உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எடை பயிற்சி செய்யும் கிட்டத்தட்ட எல்லா ஆண்களும் (மற்றும் சில பெண்கள்) ஒரு கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியும். பலவிதமான பயிற்சி நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை எதைப் பயன்படுத்துவது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம். ஆனால் உங்கள் உடலை வரம்பிற்குள் தள்ள சரியான பயிற்சி, சரியான உணவு, வெற்றியாளரின் அணுகுமுறை மற்றும் சிறந்த நுட்பம் தேவை. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது மேலும் அழுத்துவதை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பது குறித்த தந்திரங்களையும் உதவிக்குறிப்புகளையும் படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்தல்

1. நீங்கள் வளர விரும்பினால் நிறைய சாப்பிடுங்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு சுமோ மல்யுத்த வீரரைப் போல தோற்றமளிக்க விரும்பவில்லை, எனவே உங்கள் உடல் கேட்பதை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். மற்றும் மீதமுள்ள உறுதி; நீங்கள் கடினமாகவும் கடினமாகவும் பயிற்சியளித்தால், உங்கள் உடலுக்கு தானாகவே நிறைய ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும். ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் அனைத்தும் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன - விலைமதிப்பற்ற புரதங்கள் உட்பட. நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள், கொழுப்பு மடல்கள் அல்ல. உங்கள் உணவை நாள் முழுவதும் பரப்பவும், 5-7 முக்கிய உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள், ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.
2. புரத தூள் அல்லது கேசீன் போன்ற ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகள் வேகமாக வளர இதைச் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸை வழக்கமாக குலுக்கல் வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு காலையிலும், மாலை வேளையில் சிறந்த முடிவுகளுக்காக தூங்குவதற்கு முன்.
   • உங்கள் உணவில் வழக்கமான புரதத்தை விட புரத குலுக்கல்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடல் பருமன் அல்லது முகப்பருவுக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வது மோசமாகிவிடும்.
3. நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு காலங்களில் தசைகள் சரிசெய்யப்பட்டு மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, எனவே தூக்கமின்மை இந்த செயல்முறையை சீர்குலைத்து அதிக தசை வெகுஜன வளர்ச்சியைத் தடுக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஏராளமான ஓய்வைப் பெறுங்கள், பகலில் உங்கள் நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு இரவும் தேவையான எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறலாம்.
4. சில நேரங்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத காலத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் தசைகள் தொடர்ச்சியான கடினப் பயிற்சியிலிருந்து தீர்ந்து போகின்றன, அது ஒரு வாரம் பயிற்சி செய்யாதது அல்லது கொஞ்சம் இலகுவானது. இது நீங்கள் முன்னேறி உங்களை மேம்படுத்த வேண்டிய ஒரு படியாக இருக்கலாம்.
5. நீங்களே அதிக பயிற்சி பெற வேண்டாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதற்கு சிறிய காரணம் இல்லை. உண்மையில், நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சியளித்தால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க குறைந்த ஆற்றல் மிச்சம் இருக்கும், இதன் பொருள் பல பளு தூக்குபவர்கள் ஒருபோதும் தங்கள் திறனை எட்ட மாட்டார்கள். ஆகவே, அளவை வலியுறுத்துவதற்குப் பதிலாக, வலிமைப் பயிற்சிக்கு (மற்றும் குறிப்பாக பெஞ்ச் பிரஸ்) தரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எனவே உங்கள் நுட்பத்தைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்பை மறந்துவிடாதீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்க வலுவான லிப்ட் 5 எக்ஸ் 5 நிரலை முயற்சிக்கவும்.
• ஊட்டச்சத்து அனைத்து வேலைகளிலும் 90% ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தத் தவறினால், அதிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய அனைத்து நன்மைகளையும் இழப்பீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• கடுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்.