உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை எரிக்கவும்
• 3 இன் பகுதி 2: கட்டிட வலிமை
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்களிடம் போதுமான வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் இருக்கிறதா, ஆனால் அது உங்கள் உடலில் காண்பிக்கப்படும் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லையா? வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் தசைநார் கொண்ட ஒரு வாஷ்போர்டு மற்றும் கைகள் வேண்டுமா? இந்த வகை உடலமைப்புக்கு இலக்கு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, இது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுடன் இணைந்து தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் ஒரு புதிய வடிவத்தை செதுக்க விரும்பினால், உங்கள் தசைகளை வரையறுக்க கொழுப்பு எரியும், வலிமையை வளர்க்கும் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டு, நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கும் தசைகளை மறைக்க கொழுப்பை மட்டுமே அனுமதிக்கும் வெற்று கலோரிகளை விட்டு விடுங்கள். எட்டு வாரங்களுக்குள் ஒரு வித்தியாசத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை எரிக்கவும்

1. சிறந்த கொழுப்பு எரிக்க உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள். தபாட்டா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது துவக்க முகாம் மூலம் உங்கள் உடலை அதிகபட்ச வேகத்தில் 1-4 நிமிடங்கள் வைத்து 1-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். HIIT உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும், எனவே உங்கள் உடல் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் குறைவாக இருந்தால், தபாட்டா உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரக்கூடும். இந்த தீவிர உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் இருதய வலிமையை பெரிதும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிக்க முடியும்.
   • இருப்பினும், இவை மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளாகும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடாது, மேலும் தசைக் குரல் மற்றும் தசை வரையறை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அதிகம் வழங்க வேண்டாம்.
   • துவக்க முகாம் உடற்பயிற்சிகளும் எளிய இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் ஆரம்ப மற்றும் சற்று அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சியாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
   • உங்கள் உள்ளூர் ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் துவக்க முகாம் உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது பிற HIIT பயிற்சி திட்டங்களையும் நீங்கள் வழக்கமாகக் காணலாம்.
2. குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மனித உடல் பொதுவாக மிதமான தீவிரத்தின் முதல் 15 முதல் 20 நிமிடங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் அந்த இடத்திற்கு அப்பால் தொடர்ந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கும்.
   • இருதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒட்டுமொத்த நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, மிதமான முதல் தீவிரமான தீவிரத்தில் குறைந்தது 40 நிமிட கார்டியோ உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.
   • உங்களுக்கு குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தசை இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயமும் குறைவாக இருக்கும்.
   • நல்ல கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சிகள் டிரெட்மில்லில் ஜாகிங் செய்வது போல் எளிதாக இருக்கும் (அல்லது வெளியே, வானிலை நன்றாக இருக்கும்போது). உங்களுக்கு இன்னும் பல வகைகள் தேவைப்பட்டால், உங்கள் உள்ளூர் ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் சேரவும்.
3. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி தசையை உருவாக்கும் அதே வேளையில், கார்டியோ அமர்வுகள் கொழுப்பை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையானது அதிகபட்ச தசைக் குரல் மற்றும் வரையறையை அடைய சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது உங்கள் தேவைகள் மற்றும் உங்கள் அட்டவணையைப் பொறுத்தது.
   • உதாரணமாக, அதிகாலையில் ஓடுவதன் மூலமும், வேலைக்குப் பிறகு வலிமைப் பயிற்சியினாலும் உங்கள் கார்டியோ செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கலாம்.
   • மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை ஒரு மணி நேரம் திட்டமிடுவது, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை 15 நிமிட இடைவெளியில் மாற்றுதல்.
4. வலிமை இல்லாத நாட்களில் கார்டியோ அமர்வுகளை நீட்டிக்கவும். அதிக கொழுப்பை இழக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளை வரையறுக்க 30 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 45 முதல் 60 நிமிடங்களைக் கவனியுங்கள். அதிகப்படியான உடல் உங்கள் உடலில் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், எனவே ஒவ்வொரு வாரமும் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இரு மடங்கு கார்டியோவைச் செய்வது, நீங்கள் இன்னும் அதே நேரத்திற்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒரே மணிநேரத்திற்கும் வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது.
   • உங்கள் வழக்கமான எடைப் பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு உங்கள் நாட்களில் யோகா செய்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். யோகா உங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கும் போது, ​​இது பொதுவாக எடை பயிற்சி போன்ற தீவிரமானதாக கருதப்படுவதில்லை, எனவே உங்கள் ஓய்வு நாட்களுக்கு ஒரு லேசான வழக்கம் பொருத்தமாக இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 2: கட்டிட வலிமை

1. வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிட வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 15 அல்லது 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி செய்தால் தசை வரையறையை உருவாக்க முடியாது. நீங்கள் விரும்பும் தசைக் குரலைப் பெற, ஜிம்மிற்கு அடிக்கடி செல்ல ஒரு உறுதிப்பாட்டைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் அனுபவ அளவைப் பொறுத்து, மிதமான மற்றும் தீவிரமான தீவிரத்தின் வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • சொந்தமாக சில ஆராய்ச்சி செய்து, சொந்தமாக ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் வழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான எளிதான வழி, சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஒரு அமர்வை திட்டமிடுவது. உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் குறித்து அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தையும் மதிப்பீடு செய்யலாம்.
   • பொதுவாக, உங்கள் மேல் உடலில் முதல் நாளையும், உங்கள் கீழ் உடலில் இரண்டாவது நாளையும், உங்கள் மையத்தில் மூன்றாவது நாளையும் மையமாகக் கொண்டு சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் நான்கு நாட்களுக்கு நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்தால், ஒவ்வொரு நான்கு நாட்களிலும் உங்கள் முக்கிய தசைப் பயிற்சியைப் பிரித்து, உங்கள் மேல் உடலை இரண்டு நாட்கள் மற்றும் உங்கள் கீழ் உடலை இரண்டு நாட்களுக்கு வேலை செய்வீர்கள்.
2. வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 36 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்தால், உங்கள் தசை நார்களில் சிறிய கண்ணீர் தோன்றும். உங்கள் உடலுக்கு உங்கள் தசைகள் பழுதுபார்த்து மீண்டும் கட்டமைக்க நேரம் தேவைப்படுகிறது, இதனால் அவை வலிமையாகின்றன.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் தசைக் குழுக்களை மாற்றுவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் மேல் உடலை முதல் நாள், அடுத்த நாள் உங்கள் கீழ் உடல், நாள் 3 ஓய்வு மற்றும் நாள் 4 உங்கள் மேல் உடல் போன்றவற்றை நீங்கள் செய்யலாம்.
   • அடுத்த வலிமை பயிற்சிக்கு முன்பு நீங்கள் 24 மணிநேர ஓய்வைக் கொண்டு மைய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வழக்கமாக செய்யலாம்.
   • போதுமான ஓய்வு என்பது ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுவதாகும். நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்குகிறது, எனவே ஒவ்வொரு இரவும் காலை 7-9 மணி வரை வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. சரியான எடைகளைத் தேர்வுசெய்க. 12 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் சரியான வடிவத்துடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய போதுமான எடையுடன் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒருமுறை நீங்கள் வெகுஜனத்தைப் பெற கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் தொனி மற்றும் வரையறைக்கு இலகுவான எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். இருப்பினும், நவீன பயிற்சி ஒரு நடுத்தர மைதானம் இருப்பதாகக் கூறுகிறது.
   • வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைவான நாட்கள் இருந்தால் இந்த திட்டம் நன்றாக வேலை செய்யும்.
   • பல பிரதிநிதிகளைக் கொண்ட வலிமை பயிற்சியுடன் மொத்தமாக அல்லது வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது, நீங்கள் விரும்பும் வரையறையை உங்களுக்கு வழங்கவும் நன்றாக வேலை செய்யும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் முதல் நாளில் அதிக உடல் வலிமை வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம். அடுத்த நாள், இதேபோன்ற கடுமையான குறைந்த உடல் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு நாள் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் குறைந்த எடைகள் மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளுடன் மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். அடுத்த நாள் நீங்கள் இதேபோன்ற குறைந்த உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பின்தொடர்கிறீர்கள்.
4. நல்ல வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். புஷ் மற்றும் புல் இயக்கங்கள் வழியாக மெதுவாக நகர்த்தி, அளவை விட தரத்தை வலியுறுத்துகிறது. குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கினால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு திடமான, சீரான நுட்பத்தில் சிறப்பாக பணியாற்றுகிறீர்கள்.
   • உங்கள் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் எடையை நீங்கள் உயர்த்திய அதே வேகத்தில் குறைக்கவும் அல்லது வெளியிடவும். வெறுமனே எடையைக் குறைக்காமல், எடையைக் குறைக்கவும் (அல்லது விடுவிக்கவும்).
   • உங்கள் படிவத்தை சரிபார்த்து சரிசெய்ய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பளுதூக்குபவரை நியமிக்கவும்.
   • மோசமான நுட்பம் மற்றும் சேறும் சகதியுமான வடிவம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறைவான செயல்திறன் மிக்கது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், காயத்தின் அபாயத்தையும் இயக்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. சூப்பர்செட்டுகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் இயக்கங்களைத் தள்ளுவதற்கும் இழுப்பதற்கும் இடையில் மாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட் செய்ய உங்கள் வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை ஒழுங்கமைக்கவும். ஒவ்வொரு சூப்பர்செட்டிற்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் முதலில் தள்ளலாம், பின்னர் இழுக்கலாம்.
   • நீங்கள் இயக்கங்களை மாற்றும் மற்றும் இழுக்கும் போது, ​​நீங்கள் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வேலை செய்கிறீர்கள்.
   • இது நீங்கள் மீட்க சில கூடுதல் நேரத்திற்கு முன்பு பணிபுரிந்த தசையின் ஒரு பகுதியைக் கொடுக்கும், எனவே நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வு எடுக்கலாம்.
6. உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் வரம்பிற்குள் தள்ளும்போது, ​​ஹைபர்டிராஃபியைத் தூண்டுகிறீர்கள், இது உங்கள் தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் வரையறையையும் மேம்படுத்தும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக: மூன்று செட் பைசெப் சுருட்டை, ஈக்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் உங்கள் கைகளை அதிர்வுறும். அவர்கள் இல்லையென்றால், நீங்கள் அதிக எடையைச் சேர்க்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தசைகள் தீர்ந்துவிட்டாலும் கூட, நல்ல நுட்பத்துடன் கட்டுப்படுத்தவும் செய்யவும் கூடிய புஷ்-அப்கள் அல்லது டம்பல் பிரஸ் போன்ற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
7. முடிந்தவரை பல தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றையும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் உங்கள் கைகளை வேலை செய்யாதீர்கள். உங்கள் முழு உடலும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படாவிட்டால் நீங்கள் நல்ல ஓய்வு வரையறையை அடைய மாட்டீர்கள்.
   • சுற்றியுள்ள தசைகளை உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவையாக புறக்கணிப்பது, ஒருவேளை பைசெப்ஸ் போன்றவை, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு முழு தசைக் குழுவில் வேலை செய்யுங்கள். பலவிதமான பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் சில அமர்வுகளுக்கு பதிவுபெறுக. நன்கு வட்டமான பயிற்சி அட்டவணையை ஒன்றிணைக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • கண்ணாடியில் நீங்கள் காணும் தசைகளுக்கு மட்டும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகைப் பயிற்றுவிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்காமல் இருக்கலாம் (ஏனென்றால் நீங்கள் அதை இப்போதே கவனிக்கவில்லை), ஆனால் மற்றவர்கள் உங்கள் முதுகைப் பார்ப்பார்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்!

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்

1. உங்கள் உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் "சமையலறையில் ஏபிஎஸ் தயாரிக்கப்படுகின்றன" என்று கூறுகிறார்கள். தசை வரையறைக்கு 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு சதவீதம் தேவைப்படுகிறது, இது கிட்டத்தட்ட நீங்கள் சாப்பிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பொதுவாக, நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே ஒப்பீட்டளவில் மெலிந்த நபராக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை வலியுறுத்தும் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் பணிபுரியும் போது உங்கள் கார்ப்ஸை இன்னும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவுக்கு பதிலாக, நீங்கள் 5-6 சிறிய உணவை உண்ணலாம், இதனால் நீங்கள் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிடுவீர்கள்.
   • உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் உங்கள் கலோரிகளில் 40 சதவீதம் புரதத்திலிருந்து வரும், அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு உணவுக்கு 30 சதவீதமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்தது 85 சதவீதம் காய்கறிகளிலிருந்தும், மீதமுள்ளவை பழங்கள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் வர வேண்டும்.
2. உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள் அல்லது குடிக்கலாம். புரதம் (புரதம்) தசைகள் பெரிதாக வளர உதவுகிறது மற்றும் விரைவாக மீட்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. ஒரு புரத குலுக்கல், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கோழி, கொட்டைகள், கிரேக்க தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஆப்பிள் முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது நல்லது.
   • உங்கள் முன்-ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிக்கு முன் முழு உணவுகள் பொதுவாக சிறந்தவை. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு புரத குலுக்கல் சிறப்பாக செயல்படக்கூடும், குறிப்பாக ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்ண கடினமாக இருந்தால்.
   • மோர் வெள்ளை என்பது முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.
   • நீங்கள் தூள் மோர் புரதத்தை வாங்கலாம் மற்றும் அதை நீங்களே குலுக்கலாம், அல்லது மளிகை கடைகளில் அல்லது சுகாதார உணவு கடைகளில் நீங்கள் சாப்பிட தயாராக இருக்கும் புரத ஷேக்குகளை வாங்கலாம்.
3. பண்டைய தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். குயினோவா, எழுத்துப்பிழை, ஓட் தவிடு, அமராந்த் மற்றும் பிற பண்டைய தானியங்களில் புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன, இது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் தேவையான ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவும்.
   • இந்த தானியங்களில் பலவற்றை சாலடுகள் அல்லது பக்க உணவுகளில் அல்லது காலை உணவு தானியங்களில் கலக்கலாம்.
   • கரிம அல்லது சுகாதார உணவு கடைகளில் இந்த தானியங்களிலிருந்து நீங்கள் ரொட்டி வாங்கலாம்.
4. ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும், அதற்குப் பின்னரும் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பு உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்களை காயப்படுத்தும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் மீட்பு கடினமாக்கும். வலிமை பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எடையில் இரண்டு சதவீதத்திற்கு மேல் திரவத்தில் இழக்கக்கூடாது.
   • உங்கள் பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு திரவத்தை இழக்கிறீர்கள் என்ற யோசனையைப் பெற, உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுங்கள். இரண்டு எடைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு நீங்கள் இழந்த திரவத்தின் அளவு.
   • நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு பைண்ட் திரவத்திற்கும், அதை மாற்ற 600-720 மில்லி தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் ஈரப்பதம் சமநிலை ஏற்கனவே தரமாக இருந்திருந்தால், இழந்த உடல் நீரை மாற்றுவது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க போதுமானது. இதை தீர்மானிக்க, உங்கள் சிறுநீரை சரிபார்க்கவும். அது தெளிவாக இருந்தால், அது நன்றாக இருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு சுருங்குகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தசைகள் கடினமாக உணரும்போது, ​​நீங்கள் வரையறையைப் பெறத் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​தசைகள் செதுக்கப்பட்டதாகத் தோன்றும்.
• தசைகளை நீட்டுவது எலும்பு தசைகள் சமநிலையற்றதாக இருப்பதைத் தடுக்கிறது, இது உங்கள் தோரணையை அழிக்கக்கூடும், எனவே பெரிய தசைகளை வாரத்திற்கு சில முறை நீட்டிக்க உறுதி செய்யுங்கள் (உடற்பயிற்சியின் பின்னர்).