உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: ஒரு தடிக்கு பதிலாக பயன்படுத்த ஏதாவது கண்டுபிடிக்கவும்
• 2 இன் முறை 2: மாற்று பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

உங்களிடம் வீட்டில் கயிறு பட்டி இல்லை அல்லது ஜிம்மிற்கு அணுகல் இருப்பதால், நீங்கள் இழுக்க அப்களை செய்யவோ அல்லது உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யவோ முடியாது என்று அர்த்தமல்ல! ஒரு பட்டியில் பதிலாக இழுக்க அப்களை வைக்க உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி அல்லது வெளியே நீங்கள் காணக்கூடிய ஏராளமான விஷயங்கள் உள்ளன. புல்-அப்களைப் போலவே அதே தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் மாற்று பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: ஒரு தடிக்கு பதிலாக பயன்படுத்த ஏதாவது கண்டுபிடிக்கவும்

1. மேல இழு ஒரு பட்டியில் மாற்றாக ஒரு துணிவுமிக்க கதவில். உங்கள் வீட்டில் ஒரு கதவைத் திறந்து அதை நகர்த்தாமல் இருக்க ஒரு துண்டு அல்லது யோகா பாயை அடியில் வைக்கவும். கதவை எதிர்கொள்ளுங்கள், அதை ஒரு துண்டுடன் மூடி, உங்கள் கைகளால் கதவை அடையுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு ஒரு பரந்த பிடியில் இருக்கும்.
   • கதவு வலுவானது மற்றும் வலுவான கீல்கள் கொண்டது என்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் அதை சேதப்படுத்துவீர்கள். உங்கள் வீட்டில் கிடைக்கும் கதவுகளின் பொருட்கள் குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் இந்த முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்!

   உதவிக்குறிப்பு: கதவு சட்டகத்திற்கு இடையில் நீங்கள் இறுகப் பிடிக்கும் ஒரு தடியிலும் முதலீடு செய்யலாம். இந்த வகையான தண்டுகள் வழக்கமாக பல பிடியில் விருப்பங்களை வழங்குகின்றன, மேலும் எதையும் நிறுவாமல் நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் அவற்றை கதவு சட்டகத்திற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்துச் செல்லலாம்.

   
   
2. இழுக்க அப்களைச் செய்ய பொது பூங்கா விளையாட்டு மைதானத்தில் உள்ள பட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு ஏறும் சட்டகம் குழந்தைகளுக்கு இழுக்கும் பட்டிகளைக் கொண்டுள்ளது! ஏறும் சட்டகம் இல்லாவிட்டால், ஒரு ஸ்விங் செட்டில் இருந்து தடியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது விளையாட்டு மைதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் வேறு சில வகை தடி அல்லது மரக் கற்றைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • சில பொது பூங்காக்களில் சிறப்பு இழுத்தல் பார்கள் கூட உள்ளன. சிலவற்றை எங்கு கண்டுபிடிப்பது என்று யாருக்காவது தெரியுமா என்று உங்கள் பகுதியில் கேளுங்கள்.

   உதவிக்குறிப்பு: பயிற்சி கையுறைகள் ஒரு நல்ல துணை ஆகும், நீங்கள் வெளியே இழுக்க அப்களைச் செய்ய விரும்பினால். அவை விஷயங்களைப் பிடிக்கவும், மரம் போன்ற கடினமான மேற்பரப்புகளிலிருந்து உங்கள் கைகளைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

3. தண்டுகளுடன் ஒரு விளையாட்டு மைதானத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், இழுக்க அப்களைச் செய்ய ஒரு மரக் கிளையைப் பிடிக்கவும். இழுக்க அப்களை அடைய நீங்கள் அடையக்கூடிய குறைந்த, துணிவுமிக்க கிளைகளைக் கொண்ட மரங்களைத் தேடுங்கள். ஒரு கிளையின் கீழ் நின்று அதைப் பிடிக்கவும் (உங்களுக்கு வேண்டியிருந்தால் குதிக்கவும்!) உங்களை இழுக்க ஒரு பரந்த மேலதிக பிடியுடன்.
   • உங்கள் இழுக்க அப்களுக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கவும், வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கவும் வெவ்வேறு தடிமன் கொண்ட கிளைகளைக் கொண்ட மரங்களைப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் கிளைகள் தடிமனாகவும், உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு வலுவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் மேலே இழுக்கும்போது அவை உடைந்து விடாது.
4. நீங்கள் இழுக்க அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் அதைக் கடந்து செல்ல அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மென்மையான வேலியைக் கண்டறியவும். மேலே இழுக்கக்கூடிய ஒரு வலுவான வேலி வெளியே இழுக்க அப்களைச் செய்வதற்கான ஒரு செயல்பாட்டு வழியாகும். நீங்கள் மேலே இழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் வேலியை இழுத்துச் செல்லும், எனவே இது உங்களை வெட்டக்கூடிய அல்லது பிளவுகளைப் பெறக்கூடிய தோராயமான மர மேற்பரப்பு அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த முறையின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், இழுக்க அப்களைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கால்களை வேலிக்கு எதிராக ஆட்ட முடியாது. இது உங்கள் முதுகு தசைகள் எல்லா வேலைகளையும் செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

2 இன் முறை 2: மாற்று பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. இழுக்க-இன்ஸ் செய்ய ஒரு கதவு கைப்பிடியின் இருபுறமும் ஒரு துண்டு போர்த்தி. ஒரு திறந்த கதவின் கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது யோகா பாயை வைக்கவும். ஒரு இடுகையை அல்லது துணிவுமிக்க தண்டவாளத்தைச் சுற்றி ஒரு துண்டைப் போர்த்தி, துண்டின் முனைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு ரோயிங் இயக்கத்துடன் கதவின் விளிம்பிற்கு உங்களை இழுக்கவும்.
   • அரை உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி, துவக்க நிலைக்கு வர துண்டின் முனைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு கைகளை நீட்டவும். ஒரு ரோயிங் இயக்கத்துடன் உங்கள் பின்புற தசைகளை வேலை செய்ய உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மேல் உடலை கதவை நோக்கி இழுக்கவும்.
   • ஒரு துண்டுக்கு பதிலாக கதவு அறைகளைச் சுற்றி ஒரு பயிற்சி இசைக்குழுவைச் சுற்றுவதன் மூலமும் இதேபோன்ற பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் உடலை கதவை நோக்கி நகர்த்துவதற்கு பதிலாக, குழுவின் முனைகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
   • எல்லா வகையான படகோட்டுதல் பயிற்சிகளும் உங்கள் முதுகு மற்றும் கயிறு தசைகளை இழுக்க உதவுகின்றன.
2. ஒரு அட்டவணையின் விளிம்பை கீழே இருந்து வரிசையாக தலைகீழாகப் பிடிக்கவும். மேசையின் விளிம்பின் கீழ் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு மேசையின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளாலும், பரந்த பிடியிலும் மேசையின் விளிம்பைப் பிடித்து, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முதுகு மற்றும் கயிறுகளுக்கு வேலைக்குச் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு இழுக்கவும்.
   • நீங்கள் இதை மேலதிகமாக அல்லது கீழ்நோக்கி பிடிக்கலாம். ஒரு பிடியில், உங்கள் தலையை மேசையின் கீழும், உங்கள் கீழ் உடலையும் வெளியே தொடங்குங்கள். மேலதிக பிடியுடன், உங்கள் கால்களையும் உடலையும் மேசையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் தலையை அதிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
   • அட்டவணை போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்கும்போது தற்செயலாக அதைக் குறிக்க வேண்டாம்.
3. ஒரு வரிசைப் பட்டியை உருவாக்க இரண்டு நாற்காலிகள் மீது ஒரு விளக்குமாறு வைக்கவும். ஒரே அளவிலான இரண்டு நாற்காலிகள் வெகு தொலைவில் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் அவற்றுக்கிடையே படுத்துக் கொள்ளலாம், அவற்றின் மேல் ஒரு துடைப்பம் வைக்கவும். துடைப்பத்தின் கீழ் படுத்து, உங்கள் மேல் உடலை ஒரு ரோயிங் அசைவாக இழுக்கவும், அது உங்கள் முதுகிலும், கயிறுகளிலும் இழுக்கும்.
   • நீங்கள் படகோட்டும்போது துடைப்பம் இருக்கைகளுக்கு மேல் உருட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நாற்காலிகளில் அதிக உராய்வைக் கொடுக்க நீங்கள் துண்டுகளை வைக்கலாம்.
4. தலைகீழாக வரிசைப்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு ஹேண்ட்ரெயிலைக் கண்டறியவும். குறைந்த முதுகில் மாற்று மாற்று பயிற்சியை மேம்படுத்தவும் செய்யவும் மற்றொரு வழி. உங்கள் தோள்களால் அடியில் தண்டவாளத்தின் கீழ் படுத்து, உங்கள் மேல் உடலை ஓவர் அல்லது அண்டர் பிடியில் வைத்து தண்டவாளத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
   • ஒரு கோண மேற்பரப்புக்கு மாறாக, கீழே ஒரு தட்டையான மேற்பரப்புடன் ஒரு ஹேண்ட்ரெயிலைக் கண்டறியவும். அது முடியாவிட்டால், உங்கள் முதுகில் சமமாக பயிற்சியளிக்க ஒவ்வொரு படகோட்டுதல் இயக்கங்களுக்கும் உங்கள் உடலுடன் திசையை மாற்றவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சுற்றுலா பெஞ்சின் கீழ் வெளியே செல்லலாம்.
5. உங்கள் முதுகு மற்றும் கயிறுகளை வேறு வழியில் வேலை செய்ய டம்பல்ஸுடன் வளைந்திருக்கும். ஒரு முழங்கால் மற்றும் கையை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் பின்புறம் கிடைமட்டமாகவும் நேராகவும் இருக்கும்.மறுபுறம் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்து, அதை நீங்கள் ஒரு புல்வெளி அறுக்கும் மோட்டார் தொடங்குவதைப் போல உங்கள் மார்பின் பக்கத்திற்கு இழுக்கவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், ஒரு கை மற்றும் முழங்கால்களால் ஆதரிக்கவும் முக்கியம், இதனால் நீங்கள் அதை எடைபோடக்கூடாது. நல்ல மரணதண்டனை மூலம் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், இந்த வளைந்த படகோட்டுதல் நகர்வுகள் அதே முதுகு மற்றும் கை தசைகள் பலவற்றை புல்-அப்களாகப் பயிற்றுவிக்கும்.
6. உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால் பார்பெல் அல்லது டம்பல் சுருட்டை செய்யுங்கள். இரு கைகளாலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும் அல்லது இரு கைகளிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் கைகளை கீழே தொங்க விடுங்கள். இந்த பைசெப்ஸ் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் மார்பை நோக்கி பார்பெல் அல்லது பார்பெல்லை சுருட்டுங்கள்.
   • பார்பெல் போதகர் சுருட்டை, சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை, செறிவூட்டப்பட்ட ஒரு கை சுருட்டை, சுத்தியல் சுருட்டை மற்றும் மாற்று ஒரு கை சுருட்டை உள்ளிட்ட பைசெப் சுருட்டைகளின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

   உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒரு செட் டம்பல் அல்லது எடையுடன் ஒரு டம்பல் தேர்வு செய்யவும். பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்ய இந்த பயிற்சி வளங்களை நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம்.