உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

தசையை உருவாக்குவது கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால். ஆண்களை விட பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக இருப்பதால் இது ஒரு பகுதியாகும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளில் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், பெண்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்க முடியும்.

படிகள்

முறை 1 இல் 4: பெரியவர்களில் தசையை உருவாக்குங்கள்

1. 

   உங்கள் பயிற்சியாளர் மற்றும் / அல்லது மருத்துவரை அணுகவும். தசையை உருவாக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் கடுமையான உடல் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் சில நாட்பட்ட நோய்கள் (இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பக்கவாதம் போன்றவை) இந்த வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
   • உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் 180/110 மிமீ எச்ஜிக்கு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் முடியாது மருந்துகளின் பயன்பாட்டின் மூலம் இரத்த அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்கு வரும் வரை எடையை உயர்த்தவும்.

   

   
   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்

   ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிளாடியா கார்பெர்ரி ஆர்கன்சாஸ் மருத்துவ அறிவியல் பல்கலைக்கழகத்தில் சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சை மற்றும் எடை குறைப்பு ஆலோசனைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் எம்.எஸ்.

   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
   ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

   ஊட்டச்சத்து நிபுணரான கிளாடியா கார்பெரி அறிவுறுத்துகிறார்: "பெண்கள் மெலிந்த தசையை உருவாக்க சிறந்த வழி வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம்."

2. 

   
   
   தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். வலிமையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியில் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவின் பங்கேற்பும் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எடைக்கு எதிராக செயல்பட அவர்களைத் தூண்டுகிறது. தசைகள் எடைக்கு எதிராக செயல்பட வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் சேர்த்துள்ள பதற்றத்திற்கு வினைபுரியும்படி தசை நார்களை கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், இதனால் தசைகளின் அளவு மற்றும் கூர்மை அதிகரிக்கும். தசையை உருவாக்க, உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி முறைக்கு வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை (எதிர்ப்பு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சேர்க்க வேண்டும்.
   • வழக்கமான தசை வலிமை பயிற்சி திட்டம் எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ் / டம்ப்பெல்ஸ்), உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், மீள் பட்டைகள் அல்லது உங்கள் உடல் எடையை (புஷ் அப்கள், பார் ஸ்ப்ரேக்கள், தொப்பை குச்சிகள்).
   • தசையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு விரிவான, சீரான எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தை நிறுவுங்கள் (பிரிவு மூன்று ஐப் பார்க்கவும்).

3. 

   
   
   கார்டியோ (கார்டியோ) அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். தசையை உருவாக்குவது கொழுப்பை எரிப்பதில்லை. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி எடை பயிற்சி மூலம், தசைகளை அகற்றுவதற்கான வழி பல கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும் (நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரைப் பார்த்ததில்லை. பெரிய தசைகள், சரியானதா?).
   • இருப்பினும், நீங்கள் கார்டியோவை முற்றிலுமாக அகற்றக்கூடாது, ஏனெனில் அவை இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துவதோடு எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களைக் குறைப்பது உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும். (நீரிழிவு, புற்றுநோய், இருதய நோய்) மற்றும் மனநிலை மேம்பாடு.
   • மேலும், உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைப்பது தசைகள் "தெளிவானதாக" மாறும், மேலும் உங்கள் உடல் உறுதியானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • தசைக் கட்டடத்தின் போது கார்டியோவைத் திட்டமிடுவதற்கான திறவுகோல் நீண்ட காலத்திற்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக வேகமாக ஓடுவதுதான். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிட வேண்டும், இதில் 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒரு தீவிர ஸ்பிரிண்டிற்குப் பிறகு 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • எடை பயிற்சியிலிருந்து கார்டியோவை நீங்கள் பிரிக்க வேண்டும். பளு தூக்குதலுக்குப் பிறகு ஒருபோதும் கார்டியோ செய்ய வேண்டாம், இந்த பயிற்சிகளை மற்றொரு நாள் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் கார்டியோவை 20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-5 முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

4. 

   நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். உண்மையில், எடை பயிற்சி தசைகள் ஒரு கேடபாலிக் நிலைக்குச் செல்ல காரணமாகிறது (தசை புரதத்தின் முறிவு). இந்த செயல்முறைக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உங்கள் உடல் தசை திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில், நீங்கள் தசையை "உருவாக்குகிறீர்கள்". எனவே, தசை பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வு இடையே உங்களுக்கு ஒரு சமநிலை தேவை.
   • நீங்கள் வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் மட்டுமே எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒரே தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் வேலை செய்ய வேண்டாம்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவிலும் குறைந்தது 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.

5. 

   சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி அறிந்து, ஆபத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். எடையைத் தூக்குவது உங்கள் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்யாவிட்டால், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
   • எப்போதும் ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகுவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதிக எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு தசையை உருவாக்குங்கள்

1. 

   குழந்தை மருத்துவரை அணுகவும். எந்தவொரு வலிமை-பயிற்சி நடவடிக்கையிலும் ஒரு குழந்தை அல்லது டீன் ஏஜ் ஈடுபடுவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இந்த வயது வரம்பில் உள்ள குழந்தைகளுக்கான தசைக் கட்டும் திட்டம் அவர்களின் உடல்கள் இன்னும் வளர்ந்து வருவதால் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். அதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு இளைஞனின் உடலில் காயம் மற்றும் நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். முன்பே இருக்கும் மருத்துவ மதிப்பீட்டை வைத்திருப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீர்மானிக்க உதவும்:
   • பயிற்சி இலக்கு.
   • சரியான நுட்பத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • காயம் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகள் அல்லது பிற கூடுதல் பயன்பாடு போன்ற ஆபத்து காரணிகள்.
   • தசை வலிமை பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை அளவை அதிகரிப்பதே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஸ்டீராய்டு பயன்பாடு குறித்து உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக உங்கள் பிள்ளை சம்பந்தப்பட்டால். போட்டிக்கான பயிற்சி திட்டம்.

2. 

   வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி எடையை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை (க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் புஷ் அப்கள் போன்றவை) பயன்படுத்துகிறது, மேலும் வலிமையை அதிகரிக்க எதிர்ப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சியையும் சேர்க்கலாம். அத்துடன் தசைகளின் அளவு.
   • பளு தூக்குதல் என்பது விளையாட்டு மற்றும் அடிப்படை உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பொதுவான வலிமை பயிற்சி நுட்பமாகும்.
   • தொடங்க, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும், அவர் உங்களுக்கு அல்லது உங்கள் பிள்ளைக்கு ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதையும் அறிய உதவ முடியும்.
   • கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தது 5 - 10 நிமிடங்களை ஒதுக்குவதன் மூலம் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க எப்போதும் முதலில் சூடாகவும்.
   • தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்த உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளை மெதுவாக நீட்டவும்.

3. 

   லேசான எடையுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக உங்கள் உடல் வலுவடைவதால் கனமானவற்றுக்கு மாறவும். அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துவது காயத்தை ஏற்படுத்தும். அதே நேரத்தில், அதிக எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் போதும் உடல் இயக்கத்தை பராமரிக்கவும்: மெதுவாக நகரவும், சுவாசிக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பைப் புரிந்து கொள்ளவும். நீங்கள் மிகவும் அவசரமாக பயிற்சிகளைச் செய்தால் அல்லது தவறான அசைவுகளைச் செய்தால், நீங்கள் காயம் அடைவீர்கள்.
   • உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, உங்கள் எடை மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் முன்பு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
   • இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் உங்களைத் தள்ளலாம். உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் சவால் விடாமல், கனமான எடைகளுக்கு செல்லத் தொடங்கினால், உங்கள் தசைகள் வளராது.

4. 

   பவர் லிஃப்டிங் அல்லது போட்டி பளுதூக்குதலில் இருந்து விலகி இருங்கள். பதின்வயதினரும் சிறு குழந்தைகளும் போட்டி பளுதூக்குதல், பவர் லிஃப்டிங் அல்லது உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடக்கூடாது. பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்க அவை உங்களுக்குத் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் அவை சிறு குழந்தைகளுக்குப் பொருந்தாது, மேலும் அவை காயத்தின் அதிக ஆபத்தையும் கொண்டுள்ளன.
   • நீங்கள் அல்லது உங்கள் பிள்ளை என்ன வகையான பளு தூக்குதல் அல்லது வலிமை பயிற்சி பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • இளம் பருவத்தினர் மற்றும் குழந்தைகளின் உடல்கள் இன்னும் உருவாகி வருகின்றன, எனவே காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

5. 

   உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (அல்லது கார்டியோ) என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் சுவாச அமைப்புடன் இணைந்து செயல்படும் ஒரு உடல் செயல்பாடு. வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடல் எடையை பராமரித்தல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துதல், நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் (நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய்) போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும். மற்றும் மனநிலையை அதிகரிக்கும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது.
   • நடைபயிற்சி, நடனம், டென்னிஸ் மற்றும் ஜாகிங் போன்ற எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது வலிமைப் பயிற்சியை சமப்படுத்தவும், பின்னர் உங்களுக்கு சிறந்த அடித்தளத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

6. 

   அபாயங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளுக்கு குறிப்பாக உண்மை. தேசிய காயம் கண்காணிப்பு அமைப்பின் படி, 21 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு 20,000 முதல் 26,000 வரை வலிமை பயிற்சி தொடர்பான காயங்கள் ஏற்பட்டுள்ளன; 40-70% காயங்கள் தசை பதற்றத்தால் ஏற்படுகின்றன, முக்கியமாக இடுப்பு பகுதியில்.
   • காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க தசை வலிமை பயிற்சித் திட்டங்கள் கவனமாக திட்டமிடப்பட்டு செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். இதை நீங்கள் அடையலாம்:
     • நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது யாராவது உங்களைப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கண்காணிக்க வேண்டும்.
     • காயத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியின் வழிமுறைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
     • உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
     • ஆபத்தான பொருட்களை அகற்ற பயிற்சி பகுதியை சுத்தம் செய்யுங்கள்.
     • சூடான மற்றும் உடல் குளிரூட்டும் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

7. 

   அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கேடபாலிசத்திற்கு வழிவகுக்கும் (தசை புரதத்தின் முறிவு). உங்கள் டீனேஜ் ஆண்டுகளில், உடல் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது, எனவே அதிகப்படியான எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிப்பது உங்கள் உடல் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • இது 1 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க நேரம் கொடுக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் (அல்லது இரண்டு) ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய அதிகப்படியான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு: உடல் ஓய்வெடுக்கும்போது இதயத் துடிப்பின் விரைவான அதிகரிப்பு, தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் சோர்வு.
   • நீங்கள் அல்லது உங்கள் பிள்ளைக்கு இந்த அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலம் அல்லது தீவிரத்தை குறைத்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • பெற்றோருக்கான குறிப்பு: அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி என்பது உணவுக் கோளாறுக்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். உங்கள் பிள்ளை மிகைப்படுத்தியதாக நீங்கள் நினைத்தால், பின்வரும் அறிகுறிகளைத் தேடுங்கள்: ஒரு அமர்வைக் காணாததால் விரக்தியடைந்து, நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலும் கூட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் எரிக்க முடியாததால் விரக்தியுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் கலோரிகள், மற்றும் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் எடை அதிகரிக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: சரியான தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள்

1. 

   தசை ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பிரதான தசைக் குழுவில் (தசை ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள்) வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்கள் உங்கள் மார்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டா தசைகள் ஆகியவற்றை ஒரே உடற்பயிற்சியில் வேலை செய்யும். ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தனி பயிற்சிகள் ட்ரைசெப்ஸில் மட்டுமே செயல்படும்.
   • ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு லிப்டிலும் அதிக தசை நார்களை பாதிக்கும், எனவே நீங்கள் ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுவீர்கள்.
   • உடலில் அடிக்கடி நிகழும் அதிக வேலை செய்யும் தசைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக மேல் / கீழ் உடலுக்கு 4 நாள் தசை-ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள் அல்லது முழு உடலுக்கும் 3 நாட்கள் ஒரு வழக்கமான கட்டமைப்பை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். தனிப்பட்ட பயிற்சிகள்.
   • உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் தசை தெளிவை மேம்படுத்த தனிப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

2. 

   கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் தசைகளை உருவாக்குங்கள். கீழ் உடலில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்புகளில் உள்ள தசைகளை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். தசையை வளர்ப்பதற்கு வரும்போது, ​​எடையை அதிகரிப்பது (அல்லது எதிர்ப்பை) மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது முக்கியமானது (சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு மாறாக).
   • உங்கள் தொடைகளில் தசைக் குழுக்களை உருவாக்க, உங்கள் தொடை எலும்புகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் உள் இடுப்பு தசைகள், முழங்கால் வளைவுகள், தொடை பிரேஸ் மற்றும் ஸ்டெப் அப்கள் (போடியம் பயிற்சிகள்) போன்றவற்றை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். ).
   • கன்று தசைகளில் (ஏபிஎஸ், செருப்பு மற்றும் முன்கைகள்) தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு கால் லிப்ட் அல்லது லெக் லிப்ட் செய்யலாம்.
   • சில கால் பயிற்சிகள் (தொடை பிரேஸ் மற்றும் முழங்கால் வளைவுகள் போன்றவை) இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் (வெளிப்புற குளுட்டுகள், உள் தசைகள், நெகிழ்வு மற்றும் வெளிப்புற சுழல்கள்) ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளிலும் வேலை செய்யும், ஆனால் இன்னும் சிலவற்றைச் சேர்க்க குறிப்பாக இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு, நீங்கள் இடுப்பு நீட்சி மற்றும் தொடை மிதி பயிற்சிகளை முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் 4-8 பிரதிநிதிகளை மட்டுமே நீங்கள் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமான தடைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் எளிதாக செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் இலகுவான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் தசையை உருவாக்குவதற்கு பதிலாக எதிர்ப்பிற்கான பயிற்சியைப் பெறுகிறீர்கள்.
   • சிறார்களுக்கான குறிப்பு: இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது குழந்தை மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் உடல் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது, எனவே நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் கனமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

3. 

   பின்புறத்தில் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது. உங்கள் முதுகில் தசைகளை உருவாக்க, பயிற்சி வாளிகள், பெரிய சுற்று தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் (மேல், கீழ், நடுத்தர), தோள்பட்டை தூக்குதல், ரோம்பஸ், சப்ஸ்பைன் தசைகள், சிறிய சுற்று தசைகள் மற்றும் ஸ்கேபுலாவுக்கு கீழே உள்ள தசைகள்.
   • இந்த தசைக் குழுக்களை உருவாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில வித்தியாசமான பயிற்சிகள் உள்ளன. பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளை (டம்ப்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் போன்றவை) செய்ய முயற்சி செய்யலாம், அல்லது பார்-இன்ஹேலேஷன்ஸ், பேக்-ஆர்ம் இழுத்தல், பின் பக்கெட் மற்றும் தோள்பட்டை க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யலாம்.
   • மேற்கண்ட பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் டம்பல்ஸ் / டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது மீள் அல்லது உடல் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

4. 

   உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது உறுதியான வயிற்று தசைகளைப் பெற உதவும். வயிற்று தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் நேராக ஏபிஎஸ், டிரான்ஸ்வர்ஸ் ஏபிஎஸ், இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள், இடுப்பு தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • ஏபிஎஸ் குழுக்களுக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடையை பின்-வளைவுகள், நேராக முதுகெலும்புகள், லெக் லிஃப்ட் போன்றவற்றைச் செய்யலாம் அல்லது வேறு நகர்வை முயற்சித்து டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தலாம். / ஒற்றை, சரம் அல்லது கற்றை எடை சேர்க்க மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

5. 

   பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குங்கள். பெண்கள் பெரும்பாலும் மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சியைக் குறைத்துப் பார்க்கிறார்கள், ஆனால் இது சரியான சிந்தனை அல்ல. உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலை செய்வது தசை சமநிலையை பராமரிக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால்; உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது உங்களை வடிவ வடிவத்திற்கு வெளியே வைக்கும்.
   • பெக்டோரல் தசைகளில் வேலை செய்ய, நீங்கள் பெரிய பெக்டோரல் தசைகள், சிறிய பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் முன்புற செரேட்டட் தசைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • புஷ் அப்கள், பின் டம்ப்பெல்ஸ், இலவச எடைகள், மார்பு மிகுதி மற்றும் / அல்லது மார்பு சுருக்கங்கள் போன்ற இரண்டு அல்லது மூன்று வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.

6. 

   உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் பலப்படுத்துகிறது. பல பெண்கள் மெலிதான, தசை ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களை விரும்புகிறார்கள். இதை அடைய, நீங்கள் டெல்டோயிட் தசைக் குழு (முன்புற, இடை மற்றும் பின்புற தசைகள்) அத்துடன் ஸ்பைனா பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள், பைசெப்ஸ், முன்கை தசை, நெகிழ்வு தசை மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்சிகள்.
   • தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் தோள்பட்டை புஷ் அல்லது செங்குத்து டம்ப்பெல்ஸ், முன் தோள்பட்டை லிப்ட், செங்குத்து துடுப்பு அல்லது பேக்ஹேண்ட் ஸ்ட்ரெச் செய்யலாம், கூடுதல் ஊக்கத்திற்காக நீங்கள் சரம், டம்ப்பெல்ஸ் / டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் பயன்படுத்தலாம். எடை.
   • ஆயுதங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி, ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி, பைசெப்ஸ் சுருட்டை, மணிக்கட்டு சுருட்டை மற்றும் போன்ற இயக்கங்களை பயிற்சி செய்ய டம்ப்பெல்ஸ் / டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். ரோலரைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: ஊட்டச்சத்துடன் தசையை உருவாக்குங்கள்

1. 

   ஓட்ஸுடன் காலையைத் தொடங்குங்கள். தசையை உருவாக்குவது நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கொண்ட சரியான கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​ஓட்ஸை விட சிறந்த காலை உணவு இல்லை.
   • நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, ஓட்ஸின் நன்மைகள் பின்வருமாறு: சிறந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குதல், பசியைக் குறைத்தல் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரித்தல் மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு ஆகியவற்றைக் குறைத்தல் அடுத்த உணவு (இரண்டாவது உணவு விளைவு).
   • ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை சேர்க்க ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • முன் தொகுக்கப்பட்ட ஓட்ஸைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நிறைய சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை வண்ணங்களைக் கொண்டுள்ளன. துண்டாக்கப்பட்ட ஓட்ஸில் ஒட்டிக்கொண்டு, நறுக்கிய பட்டாணி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான மேல்புறங்களை உள்ளடக்குங்கள்.

2. 

   மெலிந்த இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள். உயர்தர, புரதம் நிறைந்த ஒல்லியான இறைச்சிகளை சாப்பிடுவது தசையை வளர்ப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் செரிமான அமைப்பு இறைச்சி புரதங்களை அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கிறது, அவை தசை திசுக்களின் கட்டுமான தொகுதிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை பழுது மற்றும் பழுதுபார்க்க அவசியம்.
   • மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களை (ஸ்டீக், டாப் டெண்டர்லோயின் மற்றும் டாப் ரம்ப் போன்றவை) அல்லது 7% க்கும் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்ட தரையில் மாட்டிறைச்சி சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள மாட்டிறைச்சி அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் (துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள்) மற்றும் அதன் உயர்தர புரதத்திற்காக பாடி பில்டர்களிடையே பிரபலமானது.
   • ஒல்லியான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கும் தோல் இல்லாத கோழி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு வான்கோழியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

3. 

   குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த உணவுகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. குழந்தைகள் மற்றும் டீனேஜர்களில் எலும்புகளை வலுப்படுத்த பால் பொருட்கள் உதவும்.
   • உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி சேர்க்கவும். பலவிதமான புதிய பெர்ரிகளுடன் இணைந்தால் ஆரோக்கியமான இனிப்பாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மெதுவாக செரிமானமாக இருக்கும் புரதமும் இதில் உள்ளது மற்றும் தசை பராமரிப்புக்கு ஏற்றது.
   • குறிப்பு: நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த சோயா தயாரிப்புகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் உணவில் முட்டைகளைச் சேர்க்கவும், அவை புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் (அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், கோலின் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்பட) நிரம்பியுள்ளன. முட்டைகளில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதாக கருதப்பட்டாலும், பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

4. 

   உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸைச் சேர்க்கவும். தசைகள் சுருங்க ஆற்றல் தேவை, இந்த ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸை உட்கொள்ளாவிட்டால், உங்கள் பயிற்சி கடினமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள்.உங்கள் முதல் உணவுக்குப் பிந்தைய பயிற்சி கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கொண்ட புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களும் உள்ளன.
   • உங்கள் உணவில் முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா போன்றவை) சேர்க்கவும், ஏனெனில் அவை கார்ப் மற்றும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து அதிகம்.
   • கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசி வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் இது மெலிந்த தசை வளர்ச்சி, வலிமை மேம்பாடு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகியவற்றின் அவசியமான பகுதியாகும்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் செய்யப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

5. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட மறக்காதீர்கள். கொழுப்பு பெரும்பாலும் "கெட்ட பெயருடன்" அறியப்பட்டாலும், உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் ஆற்றலுக்கும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும், ஆரோக்கியமான சருமத்தையும் முடியையும் பராமரிக்கவும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் நல்லதல்ல, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • பீன்ஸ், வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய், ரோஸ் ஆயில் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் போன்றவை) போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • மேற்கண்ட உணவுகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஆகியவை நிறைந்துள்ளன - அவை உங்கள் உடலால் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாத அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்.
   • மீன் சாப்பிடுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மீன்களும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
   • வெண்ணெய், வழக்கமான பால், மாட்டிறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

6. 

   மோர் புரதத்துடன் துணை. மோர் புரதம் தசையை உருவாக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, முக்கியமாக இது புரதத்தின் வேகமான, வசதியான மற்றும் மலிவு மூலமாகும். பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு மோர் புரதம் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • தசை வளர்ச்சியை நிரப்பவும் ஊக்குவிக்கவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • மோர் புரத தூள் மட்டுமல்லாமல், பலவகையான உணவுகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான புரதத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 கிராம் மோர் புரதப் பொடியை உட்கொள்ள வேண்டும், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 கிராம் தாண்டக்கூடாது. அதிக அளவுகளில் எடுத்துக்கொள்ளும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதம் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் தசையை உருவாக்குகிறீர்களானால் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய மோர் பொடியின் அளவு (ஏதேனும் இருந்தால்) பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
   • குறிப்பு: அதிகப்படியான புரதம் உங்களுக்கு மோசமானது மற்றும் சிறுநீரக நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு புரோட்டீன் எடுக்க வேண்டும் என்று தெரியாவிட்டால், எந்தவொரு புரத சப்ளிமெண்ட் தொடங்குவதற்கு முன்பும் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

7. 

   வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (தேவைப்பட்டால்). நீங்கள் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைபாடு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு துணை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • எந்தவொரு உணவு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். அதிகப்படியான கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நச்சுத்தன்மையுள்ளவை.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• போதுமான அளவு உறங்கு. நல்ல தூக்கம் உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் பயிற்சி அல்லது போட்டியிடும் போது நீங்கள் தூங்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.
• பயிற்சி செயல்முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே முடிவுகள் ஒரே இரவில் காண்பிக்கப்படும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். வெற்றிபெற, நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.
• தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டிய அவசியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீரிழப்பைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10-12 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

• மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம்! உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 - 5 நாட்கள் மட்டுமே தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.