உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

உங்கள் முழங்கால்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் இயக்கம் உங்கள் வயதைக் குறைக்காது. எங்கள் முழங்கால்களின் ஆரோக்கியத்தை நாங்கள் அடிக்கடி புறக்கணிக்கிறோம், அன்றாட நடவடிக்கைகள் சுமந்து செல்வது அல்லது கீழ்நோக்கி நடப்பது போன்ற வலிகள் வரும் வரை நாங்கள் பிரச்சினைகளை கவனிக்க மாட்டோம். உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும் மற்றும் அதிகபட்ச நீண்ட கால இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்தவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: முழங்கால் ஆரோக்கியத்தைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   முழங்காலின் அடிப்படை உடற்கூறியல் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். முழங்கால் என்பது உடலில் மிகப்பெரிய மூட்டு ஆகும், இது தொடை எலும்பின் கீழ் முனை, ஷின்போனின் மேல் தலை மற்றும் முழங்காலால் ஆனது. இந்த எலும்புகள் தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்புகளால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதில் தொடை எலும்பு மற்றும் தாடை எலும்புக்கு இடையிலான தொடர்பில் மெத்தையாக செயல்படும் மாதவிடாய் அடங்கும்.
   • சுழற்சியின் கோணம் பல செயல்பாடுகளின் போது முழங்காலின் இயக்க வரம்பை அளவிட பயன்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை நடக்க 65 walk, விஷயங்களை எடுக்க 70 °, படிக்கட்டுகளில் ஏற 85 °, உட்கார்ந்து வசதியாக நிற்க 95 ° சுழற்ற வேண்டும்.

2. 

   
   
   பொதுவான முழங்கால் காயங்களை அடையாளம் காணவும். உடலில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் மூட்டுகளில் ஒன்றாக, முழங்கால் பலவிதமான காயங்களுக்கு ஆளாகிறது. உங்களிடம் அதிகமான அறிவு, உங்கள் முழங்கால் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் அல்லது மோசமாக்கும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது எளிது.
   • ஒரு தசைநார் என்பது இடுப்பின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் இருந்து முழங்காலுக்கு வெளியே இயங்கும் திசுக்களின் அடர்த்தியான துண்டு. இடுப்புத் தசைநார் இயக்கத்தின் போது முழங்காலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த தசைக் குழு அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் மூலம் வீக்கமடையலாம் அல்லது வலிமிகுந்ததாக மாறும், இது இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறிக்கு (ஐ.டி.பி.எஸ்) வழிவகுக்கும். ஜாகர்கள், ஹைக்கர்கள் அல்லது செயலில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த அதிர்ச்சியை அனுபவிக்கிறார்கள்.
   • முன்புற குறுக்கு தசைநார் பெரும்பாலும் ஓடுதல், உயரம் தாண்டுதல் மற்றும் குதித்த பிறகு தரையிறங்குதல் போன்ற செயல்களின் போது கிழிந்துவிடும். மற்ற தசைநார்கள் கூட கிழிக்கப்படலாம்.
   • முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க மெனுக்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் அடுக்காக செயல்படுகின்றன, இது முறுக்குதல், பிவோட் காலை இயக்குதல் அல்லது திடீரென வீழ்ச்சியடைதல் போன்ற செயல்களின் போது எளிதில் கிழிக்கப்படலாம்.

3. 

   
   
   முழங்காலின் மற்ற பகுதிகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கால் காலில் உள்ள மற்ற தசைகள், குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்பு மற்றும் குளுட்டால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. இந்த தசைகளின் வலிமையைப் பராமரிப்பது முழங்கால் ஆரோக்கியத்திற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியம்.
   • குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு தசைகள் மற்றும் க்ளூட்ஸ் போன்ற தசைகள் முழங்காலுக்கு நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க நீங்கள் இந்த தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்து நீட்ட வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   
   
   இடுப்புத் தசைநார் பட்டையை நீட்டவும். கடுமையான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் இடுப்புத் தசைநார்கள் நீட்டவும், சூடாகவும் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் முழங்கால்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது காலால் தாண்டி நின்று உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். வலது கால் சாய்ந்து இடது கால் மீது வலதுபுறம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்போடு நெருங்கி, சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களைத் தாண்டி மாற்றவும்.
   • உங்கள் இடுப்புத் தசைநார்கள் ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்க ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்குச் செல்லுங்கள்.

2. 

   அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு புனர்வாழ்வு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். முழங்கால் அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க நீங்கள் சில நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு எப்போது நீட்டுவது என்பது பற்றிய உங்கள் மருத்துவரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். சில பிரபலமான நகர்வுகள் பின்வருமாறு:
   • முழங்கால்களால் வளைந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்: துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நாற்காலியின் பின்னால் ஒரு அடி முடிந்தவரை சறுக்குங்கள். உங்கள் தொடைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும். ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை பின்னால் சரியவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை உதைக்கவும்: உங்கள் கால்களை மடித்துக்கொண்டு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முழுமையாக நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக ஒரு காலை உயர்த்தவும். ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
   • கால்கள் நிமிர்ந்து: ஒரு கால் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்ற கால் தரையில் நீட்டப்படுகிறது. மெதுவாக உங்கள் நேரான காலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

3. 

   உங்கள் குவாட்ஸை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது தொடைகளின் முன்னால் உள்ள தசைகள், மற்றும் சக்திவாய்ந்த குவாட்ரைசெப்ஸ் கால் வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. இந்த தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • தொடர்ச்சியான முழங்கால் பிரச்சினைகள் அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களுக்கு தொடைகள் உதவக்கூடும். உங்கள் கால்களால் நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் உள்ள தசைகளை கசக்கி, ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இரண்டு கால்களிலும் அதை செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • குவாட்ரைசெப் பயிற்சி செய்ய முன்னேறவும். உங்கள் இடுப்பில் கைகளால் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் இடது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் இடது பாதத்தை நீண்ட முன்னோக்கி மற்றும் தரையில் தாழ்த்தவும். தரையில் தொடுவதற்கு வலது முழங்கால் கீழ். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • ஸ்பாட் சைக்கிள்கள் மற்றும் டிரெட்மில்ஸ் போன்ற குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உங்கள் குவாட்ஸை சிறிதளவு அல்லது பாதிப்பு இல்லாமல் பயிற்றுவிக்க உதவும். வாத நோய் அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்த எவருக்கும் ஓடுவதை விட இது பாதுகாப்பானது.

4. 

   தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. தொடை தசைகள் தொடைகளுக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளன. உங்கள் தொடை எலும்புகளை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை நீட்டி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உங்கள் தொடை எலும்புகளை உடற்பயிற்சி செய்வது முழங்கால் வலியைக் குறைக்கவும், இயக்கம் மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்கவும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது கணுக்கால் தொடுவது கடினம் எனில், உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும். இருக்கையைத் தொட முயற்சிக்க முன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • குதிகால் தூக்குவதும் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை இணையாகவும் முன்னும் பின்னும் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் பிட்டத்தைத் தொட உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும்.
   • லெக் கிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நாற்காலியின் பின்னால் நின்று நாற்காலியின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு அடி பின்னால் உயர்த்தவும். அந்த பாதத்தை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும். இரண்டு கால்களுக்கும் மீண்டும் செய்யவும்.
   • பாலம் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கும்போது உங்கள் குளுட்டிகளை கசக்கி விடுங்கள். ஒரு நொடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகளை மட்டுமல்ல, இடுப்பு மற்றும் பட் தசைகளையும் நகர்த்துகிறது.

5. 

   இடுப்பு மற்றும் பட் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளில் உள்ள நெகிழ்வு தசைகள் கால் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த தசைகளின் வலிமையைப் பராமரிப்பது முழங்காலில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, பல இடுப்பு மற்றும் பட் பயிற்சிகள் தொடை எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.
   • கிளாம்ஷெல் பயிற்சிகள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு இடுப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் காலின் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள். ஒரு நொடி பிடித்து பின்னர் குறைக்கவும். கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் 10-12 முறை செய்யவும்.
   • முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு குறுகிய அளவிலான குந்துகைகள் நல்லது. நேராக எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் தரையில் குந்தவும், முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் முன் நிற்கலாம், உட்கார்ந்து, பின்னர் எழுந்து நிற்கலாம்.

6. 

   உடல் தசைகளைத் தூண்டும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கவும். கால் தசைகள் வலுவாக இல்லாவிட்டால், முழங்கால் வலுவாக இருக்காது.
   • யோகா என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலாகும், இது கால் தசைகளை தொனிக்கும்.
   • கால் மற்றும் முழங்கால் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது மோதல் இல்லாத செயல்பாடு.
   • நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் கடுமையான நடவடிக்கைகளுக்கு அவற்றை தயார் செய்கிறது.

7. 

   நடனமாடும்போது கவனமாக இருங்கள். ஜம்பிங் கயிறு போன்ற ஜம்பிங் பயிற்சிகள் கால் தசைகளை உருவாக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை தவறாக செய்தால், உங்கள் முழங்கால் வலிக்கும். நீங்கள் நடனம் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் சரியாக நடனமாட வேண்டும். முழங்கால்களுடன் நேராக இறங்குவது மூட்டுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தாடை நிமிர்ந்து, அரை குந்துகையில் தரையிறக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தாடை நிமிர்ந்து தரையிறக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் உடலில் ஒரு சிக்கல் உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் நடனம் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: முழங்கால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   உங்கள் உணவில் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைச் சேர்க்கவும். வீக்கமடையும் போது மூட்டுகள் பலவீனமாகவும் வேதனையாகவும் மாறும், எனவே உங்கள் உணவில் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சேர்ப்பது முழங்கால் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.
   • மீன், ஆளிவிதை, ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

2. 

   உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் ஈ கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் ஈ மூட்டுகளில் உள்ள குருத்தெலும்பு அடுக்கை உடைக்கும் என்சைம்களில் குறுக்கிடுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. கீரை, ப்ரோக்கோலி, வேர்க்கடலை, மாம்பழம் மற்றும் கிவி ஆகியவை வைட்டமின் ஈ இன் நல்ல ஆதாரங்கள்.

3. 

   அதிக கால்சியம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் எலும்பு ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும். பசுவின் பால், தயிர், சோயா பால், சீஸ் மற்றும் ஆடு பால் ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். இலை காய்கறிகளும் எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.

4. 

   வலியை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகளை நிறுத்துங்கள். ஒரு செயலைச் செய்யும்போது நீங்கள் முழங்கால் வலியை அனுபவித்தால், செயல்பாடு உங்கள் முழங்காலில் இல்லை என்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. உங்கள் முழங்கால்களை ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் குறைவான தாக்க பயிற்சிகளுடன் மாற்றவும். உங்கள் கால் தசைகளில் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதில் சில மாதங்கள் கவனம் செலுத்திய பிறகு, உங்களுக்கு பிடித்த செயல்களில் வலி இல்லாமல் பங்கேற்கலாம். விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• கடினமான மேற்பரப்பில் இயங்குவது காலப்போக்கில் உங்கள் முழங்காலைக் குறைக்கும். நீங்கள் எப்போதும் சரியான ஓடும் காலணிகளை அணிய வேண்டும், அதிகமாக ஓடக்கூடாது.
• நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் கால்களைச் சுழற்ற வேண்டாம், முழங்கால்கள் பக்கமாக முறுக்குங்கள். முழங்கால் மூட்டு வைத்திருக்கும் தசைநார்கள் நிரந்தரமாக நீட்டலாம் அல்லது கிழிக்கலாம் (ஒரு தசைநார் ஒரு தசை போன்றது அல்ல, அதை நீட்ட முடியாது).