உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: முன்புற டெல்டோய்டுகளை உருவாக்குதல்
• 4 இன் முறை 2: பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகளை உருவாக்குதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் தோளில் மூன்று முக்கிய தசைகள் உள்ளன: முன்புற டெல்டோயிட், மீடியாலிஸ் மற்றும் பின்புறம். வலுவான, சீரான தோள்களுக்கு இந்த தசைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளை வலுப்படுத்த பல கூட்டு கூட்டு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். டம்பல் தோள்பட்டை பத்திரிகை போன்ற மேல்நிலை பத்திரிகை இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: முன்புற டெல்டோய்டுகளை உருவாக்குதல்

1. தொடக்க நிலையில் நிற்கவும். இந்த பயிற்சி எழுந்து நின்று சிறந்தது. உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கையுடன் பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே, எடையை மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
   • அமர்ந்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம், உட்கார்ந்த பதிப்பு உங்கள் மையத்தை அதிகம் பயன்படுத்தவில்லை என்றாலும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிக்கல் இருந்தால், அமர்ந்த பதிப்பில் ஒட்டவும். உங்கள் முதுகில் செங்குத்து ஆதரவுடன் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், கால்களை தரையில் உறுதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
2. கனமான தூக்கு. தோள்பட்டை பத்திரிகை அதிக எடை மற்றும் சில மறுபடியும் மறுபடியும் தசைகளை மிகவும் திறமையாக உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொன்றும் 4-8 பிரதிநிதிகளின் 2-4 செட்களுடன் தொடங்கவும்.

4 இன் முறை 2: பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகளை உருவாக்குதல்

1. மிக வேகமாக வேலை செய்ய வேண்டாம். ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் 60-75 வினாடிகள் ஓய்வு அளித்து, 10-12 பிரதிநிதிகளின் 1-2 செட் அல்லது 6-10 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் முயற்சிக்கவும். ஒரு நிலையான வேகத்தில் எடையை உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு வினாடி உங்கள் கைகளை கீழே, மற்றும் இரண்டு வினாடிகள் உங்கள் கைகளை மேலே.
   • தோள்பட்டை மூட்டு அல்லது ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் சுருள்களைக் கொண்டு சில சுழல்களை நீங்கள் செய்யலாம்.
2. அதிக எடையை உயர்த்தி, சிறிய ஆதாயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இன்னும் கொஞ்சம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.உங்கள் தோள்களில் பணிபுரியும் போது, ​​கனமாக உயர்த்தி, ஒரு செட்டுக்கு 4-7 பிரதிநிதிகளுடன் ஒட்டவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் எடை அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை சிறிது அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் தசை வளர்ச்சியின் நீடித்த வடிவத்தைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.
   • "முற்போக்கான ஓவர்லோட்" முறையின் படி பயிற்சி. ஒவ்வொரு வாரமும் மேலும் மேலும் எடையை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகளின் வரம்புகளைத் தொடர்ந்து கொண்டே இருங்கள். நீங்கள் வலுவாக இல்லாமல் பெரிய தோள்பட்டை தசைகள் பெறவில்லை.
   • கடைசி வொர்க்அவுட்டின் போது தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் 20 பவுண்டுகளை ஏழு பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பில் தள்ளினீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அடுத்த முறை, ஒரே எடையுடன் 8 பிரதிநிதிகள் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். அதிகபட்சம் 25 கிலோவுடன் ஏழு மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் அதை மாற்றவும்.
3. டெல்டோயிட் தசைகளின் மூன்று தலைகளையும் உருவாக்குங்கள். தோள்பட்டை தசைகள் மூன்று பகுதிகளால் ஆனவை: முன் (முன்புற) தலை, பக்கவாட்டு (நடுத்தர / இடைநிலை) தலை, மற்றும் பின்புற (பின்புற) தலை. உங்கள் தோள்களை சமப்படுத்த இந்த ஒவ்வொரு பகுதியிலும் தசையை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்கள் பரந்த மற்றும் அடர்த்தியானவை, அவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
4. மாறுபட்ட பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். உங்கள் முன்புற, மீடியாலிஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டை மாறி மாறி குறிவைக்கும் நான்கு அல்லது ஐந்து உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யவும். பயிற்சிகளை அடிக்கடி மாற்றுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு முரட்டுத்தனமாக முடிவதில்லை. அதிகபட்ச இலாபத்திற்காக நீங்கள் கனமான செட்களை குறுகிய ஓய்வுடன் இணைக்க வேண்டும்.
   • மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்றவும். சில நாட்களில் நீங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை ஒரு கனமான தொகுப்பு மற்றும் சில பிரதிநிதிகளுடன் ஓவர்லோட் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள், மற்ற நாட்களில் நீங்கள் சற்றே குறைந்த எடையுடன் பல பிரதிநிதிகளை செட்களில் செய்கிறீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் செறிவான தசை செயலிழப்புக்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். இதன் பொருள், உங்கள் தோரணையை பாதிக்காமல் மேலும் பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியாத இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
• தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், அளவு அல்ல. அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு நல்ல செயல்திறனை ஒருபோதும் தியாகம் செய்ய வேண்டாம். கவனத்துடன் முன்னேறுங்கள், இதனால் நீங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை அதிகபட்ச முடிவுகளுடன் உருவாக்க முடியும்.
• புதிய பயிற்சிகளுக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள். மாறுபட்ட உடற்பயிற்சியானது சீரான தசையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமான விஷயங்களை வைத்திருக்க உதவும். புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கும்போது கவனமாக இருங்கள், குறிப்பாக அவை அதிக எடையை உள்ளடக்கியிருந்தால்!
• வாரந்தோறும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். முந்தைய வார மதிப்பெண்களை பிரதிநிதிகள் அல்லது எதிர்ப்பில் மேம்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க வேலை செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• பொறுமையாய் இரு. உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு அதிக பயிற்சி அளித்தால், உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு நீங்கள் தடையாக இருப்பீர்கள். முன் மற்றும் பின்புற தலைகளுக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.