உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் 5% பேர் அகோராபோபியாவால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது கிரேக்க மொழியில் "சந்தைக்கு பயம்" என்று பொருள்படும் கவலைக் கோளாறாகும். இந்த நோய் முதன்மை பயம், பயமுறுத்தும் உணர்வு அல்லது பொதுவில் பீதி தாக்குதல் ஏற்படுமோ என்ற பயம் என சிறப்பாக விவரிக்கப்படுகிறது. ஆண்களை விட பெண்களுக்கு ஸ்பேஸ் ஃபோபியா இருப்பதை விட இரு மடங்கு அதிகம். இந்த நோயின் சிறப்பியல்பு அம்சம் பொது, சமூகமயமாக்கல் அல்லது அறிமுகமில்லாத சூழல்களில் இருக்கும்போது ஏற்படும் மன அழுத்த கவலை. உங்களிடம் ஸ்பேஸ் ஃபோபியா இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிப்பது சிகிச்சையை கண்டுபிடிப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பயம் தொடர்பான பொது நடத்தை அடையாளம் காணுதல்

1. 

   நீங்கள் பொது வெளியில் இருக்கும்போது யாராவது உங்களுடன் வருவதன் அவசியம் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். விண்வெளிப் பயம் உள்ளவர்களுக்கு பெரும்பாலும் வேறு இடத்திற்குச் செல்ல உதவி தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் தனியாக வெளியே செல்வார்கள் என்று பயப்படுகிறார்கள். கிளாஸ்ட்ரோபோபியா கொண்ட ஒரு நபர் பெரும்பாலும் சுயாதீனமாக செயல்படுவதில் சிரமப்படுகிறார், பொதுவாக ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினருடன் மட்டுமே வசதியாக இருப்பார்.
   • பால் வாங்க மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கான எண்ணமும் உங்களுக்கு கவலையைத் தருகிறது என்றால், உங்களுக்கு இடத்தின் பயம் இருக்கலாம்.

2. 

   
   
   நீங்கள் ஒரு நிலையான வழியை அமைத்தால் சிந்தியுங்கள். வெற்றிடத்தைப் பற்றி பயப்படுபவர்கள் பெரும்பாலும் பதட்டத்தைத் தூண்டும் சாத்தியமுள்ள இடங்களுக்குச் செல்ல பயப்படுகிறார்கள். இதைக் கொண்ட சிலர் வேலைக்குச் செல்லும் பாதை மற்றும் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்குச் செல்வது போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் சுற்றி வர "பாதுகாப்பான" வழியை வழங்குகிறார்கள்.
   • புதிய பாதைகளில் நுழைவதற்கு பயந்து ஒரு நாளைக்கு ஒரு பாதையை மட்டுமே வீட்டிற்கு எடுத்துச் சென்று பழக்கமான பாதைகள், பாதைகள் மற்றும் பாதைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் எனில் நீங்கள் விண்வெளிப் பயத்தை உருவாக்கலாம்.

3. 

   
   
   சமூக தொடர்புகளின் வீழ்ச்சியைக் கவனியுங்கள். ஸ்பேஸ் ஃபோபியா உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் பீதி தூண்டுதலை எதிர்கொள்ளும் அபாயத்தைக் குறைக்க தங்கள் இடங்களை மட்டுப்படுத்துகிறார்கள். புதிய நபர்களைச் சந்திப்பதில் அவர்கள் சங்கடமாக உணரக்கூடும், மேலும் வீட்டிலோ அல்லது வேலையிலோ போன்ற ஒரு “பாதுகாப்பான மண்டலத்தில்” தங்களைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு பயம் இருந்தால் உங்கள் சமூக வாழ்க்கை மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • கிளாஸ்ட்ரோபோபியா உருவாகுவதற்கு முன்பு, நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்குச் செல்வதோடு கூடுதலாக நண்பர்களுடன் விருந்துகள், பார்கள் அல்லது சினிமாவுக்குச் செல்லலாம். படிப்படியாக நீங்கள் பீதி ஏற்படுவதைப் பற்றி கவலைப்பட ஆரம்பித்து விருந்துகளில் கலந்துகொள்வதை நிறுத்தலாம். கால அவகாசம் முடிந்ததும், வகுப்பில் பீதி தாக்குதல் ஏற்படுமோ என்ற அச்சத்தால் பள்ளிக்கு செல்வதை நிறுத்துங்கள். இப்போது நீங்கள் குறைவான நண்பர்களைச் சந்தித்து, உங்கள் நேரத்தை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். இந்த வகையான நடத்தைகள் விண்வெளி பயத்தை குறிக்கலாம்.

4. 

   
   
   ஒரு கூட்டத்தின் நடுவில் நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா அல்லது கவலைப்படுகிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கவும். மாலில், ஒரு இசை நிகழ்ச்சியில் அல்லது சந்தையில் கூட்டத்தின் மத்தியில் நீங்கள் மூச்சு விடுகிறீர்களா? ஒரு கூட்டத்தின் எண்ணம் கூட வியர்வை உள்ளங்கைகள், அதிகப்படியான பதட்டம், படபடப்பு மற்றும் தனித்தனியாக சிந்திப்பது போன்ற கவலை அறிகுறிகளை அனுபவிக்க நேரிட்டால் உங்களுக்கு விண்வெளி பயம் இருக்கலாம். முரண்பட்டது.
   • நீங்கள் உண்மையில் ஒரு பீதி தாக்குதலைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், சமூக சூழ்நிலைகளில் பீதியால் தாக்கப்படுவோமோ என்ற பயமும் விண்வெளிப் பயத்தின் அடையாளமாக இருக்கலாம்.

5. 

   வரையறுக்கப்பட்ட இடத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் பயம் அல்லது கவலையை அடையாளம் காணுங்கள். நீங்கள் தப்பிக்க முடியாது என நினைக்கும் போது பயத்துடன் தொடர்புடைய பீதி அறிகுறிகள் தாக்கும். நீங்கள் ஒரு மூடிய இடத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் உணர்வுகளை ஆராயுங்கள். ஒரு சுரங்கப்பாதையை கடக்கும்போது ஒரு காரிலோ அல்லது ரயிலிலோ உட்கார்ந்துகொள்வது, ஒரு லிஃப்டில் ஏறுவது, பஸ்ஸில் செல்வது, விமானம் மற்றும் ரயிலில் ஏறுவது பீதி அல்லது பீதி தாக்குதலின் அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.

6. 

   வெளியேற சாக்குப்போக்குகளைக் கண்டால் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். கிளாஸ்ட்ரோபோபியா உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு இடத்திலிருந்தோ அல்லது சூழ்நிலையிலிருந்தோ வெளியேற முடியவில்லையே என்று அஞ்சுகிறார்கள். இருப்பினும், ஓடிப்போவதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் நீங்கள் வெட்கமாகவோ அல்லது வெட்கமாகவோ இருக்கலாம். உங்கள் அச்சங்களை மறைக்க, நீங்கள் ஏன் ஒரு நிகழ்வை அல்லது சூழ்நிலையை திடீரென விட்டுவிட்டீர்கள் என்பதை விளக்க பொய் சொல்லலாம்.
   • ஒரு நண்பருடன் கால்பந்து விளையாடும்போது இடத்தைப் பற்றிய பயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. ஒரு கூட்டத்தில் கவலையைக் காண்பிப்பதற்குப் பதிலாக, நாயை வெளியே விட நீங்கள் வீட்டிற்கு செல்ல வேண்டும் என்று கூறுங்கள். ஒரு சங்கடமான சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற நீங்கள் நோயைக் காட்டலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தனித்துவமான விண்வெளி பயம் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும்

1. 

   தொடர்ந்து கவலைப்படுவதைப் பாருங்கள். விண்வெளிப் பயத்தின் ஒரு சிறப்பியல்பு அம்சம், நீங்கள் தப்பிக்க முடியாது என்று நீங்கள் அஞ்சும் சூழ்நிலைகள் அல்லது இடங்களைப் பற்றிய கவலை. இந்த சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் இருக்கும்போது (இது பெரும்பாலும் உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே நடக்கும்), பயங்கரமான ஒன்று நடக்கப்போகிறது என நீங்கள் திகில் உணர்வை அனுபவிக்கலாம். இந்த அறிகுறிகள் குறைந்தது ஆறு மாதங்களாவது தோன்றியிருந்தால் நீங்கள் விண்வெளிப் பயம் இருப்பது கண்டறியப்படலாம்.
   • சிலர் பீதி அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள் அல்லது பதட்டத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளில் பீதி தாக்குதலை சந்திக்கிறார்கள். ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது, ​​மக்கள் மார்பு வலி, உணர்வின்மை, தலைச்சுற்றல், நடுக்கம், வியர்வை, மூச்சுத் திணறல், குமட்டல், நிஜத்திலிருந்து வெளியேறுவது அல்லது அதனுடன் தொடர்பு இழப்பு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம் நீங்களே, கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறீர்கள் அல்லது பைத்தியம் பிடிப்பீர்கள், நீங்கள் இறப்பது போல் உணர்கிறீர்கள், குளிர்ச்சியாக அல்லது சூடாக உணர்கிறீர்கள்.

2. 

   உங்களுக்கு பயமாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளை அடையாளம் காணவும். விண்வெளி பயம் உள்ளவர்களில் அச்சத்தின் வகைகள் மிகவும் பொதுவானவை. இந்த நிலை கண்டறியப்படுவதற்கு, மனநல கோளாறுகளின் நோயறிதல் மற்றும் புள்ளிவிவரங்களுக்கான 5 வது பதிப்பு (டிஎஸ்எம் -5) கையேடு நோயாளி குறைந்தது இரண்டில் பயத்தின் உணர்வை அனுபவிக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. பின்வரும் சூழ்நிலைகள்:
   • கூட்டத்தில் அல்லது வரிசையில்
   • சந்தை அல்லது வாகன நிறுத்துமிடம் போன்ற திறந்தவெளியில் உள்ளன
   • ஒரு காபி ஷாப் அல்லது மூவி தியேட்டர் போன்ற மூடிய இடத்தில் உள்ளன
   • பஸ், ரயில், விமானம் அல்லது படகு போன்ற பொது போக்குவரத்தில் பயணம் செய்கின்றனர்
   • தனியாக வெளியே செல்லுங்கள்

3. 

   தனியாக இருப்பதற்கான உங்கள் பயத்தை அடையாளம் காணுங்கள். நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல், வேகமான இதயத் துடிப்பு மற்றும் குழப்பமான எண்ணங்களின் அறிகுறிகளைக் காட்டக்கூடும் என்ற பயத்தில் தனியாக இருப்பது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் உங்களுக்கு விண்வெளி பயம் இருக்கலாம். நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது ஏற்படும் பயத்தின் உயர்ந்த உணர்வுகளை கவனியுங்கள்.
   • ஒருவர் தனியாக இருக்கும்போது இரண்டு வகையான பயம் எழுகிறது. இரண்டு வகையான பயங்களில் ஒன்று விண்வெளிப் பயத்துடன் தொடர்புடையது. ஒரு நபர் மட்டும் பலவீனமாக உணரும்போது, ​​வேட்டையாடுபவர்களால் எளிதில் தாக்கப்படுகையில் மற்ற வகை பயம் உருவாகிறது. இது விண்வெளி பயத்தின் அடையாளம் அல்ல. உங்களிடம் ஸ்பேஸ் ஃபோபியா இருக்கிறதா என்பதை அறிய உங்கள் பய உணர்வுகளை சரியாக அடையாளம் காண்பது முக்கியம்.

4. 

   விண்வெளி பயத்திற்கான உங்கள் ஆபத்து காரணிகளைக் கவனியுங்கள். 35 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் இந்த நிலையை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர். பிற ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:
   • பீதிக் கோளாறு அல்லது மற்றொரு வகையான பயம் போன்ற கோளாறு உள்ளது
   • பெரும்பாலும் கவலை அல்லது பதட்டமாக உணர்கிறேன்
   • பெற்றோரை இழப்பது, தாக்கப்படுவது அல்லது தவறாக நடத்தப்படுவது போன்ற சில மன அழுத்த நிகழ்வுகளை அனுபவிப்பது
   • விண்வெளி பயம் கொண்ட ஒருவரின் குடும்ப வரலாறு (நேரடி உறவினர்)
   • மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறார்
   • பொருள் துஷ்பிரயோகம் சிக்கல் உள்ளது
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: விண்வெளி பயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவி கோருதல்

1. 

   மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். விண்வெளிப் பயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் மருந்துகளை மட்டுமே நம்பக்கூடாது, ஆனால் மருந்துகள் மற்றும் சிகிச்சைகளின் கலவையானது உதவும். விண்வெளி பயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ். பராக்ஸெடின் மற்றும் ஃப்ளூக்ஸெடின் போன்ற தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ) உங்களுக்கு விண்வெளிப் பயத்துடன் பீதி தாக்குதல்கள் இருந்தால் உதவக்கூடும். ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் (ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்) மற்றும் மோனோஅமைன் ஆக்ஸிடேஸ் இன்ஹிபிட்டர்கள் (MAOI கள்) ஆகியவை பிற விருப்பங்கள்.
   • கவலை எதிர்ப்பு மருந்து. பென்சோடியாசெபைன்கள் போன்ற மருந்துகள் குறுகிய காலத்திற்கு பயன்படுத்தும்போது அமைதியாக உணரலாம், ஆனால் போதைப்பொருளாக இருக்கலாம். எனவே ஒரு பீதி தாக்கும்போது போன்ற அவசரகாலத்தில் அதை குறைவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

2. 

   சிகிச்சை பெறுங்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) என்பது விண்வெளிப் பயத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். இந்த அணுகுமுறை அறிவாற்றல் சிகிச்சை (சில மன நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் சிந்தனை முறைகளில் கவனம் செலுத்துதல்) மற்றும் நடத்தை சிகிச்சை (தீங்கு விளைவிக்கும் நடத்தைகளை மாற்றுவதற்கான நோயாளியின் திறனை வலியுறுத்துகிறது. உனக்காக).
   • ஒரு சிபிடி சிகிச்சையின் படிப்பு சுமார் 50 நிமிட அமர்வுகளுடன் வாரங்களுக்கு நடைபெறும். அந்த வாரத்தில் உங்கள் இடைவெளி-பய அனுபவங்களைப் பற்றி உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவீர்கள், மேலும் உங்கள் சிந்தனை முறைகள் மற்றும் செயல்களை பகுப்பாய்வு செய்யுமாறு கேட்கப்படுவீர்கள்.
   • இறுதியில், வெற்றிடத்தின் பயம் உருவாக்கும் உணர்வுகளையும் எண்ணங்களையும் அகற்றுவதற்காக பெருகிய முறையில் முற்போக்கான சமூக சூழ்நிலைகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துமாறு கேட்கப்படுவீர்கள். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் சமூக சூழ்நிலைகளுக்குப் பழகும் வரை சுமார் 15 நிமிடங்கள், பின்னர் 30 நிமிடங்கள், பின்னர் ஒரு மணிநேரம் மற்றும் சந்தைக்குச் செல்லலாம்.

3. 

   உங்கள் மனதை சரிசெய்யவும். உங்கள் மூளை உங்களுக்கு போலியான ஒன்றைச் சொல்லும்போது விண்வெளிப் பயம் ஏற்படுகிறது: "நான் சிக்கிக்கொண்டேன்", "இது இங்கே பாதுகாப்பாக இல்லை" அல்லது "நான் யாரையும் நம்பக்கூடாது." உங்கள் தவறான கருத்துக்களை சரிசெய்து முன்கூட்டியே மறுப்பதன் மூலம், கிளாஸ்ட்ரோபோபியாவை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். உங்கள் மனநிலையை மாற்றுவதற்கான முதல் படி, உங்கள் மனம் கொந்தளிப்பில் இருப்பதை உணர்ந்துகொள்வது, நீங்கள் பெறும் எண்ணங்களும் சமிக்ஞைகளும் சரியானவை அல்ல.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஆபத்து அருகில் இருப்பதால் பீதி அடைய உங்கள் மூளை உங்களை அடையாளம் காட்டும்போது, ​​கூடுதல் தகவல்களைச் சேகரிக்கவும். கடந்தகால பீதி தாக்குதல்களைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் நிரந்தர தீங்கு அல்லது மரணம் இல்லாமல் உயிர் பிழைத்தீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள் (வெற்றிடத்தின் பயத்தின் பொதுவான பயம்).

4. 

   டாட்ஜ் சமாளிக்கும் உத்திகளைப் பயன்படுத்தவும். தவிர்க்க முடியாத சமாளிக்கும் உத்திகள் (தொடர்பு) பயங்கரமான சூழ்நிலைகளைச் சமாளிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய சூழ்நிலைகளில் பயத்திலிருந்து விடுபட, நீங்கள் முதலில் அந்த சூழ்நிலைகளுக்கு செல்ல வேண்டும். அச்சத்தின் தீப்பிழம்புகளைத் தாண்டிய பின்னரே, சாம்பலிலிருந்து மறுபிறவி எடுக்கும் ஒரு பீனிக்ஸ் போல, புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான மனநிலையுடன் நீங்கள் வெளிவர முடியும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கால்பந்து விளையாடும்போது பயம் அல்லது பீதி அலை வருவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை குறுகிய தூர விளையாட்டை விளையாட முயற்சிக்கவும், அடுத்த விளையாட்டு நீங்கள் 30 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை விளையாடவும். 40 நிமிடங்கள், 60 முதல் 70 நிமிடங்கள், மற்றும் பல. இறுதியில், நீங்கள் முழு விளையாட்டையும் பெரிய அளவிலும் விளையாடுவீர்கள்.
   • உங்கள் ஆறுதல் நிலை பற்றி நீங்களே நேர்மையாக இருங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் பீதி தாக்குதலை உருவாக்குவது அல்ல, ஆனால் பீதி தாக்குதலை உண்மையில் அனுபவிக்காதபோது பீதியைத் தூண்டுகிறது என்பதை அடையாளம் காண்பது. உங்களை மிகவும் வலிமையாக அல்லது மிக விரைவாக கட்டாயப்படுத்தி இந்த செயல்முறைக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டாம். உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கு ஒவ்வொரு சந்திப்பிற்கும் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி ஆற்றலையும் பத்திரிகையையும் சேமிக்கவும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• இந்த கவலைக் கோளாறு உங்களுக்கு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால் ஒரு மனநல நிபுணரைப் பாருங்கள்.