உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: வெளியேறுவதற்கு தீவிரமான உறுதிப்பாட்டைச் செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: வித்தியாசமாக ஷாப்பிங்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பல்வேறு காரணங்களுக்காக அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்களுக்கு மோசமானது என்பது இப்போது அனைவரும் அறிந்ததே. அதிக எடையுடன் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான சர்க்கரையும் வீக்கம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அதிகரிக்கும் அபாயம் மற்றும் இறுதியில் உங்கள் சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்தும். இந்த மற்றும் பல காரணங்களுக்காக, அதிகமான மக்கள் சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்கிறார்கள். சர்க்கரையை நிறுத்துவது பெரும்பாலும் அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. எந்த வகையான சர்க்கரை உங்களுக்கு நல்லது, எந்த வகையான சர்க்கரை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை புரிந்துகொள்வது கடினம். எந்த உணவுகளில் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளது, எந்தெந்த தயாரிப்புகளில் சர்க்கரைகள் உள்ளன என்பது பலருக்கும் தெரியாது.சர்க்கரைகள் மற்றும் அவை உங்கள் உடலில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் மகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும், மேலும் உங்கள் உணவில் அதிக கட்டுப்பாடு இருப்பதைப் போல உணரலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: வெளியேறுவதற்கு தீவிரமான உறுதிப்பாட்டைச் செய்யுங்கள்

1. குளிர்ந்த வான்கோழியை ஒரே நேரத்தில் அல்லது படிப்படியாக விட்டுவிட விரும்புகிறீர்களா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது மூலப்பொருளை சாப்பிடுவதை நிறுத்த விரும்பினால், அதை உங்கள் மெனுவிலிருந்து ஒரே நேரத்தில் அகற்ற விரும்புகிறீர்களா, அல்லது படிப்படியாக குறைவாகவும் குறைவாகவும் சாப்பிட விரும்பினால் நீங்கள் முதலில் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் எந்த முறையைத் தேர்வுசெய்தாலும், சில திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.
   • நீங்கள் நிறைய சர்க்கரை சாப்பிடப் பழகிவிட்டால், நீண்ட காலமாக சர்க்கரை சாப்பிட்டு வந்தால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நிறுத்தினால், திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கலாம். அவ்வாறான நிலையில், சில வாரங்களில் நீங்கள் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்க விரும்பலாம்.
   • நீங்கள் உண்ணும் சர்க்கரையின் அளவு ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருந்தால், எந்த அறிகுறிகளையும் அனுபவிக்காமல் குளிர் வான்கோழியை விட்டு வெளியேறலாம்.
   • சர்க்கரையை மெதுவாக குறைக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் செய்யும் தேர்வுகள் குறித்து நீங்கள் நேர்மையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் சர்க்கரை அளவைப் பெறுவதற்கு இடையில் இனிமையான ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் நடத்த வேண்டாம்.
2. நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிக்கவும். சர்க்கரையை விட்டு வெளியேறுவது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. கூடுதலாக, சர்க்கரையுடன் கூடிய பொருட்களுக்குப் பதிலாக நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மற்றும் குடிக்கக் கூடிய உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாகவும் நேரமாகவும் இருக்கும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுதுங்கள், உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள், மேலும் உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை குறைப்பதில் நீங்கள் பணியாற்றும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள்.
   • ஒரு மூலோபாயத்துடன் வந்து உணவு நாட்குறிப்பில் குறிப்புகள் செய்யுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நாள் அல்லது வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்ற யோசனையைப் பெற, உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். அதன் அடிப்படையில், உங்கள் உணவில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வாறு குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் திட்டமிடலாம்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்த திட்டமிட்டுள்ள ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைச் சேர்க்கவும். வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் சில வித்தியாசமான விஷயங்களை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் செய்து வரும் முன்னேற்றம் மற்றும் உங்களிடம் ஏதேனும் மறுபிறப்புகள் பற்றிய குறிப்புகளையும் எடுக்கலாம். இந்த கடினமான பணியைச் செய்வதால் வரும் அனைத்து மன அழுத்தங்களையும் சமாளிக்க ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
3. திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள். மற்ற போதைப்பொருட்களைப் போலவே, உங்களுக்கு மோசமான ஒரு பொருளை சாப்பிடுவதை நிறுத்தினால், சில திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். இத்தகைய அறிகுறிகள் மிகவும் இயல்பானவை, எனவே அவற்றைப் பெற்றால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படக்கூடாது. சர்க்கரை உண்மையில் ஒரு மருந்து என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்ற மருந்துகளைப் போலவே, நீங்கள் அதை உட்கொள்வதை நிறுத்தினால், திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளையும், அதை எப்படியாவது எடுத்துக்கொள்ளமுடியாத அடக்கத்தையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். அவை இறுதியில் கடந்து செல்லும், ஆனால் ஆரம்ப பணமதிப்பிழப்பு கட்டம் மிகவும் தந்திரமானதாக இருக்கும்.
   • திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளால் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் தொடர்ந்து பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளப் பயன்படுத்திய சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்தது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடப் பழகுகிறீர்களோ, எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு தீவிரமாக திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் இருக்கும், மேலும் நீண்ட காலமாக நீங்கள் தொடர்ந்து அவதிப்படுவீர்கள்.
   • வழக்கமாக, நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்திய முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு, நீங்கள் குமட்டல் மற்றும் தலைவலியை அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் எரிச்சலை உணருவீர்கள். உங்கள் உடல் தினசரி அளவிலான சர்க்கரையை கணக்கிடுகிறது, திடீரென்று நீங்கள் தவிர்த்துவிட்டால், உங்கள் உடல் பழகும் வரை அதன் விளைவைக் காண்பீர்கள்.
   • நீங்கள் உணரும் அறிகுறிகளையும், சர்க்கரையை விட்டு வெளியேறுவது குறித்த நேர்மறையான எண்ணங்களையும் விவரிக்கவும், குறைந்த இனிமையான திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளைப் பெற உங்களுக்கு உதவுங்கள். இறுதியில் அது சிரமத்திற்குரியதாக இருக்கும்; உங்கள் மனநிலை மிகவும் நிலையானதாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் இன்னும் சர்க்கரைக்கு அடிமையாக இருந்ததை விட ஆரோக்கியமாகவும், ஆற்றலுடனும் உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.
4. நீங்கள் சர்க்கரைக்கான பசி அனுபவிக்கும் போது ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். முதல் சில வாரங்களுக்கு, நீங்கள் குக்கீகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சாக்லேட் பற்றி கனவு காண்கிறீர்கள், ஆனால் அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, காலப்போக்கில் அந்த பசி மறைந்துவிடும். இதற்கிடையில், பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் கொடுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
   • இனிப்பு பானங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். வழக்கமான சோடாவை தண்ணீர் அல்லது ஸ்பா சிவப்புடன் கலக்கவும். பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற இனிப்பு பானங்களை தண்ணீரில் நீர்த்தவும். தூய்மையான நீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பிற பானங்களை குடிப்பது உங்களுக்கு இனி சிக்கலாக இருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.
   • பழத்தில் தஞ்சம் அடைங்கள். இடையில் இனிமையான ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக இனிப்பு பழத்தை முயற்சிக்கவும். ஆப்பிள், அன்னாசிப்பழம், வாழைப்பழம் மற்றும் மாம்பழம் ஆகியவை முயற்சிக்க நல்ல விருப்பங்கள், ஏனென்றால் இவை மற்ற பழங்களை விட சற்று இனிமையானவை.
   • குறைந்த கலோரி விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிமையான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், பழம் அல்லது பிற தந்திரங்கள் செயல்படவில்லை என்றால், கலோரிகளில் குறைவான ஒன்றைக் கொண்டிருங்கள். 150 கலோரிகளுக்கும் குறைவான சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருப்பது ஒரு நல்ல நடவடிக்கை. சிறிய, தனித்தனியாக மூடப்பட்ட தின்பண்டங்களை வாங்கவும், இதனால் உங்களை எளிதாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.
5. உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும் அல்லது ஆதரவு குழுவில் சேரவும். சர்க்கரையை விட்டு வெளியேறுவது எளிதானது அல்ல, மேலும் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய அதே விஷயத்தைச் சந்திக்கும் நபர்களின் ஆதரவும். எனவே அனைத்தையும் நீங்களே செய்வதற்குப் பதிலாக ஒரு ஆதரவு குழு அல்லது ஒரு கூட்டுத் திட்டத்தில் பதிவுபெறுக.
   • சில குழுக்கள் உடல் ரீதியாக ஒன்றிணைகின்றன, மற்ற குழுக்களுடன் நீங்கள் இணையம் வழியாக மட்டுமே தொடர்பு கொள்கிறீர்கள். உறுப்பினர்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்தலாம் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம், இது அனைவருக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய நபர்களைக் கொண்டிருப்பது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது!
   • நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் இனி சர்க்கரை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்பது நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடும் நபர்களையும் பாதிக்கும். நீங்கள் ஏன் சர்க்கரையை விட்டு வெளியேற விரும்புகிறீர்கள், எந்த உணவை நீங்கள் இனி உண்ண முடியாது, எந்தெந்த விஷயங்களை உங்களால் செய்ய முடியும் என்பதை அவர்களுக்கு விளக்குங்கள். உங்கள் சர்க்கரை இல்லாத வாழ்க்கைக்கான வழியில் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியுமா என்று கேளுங்கள், உங்களுடன் சேர யாரையாவது வற்புறுத்த முடியுமா என்று பாருங்கள்!
   • சர்க்கரையை விட்டு விலகுவதற்கு நீங்கள் உறுதியளித்துள்ளீர்கள் என்று மற்றவர்களிடம் சொல்வதன் மூலம், நீங்கள் அவர்களிடம் பொறுப்புக் கூற வேண்டும், அவர்கள் உங்களை ஆதரிக்க முடியும். மேலும், இந்த வழியில் உங்கள் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் சர்க்கரையுடன் சுவையான விஷயங்களை தொடர்ந்து வழங்குவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கிறீர்கள்.
6. சீட்டுகளுக்கு தயார். பிறந்த நாள், விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் பிற சிறப்பு சந்தர்ப்பங்கள் பொதுவாக சர்க்கரை விருந்துகளுடன் கொண்டாடப்படுகின்றன, சில சமயங்களில் எப்படியும் பங்கேற்காதது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நீங்கள் ஒரு முறை பங்கேற்றால், அது ஒன்றும் மோசமானதல்ல. ஒரு மிஸ் உங்களை ஊக்கப்படுத்த வேண்டாம் மற்றும் சீக்கிரம் உங்கள் சர்க்கரை இல்லாத உணவுக்கு திரும்பவும் வேண்டாம்.
   • உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில், நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், ஏன் அதைக் கொடுத்தீர்கள் என்று எழுதுங்கள். பெரும்பாலும் மன அழுத்தமோ அல்லது பிற உணர்ச்சிகரமான காரணிகளோ தான் நீங்கள் சோதனையை எதிர்க்க முடியவில்லை.
   • முடிந்தால், உங்களை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பிஸ்கட், அல்லது ஒரு துண்டு கேக் அல்லது சாக்லேட் என்று கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக தடம் புரண்டுவிடக்கூடாது. பின்னர், உடனடியாக உங்கள் சர்க்கரை இல்லாத உணவைத் தொடரவும்.
   • சீட்டுக்குப் பிறகு சில நாட்கள் வரை நீங்கள் சர்க்கரைக்கு கூடுதல் ஏக்கம் கொண்டிருக்கலாம், எனவே சர்க்கரையைத் தவிர்க்க அந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் கூடுதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 2: வித்தியாசமாக ஷாப்பிங்

1. லேபிள்களை எப்போதும் படிக்கவும். நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், பல்பொருள் அங்காடியில் நீங்கள் வாங்கும் விஷயங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் பல தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை உள்ளது.
   • உற்பத்தியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றிய தகவல்களைக் கொண்ட லேபிளில், ஒவ்வொரு சேவைக்கும் எத்தனை கிராம் சர்க்கரை கிடைக்கும் என்பதைப் படிக்கலாம். அப்போதுதான் இது இயற்கையானதா அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைப் பற்றியதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.
   • உங்கள் ஷாப்பிங்கை முடிந்தவரை நனவுடன் செய்யுங்கள்! குக்கீகள் போன்றவற்றில் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம், ஆனால் சாலட் டிரஸ்ஸிங், ரொட்டி மற்றும் தக்காளி சாஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சுவையூட்டல்களில் சர்க்கரை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. எனவே, ஒவ்வொரு லேபிளையும் கவனமாகப் படியுங்கள், அதில் சர்க்கரையுடன் தயாரிப்புகளை வாங்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் ஏதேனும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கிறதா என்பதை அறிய பொருட்கள் பட்டியலைப் படியுங்கள். சர்க்கரை சில சமயங்களில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உற்பத்தியில் சர்க்கரை எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை என்றாலும். சுவை இல்லாமல் வெற்று தயிர் மற்றும் எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள் சிரப் போன்ற தயாரிப்புகள் இரண்டும் உணவில் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் வெள்ளை சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை, பீட் சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை, வெல்லப்பாகு, உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், சோளம் சிரப், தேன், மேப்பிள் சிரப், நீலக்கத்தாழை சிரப், செறிவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு மற்றும் பல உள்ளன.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் மாற்றவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உணவுகளுடன் கலக்கப்படுகின்றன, அவற்றை இனிமையாக்குகின்றன மற்றும் அவற்றின் சொந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. பழம் மற்றும் பால் பொருட்களில் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகளுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள், இதனால் அவை அதிக சத்தானவை.

   • இயற்கை சர்க்கரைகள், எடுத்துக்காட்டாக, பிரக்டோஸ் (பழத்தைப் போல) மற்றும் லாக்டோஸ் (பால் போன்றவை). அனைத்து வகையான பழங்கள் மற்றும் பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்புகள் (ஆப்பிள் சிரப் மற்றும் திராட்சையும் போன்றவை) மற்றும் அனைத்து வகையான பால் பொருட்களும் (தயிர், பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்றவை) இயற்கையான சர்க்கரைகளின் மாறுபட்ட அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு பதிலாக இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் அனைத்து வகையான ஆரோக்கியமான மாற்றங்களையும் செய்யலாம். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றைப் போல உணர்ந்தால், பழம் அல்லது தயிர் போன்ற இனிமையானவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
2. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். சுவை மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும், உற்பத்தியின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிப்பதற்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை எப்போதும் சேர்க்கப்படுகிறது.
   • உறைந்த பொருட்கள், தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், சாஸ்கள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் இறைச்சிகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்களால் முடிந்தால், இப்போதிருந்தே அவற்றில் சிலவற்றை நீங்களே உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
   • முடிந்தால், எப்போதும் சுவையின்றி, இனிக்காத மற்றும் தூய வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக தயிர் அல்லது ஜாம் பதிலாக பழம் பரவுவதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுவைமிக்க தயாரிப்புகளில் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கும்.
   • பழத்தில் கூட பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட போது நிறைய சர்க்கரை இருக்கும். பழச்சாறில் இனி எந்த நார்ச்சத்தும் இல்லை, மேலும் நீங்கள் முழுதாக உணரக்கூடிய நீரும் அகற்றப்பட்டது. நீங்கள் பழம் சாப்பிட்டால், அதை முழுவதுமாக சாப்பிடுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. இனிப்பு தின்பண்டங்கள் அல்லது இனிப்பு வகைகளை சாப்பிட வேண்டாம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் மிகவும் பொதுவான மற்றும் புலப்படும் ஆதாரங்களில் ஒன்று சாக்லேட், குக்கீகள், கேக், பை, ஐஸ்கிரீம், புட்டு மற்றும் பிற விருந்துகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற தயாரிப்புகளில் உள்ள சர்க்கரைகள் ஆகும். இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை இருப்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிவார்கள். அவற்றை தனியாக விட்டுவிட்டால், ஒரே உட்காரையில் உங்கள் உணவில் நிறைய சர்க்கரையை சேமிக்க முடியும்.
   • நாங்கள் மேலே விளக்கியது போல, அத்தகைய தயாரிப்புகளை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதை நிறுத்த அல்லது படிப்படியாக குறைக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே உட்காரையில் செய்ய விரும்பினால், ஆரோக்கியமான மாற்றீடுகளில் நீங்கள் ஆர்வம் காட்டாமல் இருக்கலாம். படிப்படியாக இனிப்பு விருந்துகளை விட்டு வெளியேற நீங்கள் முடிவு செய்தால், இயற்கையாகவே இனிமையான சில ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைக் கொண்டு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் அதை நீங்களே எளிதாக்கிக் கொள்ளலாம்.
2. சுவையான சர்க்கரை இல்லாத மாற்று வழிகளை உருவாக்கவும். இனிப்பு தின்பண்டங்கள் எந்த உணவு முறையையும் பிரகாசமாக்குகின்றன. நீங்கள் சர்க்கரையை விட்டு வெளியேற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சர்க்கரை குறைவாகவோ அல்லது இயற்கையாகவே இனிமையாகவோ இருக்கும் மாற்று விருந்தளிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும், இதனால் நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை ஏங்குகிற நேரங்களுக்கு ஒரு தவிர்க்கவும் வேண்டும்.
   • பழத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இனிப்புக்கு நீங்கள் விரும்பினால் புதிய பழத்தின் ஒரு கிண்ணத்தை சிறிது இலவங்கப்பட்டை கொண்டு எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சர்க்கரையை விரும்பினால், நீங்கள் வெண்ணிலா கஸ்டார்ட் அல்லது தயிர் சிறிது பழத்தை சாப்பிடலாம் அல்லது உருகிய டார்க் சாக்லேட்டில் முக்குவதில்லை (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதில் கொஞ்சம் சர்க்கரை உள்ளது).
   • கேக், அப்பத்தை அல்லது இனிப்பு ரொட்டி போன்ற இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பரிசோதிக்கக்கூடிய பல சர்க்கரை இல்லாத பேக்கிங் நுட்பங்கள் உள்ளன. பல சமையல் குறிப்புகளில், எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழம், சமைத்த, பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது பூசணி அல்லது திராட்சையும் உங்கள் சுடப்பட்ட பொருட்களை இயற்கையான முறையில் இனிமையாக்க பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் சமைக்க விரும்பவில்லை அல்லது பொருட்களை நீங்களே தயாரிக்க நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் சர்க்கரையுடன் தின்பண்டங்களை வாங்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு அல்லது பிற உணவுப் பொருட்களுக்கு ஏற்ற தயாரிப்புகளை நீங்கள் நாடலாம். இத்தகைய தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலும் அதிக செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் சர்க்கரையும் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இதில் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் எதுவும் இல்லை. ஆகையால், முடிந்தால், மது அருந்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள், அல்லது மது அல்லாத விருப்பங்கள் அல்லது லேபிளில் "ஒளி" கொண்ட விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • எல்லா வகையான மதுபானங்களிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சர்க்கரை உள்ளது. இது இனிப்பு காக்டெய்ல் அல்லது ரம்-கோலா போன்ற கலப்பு பானங்கள் மட்டுமல்ல.
   • நீங்கள் ஒரு பீர் போல் உணர்ந்தால், ஆல்கஹால் இல்லாத அல்லது லேசான பீர் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் உங்களுக்கு குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கிடைக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் மதுவை விரும்பினால், ஒரு "ஸ்பிரிட்ஸரை" உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு ஸ்பிரிட்ஸர் என்பது மது மற்றும் ஸ்பா சிவப்பு கலவையாகும். அந்த வகையில் நீங்கள் ஒரு கண்ணாடிக்கு அரை சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை மட்டுமே பெறுவீர்கள்.
   • நீங்கள் காக்டெய்ல் அல்லது பிற இனிப்பு பானங்களை குடிக்க விரும்பினால், சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை சேமிக்க, வழக்கமான கோலா அல்லது டானிக்கிற்கு பதிலாக, சர்க்கரை இல்லாமல் ஸ்பா சிவப்பு அல்லது சோடாவுடன் கலந்த பானத்தை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
4. இயற்கை இனிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் சில இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிட திட்டமிட்டால், மிகவும் இயற்கையான சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்து, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட விருப்பங்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • தேன், நீலக்கத்தாழை சிரப், வெல்லப்பாகு அல்லது மேப்பிள் சிரப் ஆகியவற்றை சிறிது இனிப்பு சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த இனிப்புகள் அனைத்தும் இயற்கையானவை மற்றும் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • நீங்கள் இந்த வகை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், அவை சேர்க்கைகள் அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, சில தயாரிப்புகள் தேனாக விற்கப்படுகின்றன, உண்மையில் அவை தேன் மற்றும் சோளம் சிரப் கலவையாக இருக்கும்போது. எனவே தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்ற பொருட்கள் 100% தூய்மையாக இருந்தால் மட்டுமே வாங்கவும்.
5. நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிட்டால் புத்திசாலித்தனமாக ஆர்டர் செய்யுங்கள். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​மறைக்கப்படாத சர்க்கரைகளை நீங்கள் கவனிக்காமல் விரைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏனென்றால் உணவுகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அட்டவணையுடன் வராது, அதன் அடிப்படையில் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். ஒரு டிஷில் சரியாக என்ன இருக்கிறது என்று நீங்கள் எப்போதும் பணியாளரிடம் கேட்கலாம், ஆனால் முடிந்தவரை குறைந்த சர்க்கரையுடன் உணவை ஆர்டர் செய்வதற்கான நல்ல உத்தி உங்களிடம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது நல்லது. சர்க்கரை இல்லாத கதவுகளுக்கு வெளியே சாப்பிட பின்வரும் தந்திரங்களை முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் சாலட்டை எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் மட்டுமே தயாரிக்க முடியுமா என்று கேளுங்கள். அவர்கள் தனித்தனியாக ஆடைகளை பரிமாற முடியுமா என்று எப்போதும் கேளுங்கள்.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் சாஸ்கள் அல்லது கிரேவி இல்லாமல் முக்கிய படிப்புகளைத் தயாரிக்க முடியுமா என்று கேளுங்கள். ஏதேனும் சாஸ்கள் தனித்தனியாக வழங்க முடியுமா என்று எப்போதும் கேளுங்கள்.
   • சந்தேகம் இருக்கும்போது, ​​பாஸ்தா, கேசரோல்கள் அல்லது குண்டுகளுக்குப் பதிலாக வேகவைத்த காய்கறிகள், அல்லது வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள், மீன் அல்லது கோழி போன்றவற்றை ஆர்டர் செய்யுங்கள். வரைபடத்தில் எளிமையான விருப்பங்களைத் தேடுங்கள். அவற்றில் சிறிய அல்லது சேர்க்கைகள் இருக்கக்கூடாது.
   • இனிப்புக்கு புதிய பழத்தின் ஒரு கிண்ணத்தைத் தேர்வுசெய்க, அல்லது இனிப்பு இல்லை.
6. செயற்கை இனிப்புகளை ஜாக்கிரதை. அதிகமான மக்கள் சர்க்கரையை கைவிட்டு, அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி மேலும் அறிந்திருப்பதால், விஞ்ஞானிகள் அனைத்து வகையான செயற்கை இனிப்புகளையும் குறைந்த கலோரி சர்க்கரை மாற்றுகளையும் உருவாக்கியுள்ளனர். அஸ்பார்டேம், சாக்கரின், சர்க்கரை ஆல்கஹால் மற்றும் பிற இனிப்பான்கள் எல்லா வகையான பிற பக்க விளைவுகளையும் உருவாக்குகின்றன, மேலும் இறுதியில் உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் குறைந்த சர்க்கரையை சாப்பிட முயற்சித்தால், வெவ்வேறு சர்க்கரை மாற்றுகளின் இனிப்பு சுவை உங்களை சர்க்கரையை இன்னும் அதிகமாக உணரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • செயற்கை இனிப்பு வகைகளான உணவுப் பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாதவை எனக் கூறும் சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள் போன்றவற்றைக் கொண்டு செயலாக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • அஸ்பார்டேம், அசெசல்பேம்-கே, சாக்கரின், நியோடேம், சுக்ரோலோஸ், மால்டிடோல், சர்பிடால் மற்றும் சைலிட்டால் போன்ற பெயர்களால் நீங்கள் செயற்கை இனிப்புகளை அடையாளம் காணலாம். முடிந்தால், இந்த பொருட்களுடன் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் திடீரென்று சர்க்கரைக்கு உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், பழச்சாறுக்கு பதிலாக சில பழங்களை அல்லது சர்க்கரையுடன் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். ஃபைபர் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் (எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்), மேலும் இயற்கை சர்க்கரைகள் இனிப்புகளை அடைவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும்.
• நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியமான விஷயங்களை சாப்பிட்டாலும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு நல்ல விஷயம் அதிகமாக முடிவில் மோசமானது!