உள்ளடக்கம்

• படிகள்

இரும்பு என்பது உடலில் மிக முக்கியமான மற்றும் பிரபலமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். சிவப்பு இரத்த அணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை சேமித்து கொண்டு செல்ல உதவுவது மட்டுமல்லாமல், புதிய செல்கள், நரம்பியக்கடத்திகள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு இரும்பு அவசியம். இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது பல மக்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு பிரச்சினையாகும், இது நீண்டகால மயக்கம், சோம்பல், சோர்வு மற்றும் / அல்லது குளிர் போன்ற அறிகுறிகளால் வெளிப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள். சிவப்பு இறைச்சி இரும்பு எளிதில் உறிஞ்சப்படும் மூலமாக அறியப்படுகிறது. குறிப்பாக, கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, சிவப்பு இறைச்சி மாற்றுகளைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் படிக்கலாம்.
   • இறைச்சியில் இரும்பு என்பது ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது விலங்கு உயிரணுக்களில் ஹீமோகுளோபினிலிருந்து இரும்பு ஆகும். இரும்புச்சத்து தாவர மூலங்களை விட ஹீம் இரும்பு உறிஞ்சுவது எளிதானது, உறிஞ்சுதல் விகிதம் 30% ஆகும்.
   • கொழுப்பில் இரும்பு இல்லை, எனவே மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சியைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது சமைப்பதற்கு இறைச்சியைப் பயன்படுத்தும் போது அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும்.
   • சில உணவுகளில் இரும்பு உள்ளடக்கம்: மாட்டிறைச்சி விலா எலும்புகள்: 3.2 மிகி / 90 கிராம்; தரையில் மாட்டிறைச்சி: 2.2 மிகி / 90 கிராம். 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்புச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்; பெண்கள் 19-70 வயதுடையவர்கள் (கர்ப்பமாக இல்லை) ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி இரும்புச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

2. 

   
   
   இரும்புச்சத்து நிறைந்த கடல் உணவைத் தேர்வுசெய்க. பொதுவாக, கடல் இறைச்சி சிவப்பு இறைச்சி போன்ற இரும்பின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை. இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்கள் மற்றும் சிப்பிகள் போன்ற சில கடல் உணவுகளிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
   • இறால் மற்றும் மத்தி இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை; சால்மன் மற்றும் டுனாவில் இரும்புச்சத்து குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
   • கடல் உணவில் இரும்பு உள்ளடக்கம்: பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்: 23.8 மிகி / 90 கிராம்; மத்தி: 2.5 மி.கி / 90 கிராம்.

3. 

   
   
   பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழியை இணைக்கவும். சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த கடல் உணவுகள் அதிகம் இல்லை என்றாலும், இந்த வெள்ளை இறைச்சிகள் ஹீம் இரும்பின் நல்ல மூலத்தையும் வழங்குகின்றன.
   • துருக்கி கோழி அல்லது ஹாம் விட இரும்பு வழங்குகிறது.
   • விலங்கு கல்லீரல் அல்லது பிற உறுப்பு இறைச்சிகள் (எ.கா. கோழி உறுப்புகள்) இரும்புச்சத்து அதிகம்.
   • இதில் இரும்பு உள்ளடக்கம்: கல்லீரல் / உறுப்பு: 5.2 - 9.9 மிகி / 90 கிராம்; வாத்து இறைச்சி: 2.3 மிகி / அரை கப்.

4. 

   
   
   உங்கள் தானியத்தைத் தேர்வுசெய்க. ஹீம் அல்லாத இரும்பின் மூலமாக (ஹீமோகுளோபினில் இல்லை), தானியங்களில் உள்ள இரும்பு (மற்றும் பீன்ஸ், கொட்டைகள், காய்கறிகள் போன்றவை) எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை - உறிஞ்சும் திறன் பொதுவாக 10% க்கும் குறைவாக இருக்கும், ஒப்பிடும்போது 30% ஹீம் இரும்புடன். மொத்த இரும்பு உறிஞ்சுதலில் இன்னும் சேர்க்கப்பட்டிருந்தாலும், ஹீம் அல்லாத இரும்பு அனைத்து இரும்பு உட்கொள்ளலுக்கும் காரணமாக இல்லை.
   • அனைத்து ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் தானிய உணவுகள் இரும்பை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், இரும்புச் சத்துக்களுக்கு வலுவூட்டப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
   • இரும்பின் உள்ளடக்கம்: வலுவூட்டப்பட்ட உலர்ந்த தானியங்கள்: 1.8 - 21.1 மிகி / 30 கிராம்; உடனடி வலுவூட்டப்பட்ட சூடான தானியங்கள்: 4.9 - 8.1 மிகி / பை.

5. 

   சைவ உணவைத் தேர்வுசெய்க. இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களுக்கு கூட, பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற இரும்புச்சத்து அல்லாத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது இரும்பு மற்றும் பல ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு உதவும்.
   • சோயாபீன்ஸ், பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல் போன்ற புரதங்கள் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. எனவே, இறைச்சி அல்லாத உண்பவர்கள் இந்த உணவுகளிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம்.
   • கீரை (கீரை), காலே போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்; பாதாமி, பிளம்ஸ் மற்றும் அத்தி போன்ற உலர்ந்த பழங்கள்; வேர்க்கடலை, பூசணி விதைகள் போன்ற கொட்டைகள்; உருளைக்கிழங்கு; அரிசி; ஈஸ்ட் மற்றும் வெல்லப்பாகுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் அசைவ உணவு வகைகளுக்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.
   • இரும்பு உள்ளடக்கம்: சமைத்த பயறு: 3.3 மிகி / அரை கப்; சமைத்த கீரை: 3.2 மிகி / அரை கப்; வறுத்த பூசணி விதைகள்: 4.2 மிகி / 30 கிராம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துதல்

1. 

   வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இரும்புடன் இணைக்கவும். வைட்டமின் சி உடலின் இரும்பு உறிஞ்சுதல் வீதத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எனவே, வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் கூடிய உணவு அதிகபட்ச நன்மைகளை வழங்கும்.
   • ஆரஞ்சு தவிர, சிட்ரஸ் பழங்களிலும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. தவிர, மாம்பழம், கொய்யா போன்ற வெப்பமண்டல பழங்களான பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளிலும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவு பட்டியல்கள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு ஆன்லைனில் தேடுங்கள்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, ஹீம் அல்லாத இரும்புடன் கூடுதலாக, வைட்டமின் சி உடன் இரும்பை இணைப்பது மிக முக்கியமான படியாகும். தானியத்தை ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது பயறு சூப் உடன் தக்காளி சாலட் உடன் இணைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

2. 

   இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளைப் போலன்றி, வேறு சில உணவுகள் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.
   • விலங்கு பால் பொருட்களில் இரும்புச்சத்து உள்ளது, ஆனால் அவற்றில் உள்ள கால்சியம் உடல் உறிஞ்சும் இரும்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. எனவே, இரும்புச் சத்துக்களை உட்கொள்ளும் மக்கள் பெரும்பாலும் பால் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்றும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும்போது பால் குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
   • காபி மற்றும் தேநீரில் உள்ள பாலிபினால்கள், குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும். எனவே, நீங்கள் அதிகமாக தேநீர் மற்றும் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • கால்சியத்தைப் போலவே, முட்டையில் உள்ள புரதமும், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளும் இரும்பு உறிஞ்சுதலை "தடுக்கும்".

3. 

   இரும்புப் பானைகளில் அல்லது பாத்திரங்களில் உணவை சமைக்கவும். குறிப்பாக அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கும்போது, ​​இரும்பின் அளவு டிஷ் போடப்படுவது கணிசமாக அதிகரிக்கும். கெட்ச்அப் போன்ற அமில உணவுகளை தயாரிக்கும் போது இது குறிப்பாக உண்மை.

4. 

   தேவைப்பட்டால் இரும்பு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற மருந்துகள் எது என்பதை அறிய உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவர்களின் உடலுக்கு அதிக இரும்புத் தேவைகள் உள்ளன, மேலும் கருவுக்கு குறிப்பாக இரும்புச் சத்து தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களில் வைட்டமின்கள் அல்லது இரும்புச் சத்துகளில் இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறது.

5. 

   அதிகம் சேர்க்க வேண்டாம். பொதுவாக, அதிகப்படியான இரும்புச்சத்தை சேர்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் அதிகப்படியான இரும்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மோசமானது.
   • இரும்பு ஓவர்லோட் நோய் (ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ்) இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைப் போன்ற அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • இரும்புச் சத்து அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் இரும்புச் சுமை ஏற்படலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் மரபணு.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை (ஆர்.டி.ஏ) விட பல இரும்புச் சத்துகள் அதிகம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இரும்புச் சத்துக்கள் மற்றும் மல்டிவைட்டமின்கள் இரண்டையும் எடுத்துக் கொண்டால் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்துக்கான ஆபத்து அதிகம்.
   • உணவு மூலம் மட்டுமே பெற்றால் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம் இல்லை. எனவே, உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உடலின் இரும்பு தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   உடலில் இரும்பின் செயல்பாட்டை அங்கீகரிக்கவும். இரும்பு என்பது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் காணப்படும் ஒரு கனிமமாகும், எனவே உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இது அவசியம்.
   • ஹீமோகுளோபின் புரதத்தின் ஒரு பகுதியாக, இரும்பு உடலைச் சுற்றி ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவுகிறது. கூடுதலாக, செரிமானம் மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகளை மிகவும் சீராக செய்ய உதவும் என்சைம்களில் இரும்பு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
   • அடிப்படையில், இரும்பு எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது மற்றும் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும் தேவைப்படுகிறது.

2. 

   உங்கள் உடலின் இரும்பு தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இரும்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு வயது மற்றும் பாலினத்துடன் மாறுபடும். உதாரணத்திற்கு:
   • வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டு, 7 மாதங்கள் முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 7-11 மி.கி இரும்பு / நாள் தேவைப்படுகிறது.
   • வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில், 9-18 வயது குழந்தைகளுக்கு 8-5 மி.கி இரும்பு / நாள் தேவை.
   • 9 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது.
   • 19-50 வயதுடைய பெண்களுக்கு 18 மி.கி இரும்பு / நாள் தேவை; 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 8 மி.கி / நாள் தேவை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது.

3. 

   இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் இரத்த சோகைக்கு ஒரு முக்கிய காரணம் - இது உடலில் உள்ள உறுப்புகளை பாதிக்கும் ஒரு நோய்.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடு சோர்வு, பெரியவர்களில் மன முறிவு, முன்கூட்டிய பிறப்பு, குழந்தைகளில் மன / மோட்டார் செயல்பாடு பலவீனமடைதல் மற்றும் பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
   • விரைவான உடல் வளர்ச்சியின் காலங்களில் (எடுத்துக்காட்டாக, சிறு குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களில்) அல்லது இரத்த இழப்பு காரணமாக (எ.கா., மாதவிடாய் அல்லது உட்புற இரத்தப்போக்கு) இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

4. 

   உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து, தேவைப்பட்டால் சோதிக்கவும். உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க உணவுகள் குறித்த ஊட்டச்சத்து தகவல்களை கவனமாகப் படியுங்கள். மேலும், வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஏ) பற்றி அறியவும்.
   • உங்கள் இரும்பு குறைவாக இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால் அல்லது சோர்வு, சோம்பல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை இருக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க இரத்த பரிசோதனை செய்ய வேண்டும் (இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் இல்லாதது). .
   • ஒரு வழக்கமான இரத்த பரிசோதனை (இரும்பு அளவை சரிபார்க்க) இரும்புச் சத்துக்கள் செயல்படுகிறதா என்பதைப் பார்க்க உதவும், அதன்படி அளவை சரிசெய்யவும்.
   விளம்பரம்