உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: சரியாக இயக்கவும்
• 4 இன் முறை 2: இயங்கத் தொடங்குங்கள்
• 4 இன் முறை 3: ஒரு வழக்கமான வேலை: ஸ்பிரிண்டிங் (இடைவெளி பயிற்சி)
• 4 இன் முறை 4: ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: நீண்ட தூரம் ஓடுங்கள்

தொடங்குவது எளிதானது - நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் வெளியே செல்வதுதான். இருப்பினும், ஒரு நடைபயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும். ஓடத் தொடங்கவும், தொடர்ந்து இயங்கவும், உங்களுக்கு ஒழுக்கம், விடாமுயற்சி, ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்களை மேம்படுத்துவதற்கான விருப்பம் தேவை.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: சரியாக இயக்கவும்

1. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். நீங்கள் எப்போதும் இதைச் செய்ய வேண்டும் - ஆனால் நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் இயங்கும் மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கமில்லை. டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு பாரம்பரிய நிலையான நீட்சிகள் (கால்விரல்களைத் தொட்டு அந்த நிலையை வைத்திருத்தல்) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு இந்த நிலையான பயிற்சிகளை வைத்திருங்கள்.
   • டைனமிக் நீட்சி மதிய உணவுகள், குந்துகைகள், முழங்கால் எழுப்புதல் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற வடிவங்களை எடுக்கலாம். இங்குள்ள விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நெகிழ்வானவராகவும், கடினமான பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கவும்.
2. ஆழ்ந்த, நிலையான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓடுவது மிகவும் ஏரோபிக் பயிற்சியாகும், மேலும் உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனின் நிலையான ஓட்டத்தை நீங்கள் வழங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள்: இன் ... அவுட் ... இன் ... அவுட் ...
   • உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் உள்ளிழுக்கவும். வாய் சுவாசத்தை விட நாசி சுவாசம் மிகவும் திறமையானது, மேலும் நீங்கள் வேண்டுமென்றே உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசித்தால் மூச்சுக்கு வெளியே வரவில்லை என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • உங்கள் மார்பிலிருந்து அல்ல, உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தால் உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்ச முடியும், மேலும் உங்கள் தசைகள் சோர்வடைவதற்கு முன்பு உங்களை மேலும் கொண்டு செல்ல முடியும்.
3. உங்கள் இயங்கும் தோரணையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஒவ்வொருவரின் உடலும் தனித்துவமானது, மேலும் ஒவ்வொரு ரன்னருக்கும் சற்று வித்தியாசமான நடை உள்ளது. ஒரு ஓட்டத்திற்குச் சென்று உங்களுக்கு எது சரியானது என்று பாருங்கள்.
   • கச்சிதமான ஊஞ்சலில் உங்கள் கைகளால் பம்ப் செய்யுங்கள். அவர்களை தளர்வாக ஆட விடாதீர்கள், ஆனால் அவற்றை மிகவும் இறுக்கமாக வைக்க வேண்டாம்.
   • நிமிர்ந்து நிற்க, ஆனால் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்துங்கள், எனவே நீங்கள் எதற்கும் மேல் பயணம் செய்ய வேண்டாம், ஆனால் தரையில் இருந்து குதிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இதற்கு தேவையின்றி அதிக சக்தி தேவைப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மென்மையாக இறங்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்களுக்காக வசதியான நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் இயற்கையான முன்னேற்ற நீளத்திற்கு வருவதைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்களா, ஜாகிங் செய்கிறீர்களா அல்லது நீண்ட தூரம் ஓடுகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து இது மாறுபடும்.
   • உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு இறங்குகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். இடத்தில் ஓடும்போது, ​​உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தில் (பாதத்தின் பந்து) தரையிறங்க வேண்டும். நீங்கள் இயல்பாகவே இப்படித்தான் ஓடுவீர்கள், எனவே உங்கள் நுட்பத்தை சரிபார்க்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு பாதத்தின் பந்துகளிலோ அல்லது நடுவிலோ நீங்கள் இறங்குவதை உறுதிசெய்க.
   • இருப்பினும், பொதுவாக, நீங்கள் வேகமாக நடக்கும்போது, ​​உங்கள் கால் தரையை மேலும் முன்னோக்கித் தொடுகிறது, மேலும் கால்விரலை நோக்கி. உங்கள் குதிகால் தரையில் தவறாமல் அடித்தால், உங்கள் படி மிக நீளமாக இருக்கலாம்.
5. உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை முழுமையாக விறைப்பாக வைத்திருந்தால், நீங்கள் மெதுவாக நடப்பீர்கள். உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் தளர்வாகவும், உங்கள் எடையை மையமாகவும் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையை நேராக வைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​பதற்றம் உங்கள் முதுகெலும்பிலும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும் பரவக்கூடும். இது மற்றபடி இருப்பதை விட விரைவில் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம்.
   • உங்கள் மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் நடைக்கு கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தின் தோரணையில் தொந்தரவு செய்வதைத் தடுக்கிறது.
6. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, சுருக்கமான இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். இது இயற்கையாக உணர வேண்டும் - அவர்கள் உங்களுடன் முன்னேறட்டும்.
7. ஓடிய பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நீட்டவும், ஆனால் உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கன்றுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீட்டவும். மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு தசையையும் நீட்டும்போது கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீட்சி உங்கள் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தி, தசைப்பிடிப்பு அபாயத்தை குறைக்கும். ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது முக்கியம்.
   • நீங்கள் நிதானமாகவும் தளர்வாகவும் உணரும் வரை உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
8. நீங்கள் நடக்கும்போது இசையைக் கேட்க விரும்பலாம். ஒரு தாளத்திற்கு ஓடுவது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும். இருப்பினும், சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு செயற்கை துடிப்பு உங்கள் உடலின் இயற்கையான தாளத்தில் இயங்குவதைத் தடுக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள், இது குறைந்த செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.
   • இசையைக் கேட்கும்போது, ​​காதணிகளை அணியுங்கள் - தளர்வான அல்லது மிகப் பெரிய எதுவும் இல்லை. ஐபாட், ஸ்மார்ட்போன் அல்லது மற்றொரு மீடியா பிளேயருடன் காதணிகளை இணைக்கவும். இயங்கும் போது சாதனம் நடுங்குவதைத் தடுக்க பெல்ட் அல்லது ஹோல்ஸ்டரை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். இல்லையெனில், பாதுகாப்பாக இருக்க சாதனத்தை உங்கள் கையில் வைத்திருப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
   • இசையின் நிலையான ஸ்ட்ரீம் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பிவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இனி கார்கள், மிதிவண்டிகள் அல்லது பிற பாதசாரிகளைக் கேட்கக்கூடாது. இசையைக் கேட்கும்போது நீங்கள் ஓடினால், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் இன்னும் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • சிலர் மெதுவான தடங்களில் இயங்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் வேகமான வேகத்தை விரும்புகிறார்கள். ஓடுவதில் உற்சாகமடையக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

4 இன் முறை 2: இயங்கத் தொடங்குங்கள்

1. நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இன்று ஓடச் செல்லுங்கள். எந்தவொரு கட்டுரையும் அதற்கு உங்களை முழுமையாக தயார்படுத்தாது. பொருட்களை வாங்கவும், உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஓடத் தொடங்கவில்லை என்றால் உலகின் மிகச்சிறந்த ஜோடி ஷூக்கள் செலுத்தப்படாது.
   • நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் ஓடலாம்: நடைபாதையில், பூங்கா வழியாக அல்லது ஓடும் பாதையில். முடிந்தால், தெருவில் நடப்பதைத் தவிர்க்கவும். சராசரி பாதசாரிகளை விட நீங்கள் வேகமாக நகருவீர்கள், ஓட்டுநர்கள் உங்களை விரைவாக கவனிக்க மாட்டார்கள்.
   • உங்களிடம் ஜிம் உறுப்பினர் இருந்தால், டிரெட்மில்லில் இயங்குவதைக் கவனியுங்கள். இந்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழல் முதலில் சற்று வசதியாக இருக்கும்.
   • இயங்கும் இயக்கம் முதலில் சங்கடமாக உணரலாம். இது சாதாரணமானது. நீங்கள் சாதாரணமாகப் பயன்படுத்தாத தசைகளுக்கு நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறீர்கள், மேலும் ஓடுவதே அந்த தசைகளை வலிமையாக்கும்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   முதலில் உங்கள் விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் தொடங்கினால், உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த ஜோடி ஷூக்கள் தேவையில்லை. பழைய ஸ்னீக்கர்கள் பரவாயில்லை. ஓடுவதைப் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்ய முடிவு செய்தால், இயங்கும் காலணிகளை வாங்குவது குறித்து நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

   • எளிமையான, வசதியான ஆடைகளில் நடந்து செல்லுங்கள்: ஜிம்னாஸ்டிக் பேன்ட், டி-ஷர்ட் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா (தேவைப்பட்டால்). அதிக கனமான அல்லது மிகவும் இறுக்கமான எதையும் அணிய வேண்டாம்.
   • சாக்ஸ் அணியுங்கள். நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் கால்கள் வியர்த்துவிடும், மேலும் சாக்ஸ் உங்கள் கால்களை உங்கள் காலணிகளுக்கு எதிராக தேய்க்காமல் தடுக்கும்.
   • வெறுங்காலுடன் நடப்பது உங்கள் காலில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும், ஆனால் நீங்கள் மன்னிக்கும் மேற்பரப்பில் நடந்தால் மட்டுமே. நீங்கள் ஒரு கடற்கரை அல்லது புல்வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், வெறுங்காலுடன் நடப்பதைக் கவனியுங்கள் - ஆனால் உடைந்த கண்ணாடி மற்றும் பிற கூர்மையான பொருள்களைப் பாருங்கள்!
2. நீங்கள் நடப்பதற்கு முன் சூடாகவும் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு. மீண்டும், உங்கள் சூடான போது மாறும் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நிலையான நீட்டிப்புகளைச் சேமிக்கவும்.
   • உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 5-10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது பிடிப்பின் அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும்.
   • டைனமிக் நீட்சிகள் (அதாவது லன்ஜ்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள்) இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன - நீங்கள் தீவிர இருதய இயக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறீர்கள்.
   • நிலையான நீட்சி (அதாவது, பட்டாம்பூச்சி மற்றும் சில யோகா போஸ்கள்) ஒவ்வொரு தசையையும் மையமாகக் கொண்டு திருப்பங்களை எடுத்துக்கொள்வதையும், போஸ்களை ஏற்றுக்கொள்வதையும் உள்ளடக்குகிறது - உடல் ரீதியான சிரமத்தால் பதட்டமாகிவிட்ட தசைகளை தளர்த்துவது.
3. உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இரவில் நடக்கும்போது, ​​நன்கு ஒளிரும் இடங்களில் தங்கவும். நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க முடிந்தால், நீங்கள் அந்நியருடன் பேசுவதை நிறுத்தினாலும் அல்லது உங்கள் காலணிகளைக் கட்டினாலும் நீண்ட நேரம் நிறுத்த வேண்டாம். ஒரு அறை தோழர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் நீங்கள் எங்கு ஓடுவீர்கள், எப்போது அவர்கள் உங்களை எதிர்பார்க்கலாம் என்று சொல்லுங்கள்.
   • பகலில் நடக்கும்போது, ​​கார்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் பிற பாதசாரிகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி தொடர்ந்து அறிந்திருங்கள், எந்த நேரத்திலும் போக்கை மாற்ற தயாராக இருங்கள். உங்களுக்காக நிறுத்த நீங்கள் எப்போதும் கார்களை நம்ப முடியாது.
   • உங்களைத் தெரியப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஏராளமான கார் போக்குவரத்தின் நடுவில் நகர்ப்புறத்தில் நடந்து கொண்டிருந்தால், பிரகாசமான வண்ணங்களை அணியுங்கள். கார்கள், பேருந்துகள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் நீங்கள் பிஸியான தெருக்களைக் கடப்பதை கவனிப்பதை இது உறுதி செய்யும்.

4 இன் முறை 3: ஒரு வழக்கமான வேலை: ஸ்பிரிண்டிங் (இடைவெளி பயிற்சி)

1. ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி குறுகிய, சக்திவாய்ந்த வெடிப்புகளை ஓய்வு காலங்களால் நிறுத்தப்படுகிறது. இது தசையை உருவாக்க, கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், வேகமாக ஓட விரும்பினால், நீங்கள் ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும்.
   • ஸ்ப்ரிண்டிங் என்பது விளையாட்டுகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள திறமையாகும், இது வீரர்கள் விரைவாகவும் பலமாகவும் நகர்த்த வேண்டும், இடையில் இடைவெளி, கால்பந்து அல்லது பேஸ்பால் போன்றவை.
   • ஸ்ப்ரிண்டிங் என்பது கால்களுக்கு கடினமான பயிற்சி. நீங்கள் தவறாமல் ஸ்பிரிண்ட் செய்தால், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் கணிசமாக வளரக்கூடும்.
2. உங்களை சூடேற்றுங்கள். ஒரு பாதையைச் சுற்றி ஓடும்போது, ​​ஒரு மடியில் நடந்து மற்றொன்றை இயக்கவும். டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மூலம் உங்கள் தசைகளை நெகிழச் செய்து, வரவிருக்கும் ஸ்ப்ரிண்டுகளுக்கு உங்கள் உடலையும் மனதையும் தயார் செய்யுங்கள்.
   • மீண்டும் - வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்ட வேண்டாம். உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களை டைனமிக் கோர் தசை பயிற்சிகளான லன்ஜ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மூலம் சூடேற்றுங்கள்.
3. சுமார் 30 விநாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக இயக்கவும். ஸ்பிரிண்டின் நீளம் உங்களுடையது: சிலர் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை ஸ்பிரிண்ட் செய்ய விரும்புகிறார்கள், சிலர் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு ஸ்பிரிண்ட் செய்ய விரும்புகிறார்கள். கட்டைவிரல் தளர்வான விதியாக, 30 விநாடிகளுக்கு மேல் ஸ்பிரிண்ட் செய்ய வேண்டாம்.
   • ஸ்பிரிண்டிங் என்பது ஒரு இடைவெளி பயிற்சி - அதாவது வேகம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகள். ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் பிறகு, நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (இன்னும் நிற்க வேண்டும் அல்லது மெதுவாக நடக்க வேண்டும்), நீங்கள் வேகமாக ஓடும் நேரத்தை விட இருமடங்கு. நீங்கள் ஓய்வெடுத்தால், அசையாமல் இருங்கள்.
   • இந்த ரன் மற்றும் ஓய்வு சுழற்சியை 15-20 நிமிடங்கள் அல்லது நீங்கள் நிறுத்தத் தயாராகும் வரை தொடரவும். ஆரம்பத்தில் மிக வேகமாக செல்ல வேண்டாம். ஸ்பிரிண்டிங் தீவிரமானது மற்றும் சில வாரங்களுக்கு நீங்கள் அதை பராமரிக்கும் வரை விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.
4. உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்தி வேகமாக இயக்கவும். உங்கள் மையத்தை வெகுதூரம் சறுக்குவது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் சிறிய அதிகரிப்புகளில் இது உங்களை சற்று வேகமாக இயக்கச் செய்யும். உங்கள் கைகளை தளர்வான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வெடிப்புகளில் ஆடுவது உங்கள் கால்களின் இயக்கத்தை ஆதரிக்கும்.
   • வேகத்திற்கு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்களின் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கும் வகையில் அவற்றை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். அவற்றை தளர்வாக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களைக் கசக்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் மையத்தை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தால், உங்கள் எடையை சமப்படுத்த உங்கள் உடல் சற்று வேகமாக இயங்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். ஒரு மலையை ஓடும்போது இது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் இது காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். கவனமாக இருங்கள், உப்பு ஒரு தானியத்துடன் இந்த முறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உட்கார வேண்டாம், ஆனால் மெதுவாக நடக்க அல்லது அசையாமல் நிற்கவும். இது உங்கள் நுரையீரலை மீண்டும் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதற்கு நேரம் கொடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை அடுத்த ஸ்பிரிண்டிற்கு தயார் செய்யும்.
   • நீங்கள் மார்பு, வயிறு அல்லது கால் வலியை அனுபவித்தால், சிறிது நீட்டி, அந்த நாளில் வேகமாக ஓடுவதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று உங்கள் உடல் சொல்கிறது. உங்களை காயப்படுத்துவதை விட மற்றொரு நாள் வேகமாக ஓடுவதை நிறுத்தி மீண்டும் தொடங்குவது நல்லது.
6. சிறிது தண்ணீர் பருகவும் - எனவே நீண்ட சிப்ஸ் எடுக்க வேண்டாம். ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு இடையில் உங்களுக்கு தண்ணீர் தேவைப்பட்டால், சிறிய சிப்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி எறிய வேண்டாம், நீங்கள் மிகவும் தாகமாக இருந்தாலும் - ரன்களுக்கு இடையில் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பது வலி வயிற்றுப் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
   • நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு சூடான நாளில் வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்றால். நீங்கள் நீரிழப்பு அடைந்தால், நீங்கள் மயக்கம் அடைந்து வெளியேறலாம். ஓடும் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான அளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, குளிர்ந்து சிறிது நீட்டவும். பிடிப்புகள் மற்றும் தாடை வலி அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்குப் பிறகு மெதுவாக உங்கள் தசைகளை மசாஜ் செய்யுங்கள். நீட்டிப்பதைத் தவிர, டைனமிக் வார்ம்-அப் நீட்டிப்புகளின் ஒளி பதிப்புகளைச் செய்யுங்கள்: ஒரு சில ஒளி மதிய உணவுகள் மற்றும் ஒரு சில குறுகிய குந்துகைகள்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்க முன் உலாவும். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், மற்றொரு நிமிடம் மெதுவான வேகத்தில் நடக்கவும்.
   • ஆழ்ந்த, மெதுவான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் இதய துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு வரட்டும்.

4 இன் முறை 4: ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: நீண்ட தூரம் ஓடுங்கள்

1. நீண்ட தூரம் ஓடுவதைக் கவனியுங்கள். இந்த வகை வொர்க்அவுட்டில், வேகத்தை விட சகிப்புத்தன்மைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. நீண்ட தூரத்திற்கு நீங்கள் மெதுவாக ஓடுவீர்கள் - ஒரு மராத்தான் கூட இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் தசைகள் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மெலிந்த மற்றும் மெலிந்தவர்களாக இருக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை மற்றும் சுருக்கமானவை.
2. உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் சரியாக பொருந்துமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை பொருந்தும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலணிகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் கொப்புளங்களை இடைக்காலத்தில் பெறலாம். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் காலணிகள் சிறப்பாக இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடினால், உங்கள் காலணிகள் 4-6 மாதங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். நீங்கள் இயங்கும் காலணிகளை அணியும்போது உங்கள் கால்கள் வலிக்க ஆரம்பித்தால், புதிய ஜோடி காலணிகளை வாங்குவது நல்லது.
   • சில ஷூ கடைகள் உங்கள் கால்களுக்கு குறிப்பாக காலணிகளை வடிவமைக்க முடியும். நீங்கள் அதை வாங்க முடிந்தால், உங்கள் வளைவின் வடிவத்திற்கும் உங்கள் பாதத்தின் வடிவத்திற்கும் பொருந்தக்கூடிய காலணிகளை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் நடை மிகவும் இயல்பானதாக இருக்கும்.
3. 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். ஆற்றலைச் சேமிக்க உங்கள் வேகத்தில் 50-75% வேகத்தில் இயக்கவும். உங்களுக்கு இடைவெளி தேவைப்பட்டால், மெதுவான ஜாகிங் வேகத்திற்கு மெதுவாகச் செல்லுங்கள். நடந்து கொண்டே இரு.
   • நீங்கள் இயங்கும் பாதையின் அருகே வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அங்கு ஓடுவதைக் கவனியுங்கள். நிலையான இயங்கும் தடங்கள் ஒரு மடியில் 400 மீட்டர். நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கினால், ஒரு மைல் தொலைவில் தொடங்கவும். நீங்கள் சிறிது நேரம் நடந்து கொண்டிருந்தால், 1200 மீ, 1600 மீ அல்லது அதற்கு மேல் நீளமாக வேலை செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு பூங்கா அல்லது கிராமப்புறத்திற்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், கிராமப்புறங்களில் ஓடுவதைக் கவனியுங்கள். மலைகள் மற்றும் கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு இயங்குவதை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உறுப்பினராக இருந்தால், டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள். ஒரு டிரெட்மில் உங்கள் வேகத்தையும் நீங்கள் ஓடிய தூரத்தையும் கண்காணிக்க எளிதாக்குகிறது, மேலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழலில் உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்க இது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
4. நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் 10 கி (6 மைல் தூரம்) அல்லது அதற்கு மேல் எதையும் இயக்க திட்டமிட்டால், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு சாப்பிடுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். அதிக நார்ச்சத்து, புரதம் அல்லது கொழுப்பை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஒரு விளையாட்டின் போது குமட்டலைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவு எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட வேண்டும்.
   • டார்ட்டிலாஸ், ஓட்மீல், ரொட்டி, அப்பத்தை, வாஃபிள்ஸ், பேகல்ஸ், தயிர் மற்றும் சாறு அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது.
   • பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் பல பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் நார் எளிதில் ஜீரணிக்க முடியாது. நார்ச்சத்து அளவைக் கட்டுப்படுத்த பழத்தை நேரத்திற்கு முன்பே உரிக்கவும். கலோரி எண்ணிக்கையைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் - கலோரிகள் வெறும் ஆற்றல், நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது இந்த ஆற்றலை கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பதற்கு முன்பே அதை எரித்திருப்பீர்கள்.
5. ஆற்றல் ஜெல்களை (கு ஜெல் அல்லது கிளிஃப் ஷாட்ஸ் போன்றவை) சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள். பொதிகள் செறிவூட்டப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பப்படுகின்றன - அவை மெல்லக்கூடிய தொகுதி வடிவத்திலும் கிடைக்கின்றன (கிளிஃப் ஷாட் பிளாக்ஸ்). சூத்திரம் உங்கள் குளுக்கோஸ் சர்க்கரை அளவை நிரப்புகிறது, மேலும் ஒரு பேக் நுகர்வுக்கு 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.
   • எனர்ஜி ஜெல்லைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதைச் சோதிக்கவும் - ஒரு பெரிய விளையாட்டுக்கு குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு. நீண்ட விளையாட்டின் போது உங்களுக்கு வயிற்று பிரச்சினைகள் வேண்டாம்.
6. தயார் ஆகு. உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக இயக்கவும். இது அதிக ஆற்றலை செலவிடாமல் உங்கள் சுழற்சி செல்லும். இது உங்கள் உடலை வரவிருக்கும் பொறையுடைமை சவாலுக்கு தயார் செய்யும்.
   • மீண்டும்: உங்கள் முக்கிய தசைகளான லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்களோ அல்லது நீண்ட தூரம் ஓடுகிறீர்களோ அது வெப்பமடைவது அவசியம்.
7. உங்களைத் தடுத்து நிறுத்துங்கள். நீங்கள் மிக விரைவில் தொடங்கினால், நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைவீர்கள், தூரத்தை நடத்துவது கடினம். முழு வேகத்தில் செல்வதற்குப் பதிலாக (நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் இருப்பதைப் போல), நீங்கள் சீராக செல்லக்கூடிய வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் நீண்ட காலம் நீடிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் வரம்புகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உங்கள் தூரத்தை மெதுவாகவும் பொறுமையுடனும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் அதை மேம்படுத்துவீர்கள்.
8. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஒரு ஜாக் வரை மெதுவாக. நீங்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு சாலையில் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் வேகத்தை மெதுவான ஜாக் ஆக மாற்ற முயற்சிக்கவும், விரைவில் இயங்குவதை மீண்டும் உருவாக்கவும். ஒரு நடைக்கு மெதுவாக உங்கள் ஓட்டத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும், மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரத்தை மறைக்க முடியும் என்பதைக் கடுமையாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
9. நிறைய ஈரப்பதத்தை வழங்குங்கள். நீங்கள் வியர்த்தால், உங்கள் உடல் விரைவாக நீரிழப்புக்குள்ளாகிறது - எனவே நீண்ட தூரத்திற்கு ஏராளமான திரவங்களைப் பெறுவது மிக முக்கியமானது.
   • நீங்கள் பயணத்தின்போது தண்ணீர் கொண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், சிறிய சிப்ஸ் மட்டுமே குடிக்கவும். இயங்கும் போது அதிக அளவு தண்ணீரைத் தட்டுவது பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
   • முடிந்தால், உங்கள் தண்ணீரை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். இது மிகவும் குளிரானது, அது வேகமாக உங்கள் கணினியில் உறிஞ்சப்படும்.
10. அமைதியாயிரு. தூரத்தின் முடிவில், ஒரு ஜாக் வேகத்திற்கு மெதுவாகச் சென்று பின்னர் ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள். ஆழ்ந்த, மெதுவான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நிறுத்தும்போது உங்கள் இதயம் அதன் ஓய்வு விகிதத்திற்கு அருகில் துடிக்க வேண்டும்.
    • நீட்டி சுவாசிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உட்கார்ந்தால் பிடிப்புகள் ஏற்படலாம்.