உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 6 இன் முறை 1: சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
• 6 இன் முறை 2: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• 6 இன் முறை 3: நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சி
• 6 இன் முறை 4: மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்
• 6 இன் முறை 5: உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 6 இன் முறை 6: மருத்துவ உதவியை எப்போது பெற வேண்டும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் இதயம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய கடினமாக உழைக்கிறது, எனவே இது ஒரு ஆபத்தான நிலையாக இருக்கலாம். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இது உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம், இதய செயலிழப்பு, சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிற மருத்துவ நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுவதன் மூலமும், நிறைய உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உங்கள் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியும். உங்கள் நிலையை கண்காணிக்க ஒரு மருத்துவரை தவறாமல் சந்திப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் மருந்து காரணமாக இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால் அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால்.

அடியெடுத்து வைக்க

6 இன் முறை 1: சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

1. ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி.க்கு குறைவான சோடியத்தை உட்கொள்ள இலக்கு. சில நாட்களில் இந்த இலக்கிற்குள் இருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியத்தை விட அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. இது 1 டீஸ்பூன் (6 கிராம்) டேபிள் உப்புக்கு சமம்.
   • அட்டவணை உப்பு எடை மூலம் 40% சோடியம், இது சுமார் 4 கிராம் உப்புக்கு சமம்.
   • ஒரு சேவைக்கு 200 மி.கி.க்கு மேற்பட்ட சோடியம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பொதுவாக, நீண்ட ஆயுளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் புதிய அல்லது தாவர உணவுகளை விட அதிக சோடியம் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன.
   • உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க MyFitnessPal போன்ற ஊட்டச்சத்து டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த DASH உணவை முயற்சிக்கவும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (உயர் இரத்த அழுத்தம்) தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டன. இந்த உணவின் மூலம், 4-5 புதிய பழங்களை பரிமாறவும், 4-5 புதிய காய்கறிகளை பரிமாறவும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் 2-3 பரிமாறவும், 6 அல்லது அதற்கும் குறைவான ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி, மற்றும் 6-8 ஒரு நாளைக்கு முழு தானியங்களின் பரிமாறல்.
   • கொழுப்பு மற்றும் இனிமையான விஷயங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. உப்புக்கு பதிலாக, சீசன் உணவுகளுக்கு மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு டிஷ் சேர்க்கும் மசாலா மற்றும் சுவைகளுடன் படைப்பாற்றல் பெற்றால், அதிக சோடியம் செறிவுடன் உப்பு மற்றும் பிற சுவையூட்டல்களை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். குறைந்த சோடியம் மாற்றுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • மூலிகைகள்: துளசி, வளைகுடா இலை, கொத்தமல்லி, வெந்தயம், வோக்கோசு, முனிவர், ரோஸ்மேரி மற்றும் வறட்சியான தைம், டாராகன் மற்றும் மார்ஜோரம்.
   • மசாலா: இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு, கறிவேப்பிலை, இஞ்சி, மெஸ் மற்றும் ஜாதிக்காய்.
   • பதப்படுத்துதல்: சிவ்ஸ், பூண்டு, எலுமிச்சை, உலர்ந்த அல்லது வெட்டப்பட்ட வெங்காயம், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களாக மற்றும் வினிகர்.
4. லேபிளில் "குறைந்த சோடியம்" கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. இருப்பினும், எல்லா "குறைந்த சோடியம்" லேபிள்களிலும் சோடியம் அல்லது சிறிய சோடியம் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. "குறைக்கப்பட்ட சோடியம்" கொண்ட ஒரு தயாரிப்புக்கு சிறிய சோடியம் இல்லை, ஆனால் அதற்கு முன்பு இருந்ததை விட குறைவான சோடியம் இல்லை. பொதுவான சோடியம் உரிமைகோரல்களின் பட்டியல் மற்றும் அவை எதைக் குறிக்கின்றன:
   • சோடியம் இலவசம் அல்லது உப்பு இல்லாதது: ஒவ்வொரு சேவையிலும் அதிகபட்சம் 5 மி.கி சோடியம் உள்ளது.
   • மிகக் குறைந்த சோடியம்: ஒவ்வொரு சேவையிலும் 6 முதல் 35 மி.கி சோடியம் உள்ளது.
   • சோடியம் குறைவாக: ஒவ்வொரு சேவையிலும் 36 முதல் 140 மி.கி சோடியம் உள்ளது.
   • ஒளி சோடியம் உள்ளடக்கம்: ஒவ்வொரு சேவையிலும் வழக்கமான பதிப்பின் சோடியத்தின் 50% உள்ளது. இந்த தயாரிப்புகளில் சில இன்னும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.
   • குறைக்கப்பட்ட அல்லது குறைவான சோடியம்: ஒவ்வொரு சேவையிலும் வழக்கமான பதிப்பின் சோடியத்தின் 75% உள்ளது. இந்த தயாரிப்புகளில் சில இன்னும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.
   • உப்பு சேர்க்கப்படாத அல்லது உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை: சாதாரண உப்பு கொண்ட ஒரு பொருளின் செயலாக்கத்தின் போது உப்பு எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை. இந்த தயாரிப்புகளில் சில இன்னும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.
5. சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை குறைந்த சோடியத்துடன் விருப்பங்களுடன் மாற்றவும். உணவின் சுவை, அமைப்பு அல்லது அடுக்கு வாழ்க்கை ஆகியவற்றை மாற்றாத சில உணவுகளுக்கு குறைந்த சோடியத்துடன் கூடிய விருப்பங்களை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த பட்டாணி பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் மாறி மாறி பயன்படுத்தப்படலாம். இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி உறைந்த பட்டாணியின் சோடியத்தை விட 3 மடங்கு அதிகம்.
   • பொதுவாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் புதிய பதிப்பை விட சோடியம் அதிகம் இருக்கும்.
   • பொதுவாக, நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை உணவுகளில் குறுகிய அடுக்கு வாழ்க்கை சகாக்களை விட அதிக சோடியம் உள்ளது.
   • உணவுகளில் சோடியம் அல்லது உப்பு எவ்வளவு இருக்கிறது என்பது அரிதாகவே தெரியும். உணவை நீங்களே தயாரிப்பது எப்படி என்று ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள் அல்லது பொருட்களின் சோடியம் உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள்.
6. உங்களுக்கு பிடித்த உப்பு தின்பண்டங்களுக்கு மாற்று சிற்றுண்டி விருப்பங்களைக் கண்டறியவும். தின்பண்டங்கள் மிகவும் குறைந்த சோடியம் உணவுகளின் எதிரிகள், குறிப்பாக உப்பு தின்பண்டங்கள். நீங்கள் சிற்றுண்டியை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த உப்புடன் வெவ்வேறு சுவைகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த தின்பண்டங்களின் ஆரோக்கியமான பதிப்புகளை உருவாக்கவும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தின்பண்டங்களாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முறுமுறுப்பான தின்பண்டங்களை மெல்ல விரும்பினால், கேரட்டை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இனிப்பு தின்பண்டங்களை விரும்பினால், ஆப்பிள் அல்லது பிளம்ஸை முயற்சிக்கவும்.
   • நிறைய சுவையுடன் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை முயற்சிக்கவும். உறைந்த பெர்ரி, எடுத்துக்காட்டாக, கோடையில் மிகவும் நல்லது, குறிப்பாக தயிர் காரணமாக.
   • ஒரு சிற்றுண்டியின் உப்பு சேர்க்காத பதிப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கவும் அல்லது அதை வீட்டில் தயாரிக்கவும். உதாரணமாக, கொட்டைகள் உப்பு இல்லாமல் கிடைக்கின்றன. அதேபோல், உப்பு இல்லாமல் நீங்களே உருவாக்கிய பாப்கார்ன் கடையில் வாங்கிய பாப்கார்னை விட மிகக் குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.
7. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்வதில் சிக்கல் இருந்தால் படிப்படியாக அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். மாற்றம் மெதுவாக, கவனிக்க மெதுவாக, உங்கள் நிலையான வாழ்க்கை முறையாக மாற மெதுவாக உள்ளது. யதார்த்தமான மற்றும் நீங்கள் அடையக்கூடிய எதிர்பார்ப்புகளை நீங்களே உருவாக்குவது முக்கியம். உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்கும் வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
   • தயாரிப்புகளை ஒவ்வொன்றாக விடுங்கள். உங்கள் உணவில் உப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இருந்தால், உப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக இருக்கும் உணவுக்கு மாறுவதற்கு சில வாரங்கள் ஆகலாம், மேலும் இந்த மாற்றங்களுடன் நீங்கள் பழகுவதற்கும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதற்கும் சில மாதங்களுக்கு முன்பே இருக்கலாம்.
   • உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் மிக விரைவில் பல தயாரிப்புகளை வெட்டினால், அல்லது உங்கள் உடல் பழகிய ஒரு பொருளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தினால், நீங்கள் அந்த தயாரிப்புக்கு ஏங்குவீர்கள். அந்த தயாரிப்பின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தேவைப்பட்டால், உங்கள் பசிக்கு ஆளாகி ஒரு நியாயமான அளவை சாப்பிட முடிவு செய்யலாம்.

6 இன் முறை 2: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

1. உங்கள் சோடியம் அளவை சமப்படுத்த ஒரு நாளைக்கு 2,300-3,400 மி.கி பொட்டாசியம் சாப்பிடுங்கள். பொட்டாசியம் சோடியத்தின் விளைவுகளை எதிர்நிலைப்படுத்துகிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள் அல்லது வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பொட்டாசியம் நிறைந்த தயாரிப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • திராட்சையும்: 618 மி.கி.
   • ஆரஞ்சு சாறு: 496 மிகி
   • வாழைப்பழங்கள்: 422 மி.கி.
   • கீரை: 334 மி.கி.
2. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க அதிக வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் டி உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் நீங்கள் சூரியனுக்கு அதிக வெளிப்பாடு கிடைக்காதபோது. மேலும் வைட்டமின் டி பெறவும்:
   • வெயிலில் அதிகம் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வெற்று தோல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது, ​​புற ஊதா பி கதிர்கள் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி தயாரிக்க உதவுகின்றன.
   • சால்மன், ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி, டுனா அல்லது ஈல் போன்ற மீன்களை உண்ணுங்கள். உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மீன்களும் மீன்.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் பால் போன்ற வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்பட்ட பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள். இருப்பினும், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகமாக உள்ள சீஸ் தவிர்க்கவும்.
3. உங்கள் செலரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், ஏனெனில் இது இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கும். ஒரு நாளைக்கு நான்கு செலரி தண்டுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் உள்ள திசுக்களை தளர்த்தி, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் பித்தலேட்டுகள் எனப்படும் செலரி பைட்டோ கெமிக்கல்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். எனவே செலரி ஒரு கிண்ணத்தை வெட்டி ஆரோக்கியமான தின்பண்டமாக ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுங்கள்.
4. குறைந்த காஃபின் குடிக்கவும், இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை மோசமாக்கும். காஃபின் அரிதாக காஃபின் எடுக்கும் நபர்களிடமும் குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் கண்டறியப்பட்டவர்களிடமும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். காஃபின் தமனிகளின் விறைப்பில் ஒரு பெரிய தாவலை உருவாக்குகிறது, இதனால் இதயம் வேகமாக பம்ப் செய்யப்படுகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • காஃபின் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறதா என்று பார்க்க, ஒரு காஃபினேட்டட் பானத்தை குடிக்கவும், 30 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் 5 முதல் 10 மி.மீ.ஹெச்.ஜி வரை அதிகரித்தால், காஃபின் அதிக இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதை உங்கள் மருத்துவர் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதால் குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்க முடியும். நீண்ட கால அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் நீடித்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு ஆல்கஹால் வரம்புகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரிடம் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்று கேளுங்கள்.
   • மற்றவர்களை விட சோடியம் மற்றும் உப்பு குறைவாக இருக்கும் மதுபானங்களை குடிக்கவும்.
6. உணவு டைரியை வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். இது நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளும். நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், என்னென்ன பொருட்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க ஒரு பயன்பாடு அல்லது பேனா மற்றும் காகிதத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளை நீங்கள் எவ்வளவு, அல்லது குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும், அதில் எவ்வளவு, எப்போது என்று எழுதுங்கள்.
   • இந்த உணவு நாட்குறிப்பை நீங்கள் ஒரு வாரம் வைத்த பிறகு, அதை மறுபரிசீலனை செய்து, நீங்கள் என்ன உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் திருப்தி அடைகிறீர்களா என்று பாருங்கள்.
   • நீங்கள் வெட்ட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் உணவு, தின்பண்டங்கள் அல்லது தயாரிப்புகள் ஏதேனும் இருந்தால், அவ்வாறு செய்யுங்கள்.
   • உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து, உங்கள் உணவைப் பற்றிய தகவல்களின் ஆதாரமாக அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

6 இன் முறை 3: நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சி

1. உங்கள் மருத்துவரின் உதவியுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வாழ்க்கை முறை, அட்டவணை மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறித்த கவலைகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் ஒரு யதார்த்தமான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் நகர்வதை நிறுத்தும்போது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மீண்டும் உயரும்.
   • நீங்கள் பணிபுரியக்கூடிய எடை மற்றும் அளவு இலக்குகளை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வழங்க முடியும். கூடுதல் எடையைக் கொண்ட ஒரு உடல் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உடல் எடையை குறைப்பது பெரும்பாலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • விட்டு கொடுக்காதே. அது உதவுமானால், உங்கள் இயக்கத்தை ஒரு மருந்து என்று நினைத்துப் பாருங்கள்: ஒரு மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளும்படி மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்வது போல, எக்ஸ் நிமிடங்கள் நடக்குமாறு மருத்துவர் சொன்னார்.
   • உங்கள் அட்டவணை, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உந்துதல்கள் குறித்து நேர்மையாக இருங்கள். உங்களுக்கு உண்மையில் 40 நிமிடங்கள் நடக்க நேரம் இருக்கிறதா? ஜிம் சந்தாவை வாங்க முடியுமா? இல்லையென்றால், செயலில் ஈடுபடுவதற்கு இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன, அவை இலவசம் மற்றும் சிறிது நேரமும் இடமும் தேவை. மற்ற நோயாளிகள் என்ன வெற்றி பெற்றார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
2. உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் அன்றாட பணிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்வதும், வீட்டைச் சுற்றி வருவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முக்கியமான வழிகள். பெரும்பாலான வீட்டுப் பணிகள் உடல் ரீதியாக தீவிரமாக இருக்கலாம், அவை:
   • சலவை செய். கனமான கூடைகளை எடுத்துச் செல்வதும், சுற்றி நடப்பதும் நிற்பதும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு லேசான பயிற்சி.
   • துடைத்தல் மற்றும் அசைத்தல். உங்கள் கைகளால் ஒரு எடையைத் தள்ள நீங்கள் சுற்றி நடக்கிறீர்கள்.
   • தோட்டத்தில் வேலை. மரங்கள், ரேக் இலைகளை நடவும், கிளைகளை சேகரிக்கவும் அல்லது பிடிவாதமான களைகளை அகற்றவும்.
   • கார் கழுவ. உங்கள் காரைக் கழுவுவது கை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் எடுக்கும்.
   • நகரும் தளபாடங்கள். உங்கள் வீட்டில் ஒரு அறைக்கு ஒரு மினி மேக்ஓவர் தேவைப்படலாம் அல்லது சோபாவின் கீழ் தரையை சுத்தம் செய்ய வேண்டியிருக்கும். இருப்பினும், கனமான பொருட்களை நகர்த்தும்போது கவனமாக இருங்கள், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.
   • கையால் கழுவவும். நிற்கும்போது உணவுகளைச் செய்வது நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் அது கூடுதல் எடையைக் குறைக்கும். பாத்திரங்கழுவி நிரப்புவதும் காலியாக்குவதும் கூட இயக்கமாக எண்ணப்படுகிறது.
3. மற்றவர்களுடன் வேடிக்கையான செயல்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது குழுக்களுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய வேடிக்கையான செயல்பாடுகளுடன் அதை இணைக்கும்போது உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாகவும் பலனளிக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக் குழுவில் சேர முடியுமா என்று பாருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பூங்காக்களில் தவறாமல் சந்திக்கும் துவக்க முகாம்கள், யோகா வகுப்புகள், நடப்பவர்கள் மற்றும் ஜாகர்களைக் காணலாம். சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களை ஊக்குவிப்பதற்காக இதேபோன்ற குறிக்கோள்களுடன் புதிய நபர்களை அங்கு சந்திக்கலாம்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடி. பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் ஒரு கூட்டாளர் அல்லது நண்பரைக் கொண்டிருந்தால் அவர்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் சிறப்பாக ஒட்டிக்கொள்கிறார்கள். ஒரே நேரத்தில் மற்றும் வேகத்தில் ஓட விரும்பும் ஒருவரைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
4. எல்லா இடங்களுக்கும் செல்ல உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். முடிந்தால், கார், எஸ்கலேட்டர் அல்லது லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக சில இடங்களுக்கு நடக்க, இயக்க அல்லது சுழற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • லிஃப்டுக்கு பதிலாக ஒவ்வொரு நாளும் வேலையில் படிக்கட்டுகளை எடுப்பது போன்ற எளிய வேறுபாடு உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
5. உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதில் படைப்பாற்றல் பெறுங்கள். நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் தவிர உடற்பயிற்சி செய்ய எண்ணற்ற வழிகள் உள்ளன. நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், விளையாட்டுக் குழுவில் சேரலாம் அல்லது யோகா மற்றும் பைலேட்டுகளை வீட்டிலேயே தொடங்கலாம். சரியான விதிமுறை அல்லது அட்டவணையை நீங்கள் இதுவரை கண்டுபிடிக்கவில்லை எனில், செயல்பாடுகளுக்காக ஆன்லைனில் அல்லது உங்கள் பகுதியில் சரிபார்க்கவும் அல்லது உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் பரிந்துரைகளைக் கேட்கவும். நீங்கள் சரியான வகையான உடற்பயிற்சியைக் காண்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் விரும்புவதைத் தீர்மானிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக விளையாட்டு மைதானத்தை உடற்பயிற்சி கூடமாகப் பயன்படுத்தலாம். ஸ்லைடுகளை மேலே நடத்துவதன் மூலமோ, கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்குவதன் மூலமோ அல்லது ஏறும் சட்டகத்தின் மீது ஏறுவதன் மூலமோ நீங்கள் நகரலாம். இருப்பினும், விளையாட்டு மைதானத்தில் நீங்கள் குழந்தைகளைத் தொந்தரவு செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். குழந்தைகள் குறைந்த பட்சம் அங்கு இருக்கும்போது, ​​அதிகாலையில், பள்ளி நாளில் அல்லது இரவு தாமதமாக விளையாட்டு மைதானத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

6 இன் முறை 4: மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

1. மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவுமாறு கேளுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது கடினம் மற்றும் நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சிப்பது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும், எனவே உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஆதரவையும் உதவியையும் கேட்பது முக்கியம். உங்கள் குடும்பம், நண்பர்கள், வேலை மற்றும் வீட்டுக்காரர்களின் ஆதரவைக் கொண்டிருப்பது மன அழுத்தத்தையும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் நிர்வகிக்க உதவும்.
   • உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் ஆதரவு கேட்கவும். வெற்றிபெற உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களின் உதவி தேவை. ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது வேடிக்கையான சமூக நடவடிக்கைகளாக மாறும், மேலும் உங்களை ஊக்குவிக்கும் அல்லது உங்களுடன் செய்யும் ஒருவரின் ஆதரவைக் கொண்டிருப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை நீங்கள் பகிர்ந்து கொள்ளும் நபருடனான உங்கள் உறவையும் இது பலப்படுத்தும்.
   • ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். பல ஆதரவு குழுக்கள் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளை ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கின்றன. அருகிலுள்ள குழுவில் யாராவது இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது தாதியிடம் கேளுங்கள்.
   • தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் உடல்நலம், சமூக வாழ்க்கை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சில நேரங்களில் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு உளவியலாளர் அல்லது சிகிச்சையாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள்.
2. நன்றாக உணர நன்றியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நன்றியுணர்வின் வெளிப்பாடுகள் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் வாழ்க்கையில் குறைந்த மன அழுத்தத்தைக் கொண்டிருப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக பலர் நம்புகிறார்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள 3 விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன், இரவு உணவின் போது அல்லது பகல் நேரத்தில் இதைச் செய்யலாம். இதை நீங்கள் சத்தமாகவும் மற்றவர்களுடனும் அல்லது உங்கள் தலையில் செய்ய முடியும்.
   • மக்களுக்கு நன்றி சொல்லுங்கள். யாராவது உங்களுக்கு ஏதாவது நல்லது செய்திருந்தால், நீங்கள் அவர்களைப் பாராட்டுகிறீர்கள் என்று சொல்வது ஒருவருக்கு நல்ல உணர்வைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை நன்றாக உணரவும் செய்யும்.
   • உங்கள் அன்புக்குரியவர்களை நீங்கள் ஏன் நேசிக்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். நீங்கள் அக்கறை கொண்டவர்களாகவும், அவர்களுக்காக நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாகவும் இருப்பதைக் காண்பிப்பது உங்களை குறைந்த மன அழுத்தத்திற்குள்ளாக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் நேர்மறையாக பதிலளிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உறவு குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் இருக்கும்.
3. உங்கள் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குவதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பலருக்கு, மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சில விஷயங்கள் உள்ளன. எந்த நிகழ்வுகள், விஷயங்கள் அல்லது நபர்கள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறார்கள் ("மன அழுத்த தூண்டுதல்" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்) முன்கூட்டியே அடையாளம் கண்டுகொள்வதும், தங்களை சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற்றுவதும் சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது அல்லது உங்களை வலியுறுத்தும் நேரங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
   • மீண்டும் மீண்டும் அல்லது முக்கியமான காரணிகளை அடையாளம் காணுங்கள்: "என் மாமியார்" அல்லது "இரவு 10 மணி என்றால் நான் இன்னும் பாத்திரங்களை கழுவ வேண்டும்."
   • மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு இந்த சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு சமாளிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். ஒரு சூழ்நிலையில் தங்கள் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி ஒரு காரணம் அல்லது மன்னிப்பு கேட்கும் வழி அல்லது மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வதற்கான வழிகளைப் பற்றி சிந்திப்பது பெரும்பாலும் மக்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
   • எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைத் தேடுவது போன்ற மன அழுத்த நிகழ்வுகள் எப்போது ஏற்படும் என்பதை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் நன்றாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் மன அழுத்தத்தை நீங்கள் கணிக்க முடியும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க நடவடிக்கை எடுக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் இரவில் தாமதமாக உணவுகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளானால், நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்தவுடன் உணவுகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கலாம். முன்னதாக உணவுகளைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு ஹவுஸ்மேட்டையும் கேட்கலாம்.
4. ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். பல விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிப்பது மற்றும் உங்களைத் தட்டிக் கேட்பது எளிது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வெளிப்படையாக நேரம் எடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் நிர்வகிக்க பகலில் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். இது வாசித்தல், டிவி பார்ப்பது, யோகா, ஷாப்பிங், நடைபயிற்சி அல்லது குறுக்கெழுத்து புதிர்.
   • எதுவும் செய்ய வேண்டாம். சிலர் தியானம் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் சுவாசத்தை மிகவும் நிதானமாகக் காண்கிறார்கள். தியானம் அவர்களின் உணர்ச்சிகளையும் எண்ணங்களையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்றும் சிலர் கூறுகிறார்கள்.
5. நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் இருங்கள். உங்கள் சமூக வாழ்க்கை உங்கள் மகிழ்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் ஒரு நல்ல நேரத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் செலவிடவும். செயல்பாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.
   • தனியாக இருப்பது அல்லது ஒரு சூழலில் சிக்கி இருப்பது பல விஷயங்களில் உங்கள் முன்னோக்கைக் குறைக்கும். புதிய செயல்பாடுகளுக்கு உங்களைத் திறந்து கொள்வது மற்றும் நீங்கள் சாதாரணமாக இருக்கும் இடத்திற்கு வெளியே நேரத்தை செலவிடுவது உங்களுக்கு வாழ்க்கையைப் பற்றிய புதிய கண்ணோட்டத்தைத் தரும் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
6. சிகரெட் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை விரைவாக உயர்த்துகிறது. ஒரு சிகரெட் புகைப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சில நிமிடங்கள் உயர்த்துகிறது, மேலும் புகைபிடிப்பதும் உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் மோசமானது. நீங்கள் சிகரெட்டுகளை புகைத்தால், உங்கள் உடல் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க குறைந்த ஆயுதம் கொண்டதாக இருக்கும், ஆனால் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் கூர்முனைகளையும் அனுபவிக்கும். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க பலர் சிகரெட்டுகளை புகைக்கிறார்கள், எனவே மாற்று அழுத்த நிவாரணியைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.
   • சிகரெட் புகைத்தல் உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், அவை மன அழுத்தத்தையும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கட்டுப்படுத்துகின்றன.
   • சிகரெட்டுகள் விலை உயர்ந்தவை மற்றும் வரி விதிக்கப்படுகின்றன. இறுக்கமான பட்ஜெட்டில் இருப்பவர்களுக்கு அவை நிதி அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • சில கலாச்சாரங்கள் மற்றும் நகரங்களில் சிகரெட் புகைப்பதை எதிர்த்து ஒரு களங்கம் உள்ளது. நீங்கள் புகைப்பதால் உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களிடமிருந்து எதிர்ப்பை அனுபவிப்பது மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

6 இன் முறை 5: உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். அடைய கடினமான மற்றும் அவற்றை அடையாத இலக்குகளை அமைப்பது உங்களை ஊக்கப்படுத்தலாம். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது ஒரு சாத்தியமான திட்டத்தை கொண்டு வந்து அதில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும். காலப்போக்கில் உங்கள் தேவைகள் மாறும்போது, ​​அதற்கேற்ப உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யவும்.
   • தங்கள் வாழ்க்கை முறையையோ அல்லது பழக்கவழக்கங்களையோ மாற்ற விரும்பும் மக்களின் பொதுவான தவறு, மிக விரைவில், மிக விரைவில் எதிர்பார்ப்பது, பின்னர் அவர்களின் எதிர்பார்ப்புகளை பூர்த்தி செய்யாவிட்டால் சோர்வடைவது. நீங்கள் என்ன மாற்றங்களைச் செய்யலாம், எந்தக் கால கட்டத்தில் யதார்த்தமாக சிந்தியுங்கள். முடிந்தால் கலோரிகள், சோடியம் உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி அல்லது ஓய்வு நேரம் போன்றவற்றைக் கணக்கிட எண்களைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்களைப் போலவே மாற்றங்களையும் செய்ய விரும்பும் ஒருவரைக் கண்டறியவும். உணவு என்பது ஒரு சமூக விஷயம் மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல சமூக நடவடிக்கையாக இருக்கும். மாற்றம் உங்களுக்கு மிகவும் சாத்தியமானதாக இருக்க, உங்களுடன் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய உங்கள் குடும்பத்தினரிடமோ அல்லது நண்பர்களிடமோ கேளுங்கள்.
   • உங்கள் குடும்பத்தினரும் நண்பர்களும் ஒரே மாதிரியாக சாப்பிட விரும்பவில்லை அல்லது நீங்கள் செய்யும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றாலும், அவர்கள் உங்கள் முடிவுகளை இன்னும் ஆதரிக்கலாம் மற்றும் ஜிம்மில் அடிக்க அல்லது சில உணவை உண்ண ஊக்குவிக்க உதவலாம்.
   • அனைவருக்கும் எளிதான மாற்றங்களுடன் தொடங்கவும். உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பை முழுவதுமாக விட்டுவிடுவதை விட அனைவரின் உணவில் புதிய பழங்களைச் சேர்ப்பது எளிதானது. அல்லது மராத்தான்கள் அல்லது ஜிம்மைப் பற்றி நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரிடம் கேட்பதற்கு முன்பு அக்கம் பக்கத்தைச் சுற்றி குறுகிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் நம்பும் மற்றும் வசதியாக இருக்கும் ஆதரவைக் கேட்கவும். உங்களை ஆதரிக்கும் நபர்கள் நேர்மறையானவர்களாகவும், ஊக்கமளிப்பவர்களாகவும், தீர்ப்பளிக்காதவர்களாகவும் இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதில் இருந்து உங்களுக்கு குறைந்த மன அழுத்தம் இருக்கும்.
3. பொறுப்பேற்க. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நீடிக்க, நீங்கள் பொறுப்பேற்க வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த இலக்குகளை நோக்கிச் செல்கிறீர்கள் என்பதை ஒரு நண்பரிடம் சொல்வது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடைவதை உறுதிசெய்வது. சிலருக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று ஒருவரிடம் சொல்வது ஏற்கனவே ஒரு நல்ல ஊக்கமாகும். உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்னவென்று ஒருவரிடம் சொல்வதன் மூலம், அந்த நபருக்கு நீங்கள் ஒரு விளக்கத்தைக் கொடுக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளை அடையாததன் மூலம் நீங்கள் அவரை ஏமாற்ற விரும்பவில்லை, அந்த இலக்குகளை அடைய கடினமாக உழைப்பதன் மூலம் அவரை பெருமைப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.
   • உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடையவில்லை என்றால் நீங்கள் எதிர்மறையான விளைவுகளையும் கொடுக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் தவறாமல் புகைபிடித்தால், நீங்கள் புகைபிடிக்கும் ஒவ்வொரு சிகரெட்டிற்கும் ஒரு ஜாடியில் பணத்தை வைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம், பின்னர் அந்த பணத்தை புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு வெளியேற உதவும் ஒரு நிறுவனத்திற்கு நன்கொடையாக வழங்கலாம். அல்லது "நான் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் வேலை செய்கிறேன். நான் இரவில் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை ஏமாற்றி சாப்பிட்டால், அடுத்த நாள் நான் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். "
4. உங்கள் கடின உழைப்பில் நம்பிக்கை வைத்திருங்கள். நிரந்தர நடத்தை மாற்றத்தை அடைவது கடினம் மற்றும் ஒரு நாள், வாரம் அல்லது சில மாதங்களில் கூட நடக்காது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட விரும்பாத அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பாத நாட்கள் இருக்கும். ஒவ்வொரு சிறிய பிட் உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மிக முக்கியமான விஷயம். கடின உழைப்பும், உங்கள் உடலுடனான நேர்மையான உறவும் எதிர்காலத்தில் பலனளிக்கும், அது இப்போது போல் தெரியவில்லை என்றாலும்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உந்துதல்களை நினைவூட்டுங்கள்.
   • நீங்கள் உந்துதல் இல்லாதபோதும் உங்கள் விதிகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் கேளுங்கள்.
   • ஆரம்பத்தில், நீங்கள் இதைச் செய்வதற்கான காரணங்கள் அல்லது நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளின் பட்டியலை எழுதுகிறீர்கள். உந்துதலை இழக்கத் தொடங்கினால் இந்த பட்டியலை மீண்டும் படிக்கவும்.

6 இன் முறை 6: மருத்துவ உதவியை எப்போது பெற வேண்டும்

1. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சரிபார்க்கும்படி உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவீடுகளை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் நல்ல முன்னேற்றம் அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் பார்வையிடவும். நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • மருத்துவர் வருகைகளுக்கு இடையில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை வீட்டிலேயே சரிபார்க்கலாம்.
   • உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு மாற்றங்கள் செயல்படுகின்றனவா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் சரிபார்க்கலாம்.
2. மருந்துகள் உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். சில மருந்துகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மருந்து உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் மருந்துகளை மாற்றலாம் அல்லது இந்த பக்க விளைவை சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவலாம். உங்கள் மருந்து ஒரு பிரச்சனையா மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, பிறப்பு கட்டுப்பாடு, வலி ​​மருந்துகள், சில ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் மற்றும் அதிகப்படியான குளிர் மருந்துகள் ஆகியவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும்.
3. உங்களுக்கான சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உண்டாக்குவது மற்றும் எதை மாற்றுவது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் குணமடைவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் நிலையை நிர்வகிக்க அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
   • சிறிது நேரம் கழித்து உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
4. உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால் மருந்து பற்றி கேளுங்கள். உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். இருப்பினும், இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் மருந்துகளில் இருக்க வேண்டியிருக்கலாம். சிகிச்சை விருப்பங்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வெவ்வேறு சிகிச்சைகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர் ஒவ்வொரு சிகிச்சை விருப்பத்தையும் உங்களுக்கு விளக்கி, உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களிடம் ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும். இது உங்கள் உடல், ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை. நீண்ட கால நடத்தை மாற்றத்திற்கான திறவுகோல் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு வழக்கத்தைக் கண்டுபிடிப்பதாகும்.
• தோல்விகள் அல்லது தவறுகளால் சோர்வடைய வேண்டாம். எல்லோருக்கும் அவ்வப்போது பின்னடைவுகள் உள்ளன, மிக முக்கியமான விஷயம் உறுதியுடன் இருக்க வேண்டும், தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உங்கள் இரத்த அழுத்தம் முற்றிலும் இயற்கையான முறைகளால் போதுமானதாக இருக்காது. மருந்து தேவையா என்று கேட்க மருத்துவரை அணுகவும்.
• நீங்கள் மயக்கம், லேசான தலை அல்லது மயக்கம் உணர்ந்தால், அவசர அறை அல்லது உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.