உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்துங்கள்
• 4 இன் முறை 3: வழக்கமான தூக்க தாளத்தைப் பெறுங்கள்
• 4 இன் முறை 4: ஓய்வெடுக்கும் படுக்கையறை தயாரித்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு அடுத்த நாள் சரியாக செயல்பட 7-8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. இருப்பினும், மன மற்றும் உடல் ரீதியான மன அழுத்தம் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுப்பது கடினம். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு உதவ நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன, மேலும் உங்களுக்குத் தேவையான மீதமுள்ளவற்றை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பெறுவதை உறுதிசெய்க.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்

1. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக மாலையில் நிதானத்துடன் போராடுகிறீர்களானால், படுக்கைக்குச் செல்வது மன அழுத்தத்தின் ஒரு வடிவமாக மாறும். இது ஒரு தீய சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, அங்கு உங்கள் நரம்புகள் நீங்கள் தூங்குவதை இன்னும் கடினமாக்குகின்றன. ஆழ்ந்த சுவாச உத்திகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் நரம்புகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமான மூச்சை எடுத்து, ஐந்தாக எண்ணுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை இழுத்து, ஐந்தாக எண்ணுங்கள். உங்கள் இதய துடிப்பு வீழ்ச்சியை உணரும் வரை உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கும் வரை இதை சில நிமிடங்கள் தொடரவும்.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், அந்த நேரத்தில் உங்கள் மனதை மற்ற எல்லா எண்ணங்களிலிருந்தும் விடுவிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தை தூக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்தத் தொடங்குவதற்காக இதை உங்கள் தூக்க வழக்கத்தின் வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குங்கள். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் உடலுக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை அடையாளம் காட்டும்.
2. முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றையும் ஒரு நேரத்தில் பதட்டமாகவும் ஓய்வெடுக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அல்லது படுக்கையில் இருக்கும்போது கூட ஓய்வெடுக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். சில நொடிகளுக்கு தசைகளை இறுக்கி, ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் தசைகளை தளர்த்தவும். நீங்கள் சுருங்கும் தசைகளை காட்சிப்படுத்துங்கள். பதற்றத்தை விடுவித்து, அடுத்த தசைக் குழுவிற்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் முழு உடலையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களால் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள், கைகள், முதுகு மற்றும் முகம் வரை வேலை செய்யுங்கள். அன்றைய பிரச்சினைகளை மறந்து, உங்கள் உடல் முழுவதும் நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக உணர வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை பதட்டமாக இருக்கும்போது மற்ற எல்லா தசைகளையும் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. கொஞ்சம் லேசான யோகா செய்யுங்கள். லேசான யோகா படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த உதவும். மெதுவான மற்றும் மென்மையான 5-15 நிமிட யோகா வழக்கம் உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்கலாம். அடிப்படை தோரணையை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள், உங்களை அதிக ஆற்றல் மிக்க தோரணைகள் அல்ல. அடிப்படை திருப்பங்கள் மற்றும் நீட்சிகள் செய்யுங்கள். சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • குழந்தை தோரணை. உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை இருபுறமும் வெளியே வைத்து, முழங்கால்களுக்கு மேல் உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நிற்கும்போது குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • ஜதாரா பரிவர்த்தி. உங்கள் உடலிலிருந்து உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் இடுப்பு வரை உயர்த்தி தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை வலப்புறம் தாழ்த்தி, அவற்றை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வந்து இடதுபுறமாகக் குறைக்கவும்.
4. ஒரு சூடான குளியல். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 15-30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் தளர்வுக்கான சிறந்த நிலைமைகளை உருவாக்க குளியல் சூடாகவும் மிகவும் சூடாகவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வழக்கமாக ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலை நாள் முடிவில் நிலைநிறுத்தக்கூடும், மேலும் அது பிரிக்க வேண்டிய நேரம்.
   • உங்களை மேலும் நிதானப்படுத்த இனிமையான இசை மற்றும் நறுமண எண்ணெயுடன் ஒரு சூடான குளியல் இணைக்கலாம். ஒரு நிதானமான வாசனை குளியல் உருவாக்க லாவெண்டர் மற்றும் கெமோமில் பயன்படுத்தவும்.
5. காஃபினிலிருந்து விலகி இருங்கள். தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுப்பது கடினம் எனில் காஃபின் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது உதவியாக இருக்கும். தேநீர், காபி அல்லது பிற காஃபினேட்டட் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை பிற்பகல் மற்றும் மாலை வேளைகளில் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை தூங்குவதை கடினமாக்குகின்றன, மேலும் உங்களுக்கு தேவையான முக்கியமான ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இறங்குவதைத் தடுக்கலாம். காஃபின் விளைவுகள் 24 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும், எனவே இது தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாக இருக்கலாம். காஃபின் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்து, உங்களை மேலும் பதட்டமாகவும், கிளர்ச்சியுடனும் ஆக்குகிறது.
   • கெமோமில் அல்லது மிளகுக்கீரை போன்ற சூடான பால் அல்லது மூலிகை தேநீருடன் காஃபின் மாற்றவும்.
   • நிகோடின், சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மற்றும் அதிக உணவு போன்ற பிற தூண்டுதல்களும் ஓய்வெடுப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.
6. மதுவைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் குடித்தபின்னர் பலர் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது, ​​ஆல்கஹால் உண்மையில் உங்கள் தூக்கத்தை குறைவான நிதானமாகவும், மீட்டெடுக்கவும் செய்கிறது. ஆல்கஹால் நீங்கள் இரவில் எழுந்திருப்பதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கலாம், பின்னர் தூங்க முடியாது. இரவில் நன்றாக ஓய்வெடுக்க விரும்பினால் மது பானங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
7. பகலில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் உடல் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்க உதவும். ஓடுதல், ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ பயிற்சி பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக ஆற்றல் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.
   • பகலில் வெயிலில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது உங்கள் உடலை மாலையில் ஓய்வெடுக்க உதவும். சூரிய ஒளியின் அளவைப் பெறுவதற்கு வெளியே வெளிச்சமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்துங்கள்

1. தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். படுக்கையில் படுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்ப்பதை விட, நீண்ட மற்றும் மன அழுத்தமான ஒரு நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த குறைந்தபட்சம் 15-30 நிமிடங்கள் நீங்களே கொடுங்கள். மன அழுத்தம் அல்லது மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்கள் உள்ளன, இதனால் நீங்கள் இரவில் ஓய்வெடுக்க முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள்:
   • அன்று நீங்கள் எதைச் சாதித்தீர்கள் என்பதை பட்டியலிடுங்கள்.
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலிலிருந்து அந்த நாளில் நீங்கள் எதைச் செய்தீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள். இவை வழக்கமான அன்றாட பணிகளாக இருக்கலாம், அவை பெரும்பாலும் நம் மன அழுத்தத்திற்கு காரணமாகின்றன.
   • உங்கள் எண்ணங்களை ஒரு பத்திரிகை அல்லது குறிப்பு புத்தகத்தில் பதிவு செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் பணிகளை அடுத்த நாள் எழுதுங்கள், இதனால் நீங்கள் படுக்கையில் அவற்றைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
   • உங்கள் மனதை அழிக்க 15-30 நிமிடங்கள் தியானியுங்கள்.
2. கவலைப்படுவதற்கு பதிலாக உங்களை திசை திருப்பவும். நீங்கள் தூங்க முடியவில்லை எனில், இதை அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டாம். படுக்கைக்குச் சென்ற 10-15 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாவிட்டால், எழுந்து உங்களுக்கு நிம்மதியான ஏதாவது செய்யுங்கள். உங்கள் கவலை தானாகவே நீங்காது. ஒரு சூடான குளியல், ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல் அல்லது கிளாசிக்கல் இசையை சுமார் 15 நிமிடங்கள் கேட்பதன் மூலம் வட்டத்தை உடைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். பிரகாசமான விளக்குகள் சம்பந்தப்பட்ட எதையும் நீங்கள் திசை திருப்புவதைத் தவிர்க்கவும்.
3. மாலை பின்னர் ஒரு திரையைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். டிவி பார்ப்பது, கணினியில் உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனைப் பார்ப்பது எல்லாம் உங்கள் நிதானத்தையும் தூக்கத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். குறிப்பாக இருட்டில் ஒரு சிறிய, பிரகாசமாக ஒளிரும் திரையைப் பார்ப்பது மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும், இது தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. தொழில்நுட்ப சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் இடையே தெளிவான இடைவெளிகளை உருவாக்குங்கள்.
   • மாலை வேளையில் வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது தூக்கத்தைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்படலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, மேலும் படுக்கையில் தங்கள் செல்போன்களைப் பயன்படுத்தும் பதின்ம வயதினர்கள் பகலில் குறைந்த எச்சரிக்கையுடன் இருப்பார்கள்.
4. நேர்மறை படங்களை காட்சிப்படுத்துங்கள். காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும். தூங்குவதற்கு முன் நீங்கள் பதற்றமாக இருப்பதைக் கண்டால், நேர்மறையான காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கும் இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்க விரும்பும் படங்கள், ஒலிகள், வாசனைகள் மற்றும் சுவைகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஒரு கற்பனைக் காட்சி அல்லது நல்ல நினைவகமாக இருக்கலாம். நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய படங்கள் பின்வருமாறு:
   • ஒரு சூடான கடற்கரை.
   • குளிர்ந்த காடு.
   • உங்கள் குழந்தை பருவத்தில் கொல்லைப்புறம்.
5. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மன பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். அன்றைய மன அழுத்த நிகழ்வுகளை நீங்கள் விட்டுவிடுவது கடினம் எனில், மன பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்களைத் திசைதிருப்ப முயற்சிக்கவும். இவை புதிர்கள் (சொற்கள் அல்லது எண்கள்) அல்லது ஒரு கவிதை அல்லது பாடல் வரிகளை மனப்பாடம் செய்ய முயற்சிப்பது போன்ற எளிமையானதாக இருக்கலாம். இந்த மன பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும் அளவுக்கு எளிமையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் போதுமான கவனத்தை சிதறடிக்கும், இதனால் உங்கள் நாள் குறித்து மன அழுத்தத்தை உணர உங்களுக்கு போதுமான மன ஆற்றல் இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இதைப் போன்ற ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம்:
   • சுடோகஸ்
   • குறுக்கெழுத்துக்கள்
   • உங்களுக்கு பிடித்த பாடல் வரிகளை பின்னோக்கி ஓதுதல்
   • பி போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட கடிதத்துடன் யாருடைய கடைசி பெயர்கள் தொடங்குகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைத்து எழுத்தாளர்களையும் பட்டியலிடுங்கள்.

4 இன் முறை 3: வழக்கமான தூக்க தாளத்தைப் பெறுங்கள்

1. நீங்கள் சரியான இடைவெளியில் படுக்கைக்குச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு நிதானமான சமிக்ஞைகளை அனுப்ப விரும்பினால் ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உடலின் பயோரிதம் பின்பற்றுவதால் வழக்கமான தூக்க தாளத்தை பராமரிப்பது செயல்படுகிறது. குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல நல்ல தூக்க பழக்கம் தேவை. பெரியவர்களும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - வார இறுதி நாட்களில் கூட.
2. உறக்கநிலை பொத்தானைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் - உறக்கநிலை பொத்தான் கவர்ச்சியூட்டும், ஆனால் இது தரமான, நிதானமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவாது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​காலையில் நீங்கள் அதிக சோர்வாக இருப்பீர்கள், மாலை நேரங்களில் மிகவும் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள். காலையில் "உறக்கநிலை பொத்தானை" அழுத்துவதற்கான சோதனையை எதிர்த்து, உங்களை படுக்கையிலிருந்து வெளியே இழுக்கவும்.
3. பகலில் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். பகலில் நீண்ட தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். நீங்கள் தூக்கத்தை படுக்கை நேரத்திற்கு மட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் இரவு நிதானமாக இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது கட்டாயமாக இருந்தால், அதை 30 நிமிடங்கள் மற்றும் பிற்பகலில் மட்டுப்படுத்தவும், அது இன்னும் வெளிச்சமாக இருக்கும். மாலையில் அதிகப்படியான நீட்டிக்கப்பட்ட தூக்கங்கள் அல்லது தூக்கங்கள் தூங்கச் செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது ஓய்வெடுப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
4. தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் அட்டவணையில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினால், முடிந்தவரை தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் அலாரத்தை வாரத்தை விட வார இறுதிகளில் வித்தியாசமாக அமைக்க வேண்டாம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்தால், உங்கள் உடலை நன்றாக தூங்க திட்டமிடுவீர்கள்.
5. வழக்கமான படுக்கை நேர வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 15-30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒவ்வொரு இரவிலும் நீங்கள் செல்லும் ஒரு நிதானமான வழக்கத்தை உருவாக்கவும். ஒரு சூடான குளியல். நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள். நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்வது படுக்கை நேரம் வரும்போது உங்கள் உடலைக் கற்பிக்கிறது. உங்கள் வழக்கமான ஒரு நிதானமான செயல்பாட்டை இணைப்பது நீங்கள் தூங்க உதவும் (மற்றும் தூங்க). இறுதியில், இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் சமிக்ஞை செய்யும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில்.

4 இன் முறை 4: ஓய்வெடுக்கும் படுக்கையறை தயாரித்தல்

1. படுக்கையையும் தூக்கத்திற்கும் நெருக்கத்திற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், வேலை செய்யுங்கள், தொலைபேசி அழைப்புகள் செய்ய வேண்டாம் அல்லது பில்கள் செலுத்த வேண்டாம். மாறாக, உங்கள் படுக்கைக்கு தூக்கம் அல்லது காதல் நடவடிக்கைகளுக்கு மட்டுமே பழகிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கை ஓய்வெடுக்க ஒரு இடமாக இருக்க வேண்டும் - ஒரு பணியிடமாக அல்ல. படுக்கையில் ஒழுங்கீனம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், படுக்கையில் ஒருபோதும் பணி பணிகளை செய்ய வேண்டாம்.
2. ஒரு நிதானமான சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் படுக்கையறை ஒரு நிதானமான, பாதுகாப்பான புகலிடமாக இருக்க வேண்டும், மன அழுத்தம் மற்றும் கவனச்சிதறல் இல்லாதது அல்லது உங்களை பதட்டப்படுத்தும் எதையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். வேலைக்குச் செல்ல வேண்டாம் அல்லது படுக்கையறையில் உங்களை பதற்றப்படுத்தக்கூடிய வேறு எதையும் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் படுக்கையறையை மின்னணுத் திரைகள் அல்லது தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைபேசி போன்ற சத்தமில்லாத பொருட்களைத் தெளிவாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையறையை நிதானமாக்குவதற்கான பிற வழிகள், வெளிர் நீலம் அல்லது வெளிர் சாம்பல் போன்ற வண்ணங்களில் அறையை ஓவியம் தீட்டுதல், மென்மையான ஒளியை உருவாக்கும் விளக்குகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் லாவெண்டர் எண்ணெய் அல்லது பொட்போரி போன்ற அமைதியான நறுமணங்களைப் பயன்படுத்துதல். அத்தியாவசிய எண்ணெய் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும்.
3. இருட்டாக இருங்கள். நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் ஒரு இருண்ட அறை மிகவும் முக்கியமானது. தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன் மெலடோனின் குறிப்பாக ஒளிக்கு உணர்திறன். இரவில் அனைத்து விளக்குகளையும் அணைப்பதன் மூலம் உங்கள் படுக்கையறை மிகவும் பிரகாசமாக இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். உங்கள் கண்கள் இருட்டுடன் சரிசெய்யப்படும் வரை காத்திருங்கள்: நீங்கள் பொருட்களை தெளிவாகக் காண முடிந்தால், அதிக ஒளி இருக்கிறது. அறைக்குள் வெளிச்சத்தை அனுமதிக்கும் இடங்களை இப்போது நீங்கள் காணலாம்.
   • உங்கள் வீட்டின் முன் நிறைய தெரு விளக்குகள் உள்ள நகரத்தில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், இருட்டடிப்பு திரைச்சீலை வாங்கவும் அல்லது கண் முகமூடியை வாங்கவும்.
4. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். உங்கள் அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால், உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை குறையாது, இது உங்கள் உடலின் தூக்க பொறிமுறையை செயல்படுத்த அவசியம். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மிகக் குறைவாக இருக்கும், எனவே உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது உதவும். சுமார் 18-24 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும். நீங்கள் சூடாக இருப்பதால், நீங்கள் தூங்க செல்ல விரும்பும் நேரத்தில் நீரிழப்பு, அமைதியற்ற அல்லது அமைதியற்றதாக உணரலாம்.
   • அவ்வாறு செய்வது பாதுகாப்பானது என்றால், போதுமான காற்று சுழற்சி இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒரு சாளர அஜார் வைக்கவும். வெப்பமான மாதங்களில் ஒரு படுக்கையறையில் சரியான வெப்பநிலையை உருவாக்க ஊசலாடும் விசிறி உதவும்.
   • உங்கள் கைகால்களை சூடாக வைத்திருங்கள். அது குளிர்ச்சியாக இருந்தால், ஹீட்டரைத் திருப்புவதற்குப் பதிலாக வெப்பமான டூவெட்டைப் பெறுங்கள், அது வறண்டு போகும். உங்கள் கால்களை சூடாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே நீங்கள் படுக்கைக்கு சாக்ஸ் அணிய விரும்பலாம்.
5. உங்களுக்கு ஏற்ற மெத்தை ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. தூங்கச் செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது உங்கள் உடலை மிகவும் திறம்பட ஓய்வெடுக்க உதவும் சுவாசிக்கக்கூடிய, ஹைப்போ-ஒவ்வாமை பொருட்களால் ஆன மெத்தை. மெத்தை நீங்கள் விரும்பும் அடர்த்தி மற்றும் அளவைக் கொண்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் வகை மற்றும் தூக்க பாணிக்கு சரியான மெத்தை தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நிதானமான சூழலுக்கு பங்களிக்கிறது.
6. உங்களை பதட்டப்படுத்தும் ஒலிகளை மறைக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். சத்தம் ஒரு பெரிய தூக்கத்தை சீர்குலைப்பவர்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அல்லது தூக்கத்தின் போது பதட்டமாக இருப்பதற்கு பங்களிக்கும். வெள்ளை சத்தம் என்பது அமைதியான மனநிலை ஒலி, இது குரல்கள், கார்கள், குறட்டை அல்லது அண்டை நாடுகளின் இசை போன்ற எரிச்சலூட்டும் சத்தங்களை மறைக்க உதவும். வெள்ளை இரைச்சல் ஜெனரேட்டர்களை தனித்தனியாக வாங்கலாம் அல்லது வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்க விசிறி அல்லது ஈரப்பதமூட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். இவற்றையும் ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இந்த முறைகள் எதுவும் உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், தூக்கமின்மைக்கு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை அல்லது மருந்துகளுடன் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு தூக்க நிபுணரை நியமிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• நாள்பட்ட கவலை உங்கள் சூழலுடன் எந்த தொடர்பும் கொண்டிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் இது ஒரு வேதியியல் அல்லது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நடைமுறைகளை வைத்திருந்தால், ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களிடம் உள்ள விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.
• பாத் மற்றும் பாடி ஒர்க்ஸ் தலையணை ஸ்ப்ரேக்களை லாவெண்டர் மற்றும் வெண்ணிலா போன்ற இனிமையான நறுமணங்களில் இரவு தூக்கத்திற்கு விற்கின்றன.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் நல்லது.