கள். கட்டமைப்பைப் பொறுத்து, ஈரமாக இருக்கும்போது அது வெளிப்படையானதாக மாறும்.
2. ஒரு குளியல் தொப்பி மீது. இது உங்கள் தலைமுடியை குளோரின் இருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உடலை மேலும் நெறிப்படுத்துவதோடு நீர் பதற்றத்தையும் குறைக்கும். உங்களிடம் நீண்ட கூந்தல் இருந்தால், முதலில் அதைக் கட்டிக்கொண்டு, குளியல் தொப்பியின் கீழ் வையுங்கள்.
   • சில குளியல் தொப்பிகளில் மரப்பால் உள்ளது. உங்களுக்கு லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை இருந்தால், முதலில் லேடெக்ஸ் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த தொப்பி லேபிளைப் படியுங்கள்.
3. கசியாத நல்ல கண்ணாடிகளை வாங்கவும். கண்களில் தண்ணீரை விட வேகமாக நீந்த எதுவும் இல்லை. உங்கள் கண்களைச் சுற்றிலும், வசதியாகவும் இருக்கும் நீச்சல் கண்ணாடிகளைக் கண்டறியவும். மூக்கு மற்றும் வாய் இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒன்றை ஒருபோதும் வாங்க வேண்டாம். முடிந்தால், வாங்குவதற்கு முன் கடையில் உள்ள கண்ணாடிகளை முயற்சிக்கவும் - இல்லையென்றால், சரிசெய்யக்கூடிய மூக்கு பாலத்துடன் கண்ணாடிகளை வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு நல்ல பொருத்தத்தை உறுதி செய்கிறது. நீங்கள் வழக்கமாக கண்ணாடிகளை அணிந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீச்சல் கண்ணாடிகளை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம், அவை சாதாரண கண்ணாடிகளை விட அதிக விலை கொண்டவை அல்ல. இது உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரை நன்றாகப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் இது நீச்சல் அனுபவத்தை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றும்.
   • சிலவற்றில் மரப்பால் உள்ளது. உங்களுக்கு லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை இருந்தால், வாங்குவதற்கு முன் பேக்கேஜிங் சரிபார்க்கவும், அதில் லேடெக்ஸ் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. பிற நீச்சல் கியர் வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். பூல் குழல்களை, கிக்போர்டுகள் மற்றும் ஃபிளிப்பர்கள் போன்ற விஷயங்கள் நீச்சலின் வெவ்வேறு அம்சங்களுக்கு உதவுகின்றன என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் நீச்சல் பயிற்றுவிப்பாளர் இந்த பொருட்களை பரிந்துரைத்தால், அவற்றை வாங்குவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மூக்கு மற்றும் காதுகளில் தண்ணீர் வராமல் இருக்க மூக்கு செருகிகள் மற்றும் காதணிகளை வாங்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு வெளிப்புற குளத்தில் நீந்தினால், சன்ஸ்கிரீன் போடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: சுவாசிக்க கற்றல்

1. உங்கள் முகத்தை தண்ணீருக்கு அடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கண்ணாடிகளை அணிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த கட்டத்தில், கண்ணாடிகளை கசியவிடாமல் பட்டைகளை இறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் கண்ணாடிகளை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
   • நீங்கள் இன்னும் குளத்தில் நுழைவதற்கு வசதியாக இல்லை என்றால், இந்த பகுதியை ஒரு கிண்ணம் வெதுவெதுப்பான நீரில் பயிற்சி செய்யலாம். கிண்ணம் உங்கள் முகத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் பயிற்சி. முதலில், உங்கள் வாய் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் வைக்கவும். உங்கள் வாயில் தண்ணீர் வராமல் தடுக்க, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
   • சில நீச்சல் வீரர்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் இரண்டிலும் சுவாசிப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் அதை விரும்பினால், அதை செய்யுங்கள்.
   • சில நீச்சல் வீரர்கள் மூக்கில் ஒரு சிட்டிகை நீருக்கடியில் நன்றாக வெளியேற உதவுகிறது என்பதைக் காணலாம்.
3. மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுக்க மூச்சை விட இரண்டு மடங்கு அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டும். கண்காணிக்க இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், பத்து வரை எண்ணுவதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தை வெளியேற்றவும்.
4. சுவாசிக்க உங்கள் வாயை நீரிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் முகம் தண்ணீரில் இருக்கும்போது ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் நீருக்கடியில் இருக்கும்போது ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் வாயில் தண்ணீர் கிடைக்கும். இது சங்கடமாக உணரக்கூடும் என்றாலும், இது மரணத்திற்கு அருகிலுள்ள அனுபவம் அல்ல. இது நிறைய பேருக்கு நிகழ்கிறது, குறிப்பாக அவர்கள் முதலில் நீச்சல் கற்றுக்கொள்ளும்போது.
   • உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி, நீங்கள் "கீ" என்று சொல்வது போல் உங்கள் நாக்கை வைப்பது.
5. உங்கள் கவனத்தை குளத்தின் அடிப்பகுதியில் வைக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் இன்னும் நீந்தவில்லை என்றாலும், இது நல்ல நடைமுறை. இது உங்கள் உடலை நேராகவும் சீரமைக்கவும் உதவும். உங்கள் தலையை தண்ணீருக்கு மேலே வைத்திருந்தால், உங்கள் உடல் மேல்நோக்கி சாய்ந்து, அதிக எதிர் அழுத்தத்தையும் எதிர்ப்பையும் உருவாக்கும். இது நீந்துவதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
   • உங்கள் குளத்தில் அந்த கருப்பு பாதைகள் இருந்தால், கவனம் செலுத்த ஒரு புள்ளியாக அதைப் பயன்படுத்தவும்.

4 இன் பகுதி 3: தண்ணீரில் நம்பிக்கை பெறுதல்

1. தண்ணீரில் இறங்கி உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாகவும் மேலேயும் கீழும் நகர்த்தவும். நீரின் எதிர்ப்பை நீங்கள் உணர முடியும், மேலும் இது உங்கள் உடலை எவ்வாறு நகர்த்துகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நகர்த்தினால் உங்கள் உடல் திரும்பும். கீழே தள்ளினால் உங்கள் உடல் உயரும். உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்வீர்கள்.
   • நீங்கள் இந்த நிலை அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தோள்கள் வரை தண்ணீரில் இருக்க வேண்டும்.
   • இது சில நேரங்களில் "சிற்பம்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
2. தண்ணீரில் கொஞ்சம் ஆழமாகச் செல்லுங்கள், அங்கு நீங்கள் இன்னும் நிற்க முடியும். உங்கள் தலையை தண்ணீருக்கு மேலே வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. கரையோரப் பக்கத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு மேலும் கீழும் சறுக்கத் தொடங்குங்கள். பூல் தரையிலிருந்து தள்ள உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் வாயின் வழியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
4. நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சுவரிலிருந்து விடுவிக்கவும். எழுந்து சுவரைப் பிடிக்க உங்கள் கால்களால் கீழே இருந்து தள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலே வரும்போது துடுப்பு மற்றும் உதை.
5. குளத்தின் விளிம்பில் பிடிக்க முயற்சிக்காமல் தண்ணீரில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் குளத்தின் விளிம்பிலிருந்து இன்னும் முன்னேறலாம். நீங்கள் இன்னும் நிற்கக்கூடிய இடத்தை விட ஆழமாக செல்ல வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் எழுந்து நிற்க வேண்டும், உங்கள் நம்பிக்கை உங்களைத் தவறவிட்டால்.
6. நீங்கள் வசதியாகவும் நிதானமாகவும் உணரும் வரை தண்ணீரில் விளையாடுங்கள். உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் பழக்கப்படுத்தி, உடலை நீட்டவும். ஒரு குளம் அல்லது பலகையைச் சார்ந்து குறைவாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் நீருக்கடியில் செல்வதற்கு பயப்படுங்கள். மீண்டும் வருவதற்கு முன்பு நீங்கள் கொஞ்சம் நீருக்கடியில் கூட நீந்தலாம். தண்ணீரில் உங்கள் முதன்மை பதில் நீரின் மேற்பரப்பு முழுவதும் நீட்ட வேண்டும், துடுப்பு, உதை, மூச்சு மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் தற்செயலாக சிறிது தண்ணீரை விழுங்கினால் சோர்வடைய வேண்டாம். இது அனைவருக்கும் நிகழ்கிறது, அனுபவம் வாய்ந்த நீச்சல் வீரர்கள் கூட.

4 இன் பகுதி 4: மிதக்கவும் நகர்த்தவும் கற்றல்

1. தண்ணீரில் ஊசி போன்று உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருப்பது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தோள்களை விடக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் மேல்நோக்கி சாய்ந்து நீங்கள் மிதக்க முடியாது. ஒரு படுக்கை, சோபா அல்லது நாற்காலியில் உங்கள் சமநிலையை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
2. முதலில் உங்கள் முதுகில் மிதக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தலையின் பின்புறம், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே மற்றும் இடுப்பிலிருந்து விலக்கி விடுங்கள். இது மிதந்து செல்லவும் நகரவும் உதவும்.
   • உங்கள் முதுகில் மிதப்பது மிதக்க கற்றுக்கொள்ள எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
   • இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் நிலைக்கு உங்களை வழிநடத்த அனுபவமுள்ள ஒருவரிடம் கேளுங்கள்.
3. உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சற்று பக்கமாக உருட்டி, சுவாசிக்க உங்கள் தலையை பக்கமாக மாற்றவும். சுவாசிக்க கீழே பாருங்கள், பின்னர் உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றுக்கு திரும்பவும். ஃப்ரீஸ்டைல் ​​மற்றும் மார்பக ஸ்ட்ரோக் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான நீச்சல் பாணிகளுக்கான உடல் நிலை இதுவாகும்.
4. உங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இதை தண்ணீரில் அல்லது சோபா / நாற்காலியில் செய்யலாம். உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால், உங்கள் தலைக்கு மேலே மற்றும் வட்ட இயக்கத்தில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
5. உங்கள் கால்களை ஃபிளிப்பர்களாகப் பயன்படுத்தவும். குளத்தின் பக்கத்திலோ, ஒரு குளம் குழாய் அல்லது நீச்சல் பலகையிலோ பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை மெதுவாக, சுண்டிவிடும் போன்ற இயக்கத்தில் நகர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை நேராகவும், கால்கள் முடிந்தவரை நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உதைக்காதீர்கள் அல்லது மிகவும் கடினமாக இருப்பதால் இது அதிக எதிர்ப்பை உருவாக்கி உங்களை மெதுவாக்கும்.
   • முதுகில் அல்லது வயிற்றில் நீந்தும்போது இது அடிப்படை பக்கவாதம்.
   • உங்கள் ஷாட் அதிக முயற்சி தேவையில்லை. கடினமாக மிதித்தல் உங்களை வேகமாக செல்ல வைக்காது.
   • ஒரு பெஞ்சில் சமநிலைப்படுத்தும் போது இந்த பக்கவாதத்தையும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
6. ஒரு பயிற்சி பலகை அல்லது நூடுலைப் பிடித்து, உங்கள் கன்னத்தை தண்ணீரில் நீட்டி, உங்கள் கால்களால் உதைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் வைத்துக்கொண்டு 5 முதல் 10 மீட்டர் வரை முன்னேற முயற்சிக்கவும். இதை எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கும் வரை சில சுற்றுகள் செய்யுங்கள். முதல் சில தடவைகள் உங்கள் முகத்தை தண்ணீருக்கு மேலே வைத்திருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முகத்தை நீருக்கடியில் நீந்திச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யலாம். நீச்சல் செல்வதையும் நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம்!
   • நீங்கள் இதை எளிதாக செய்ய முடியும் வரை ஆழமற்ற நீரில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஆழமான நீருக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்களுக்கு போதுமான நம்பிக்கை கிடைத்ததும், கிக்போர்டு இல்லாமல், கை அசைவுகளுடன் இதை முயற்சிக்கவும்.
7. உங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்த இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு பூல் மிதவை அல்லது மிதப்பு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நீந்த கற்றுக்கொண்ட பிறகு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. பெல்ட்டைக் கொண்டு பெடல் செய்யும் போது இதைச் செய்யலாம்.
   • நீச்சல் பக்கங்களைப் பயிற்சி செய்யும் போது நீச்சல் துடுப்புகளையும் அணியலாம். எல்லா நேரத்திலும் அவற்றை அணிய வேண்டாம், ஆனால் குறிப்பாக சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியின் போது.
8. எல்லா நேரங்களிலும் பாதுகாப்பாக இருக்க மறக்காதீர்கள். நீச்சல் கற்றுக்கொள்வது ஒரு போட்டி அல்ல; நீங்கள் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருக்கும்போது அதை சேமிக்க முடியும். நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால் ஆழமான நீரில் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​ஓய்வு எடுத்து ஆழமான முடிவில் இருந்து வெளியேறுங்கள்.
   • எல்லோரும் ஒரு கட்டத்தில் அடிப்படைகளுடன் தொடங்கியுள்ளனர், எனவே உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனுபவமிக்க நீச்சல் வீரர்களால் சோர்வடைய வேண்டாம். அவர்கள் உங்களைப் பற்றி குறைவாக சிந்திக்க மாட்டார்கள் அல்லது உங்களை கேலி செய்ய மாட்டார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்கள் ஒரு முறை ஒரே படகில் இருந்தனர்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• போதுமான அளவு குடிப்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் வெளியே நீச்சல் சென்றால், சன்ஸ்கிரீன் போடுங்கள்.
• சோர்வடைய வேண்டாம். சிலர் மற்றவர்களை விட ஒரு நுட்பத்தை முழுமையாக்க அதிக நேரம் எடுப்பார்கள். சரியான சுவாசம் பலருக்கு தேர்ச்சி பெறுவது கடினம்.
• நீச்சல் பலகையைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இது நுரை மற்றும் ஊதப்பட்டதல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீந்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வேகமாக கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
• நீச்சலுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனின் அளவு சாதாரண நடைப்பயணத்தின் போது இருக்கும். நீங்கள் பெரிய காற்றை எடுக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பழகிய அதே தாள சுவாசம். ஒரு குளம், ஹாட் டப், குளியல் தொட்டி, ஒரு ஏரி அல்லது கடலில் மேலே மிதப்பது இதை பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது நீந்த வேண்டாம். உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லையென்றால், உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்; தண்ணீரிலிருந்து வெளியேறி ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் அதிகமாக அல்லது குடிபோதையில் ஒருபோதும் நீந்த வேண்டாம்.
• நீச்சலடிப்பதற்கு முன்பு சாப்பிடவோ குடிக்கவோ கூடாது.
• நீங்கள் இன்னும் நன்றாக நீந்த முடியாவிட்டால், மேலோட்டமான முடிவில் தங்கி, அருகில் ஒரு மெய்க்காப்பாளர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த நீச்சல் வீரரை வைத்திருங்கள்.

தேவைகள்

• நீச்சலுடை
• நீச்சல் கண்ணாடி
• நீச்சல் தொப்பி (பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)
• காதுகுழாய்கள் / மூக்கு பட்டைகள் (விரும்பினால்)
• நீச்சல் துடுப்புகள் (விரும்பினால்)
• கிக்போர்டு (விரும்பினால்)