நூலாசிரியர்:
Roger Morrison
உருவாக்கிய தேதி:
4 செப்டம்பர் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- அடியெடுத்து வைக்க
- பகுதி 1 இன் 2: குந்துகைகளை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்வது
- உங்கள் உடல் எடையுடன் குந்துகைகள்
- எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள்
- பிற வேறுபாடுகள்
- பகுதி 2 இன் 2: மதிய உணவை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்வது
- உங்கள் உடல் எடையுடன் நுரையீரல்
- எடையுடன் கூடிய நுரையீரல்
- பிற வேறுபாடுகள்
- உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும் பலப்படுத்தவும் விரும்புகிறீர்களா? இனிமேல் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகளைச் சேர்க்க பல பயனுள்ள தகவல்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும்.
அடியெடுத்து வைக்க
பகுதி 1 இன் 2: குந்துகைகளை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்வது
குந்துகைகள் முழு உடலையும் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது - நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது எடை இழக்கிறீர்களா. குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகில் அனைத்தையும் ஒரே பயிற்சியில் பயிற்றுவிக்கின்றன. குந்துகைகள் அதிகம் பெறவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதை பின்வருமாறு செய்கிறீர்கள்.
உங்கள் உடல் எடையுடன் குந்துகைகள்
தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களால் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.- இப்போது நீங்கள் எந்த தசைகள் முதன்மையாக பயிற்சியளிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சற்று அகலமாக அல்லது குறைவாக அகலமாக நிற்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் - ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு முதன்மையாக ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளுக்கு பயிற்சியளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த பரந்த நிலைப்பாடு முதன்மையாக குவாட்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.
- உங்கள் கால்விரல்களை சிறிது சுட்டிக்காட்டவும். அந்த வகையில் நீங்கள் இன்னும் நிலையானவர்களாக இருப்பீர்கள்.
- உங்கள் கைகளை நேராக சுட்டிக்காட்டி அவற்றை நேராக வைக்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் மெதுவாக வளைக்கும்போது இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.- நேராக கீழே குத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் பட் பின்னால் நகர்த்தும்போது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், கிட்டத்தட்ட ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல.
- உங்கள் தொடை எலும்புகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வளைந்து கொண்டே இருங்கள். நீங்கள் மிகவும் உயரமாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்திருக்கக்கூடாது.
- உங்கள் உடல் எடை உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தும். அந்த வழியில் நீங்கள் ஆழமாக குதிக்கலாம்.
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து மேலே பாருங்கள்.- குந்துகையில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள், இது தசைக் கஷ்டம் அல்லது குடலிறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, கண்களை நேராக வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகில் எளிதாக நேராக வைத்திருக்க முடியும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றை சரியாக இறுக்க முயற்சிக்கவும்.
மெதுவாக மேலே வந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.- குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் ஒரு கணம் இடைநிறுத்தப்பட்டு மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகால் தள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் குந்துகையின் உச்சியில் திரும்பி வரும்போது உங்கள் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள்.
எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள்
சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள்.- முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சரியான நுட்பத்துடன் குந்துகை செய்ய வேண்டும், எனவே உங்கள் உடல் எடையுடன் சரியான நுட்பத்துடன் குந்துகைகள் செய்ய முடியும் வரை எடையுடன் தொடங்க வேண்டாம்.
- சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள் - ஒருவேளை பட்டி மட்டும் போதுமானது (ஒரு சாதாரண பட்டி 20 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும்) - மேலும் உங்கள் நுட்பமும் வலிமையும் மேம்படுவதால் மெதுவாக அதிக எடையை உருவாக்குங்கள்.
பட்டியை சரியான நிலையில் வைக்கவும்.- தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சற்று கீழே இருக்கும் வகையில் குந்து ரேக்கை சரிசெய்யவும். ஏதேனும் இருந்தால், பாதுகாப்பு பட்டிகளைக் குறைக்கவும், இதனால் நீங்கள் முழுமையாக கீழே இறங்கலாம்.
- நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, பட்டியைப் பிடித்து அதன் கீழ் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் பட்டியை வைக்கவும், அல்லது இன்னும் குறிப்பாக, உங்கள் ட்ரேபீசியஸில் வைக்கவும் (அது உங்கள் கழுத்து அல்ல, ஆனால் அதற்குக் கீழே). இது மிகவும் வசதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் "பார் பேட்" என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்தலாம், இது மென்மையான ஆதரவை நீங்கள் பட்டியைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம்.
இப்போது உங்கள் உடல் எடையுடன் குந்துகையைப் போலவே குந்துகையும் செய்யுங்கள்.- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்களை சிறிது சிறிதாக சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் தொடை எலும்புகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை மீண்டும் கொண்டு வரும்போது இப்போது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்களைத் திருப்பி, முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க மறக்காதீர்கள் - குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் குதிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், இது மிகவும் முக்கியமானது.
- மேலே வந்து உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே தள்ள உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே தள்ள முடியாவிட்டால், எடையைக் குறைக்கவும்.
நீங்கள் இறங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் ஏறும்போது சுவாசிக்கவும்.- நீங்கள் பெரிதும் குந்துகையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் போதுமான காற்றை எடுக்க மாட்டீர்கள், இது உங்களுக்கு மயக்கம், குமட்டல் மற்றும் வெளியேறக்கூடும்.
- நீங்கள் கீழே குதிக்கும் போது ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மீண்டும் குந்துகையில் கடினமாக வெளியேறுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், தொடர்ந்து செல்ல உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்கும்.
- இன்னும் சில மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய நீங்கள் உங்களைத் தூண்டினால், உள்ளீடுகளுக்கு வெளியேயும் வெளியேயும் சில சுவாசங்களை எடுக்க மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு கணம் நிற்கலாம்.
பிற வேறுபாடுகள்
டம்பல்ஸுடன் குந்து.- விரும்பிய எடையின் இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் முன், உங்கள் தோள்களுக்கு எதிராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அவற்றை மேலே தள்ளப் போகிறீர்கள் போல.
- நீங்கள் குந்துகையில் எடைகளை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், முன்பு விவரித்த அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சியால் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் குந்துக்கு மேலே செல்லும்போது டம்ப்பெல்களை நேராக மேலே தள்ளுங்கள் - அந்த வகையில் உங்கள் கால்கள், கீழ் முதுகு, ஏபிஎஸ், தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அனைத்தையும் பயிற்றுவிப்பீர்கள் உடற்பயிற்சி!
ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.- இந்த மாறுபாட்டை உங்கள் உடல் எடையுடன் மட்டுமே செய்ய முடியும், எடைகள் அல்ல.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து வழக்கம் போல் கீழே குந்துங்கள். மிக விரைவாக எழுந்து நேராக காற்றில் குதிக்கவும்.
- நீங்கள் தரையிறங்கிய தருணத்தில் உடனடியாக மீண்டும் கீழே விடுங்கள்.
ஒரு காலில் குந்த முயற்சிக்கவும்.- உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்களின் உயரத்தில் நேராக வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- ஒரு காலில் ஒரு குந்து செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை குறைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து உங்கள் மற்றொரு காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் கால்விரல்களில் ஒரு குந்து செய்யுங்கள்.- இந்த குந்து உங்கள் முதுகில் ஒரு சாதாரண பட்டை குந்து போன்றது, ஆனால் இப்போது நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை தரையில் இருந்து விலகி வைக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள்.
- இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம். எனவே இதை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் முதுகில் எடையுடன் ஒரு வழக்கமான குந்துகையை சரியாக செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பகுதி 2 இன் 2: மதிய உணவை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்வது
நுரையீரல் என்பது உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். அவை உங்கள் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இப்போது லன்ஜ்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டறியவும்.
உங்கள் உடல் எடையுடன் நுரையீரல்
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.- உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
- நுரையீரல் ஒரு உறுதியான, தட்டையான மேற்பரப்பில் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது யோகா பாய் அல்லது போன்றவற்றில் அல்ல. அது உங்கள் சமநிலையை மட்டுமே பாதிக்கும்.
ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள்.- உங்கள் படியின் அளவு உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் பொதுவாக இது அரை மீட்டர் முதல் ஒரு மீட்டர் வரை இருக்கும்.
- நீங்கள் முன்னேறும்போது, உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை வளைக்கவும்.
- உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்திருக்கக்கூடாது, உங்கள் பின் முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.- ஐந்து விநாடிகள் வரை மதிய உணவின் அடிப்பகுதியில் இடைநிறுத்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் பாதத்தின் குதிகால் அழுத்தவும்.
உங்கள் மற்றொரு காலுடன் மாற்று.- இந்த இயக்கத்தை உங்கள் மற்றொரு காலால் செய்யவும்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள்.
எடையுடன் கூடிய நுரையீரல்
உங்கள் எடையைத் தேர்வுசெய்க.- எடையுள்ள நுரையீரல்களை ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்ய முடியும்.
- பார்பெல் லன்ஜ்களுக்கு நீங்கள் ஒரு நல்ல சமநிலை வேண்டும். உங்களிடம் அது இல்லையென்றால், டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
- பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் சிறிய எடையுடன் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக உங்கள் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.
ஒரு மதிய உணவின் தொடக்க நிலையில் நிற்கவும்.- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் (உங்கள் பக்கத்தில்) அல்லது உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல் வைத்திருக்கும் போது ஒரு பாதத்துடன் முன்னேறவும்.
- இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். முன் முழங்கால் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்லக்கூடாது, பின்புற முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
இப்போது ஒரு படி பின்வாங்காமல் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.- எடை லன்ஜ்களில், விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்கள் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் முழங்கால்களை மட்டுமே வளைக்கிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் மேலும் கீழும் நகரலாம்.
- ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்களை நிதானமாகவும், பின்புறமாகவும், கன்னம் மற்றும் ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு இறுக்கமாகவும் வைக்கவும்.
கால்களை மாற்றவும்.- நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்தவுடன், கால்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
பிற வேறுபாடுகள்
தலைகீழ் லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள்.- தலைகீழ் லன்ஜ்கள் மூலம் நீங்கள் வழக்கமான லன்ஜ்களைப் போலவே அதே இயக்கத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், இப்போது நீங்கள் முன்னோக்கி பதிலாக பின்னோக்கி செல்கிறீர்கள்.
- முன்னோக்கிச் செல்வதற்குப் பதிலாக பின்னோக்கிச் செல்வதற்கு சிறந்த திறன்களும் சிறந்த சமநிலையும் தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் நுட்பத்தை முழுமையாக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
பைசெப் கர்ல் லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள்.- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் முன்னேறும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒரு தோள்பட்டை சுருட்டை செய்ய உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப நீங்கள் தட்டினால் மீண்டும் டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கவும்.
நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் செய்யுங்கள்.- உங்கள் முன் காலால் பின்வாங்குவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகளுடன் முன்னேறுகிறீர்கள், அங்கு ஒவ்வொரு அடியிலும் ஒரு மதிய உணவு இருக்கும்.
- இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் நல்ல சமநிலையை கொண்டிருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் வழக்கமான மதிய உணவை மாஸ்டர் செய்தால் மட்டுமே இதை முயற்சிக்கவும்.
பக்க மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள்.- சைட் லன்ஜ்கள் சாதாரண லன்ஜ்களைப் போலவே இருக்கின்றன, அவை இடுப்பு, குளுட் மற்றும் தொடைகளை சற்று வித்தியாசமான முறையில் பயிற்றுவிப்பதைத் தவிர. அந்த காரணத்திற்காக, பக்க உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்க்க ஒரு நல்ல மாறுபாடு.
- உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாகத் தொடங்கி, உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு பெரிய படி எடுக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வலது பாதத்திலிருந்து தள்ளவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியின் முன் இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்களைப் படமாக்க யாரையாவது நீங்கள் கேட்கலாம், இதன் மூலம் உங்கள் நுட்பம் நன்றாக இருக்கிறதா என்று சோதிக்க வீடியோவை மீண்டும் பார்க்கலாம். சரியான மரணதண்டனை குறைந்தபட்ச ஆபத்தை கொண்டுள்ளது மற்றும் சிறந்த முடிவை அளிக்கிறது.
- பயிற்சிகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம்.
