உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: திறம்பட இயக்கவும்
• முறை 2 இல் 3: சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் ஓட ஆரம்பிப்பவராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணராக இருந்தாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் ஓடும்போது நீராவி தீர்ந்து சோர்வடைவது முக்கியம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் இதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. சோர்வு இல்லாமல் ஓட, நீங்கள் உங்கள் உடலை கவனித்து, அதற்குத் தேவையான அனைத்தையும் வழங்கி, ஓடுவதற்குத் தயார் செய்ய வேண்டும். கூடுதல் ஆற்றலை வீணாக்காமல், சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தாமல் திறமையாக இயங்குவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் ஓடக்கூடிய வகையில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: திறம்பட இயக்கவும்

1. 1 ஒரு நல்ல வேகத்தை அமைக்கவும். ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய ஆசைப்பட்டாலும், இந்த உந்துதலின் கட்டுப்பாட்டை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைவீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் காலவரையின்றி பராமரிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த வேகத்தில் ஓடுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.
   • உங்கள் வேகத்தைக் கண்காணிக்க நீங்கள் பயணிக்கும் நேரத்தையும் தூரத்தையும் கண்காணிக்கவும், அதே நிலையை பராமரித்து அதை சரிசெய்யவும்.
2. 2 நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தையும், உங்கள் தோள்களையும் பின்னால் வைத்து நிதானமாக வைத்திருங்கள், அதனால் அவற்றில் பதற்றம் ஏற்படாது. இறுக்கமாக இருக்க வேண்டிய ஒரே தசைகள் முக்கிய தசைகள் மட்டுமே. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் நிலையான பதற்றம் உங்கள் தசைகளை அதிக வேலை செய்யும், நீண்ட நேரம் ஓடுவதைத் தடுக்கும்.
   • ஓடும் போது உங்கள் மேல் உடலை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
3. 3 நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் உடலை சமப்படுத்த தோள் பகுதியில் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும் மற்றும் இயக்கத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவது உங்கள் கால்களின் தாளத்தை பராமரிக்க உதவும்.
4. 4 சோர்வடையாமல் இருக்க சுவாசத்தின் தாளத்தை மீண்டும் நிலைநிறுத்துங்கள். ஒவ்வொரு புதிய கிலோமீட்டரின் தொடக்கத்திலும், முதல் நிமிடத்திற்கு, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் சுவாசத்தை அதன் இயல்பான தாளத்திற்கு கொண்டு வரலாம்.
   • ஆழ்ந்த மூக்கு சுவாசம் நம் வயிற்றைக் கொண்டு சுவாசிக்க வைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உதரவிதானம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது உள் உறுப்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது சோர்வடையாமல் மேலும் ஓட உதவுகிறது.
5. 5 நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் இதயத்துடிப்பைப் பாருங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் இயங்கும் தீவிரத்தைக் கண்காணியுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதிகமாக கஷ்டப்பட்டு சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கக்கூடிய இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது ஃபிட்னஸ் டிராக்கரை அணியுங்கள், அதனால் நீங்கள் இயங்கும்போது அதை கண்காணிக்க முடியும்.

   ஆலோசனை: உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பை முன்கூட்டியே கணக்கிடுங்கள், எனவே நீங்கள் எந்த வரம்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிவீர்கள்.

   
   
6. 6 நண்பருடன் ஓடுங்கள் அல்லது ரன்னர்ஸ் குழுவில் சேரவும். உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்க நண்பருடன் ஓடத் தொடங்குங்கள். உள்ளூர் ரன்னர் குழுக்கள் சேர மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த பார்க்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் நீங்கள் சோர்வடையாமல் அதைச் செய்யலாம், மேலும் ஒரு நண்பர் அல்லது மக்கள் குழு உங்களை விட்டுவிடாதீர்கள் என்று ஊக்குவிக்கும்.
   • மக்கள் குழுவில் ஓடுவது போட்டியின் தொடுதலை சேர்க்கும், இது உங்களுக்கு குறைந்த சோர்வை உணர உதவும்.
   • மற்றவர்களுடன் ஓடும் சமூக தொடர்புகள் சோர்வு உணர்வுகளிலிருந்து திசை திருப்பலாம்.

முறை 2 இல் 3: சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்

1. 1 சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஓடும் போது இசையைக் கேளுங்கள். சோர்வாக இருப்பதை நிறுத்தவோ அல்லது திசைதிருப்பவோ வேண்டாம் என்று உங்களை ஊக்குவிக்க இசை ஒரு சிறந்த வழியாகும். இசை களைப்பு உணர்வை 10%வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே தொடர்ந்து செல்ல சில பிடித்த இசையை வாசிக்கவும்!
   • நீங்கள் இயங்கும்போது உங்களை ஊக்குவிக்கும் பிளேலிஸ்ட்களை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
   • இசை கேட்கும் போது அதிக போக்குவரத்து உள்ள பகுதிகளில் ஓடும் போது கவனமாக இருங்கள்.
2. 2 நீங்கள் ஓடும் தூரத்தைக் கண்காணிக்கவும். ஓடும் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு, நீங்கள் ஓடிய தூரத்தையும், நீங்கள் எடுத்த நேரத்தையும் பதிவு செய்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒப்பிட்டு கண்காணிக்கலாம். உங்களை ஊக்குவிக்கவும் மேம்படுத்தவும் கட்டாயப்படுத்தக்கூடிய தூரம் மற்றும் நேரத் தரவுகளைக் கொண்டிருப்பது உதவியாக இருக்கும்.
   • தூரத்தையும் நேரத்தையும் கண்காணிக்க இயங்கும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். இதன் மூலம் முடிவுகளை எளிதாகக் கண்காணிக்க முடியும்.
3. 3 ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஓட்ட தூரத்தை 10% அதிகரிக்கவும். நன்கு அறியப்பட்ட பத்து சதவீத விதியைப் பின்பற்றவும். தூரம் சிறிது அதிகரிக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும். ஒட்டுமொத்த தூரத்தை மெதுவாக அதிகரிப்பது உங்கள் உடலை மாற்றியமைத்து காயத்தின் ஆபத்து இல்லாமல் புதிய சவாலுக்கு பழகிவிடும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 கிமீ ஓடினால், அடுத்த வாரம் தூரத்தை 5.5 கிமீ ஆக அதிகரிக்கவும்.
4. 4 எளிதான தடங்களுடன் மாற்று தடங்கள். சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க "கடினமான எளிதான" விதியைப் பயன்படுத்தவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கடினமான பந்தயங்களின் போது அதிகபட்சமாக உங்களை வெளியேற்றுவது. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் எல்லைக்கு ஓடும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாது என்பதால், கடினமான சுலபமான விதி, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் போது உங்கள் உடலை மீட்க மற்றும் குணமடைய கொடுக்கும்போது உங்களை விட்டுவிடாது.
   • இது உங்களை எரிச்சல் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

   ஆலோசனை: உங்கள் ஓட்டங்களை 1-10 என்ற சிரம அளவீட்டில் தரவரிசைப்படுத்துங்கள். தொடர்ச்சியாக 5-புள்ளிகள் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாள் 8-புள்ளி ஓட்டத்தை இயக்கவும், அடுத்த நாள் 3-புள்ளி ஓட்டத்தை இயக்கவும். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் அதிக சோர்வை உணராமல் நீண்ட தூரத்தை கையாள முடியும்.

   
   
5. 5 கூட்டு ஸ்பிரிண்ட்ஸ் உங்கள் இதயத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான உங்கள் வழக்கத்தில். ஸ்ப்ரிண்டிங் இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதனால் நீங்கள் சோர்வடையாமல் ஓடலாம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த ஸ்பிரிண்ட்களைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மசாலா செய்ய உங்கள் வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யவும்.
   • மலை ஓட முயற்சிக்கவும். ஒரு மலை ஏறும் போது அல்லது சாய்ந்த ட்ரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது 10-20 வினாடிகள் ஓடவும். 3-5 முறை செய்யவும்.
   • 50 மீட்டர் வேகத்தில் இடைவெளி ஸ்ப்ரிண்ட்களைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் ஜாகிங் 50 மீட்டருக்கு மாறவும். செயல்முறையை 5 முறை செய்யவும்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 வார்ம் அப் செய்யுங்கள் மற்றும் நீட்சிநீண்ட ஓட்டங்களுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய. முழுமையாக நீட்டாமல், உங்கள் தசைகளை நீட்டலாம், குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். இருப்பினும், முதலில் தசைகளை சூடாக்காமல் நீட்ட வேண்டாம். குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டுவது உண்மையில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

   ஆலோசனை: டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும் போது ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளை கொல்லவும். இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 30 விநாடிகள் முயற்சிக்கவும்: நடைபயிற்சி நுரையீரல், உடல் குந்துகைகள், அதிக முழங்கால் ஸ்ட்ரைட்ஸ் மற்றும் ஸ்விங் ஜம்ப்ஸ்.

   
   
2. 2 ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கவும். நீங்கள் ஓடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு பெரிய, அதிக கார்ப் உணவை உண்ணுங்கள். சோர்வின்றி இயங்க உதவும் கிளைகோஜன் கடைகளை உருவாக்க நிறைய பாஸ்தா, அரிசி அல்லது முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள்.
   • ஓடுவதற்கு சற்று முன்பு கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். உடலுக்கு உணவை ஜீரணிக்க நேரம் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் போகலாம் அல்லது வலிப்பு ஏற்படலாம்.
   • சர்க்கரை போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.
3. 3 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஓடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்தது 0.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். நீரேற்றம் மற்றும் நீரேற்றமாக இருக்க ஓடும் போது உங்களுக்கு தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரிழப்பு ஏற்பட்டால், நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்குவீர்கள்.
   • வெப்பமான காலநிலையில் ஓடும் போது, ​​உங்கள் உடல் வியர்வையில் இழக்கும் அளவை நிரப்ப இன்னும் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • தசைப்பிடிப்பைத் தடுப்பதற்கு சரியான நீரேற்றம் முக்கியமாகும்.
4. 4 உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய ஓடுவதற்கு முன் சிறிது காஃபின் குடிக்கவும். உங்கள் உடலை காஃபினுடன் அசைக்க நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் ஒரு கப் காபி அல்லது ஒரு ஆற்றல் பானத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது சோர்வடையாமல் மேலும் ஓட உதவும். காஃபின் தொடர்ந்து செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
   • அதிகமாக காஃபின் உட்கொள்வதில் கவனமாக இருங்கள் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக உயர்த்தும் அபாயம் உள்ளது.
5. 5 ஒரு நல்ல ஜோடி ஓடும் காலணிகளைப் பெறுங்கள். நீண்ட தூரம் ஓடுவது உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும், எனவே நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். உங்கள் பாதங்கள் வசதியாக இருந்தால், அவை பிடிப்புகள் குறைவாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும்.
   • மிகவும் வசதியான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க பல்வேறு ஜோடி காலணிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • முடிந்தவரை வெறுங்காலுடன் ஓடும் காலணிகளைப் பாருங்கள்.
6. 6 அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்க சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பநிலை 39 டிகிரி வரை போகலாம், இது சோர்வு மற்றும் நிறுத்த வேண்டிய அவசியத்தை ஏற்படுத்தும். ஈரமான, வெப்பமான, உங்கள் உடலில் ஒட்டக்கூடிய அல்லது உங்களை எடைபோடக்கூடிய பருத்தி ஆடைகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும். செயற்கை விளையாட்டு ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் இயங்கினால், ஜாக்கெட் அல்லது ஸ்வெட்ஷர்ட்டில் ஜாகிங் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் ஓடத் தொடங்கியவுடன் உங்கள் உடல் வெப்பமடையும்.