உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: ஒரு நல்ல தோரணையைப் பெறுதல்
• பகுதி 2 இன் 2: ஒரு நல்ல தோரணையை வைத்திருத்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் தற்போது அல்லது எப்போதாவது ஒரு இளைஞனாக இருந்திருந்தால், நேராக எழுந்து நிற்க உங்கள் அம்மா சொன்ன வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஒரு நல்ல தோரணையுடன் நீங்கள் உயரமாகவும் மெலிதாகவும் இருப்பீர்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் அழுத்தமும் குறைகிறது. இது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் அதிக தன்னம்பிக்கையையும் பெறுவீர்கள். பல ஆண்டுகளாக உப்புப் பையைப் போல இருக்கும் மக்கள் கூட இதை எளிதாக மாற்றி, சில எளிய பயிற்சிகளால் தங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: ஒரு நல்ல தோரணையைப் பெறுதல்

1. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். நீங்கள் நிற்கும் தரை மற்றும் சுவர் இரண்டுமே நியாயமான நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தோரணையை சரியாக மதிப்பிட முடியும், மேலும் உங்கள் உடலை நேராக்க முடியும்.
   • சுவரிலிருந்து மூன்று அடி தூரத்தில் உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு நிற்கவும். உங்கள் முதுகுக்கு எதிரான சுவரை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக திரும்பிச் செல்லுங்கள் (ஆனால் சுவருக்கு எதிராக சாய்வதில்லை).
   • உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களைப் போலவே இருப்பதை உறுதிசெய்து, சுவரின் முன் இரண்டு முதல் நான்கு அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் உடலின் எந்த பாகங்கள் சுவரைத் தொடுகின்றன என்பதை உணர முயற்சிக்கவும். வெறுமனே இவை மூன்று பாகங்கள்: உங்கள் தலையின் பின்புறம், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் பிட்டம்.
   • உங்களிடம் நல்ல கட்டடம் இல்லையென்றால், உங்கள் பின்புறம் (மற்றும் உங்கள் பட்) முதலில் சுவரைத் தொடுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • இது மிகவும் பொதுவானதல்ல என்றாலும், சிலர் முன்னோக்கிப் பதிலாக தோள்களில் சாய்ந்துகொள்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் தலை முதலில் சுவரைத் தாக்கும்.
   • உங்கள் பட் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்புறம் முதலில் சுவரைத் தொட வேண்டுமானால், உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பட் அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் சுவரைத் தொடும் வகையில் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் ஒரே இடத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு படி மேலேறி, உங்கள் தோரணையை அப்படியே வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். சுவருக்கு எதிராக நிமிர்ந்து நிற்பது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், நீங்கள் அறையைச் சுற்றி நடந்து உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
   • உங்கள் உடல் விரைவில் பழைய நிலைக்குத் திரும்பும். நேராக எழுந்து நிற்பதைப் போல கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் தோரணையை முடிந்தவரை பராமரிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் மீண்டும் "சரிந்து" வருவதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​உங்கள் தோரணையை நேராக்க சுவருக்குத் திரும்பிச் செல்லலாம்.
4. நல்ல தோரணையின் நன்மைகளை நினைவூட்டுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு அவர்களின் தோரணையை மேம்படுத்துவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலுத்த வேண்டியிருக்கும். உங்கள் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் அந்தஸ்தை நிரந்தரமாக மேம்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • மந்தமான அந்தஸ்துடன் வாழ்க்கையில் செல்வது மிகவும் நிதானமாக உணரக்கூடும் என்றாலும், மோசமான தோரணை இந்த நிலையை பராமரிக்க உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்தும். இது அதிக சக்தியை பயன்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகளையும் ஏற்படுத்தும்.
   • மோசமான தோரணை உங்கள் முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்கள் கடினமாகவும், குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும், நகரும் திறன் குறைவாகவும் இருக்கும்.
   • ஒரு நல்ல தோரணை உங்கள் தசைகளை மிகவும் நெகிழ வைக்கும் மற்றும் உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் நிம்மதியை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும், மேலும் உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணரக்கூடும். நல்ல கட்டமைப்பைக் கொண்டவர்கள் சராசரியாக அதிக தன்னம்பிக்கையும் அதிக ஆற்றலும் கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அவர்களால் விஷயங்களை நன்றாக நினைவில் வைக்க முடியும்.

பகுதி 2 இன் 2: ஒரு நல்ல தோரணையை வைத்திருத்தல்

1. உங்கள் அந்தஸ்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நாங்கள் வேலை செய்கிறோமா, ஓய்வெடுக்கிறோமா அல்லது நகரத்தை சுற்றி நடக்கிறோமா, நாங்கள் இதை ஒரு திரையில் சாய்த்துக்கொள்கிறோம். இது நிச்சயமாக உங்கள் தோரணையில் நேர்மறையான செல்வாக்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உங்கள் தோரணையுடன் நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக வேலைசெய்து, எளிய மாற்றங்களைச் செய்தால், உங்கள் தோரணையை நீங்கள் இன்னும் நனவுடன் கையாளலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.
   • தொடர்ந்து வளைவதற்குப் பதிலாக உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தும் போது அதை கண் மட்டத்தில் வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த சிறிய மாற்றம் உங்கள் தோரணையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் கண்ணாடியின் முன் நிற்கும்போதோ அல்லது ஒரு ஜன்னலைக் கடந்து நடக்கும்போதோ, உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல தோரணையை நீங்கள் அடிக்கடி நினைவுபடுத்துகிறீர்கள், விரைவில் உங்கள் உடல் அதன் புதிய தோரணையுடன் பழகும்.
   • முடிந்தவரை அடிக்கடி எழுந்திருங்கள். மனித உடல் நிற்க கட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் நிற்பது உங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தது. ஏழை கட்டமைப்பின் பலர் உட்கார்ந்திருக்கும் போது தங்கள் தோரணையை வளர்த்துக் கொண்டனர்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதையும், உங்கள் பின்புறம் உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறம் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணினித் திரையை கண் மட்டத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் பணிபுரியும் போது உங்கள் முழங்கைகளை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய அளவுக்கு உங்கள் அலுவலக நாற்காலியை சரிசெய்யவும்.
2. உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நல்ல தோரணை சரியான தோரணையை விட அதிகம். எனவே ஒரு நல்ல தோரணையை ஆதரிக்க உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். வலுவான தோள்பட்டை தசைகள், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் விரைவாக வீழ்ச்சியடையும் போக்கு இருந்தால் இன்றியமையாதவை.
   • உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் முன் தோள்பட்டை உயரத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் நீட்டிய கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை மேலும் விலக்கி வைப்பதன் மூலம். உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு நேரத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு விநாடிகள் உங்கள் தசைகளை கசக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் இதை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது செய்யுங்கள், ஆனால் முன்னுரிமை பல முறை.
3. உங்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இது பைத்தியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் கன்னத்தை வெவ்வேறு வழிகளில் நகர்த்துவதாகும். நீங்கள் இதைச் செய்தவுடன், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதை விரைவில் காண்பீர்கள்.
   • பயிற்சிகள் செய்ய, ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை உங்கள் கழுத்துக்கு எதிராக அழுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் தலையை கீழே நகர்த்தாமல் இழுக்கவும். தேவைப்பட்டால், இந்த இயக்கத்தை ஆதரிக்க உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும் (ஆனால் மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்). உங்கள் கழுத்து தசைகள் இறுக்கப்படுவதை இப்போது நீங்கள் உணர வேண்டும். ஒரு நேரத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு விநாடிகள் உங்கள் தசைகளை கசக்கி, பின்னர் நிதானமாக சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும்.
   • மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்காக, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுக்கவும் (தரையை நோக்கி, உங்கள் மார்பை நோக்கி அல்ல) உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை தரையில் வைக்கவும். ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் வரை உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒரு பாரம்பரிய கன்னம் பயிற்சிக்கு, ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, தொடைகளில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தலையை கீழே திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் (அல்லது முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும்). உங்கள் கழுத்து தசைகளை நிதானமாக நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி உருட்டும்போது உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி இழுக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிலையை முப்பது விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, உடற்பயிற்சியை சில முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை இன்னும் சிறப்பாக நீட்டலாம். மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம், உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள் (உங்கள் தசைகளை நீட்டினால் வரும் வழக்கமான அழுத்தம் அல்ல).
4. உங்கள் மார்பு தசைகளை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது தோழர்களே அழகாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆண்களும் பெண்களும் நல்ல அந்தஸ்தைப் பராமரிக்க உதவும்.
   • அறையின் ஒரு மூலையில் முகம். தோள்களின் உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை தரையில் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டு சுவர்களுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கும். நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளாதபடி நிற்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகள் சுவர்களுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் சுவருக்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் மார்பு தசைகளில் இழுக்கும் உணர்வை நீங்கள் உணரும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை சுமார் முப்பது வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குச் சென்று இதை சில முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   

   லாரா ஃபிளின்

   
   
   NASM சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் லாரா ஃபிளின் ஒரு தேசிய அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (NASM) சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், அமெரிக்காவின் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல் அணிக்கான விளையாட்டு செயல்திறன் பயிற்சியாளர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார். அவர் டிஆர்எக்ஸ் இடைநீக்க பயிற்சியாளராகவும் தகுதி பெற்றுள்ளார். லாரா சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் தனது சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தைக் கொண்டுள்ளார் மற்றும் எடை இழப்பு, தசைக் கட்டுதல், கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்ற தலைப்புகளில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.

   லாரா ஃபிளின்
   NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

   உங்கள் மார்பை நீட்டி, உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களிடம் மோசமான தோரணை இருந்தால், உங்கள் மார்பு தசைகள் பதட்டமாக இருக்கலாம், மேலும் அவை திறக்க சில நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகள் செயல்படாதவையாக இருக்கலாம், மேலும் அவற்றை உடற்பயிற்சி செய்வது அவற்றை பலப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யும்.

   
   

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பெல்ட்கள் மற்றும் பட்டைகள் உதவும். இருப்பினும், நீண்ட காலமாக உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் தோள்கள், கழுத்து, மார்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஆகும்.
• உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த மின்னணு கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஐபோஸ்டூர் என்பது உங்கள் மார்பில் நீங்கள் அணியும் ஒரு சிறிய சாதனம். நீங்கள் வீழ்ச்சியடையத் தொடங்கும் போது, ​​சாதனம் உங்களுக்கு ஒரு சிறிய மின்சார அதிர்ச்சியைத் தரும்.