உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: அதிக லிம்போசைட்டுகளை உருவாக்க ஒரு உணவை உருவாக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

லிம்போசைட்டுகள் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் ஆகும், அவை தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதில் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. லிம்போசைட்டுகள் டி செல்கள், பி செல்கள் மற்றும் என்.கே செல்கள் (இயற்கை கொலையாளிகள்) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான செல்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது அல்லது ஆரோக்கியமற்ற முறையில் வாழும்போது, ​​பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு இருக்கும்போது, ​​உங்களிடம் உள்ள லிம்போசைட்டுகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது. உணவு மாற்றங்கள் மூலம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலமும் நீங்கள் அதிக லிம்போசைட்டுகளை உருவாக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: அதிக லிம்போசைட்டுகளை உருவாக்க ஒரு உணவை உருவாக்கவும்

1. ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுங்கள். லிம்போசைட்டுகளுக்கு அமினோ அமிலங்கள் சரியாக செயல்படவும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாக வைத்திருக்கவும் தேவை. புரதங்களில் உள்ள அமினோ அமிலங்களும் பி லிம்போசைட்டுகளின் உற்பத்திக்கு ஓரளவு காரணமாகின்றன. அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது முக்கியம்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (டி.வி) ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைக் கணக்கிட இதைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, ஒரு 60 பவுண்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 48 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • புரதத்தின் ஆதாரங்கள்: கோழி, மீன், பீன்ஸ், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் மற்றும் பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள்.
2. அதிக கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டாம். உடலில் அதிக கொழுப்பு லிம்போசைட்டுகளை தடிமனாக்குகிறது, இதனால் அவை குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. போதுமான லிம்போசைட்டுகளை பராமரிக்கவும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு திறம்பட செயல்படவும், அதிக கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டாம். இது, மற்றவற்றுடன், தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம்:
   • மெலிந்த இறைச்சிகளான கோழி (தோல் இல்லாதது), மீன் மற்றும் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்றவை).
3. ஒவ்வொரு நாளும் பச்சை தேநீர் குடிக்கவும். கிரீன் டீயில் உள்ள கேடசின்கள் லிம்போசைட்டுகளின் எதிர்வினை நேரத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம் தங்கள் வேலையைச் செய்ய உதவுகின்றன. கூடுதலாக, கிரீன் டீயில் எல்-தியானைன் என்ற அமினோ அமிலமும் உள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த டி உயிரணுக்களிலிருந்து கிருமி-சண்டை சேர்மங்களைத் தூண்டுகிறது.
   • இந்த நன்மைகளை அறுவடை செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீர் வெளியேற்றுகிறது, இது வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் அளவை பாதிக்கும். ஆரோக்கியமாக இருக்க நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 முதல் 12 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • வெற்று நீர் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீர்த்த பழச்சாறு, தேங்காய் நீர் அல்லது மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றை நீங்கள் குடிக்கலாம்.

3 இன் முறை 2: உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுங்கள்

1. அதிக வைட்டமின் சி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த வைட்டமின் சி சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் உடல் அதிக லிம்போசைட்டுகள் மற்றும் பிற ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு வைட்டமின் சி யை எடுத்துக் கொள்ளலாம், அல்லது உங்கள் உணவின் மூலம் அதிக வைட்டமின் சி பெற முயற்சி செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக:
   • மஞ்சள் மிளகுத்தூள், அடர்ந்த இலை கீரைகளான காலே, ப்ரோக்கோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் மற்றும் எலுமிச்சை, தக்காளி மற்றும் பப்பாளி.
2. அதிக மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக செலினியம் கிடைக்கும். செலினியம் சைட்டோகைன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது (வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் அளவை பாதிக்கும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தால் சுரக்கும் பொருட்கள்), இது நோயிலிருந்து பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கடல் உணவு மற்றும் செலினியம் கொண்ட மீன்கள் பின்வருமாறு:
   • சிப்பிகள், நண்டு மற்றும் டுனா. இருப்பினும், இது பழுப்பு அரிசி, பூண்டு, ஆட்டுக்கறி சாப்ஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.
3. அதிக துத்தநாகம் சாப்பிடுங்கள். ஒழுங்காக செயல்படும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு முக்கியமான பல்வேறு நொதிகளுக்கு துத்தநாகம் உதவுகிறது. துத்தநாகக் குறைபாடு இன்டர்லூகின் 1 (லிம்போசைட்டுகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு பொருள்) உற்பத்தியைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், நிணநீர் கணுக்களின் இறப்பு மற்றும் நோய்க்கிருமிகளுக்கு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மோசமான பதில். நீங்கள் இதில் துத்தநாகத்தைக் காணலாம்:
   • சிப்பிகள், நண்டு, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள்.
   • வல்லுநர்கள் பெண்களுக்கு 10 மி.கி துத்தநாகம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 12 மி.கி. இருப்பினும், அதிகப்படியான துத்தநாகம் நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கும், எனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுடன் ஒட்டவும்.
4. பீட்டா கரோட்டின் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். பீட்டா கரோட்டின் உங்கள் உடல் அதிக டி செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது வெள்ளை இரத்த அணுக்களில் ஏற்பிகளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உயிரணு-மத்தியஸ்த நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. பீட்டா கரோட்டினை இதில் காணலாம்:
   • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், கீரை, ரோமெய்ன் கீரை, பூசணி, முலாம்பழம் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி.

3 இன் முறை 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு நல்லது, இதனால் நீங்கள் தொற்றுநோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும். இது ஒரு சாதாரண அளவு லிம்போசைட்டுகளையும் வழங்குகிறது, மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (இது குளுக்கோஸ் மற்றும் குளுட்டமைனுடன் தொடர்புடையது, இது லிம்போசைட்டுகள் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது).
   • ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களை உந்துதலாகவும் நகர்த்தவும் நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயல்பாட்டை (அல்லது பல) தேர்வு செய்யவும். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் இலட்சிய எடையில் இருங்கள். ஒரு சாதாரண பிஎம்ஐ 18.5 முதல் 24.9 வரை இருக்கும். உங்கள் பி.எம்.ஐ 18.5 க்கும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் 24.9 க்கு மேல் எதையும் அதிக எடை கொண்டதாகக் கருதப்படுகிறது. உங்களிடம் போதுமான லிம்போசைட்டுகள் இல்லாததால், எடை குறைவாக அல்லது அதிக எடையுடன் இருப்பது உங்களை நோய்த்தொற்றுகளுக்கு ஆளாக்குகிறது.
   • உங்கள் பி.எம்.ஐக்கு வரும்போது உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு இரண்டுமே முக்கியம்.
3. நல்ல சுகாதாரத்தை பேணுங்கள். நீங்கள் கிருமிகள் எங்கிருந்தாலும் கைகளை கழுவ வேண்டும். உங்கள் லிம்போசைட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் அது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் கைகளை சரியாகக் கழுவினால், உங்களுக்கு தொற்று ஏற்படக்கூடிய (பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்கள் போன்றவை) தொற்று ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் கைகளை கழுவும்போது மூன்று நிமிட விதியைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். வெதுவெதுப்பான நீர் மற்றும் சோப்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை நன்கு துடைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் கைகளின் பின்புறம் நோக்கி, பின்னர் உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து உங்கள் மணிக்கட்டு வரை. மொத்தத்தில், உங்கள் கைகளில் உள்ள அனைத்து நோய்க்கிருமிகளையும் முழுவதுமாக அகற்ற விரும்பினால் மூன்று நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.
4. உங்களால் முடிந்தவரை மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடையும் போது, ​​உங்களுக்கு குறைவான லிம்போசைட்டுகள் உள்ளன. உங்கள் உடலை அதிக சுமை செலுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்தம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும். மன அழுத்தத்தை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதைச் செய்வதற்கான சில வழிகள் இங்கே:
   • யோகாவைப் பெறுங்கள். யோகா உடலுக்கும் மனதுக்கும் நல்லது, எனவே நீங்கள் உங்களுடன் நனவாகவோ அல்லது அறியாமலோ சுமந்து செல்லும் உடல் மற்றும் மன அழுத்தங்களை நீங்கள் விட்டுவிடலாம்.
   • தியானம் பயிற்சி. மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை விட்டுவிடுவதற்கான ஒரு வழி தியானம். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே தியானிப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.
5. நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் மனமும் உடலும் அழுத்தமாக இருக்கும்போது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமாகிறது. மறுபுறம், நீங்கள் ஏராளமான ஓய்வைப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை (இதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான லிம்போசைட்டுகளின் அளவு) பலப்படுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஓய்வு எடுத்து, ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் இரவு எட்டு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். பணிகளுக்கு இடையில் மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் அவை வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் அளவையும் அதிகரிக்கும்.