உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உடனடியாக நடவடிக்கை எடுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: வலிக்கும் கணுக்கால் வீட்டிலேயே சிகிச்சை
• 3 இன் பகுதி 3: எதிர்காலத்தில் கணுக்கால் வலிப்பதைத் தடுக்கும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

வலி மிகுந்த கணுக்கால் பெரும்பாலும் அதிக சுமை மற்றும் சோர்வான கால்களின் விளைவாகும். புதிய காலணிகளை அணிவதாலோ அல்லது நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக தூரம் கால்நடையாக நடந்து சென்றாலோ திரிபு அல்லது வலி பாதங்கள் ஏற்பட்டிருக்கலாம். ஒரு புண் கணுக்கால் கூர்மையான வலி, சிராய்ப்பு, உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு அல்லது எரியும் உணர்வு ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபட்டது. கணுக்கால் வலி இருக்கும்போது வலியைப் போக்க இந்த கட்டுரையில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஆதரவு இல்லாமல் கணுக்கால் ஏற்ற முடியாமல் போவது போன்ற வலியை விட அதிகமாக நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது வேறு காயங்களுக்கு ஆளாகியிருக்கலாம். அத்தகைய சந்தர்ப்பத்தில், நீங்கள் மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உடனடியாக நடவடிக்கை எடுங்கள்

1. குறைந்தது முப்பது நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களும் கால்களும் இனி கஷ்டப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மென்மையான பொருளின் மீது அவற்றை வைத்து, நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்கும் வரை அவற்றை நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் வலியின் அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் கஷ்டப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. சில சந்தர்ப்பங்களில் இது ஒரு நாள் முழுவதும் ஆகலாம். உங்கள் கணுக்கால் வலியை ஏற்படுத்திய செயல்பாட்டை நிறுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அல்லது இடைவெளிக்கு பல முறை குறுக்கிடலாம்.
   • உங்கள் கால் மிகவும் வேதனையாக இருந்தால், அதை அசைத்து, காயத்திற்குப் பிறகு முதல் சில மணிநேரங்களுக்கு அதைத் தொடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் இதயத்தின் நிலைக்கு மேலே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது காயம் ஏற்படும் பகுதிக்கு ரத்தம் பாய்வதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது, வீக்கத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
   • மற்றவர்கள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாத இடத்தில் ஓய்வெடுங்கள், உதாரணமாக உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் ஒரு நாற்காலியில்.
   • உங்கள் கணுக்கால் தொடர்ந்து காயம் அடைந்தால், நீங்கள் ரைஸ் முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த முறை இந்த கட்டுரையின் இரண்டாவது பகுதியில் மேலும் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
2. உங்கள் வலிக்கும் கணுக்கால்களை ஆராயுங்கள். எதுவும் இயல்பிலிருந்து வேறுபட்டதாகத் தோன்றுகிறதா அல்லது உங்களுக்கு ஏதாவது வித்தியாசமாக இருக்கிறதா? வீக்கம், நிறமாற்றம், இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமச்சீரற்ற தன்மை, குறைந்த அளவிலான இயக்கம் அல்லது வலி ஆகியவற்றில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு வலி கணுக்கால் பொதுவாக லேசான வீக்கத்துடன் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் கணுக்கால் மீது சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம். வலி மற்றும் லேசான வீக்கத்தை விட நீங்கள் அதிகமாக அனுபவித்தால், எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். பின்வரும் அறிகுறிகளுக்கு உங்கள் கணுக்கால் எக்ஸ்ரே தேவைப்படலாம்:
   • நீங்கள் வருவதைக் காணாத விரைவான மற்றும் திடீர் வீக்கம்
   • நிறமாற்றம்
   • தோல் காயங்கள், காயங்கள், திறந்த காயங்கள் அல்லது நோய்த்தொற்றுகள்
   • இரண்டு கால்களுக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் சமச்சீரற்ற தன்மை
   • அசாதாரண கூட்டு இயக்கம்
   • வலியை விட (கூர்மையான வலி, எரியும், குளிர் அல்லது கூச்ச உணர்வு)
   • உங்கள் கால் அல்லது கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற வெப்பநிலையில் ஒரு பெரிய வித்தியாசம்
   • உங்கள் கால் அல்லது கணுக்கால் உணர்வின் பற்றாக்குறை
3. உங்களுக்கு மேலும் மருத்துவ உதவி தேவைப்பட்டால் தீர்மானிக்கவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வலி ​​மிகுந்த கணுக்கால் அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் விளைவாகும். எனவே உதாரணமாக நீங்கள் அதிகமாக நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது. இருப்பினும், ஒரு புண் கணுக்கால், வீக்கம் மற்றும் பிற வலி ஆகியவை மிகவும் கடுமையான மருத்துவ நிலைமைகளின் விளைவாக இருக்கலாம். உங்கள் வலி கணுக்கால் தொடர்பாக கீழே உள்ள புள்ளிகள் ஏதேனும் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்:
   • நீங்கள் 20 வாரங்களுக்கு மேல் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால் விரைவாகவும் கணிசமாகவும் வீங்கியிருக்கும். கணுக்கால் திடீரென வீக்கம் முன் எக்லாம்ப்சியா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறிக்கும். ப்ரீ-எக்லாம்ப்சியா (ப்ரீக்ளாம்ப்சியா என மிகவும் பிரபலமாக அறியப்படுகிறது) உடனடி மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.
   • இரு கணுக்கால்களிலும் ஒரே மாதிரியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தியிருந்தாலும், உங்கள் கணுக்கால் ஒன்றில் மட்டுமே வலியை அனுபவிக்கும் போது. இது உங்கள் கணுக்கால் ஏதோ தவறு இருப்பதற்கும், அதிக சுமைகளால் மட்டும் வலி ஏற்படாது என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • வலி நீடிக்கிறது அல்லது காலப்போக்கில் மோசமடைகிறது.
   • கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் வலி நீங்கள் எடுக்கும் எந்த மருந்தின் பக்க விளைவுகளாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
   • கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் வலி உங்களைப் பாதிக்கும் மிகவும் தீவிரமான மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் நீரிழிவு நோயும் அடங்கும்.
   • வலி நீங்கும் வரை நீங்கள் ஊன்றுகோலுடன் நடக்க வேண்டியிருக்கும், நீங்கள் மீண்டும் சாதாரணமாக நடக்க முடியும்.

3 இன் பகுதி 2: வலிக்கும் கணுக்கால் வீட்டிலேயே சிகிச்சை

1. ரைஸ் முறையைப் பயன்படுத்துங்கள். இதன் சுருக்கம் ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயர்வு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இது ஒரு வலி மூட்டுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு நிலையான முறையாகும்.
   • உங்கள் கணுக்கால் மீது எடை போட முடியாவிட்டால் மூட்டு ஓய்வெடுக்கவும், ஊன்றுகோலுடன் நடக்கவும் உறுதி செய்யுங்கள்.
   • வலி மூட்டுகளை பனியுடன் குளிர்விக்கவும். காயம் ஏற்பட்ட முதல் 48 மணிநேரங்களுக்கு அல்லது வீக்கம் கணிசமாகக் குறையும் வரை ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் சீல் செய்யப்பட்ட பனி, குளிர் சுருக்க, உறைந்த இறைச்சிகள், உறைந்த பட்டாணி அல்லது வேறு எந்த குளிர் பொருளையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக உங்கள் தோலில் பனியை விட்டுவிட்டால், உறைபனி ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள், இது உங்கள் உடல் பகுதிக்கு நீண்டகால சேதத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் சருமத்திற்கும் பனிக்கும் இடையில் ஒரு துண்டை வைப்பது காயத்தை குளிர்விக்கும், ஆனால் அது குளிரூட்டலின் நன்மைகளை சற்று குறைக்கும். நீங்கள் முதலில் வலியை கவனித்தபின் வலி கணுக்கால் விரைவில் குளிர்விக்கத் தொடங்கினால், வலி ​​விரைவில் மறைந்துவிடும்.
   • வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க மீள் கட்டு போன்ற சுருக்கக் கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் இதயத்தின் மட்டத்திற்கு மேலே வைத்திருங்கள், இதனால் இரத்தமும் நிணநீர் திரவமும் உங்கள் இதயத்திற்குத் திரும்பும்.
   • NSAID களின் பயன்பாடு அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
2. வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும், மூட்டு விறைப்பைக் குறைக்கவும் உங்கள் வலிமிகுந்த கணுக்கால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வரை ஒரு சூடான பொருளில் போர்த்தி விடுங்கள். வெப்பம் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தளர்வையும் ஊக்குவிக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு குடம், சூடான நீருக்கு ஏற்ற ஒரு பாட்டில், ஒரு துண்டு அல்லது மின்சார போர்வை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு சூடான பொருளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள சேதமடைந்த தசைகளை எரிச்சலூட்டுவதோடு, உங்களை எரிக்கும் அல்லது உங்கள் சருமத்தை எரிச்சலூட்டும் அபாயத்தையும் நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
   • உங்கள் சருமத்திற்கும் சூடான பொருளுக்கும் இடையில் ஒரு துண்டை வைப்பது மிகவும் வசதியாகவும், பொருளின் வெப்பத்தை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
3. தசைகள் ஓய்வெடுக்க உங்கள் வலிக்கும் கணுக்கால் மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். உங்கள் கணுக்கால் நீங்கள் அனுபவிக்கும் வலிக்கு பங்களித்திருக்கக்கூடிய பிற உடல் பாகங்களை ஓய்வெடுக்க உங்கள் கால் மற்றும் கன்றுக்குட்டியை மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் பாதத்தை மசாஜ் செய்ய வேறொருவரிடம் கேளுங்கள், ஆனால் வேறு யாராலும் செய்ய முடியாதபோது நீங்களே மசாஜ் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் புண் பாதத்தின் கீழ் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை வைக்கவும், உங்கள் பாதத்தை பந்தின் மேல் உருட்டவும். உங்கள் எடையை மெதுவாக பந்தில் வைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் நழுவி விழக்கூடாது, ஆனால் மசாஜ் உருவகப்படுத்த போதுமான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்களே ஒரு ஆழமான மற்றும் தீவிரமான மசாஜ் கொடுக்க முடிவு செய்வதற்கு முன், காலின் உடலியல் துறையில் முழுக்குங்கள்.
4. உங்கள் பாதத்தை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தாடை மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி சரியான கோணத்தை உருவாக்கி, கால்விரல்களை உயர்த்தலாம். பத்துக்கு எண்ணுங்கள். உங்கள் தாடை மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்துடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் பாதத்தை குறைக்கவும். மீண்டும் பத்து வரை எண்ணுங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை செய்யவும்.
5. கணுக்கால் உள்நோக்கி வளைக்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கணுக்கால் வெளிப்புறம் தரையுடன் நெருக்கமாக இருக்கும்படி உங்கள் பாதத்தை உள்நோக்கி வளைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பெருவிரலின் பக்கத்தைக் காணலாம். இது உங்கள் கணுக்கால் நீட்டும். பத்துக்கு எண்ணுங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் கணுக்கால் வெளியே வளைக்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பெருவிரல் மற்றும் குதிகால் தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் பாதத்தை வெளிப்புறமாக வளைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சிறிய கால்விரலை தரையில் இருந்து தூக்கலாம். இதன் மூலம் உங்கள் கணுக்கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். பத்துக்கு எண்ணுங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை செய்யவும்.
7. உங்கள் கணுக்கால் தசைகளை ஒரு கிக் உதவியுடன் நீட்டவும். ஒரு படி விளிம்பில் நிற்கவும், உங்கள் கால் மற்றும் கன்றின் பின்புறத்தை நீட்ட உங்கள் கணுக்கால் சில அங்குலங்கள் கீழே குறைக்கவும். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாகவும், சீராகவும் உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை செய்யவும்.

3 இன் பகுதி 3: எதிர்காலத்தில் கணுக்கால் வலிப்பதைத் தடுக்கும்

1. புண் கணுக்கால்களைக் குறைக்க அல்லது நிவர்த்தி செய்வதற்கான திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • நீங்கள் அதிகமாக ஓடுகிறீர்கள் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், வலியைத் தவிர்க்க நீங்கள் இப்போதிருந்தே மெதுவாக அல்லது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பலாம். உங்கள் கணுக்கால் இனி உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாவிட்டாலும், உங்கள் காலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஒரு மருத்துவ நிலைதான் வலிக்கு காரணம் என்றால், நீங்கள் ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்ற வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பது, மருந்து எடுத்துக்கொள்வது அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது இதில் அடங்கும்.
2. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு சூடான செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசைக் காயங்கள் மற்றும் வலியின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். உங்கள் விளையாட்டுக்கு எந்த அரவணைப்பு சிறந்தது என்று உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
   • ஒரு சூடான வழக்கமாக உங்கள் கணுக்கால் குறிவைக்கும் ஒளி பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் உங்கள் கணுக்கால் வெப்ப மூலத்துடன் வெப்பமடையாது. இருப்பினும், நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகள் வெப்பநிலை கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
3. வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான கணுக்கால்களை நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நாள் முழுவதும் மற்ற நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
   • ஒரு அங்குலத்திற்கு மேல் இல்லாத குதிகால் வசதியான மற்றும் ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களின் போது அதிக காலணிகளை அணிவதைக் கவனியுங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் ஒரு நல்ல தோரணையை கடைப்பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கால்களைக் கடக்கவோ அல்லது கணுக்கால் அசாதாரண நிலைக்கு வளைக்கவோ கூடாது.
   • உங்கள் கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நிதானமான நிலையில் தூக்கி, முடிந்தவரை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் வளைந்து அல்லது நீட்டக்கூடாது.
   • தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் காலங்கள் வலி கணுக்கால் ஏற்படாது.
   • உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் இரண்டையும் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உங்கள் உணவில் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்சியம், வைட்டமின்கள் அல்லது பிற தாதுக்கள் இல்லாததால் தசை விறைப்பு மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடையும்.
   • நீட்சி, தசை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் பயிற்சிகள் நிறைய செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கணுக்கால் தட்டப்பட்டதைக் கவனியுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• வலி மோசமாகிவிட்டால், ஆலோசனை பெற அல்லது சந்திப்பை மேற்கொள்ள உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
• பொதுவாக, சிறிய விளையாட்டு காயங்களுக்கு ரைஸ் முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ரைஸ் என்பது ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரத்தை குறிக்கிறது. சுளுக்குக்கான இந்த நான்கு சிகிச்சைகள் வலிமிகுந்த கணுக்கால் சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.
• வலிமிகுந்த கணுக்கால் மீது எடை போடுவதைத் தவிர உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என்றால், தற்காலிகமாக ஒரு பிரேஸை அணியுங்கள். இவை ஆன்லைனில், மருந்தகங்கள் அல்லது மருந்துக் கடைகளில் கிடைக்கின்றன.
• தொடர்ச்சியான கணுக்கால் வலி (மற்றும் மூட்டுகளில் வலி) நீண்ட காலத்திற்கு கூடுதல் எடையைச் சுமப்பதன் விளைவாக ஏற்படலாம் மற்றும் உங்கள் உடலின் மூட்டுகளுக்கு நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
• இந்த உடல் சிகிச்சைகள் எதுவும் சாத்தியமில்லை என்றால், வலி ​​நிவாரணிகளை முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், கணுக்கால் குறிவைத்து அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமும் புண் கணுக்கால் தடுக்கலாம்.
• நீங்கள் பனியுடன் குளிர்ந்து வெப்ப மூலத்துடன் சூடாக வேண்டியதில்லை. உங்களுக்குச் சிறந்ததாக இருக்கும் இரண்டு முறைகளில் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் குளிர்ந்து பின்னர் அதை சூடாக இருக்கக்கூடாது. அறை வெப்பநிலையை குளிர்வித்தபின் அல்லது சூடாக்கிய பின்னரே உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்.
• ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய வாளி தண்ணீர் மற்றும் பனியில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் மற்றும் வலி விரைவான வீக்கத்துடன் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
• வலி தொடர்ந்தால், மோசமடைகிறது, அல்லது எளிய வலியை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் காலில் வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.