உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

நடைபயிற்சி என்பது நாம் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் ஒரு அடிப்படை இயக்கம், ஆனால் சுகாதார நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் சில நடை விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்தபட்சம் 10,000 படிகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். இந்த படிகளை ஸ்மார்ட்போன் அல்லது உடற்பயிற்சி கடிகாரத்தில் ஒரு படி எதிர் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி எளிதாக அளவிட முடியும். உங்கள் நடைக்குத் தயாராவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள், மெதுவாக உங்கள் நடை நேரத்தையும் சிரமத்தையும் அதிக நன்மைகளுக்காக அதிகரிக்கவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: ஒரு நடைக்குத் தயாராகிறது

1. 

   சரியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. பொதுவாக, நீங்கள் தட்டையான நிலப்பரப்பு, நேர் கோடுகள், குறைந்த கடினமான நடைபாதை மற்றும் குறைந்த போக்குவரத்து கொண்ட ஒரு இடத்தில் நடக்க வேண்டும். சிறந்த வழி ஒரு குடியிருப்பு பகுதியில் நடப்பதுதான், ஆனால் சாலை மிகவும் செங்குத்தானதாக, வளைந்ததாக அல்லது நடைபயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் வாழும் இடத்தைச் சுற்றி வேறு இடத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் சரியான காலணிகளை அணிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.நடைபயிற்சி உங்கள் கால்களில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது மற்றும் நீங்கள் நன்கு பொருந்தக்கூடிய நடைபயிற்சி காலணிகளை அணியாவிட்டால் உங்கள் கால்களை காயப்படுத்தலாம். மேலும், வானிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சி காலணிகளை அணிவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் தொலைவில் இருந்தால் கால்நடையாக பூங்காவிற்கு ஓட்டுங்கள். பூங்கா பொதுவாக மிகவும் தட்டையானது மற்றும் அமைதியானது.
   • சில நகரங்களில் மிகவும் தட்டையான மற்றும் நன்கு பராமரிக்கப்படும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் அல்லது பாதசாரி பாதைகள் உள்ளன. இந்த சாலைகளில் சில கார்கள் கடந்து செல்கின்றன, அவை நடைபயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.
   • நீங்கள் சோதிக்கப்படாவிட்டால், ஸ்டால்களால் கைவிடப்படுவதை நிறுத்தினால், மால் கூட நடக்க ஒரு நல்ல இடம். இந்த இடங்கள் தட்டையானவை மற்றும் ஏராளமான பாதைகளுடன் விசாலமானவை, எனவே நீங்கள் சலிப்படைய மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு பெரிய நதி அல்லது ஏரிக்கு அருகில் இருந்தால், ஆற்றங்கரைகள் மற்றும் ஏரிகளின் அருகே ஓய்வெடுக்கவும், புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், அதிகாலையில் நடக்கவும் சிறந்த இடங்களாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் கிராமப்புறங்களில் வாழ போதுமான அதிர்ஷ்டசாலி என்றால், பால் வாங்குவது அல்லது அஞ்சல் அனுப்புவது போன்ற சில வேலைகளைச் செய்யும்போது மளிகைக் கடை அல்லது தபால் நிலையத்திற்கு நடைபயிற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் வீட்டிற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் டிரெட்மில் செட்டில் மெதுவான வேகத்தில் நடக்க முடியும்.

2. 

   
   
   உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை வடிவமைக்கவும். இசையைக் கேட்கும்போது நடப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக மிகவும் உற்சாகமில்லாத செயல்பாடுகள் பெரும்பாலும் விரைவாக சலிப்படையும்போது. இசையைக் கேட்பது உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் வாழ்க்கையில் பல விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க இடமளிக்கவும் உதவுகிறது; விளையாட்டுத்தனமான இசையும் உங்களை நடக்க தூண்டுகிறது. நடைபயிற்சி நேரம் என்பது எதிர்காலத்தைப் பற்றி சிந்திக்கவும் திட்டமிடவும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும், ஆனால் அதைப் பற்றி மிகவும் அழுத்தமாக சிந்திக்க வேண்டாம், இந்த செயல்பாட்டின் முக்கிய நோக்கம் உங்களை நிதானப்படுத்துவதே!
   • உங்களுக்கு பிடித்த இசையை உங்கள் தொலைபேசி அல்லது எம்பி 3 பிளேயரில் பதிவிறக்கம் செய்யலாம், எனவே நீங்கள் எங்கும் கேட்கலாம்.
   • ஆடியோபுக்குகள் அல்லது பிற வகை செய்திமடல்களைக் கேட்பதற்கும் நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல வாய்ப்பு.
   • வெளியில் நடக்கும்போது நீங்கள் இசை அல்லது பிற ஆடியோ கோப்புகளைக் கேட்டால், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் ஹெட்ஃபோன்கள் அணிவது போக்குவரத்தை நெருங்கும் சத்தங்களைக் கேட்பது கடினம்.

3. 

   
   
   முன்னேற்றத்திற்கான மிதமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், குறுகிய தூரத்துடன் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குங்கள். தெளிவான குறிக்கோள்கள் அல்லது காலெண்டரை எழுதுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் உங்கள் வெற்றியைக் கண்காணிக்க முடியும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும், வாரத்திற்கு 3 முறை நடக்கத் தொடங்க நீங்கள் திட்டமிடலாம்.
   • குறிப்பு, பலருக்கு, நடைபயிற்சி என்பது மிகவும் இலகுவான உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக முயற்சி எடுப்பதில்லை. எனவே, கவனமாக தயாரித்தல் மற்றும் சரியான ஆடைகளுடன், ஓடுதல் அல்லது எடை பயிற்சி போன்ற கனமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் சோர்வடையாமல் மணிக்கணக்கில் நடக்க முடியும்.

4. 

   
   
   "மெதுவான ஆனால் நிலையான" உடற்பயிற்சிக்கு ஆவி வைத்திருங்கள். பலருக்கு இது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இது இல்லை. சொல்வது போல், நடைபயிற்சி நிச்சயமாக ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்களை தயார்படுத்துங்கள்.
   • விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். ஒரு சிறந்த வாழ்க்கை முறையை நோக்கி ஆரோக்கியமான தேர்வாக தினசரி நடைப்பயணத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். விரைவாக வடிவம் பெற அல்லது வேகமாக எடை குறைக்க இது ஒரு கருவியாக பார்க்க வேண்டாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குதல்

1. 

   நீங்கள் நடக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். நீங்கள் நடப்பதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்தது 250 - 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில், நீரிழப்பைத் தவிர்க்க நீண்ட நேரம் நடக்க திட்டமிட்டால் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • நீரேற்றமாக இருக்க நடைபயிற்சி போது நீங்கள் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லலாம்.
   • சிலருக்கு நடைபயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாகவோ அல்லது நடைபயிற்சி செய்யும்போதோ தண்ணீர் குடித்தால் வயிற்று வலி ஏற்படும், எனவே இதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரம் கொடுங்கள்.
   • நடைபயணம் மேற்கொள்ளும்போது ஓய்வறை பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற வெறியைத் தவிர்க்க அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். அல்லது பொது கழிப்பறை உள்ள ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

2. 

   எளிதான சவாரி மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும், நீங்கள் தொடக்க இடத்திற்கு திரும்ப முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 0.5 கி.மீ.க்கு மேல் நீளமில்லாத ஓவல் பாதையில் செல்ல வேண்டும் என்பது மிகவும் பொருத்தமானது.
   • உங்கள் முதல் இலக்கை விட அதிகமாக செல்ல முடியும் என நீங்கள் நினைத்தால், தயங்க வேண்டாம்! நடைபயிற்சி பொதுவாக மற்ற செயல்பாடுகளைப் போல கடினமானதல்ல, எனவே உங்கள் இலக்குகளை உயர்த்த பயப்பட வேண்டாம்.

3. 

   நேரத்தை அமைக்கவும். நீங்கள் நடக்கத் தொடங்கும் போது, ​​எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு நேரம் நடக்க முடியும் என்று திட்டமிடுங்கள். குறுகிய அல்லது நீண்ட நேரம் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை செல்லுங்கள். ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-5 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் செல்ல வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது வேகமாகவும் தொலைவிலும் செல்வீர்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: நடை திறனை மேம்படுத்தவும்

1. 

   நேரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் நடக்க முடியும் வரை ஒவ்வொரு நடைக்கும் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை செல்லுங்கள். இருப்பினும், முந்தைய நாளை விட இனி நடக்க முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் பிறகு, பயண நேரத்தை அதிகரிக்கும் வேகம் மெதுவாக இருக்கலாம், உங்கள் பயண நேரத்தை வாரத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க தொடர்ந்து செயல்படுங்கள்.

2. 

   ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்கள் நடக்க முடிந்த பிறகு வேகத்தையும் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கவும். ஓவல் சாலையில் நடப்பதற்கு பதிலாக, தெருவில் நடப்பதற்கு மாறுங்கள், இந்த நேரத்தில் நடப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் அதிக செங்குத்தான மலைகளுக்கு மேலே செல்ல வேண்டியிருக்கும்.
   • பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் கடினமான நிலப்பரப்புகளைத் தேடுங்கள், இறுதி சவால் என்னவென்றால், நீங்கள் மலைகள் மற்றும் பாறைகளை நோக்கி நடக்க முடியும்.

3. 

   இலக்கு இதய துடிப்பு மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு துல்லியமாக தீர்மானிக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதை அணியலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்புக்கு (THR) குறைவாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்க இந்தச் செயலுக்காக உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இதய துடிப்பு இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்திற்குள் இல்லாவிட்டால் உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்காது.
   • நடைபயிற்சி போது, ​​எடை இழப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டின் விளைவுகள் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது, வேகம் அல்லது தூரம் அல்ல.

4. 

   பயிற்சி இடைவெளி. ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்னர் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் சாதாரண வேகத்திற்கு மெதுவாகச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது இரண்டு நாட்களில், நீங்கள் விரும்பிய மொத்த நேரத்தை அடையும் வரை ஓய்வு நேரம் உட்பட சில இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுகையில், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைக்க முயற்சிக்கவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கால்களுக்கு ஆதரவை வழங்கும் வசதியான உடைகள் மற்றும் துணிவுமிக்க காலணிகளை அணியுங்கள்.
• ஒரு நல்ல நடை தோரணை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உங்கள் தலையை மேலே வைத்திருக்க வேண்டும், கண்கள் முன்னால் பார்க்க வேண்டும், தோள்கள் மீண்டும் திறக்க வேண்டும். நடக்கும்போது, ​​இரண்டு கைகளும் இயற்கையாகவே நம் இருபுறமும் ஆடுகின்றன, குதிகால் மற்றும் கால்விரல்கள் மென்மையான இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் இடுப்பை நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன.
• நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, பயனுள்ள மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்; ஒவ்வொரு அடியிலும் வயிற்று சுவாசத்துடன் இணைந்தால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் அன்றாட பணிகளைச் செய்யும்போது நடைபயிற்சி செய்யலாம். லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்து, அருகிலுள்ள கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்; வெகு தொலைவில் வசிக்காத ஒரு நண்பரை நீங்கள் சந்திக்க விரும்பினால், நீங்களும் நடக்கலாம். வெறுமனே வழக்கமாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும், குறுகிய நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்வதும் ஆச்சரியமான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், அதிக தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யவும், இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகளை வழங்கவும் விறுவிறுப்பாக நடக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• நடைபயிற்சி பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு பிடிப்புகள் இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் தொடர்ந்து சுவாசிக்க ஆரம்பியுங்கள். தண்ணீர் பாட்டில் கொண்டு வர நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு காரை ஓட்டுகிறீர்கள் என்றால், அதை வீட்டிலிருந்து சற்று தொலைவில் வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் காரை எடுக்க நடக்க வேண்டும்.
• நடைபயிற்சி என்பது இயல்புநிலை செயல்களில் ஒன்றான ஒரு நகர மையத்தில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் மற்றும் அரிதாக ஒரு காரைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இருப்பதால் உடற்பயிற்சி செய்ய நடைபயிற்சி பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. நடைபயிற்சி.
• நீங்கள் வழக்கமாக பள்ளி / வேலைக்கு வாகனம் ஓட்டினால், நீங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காவிற்கு நடந்து செல்லலாம், அல்லது உங்கள் காரை வெகு தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு மீதமுள்ள வழியில் நடக்கலாம்.

எச்சரிக்கை

• இரவில் நடந்தால் வெள்ளை அல்லது பிரதிபலிப்பு ஆடைகளை அணியுங்கள். இருட்டாக இருக்கும்போது ஓட்டுநர்கள் உங்களை கவனிப்பார்கள் அல்லது பார்ப்பார்கள் என்று கருத வேண்டாம்.
• நடைபயிற்சி முன் தயார்.நீங்கள் நாய்கள் அல்லது கெட்டவர்களுடன் சிக்கலில் சிக்கினால் தண்ணீர் மற்றும் தற்காப்பு சைரனைக் கொண்டு வாருங்கள். செல்போனை எடுத்துச் செல்வதும் நல்லது.
• நீங்கள் நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், மெதுவாக அல்லது முழுமையாக நிறுத்தி, தேவைப்பட்டால் உதவி கேட்கவும்.
• உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி அல்லது பிற பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கும் மேலாக ஒரு சோதனைக்கு வரவில்லை என்றால்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஒரு குடம் தண்ணீர்
• அவசர காலங்களில் ஒரு செல்போன்.
• நீங்கள் சிக்கலில் சிக்கினால் உதவி பெற ஒரு தற்காப்பு சைரன், எடுத்துக்காட்டாக ஒரு குற்றம், காட்டு விலங்குகள் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.
• ஒரு தொப்பி, சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் சன்கிளாஸ்கள் வெயிலாக இருக்கும்போது.
• நடைபயிற்சி போது இசை கேட்க எம்.பி 3 பிளேயர்.
• ஒரு பாக்கெட் அல்லது வளையலில் ஒரு சிறிய லைட் கிளிப் ஒரு நடைபாதையில் சவாரி செய்யும் போது ஒளிரும் ஒரு ஒளியைக் கொண்டுள்ளது, அல்லது ஒரு நடைபாதையில் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் அடங்குவர், அவர்கள் உங்களை இருட்டில் பார்க்க மாட்டார்கள்.