உள்ளடக்கம்

• 4 இன் பகுதி 2: உடற்பயிற்சி செய்தல்
• 4 இன் பகுதி 3: மேம்பட்ட பதிப்பு
• 4 இன் பகுதி 4: அதிர்வெண்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

1 நேரடியாக கண்ணாடியின் முன் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

4 இன் பகுதி 2: உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 உட்காரு. இந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
2. 2 உடனடியாக தாவி செல்லவும். உங்கள் கால்கள் தரையிலிருந்து விலகி இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள்.
3. 3 நீங்கள் தொடங்கிய அதே இடத்தில் இறங்குங்கள். உங்கள் கைகளைத் திரும்பப் பெற்று உடனடியாக இரண்டாவது படிநிலையை மீண்டும் செய்யவும்.

4 இன் பகுதி 3: மேம்பட்ட பதிப்பு

1. 1 இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு வெயிட் அணியலாம் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கலாம்.
2. 2 வெறுமனே ஒரு காலில் குதிப்பதன் மூலம் ஜம்ப் குந்துகையின் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் சம எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4 இன் பகுதி 4: அதிர்வெண்

1. 1 ஒவ்வொரு காலுக்கும் இந்த பயிற்சியின் 20 மறுபடியும் செய்யவும். நீங்கள் மூன்று செட்களை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும். முதல் தொகுப்பை ஒப்பீட்டளவில் மெதுவாகத் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இறுதியில் நீங்கள் 100% கொடுக்கவும். இது நீங்கள் சரியாகப் பெறுவதை உறுதி செய்யும்.
2. 2 முடிவுகளைப் பார்க்க / உணர, ஒரு நாளைக்கு மூன்று செட் செய்ய இலக்கு. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களுக்கிடையே மூன்று நாட்கள் ஓய்வு கொடுங்கள். ஐந்து முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க வேண்டும். வேகமான முடிவுகளை அடைய, இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது வாரத்திற்கு செட் / முறை எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகள் உங்கள் குவாட்ரைசெப் தசைகளில் அதிகரித்த வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகும்.
• இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க, நீங்கள் செட் மற்றும் / அல்லது ஒவ்வொரு தாவலுக்கும் இடையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த பயிற்சியை தவறாக செய்தால் உங்கள் முழங்காலில் காயம் ஏற்படலாம்.
• இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது பலவீனமான முழங்கால் உள்ளவர்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• டம்ப்பெல்ஸ் (விரும்பினால்)
• எடையுள்ள ஆடை (விரும்பினால்)
• தண்ணீர் பாட்டில்கள் (விரும்பினால்)
• துண்டு (விரும்பினால்)