உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நிறமான மார்பகங்களை யார் விரும்பவில்லை? பின்னால் அழகை மேம்படுத்துவது உண்மையில் மிகவும் எளிது. உங்கள் பட் அடிப்படையில் ஒரு தசைக் குழு, எனவே நீங்கள் இங்கே உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். சில பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யும் வரை, உங்கள் பட்டை விரைவாகக் குறைக்க உதவும். பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும், உங்களுக்கு ஒரு நிறமான மார்பளவு இருக்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சரியான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 

   பாலம் பயிற்சி. பாலம் தோரணை என்பது பட்-இலக்கு பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாகும், தொடர்ந்து செய்தால், நீங்கள் விரைவாக நிறமாக்குவீர்கள். இது சில நேரங்களில் ஹிப் லிப்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 15 பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடு உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி உங்கள் பட் கசக்கி விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும். முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இடது முழங்கால் வளைந்து தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள். இப்போது உங்கள் இடது தொடையுடன் சீரமைக்கப்படும் வரை உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை மேலே வைத்திருக்கும்போது இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் கால்களை மாற்றி அதையே செய்யுங்கள்.
   • மேம்பட்ட பதிப்பில், உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது ஒரு காலை காற்றில் நேராக்குங்கள். முதலில், உங்கள் இடுப்பை தூக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கு முன் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   
   
   கை எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தும் பட் ஃபார்மிங் பயிற்சிகள் விரைவான முடிவுகளைத் தரும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், குளுட்டிகளும் தசைகள் தான், எனவே உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை என்றாலும், அங்கு பலப்படுத்துவதை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் வாங்கலாம் அல்லது ஜிம்மில் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் டம்பல்ஸை மேல் கைப்பிடி நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். மேல் பிடியில் பனை டம்பல்ஸை நோக்கி கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
   • இப்போது கையில் டம்பல் கொண்டு எழுந்து, பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே கொண்டு வர உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், இது அடிப்படையில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கையில் வைத்திருக்கும் போது வளைக்கும், ஆனால் இது முடிவுகளை விரைவாக வழங்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் பிட்டம் தொனிக்க மற்றொரு பளு தூக்குதல் பயிற்சி ஒரு ஜோடி லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்துவது. ஒரு காலில் நின்று, மற்ற பாதத்தை பின்னால் தூக்கி, முழங்கால்களை வளைக்கவும். வளைந்த கால்கள் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு, மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

3. 

   
   
   குந்துகைகள் செய்யுங்கள். பட் டோனிங்கிற்கு செய்ய எளிதான பயிற்சிகளில் குந்துகைகள் ஒன்றாகும், மேலும் எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. விரைவான பட் இறுக்கத்தைச் செய்வதற்கான பொதுவான வழி இது. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு மேலே வைத்திருப்பதன் மூலம் அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம்.
   • குந்துகைகள் செய்ய, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் குந்துங்கள். பின்னர் நேராக. குந்துகையை சரியாகப் பெறுவதற்கான முக்கிய அம்சம், உங்கள் குதிகால் கால்விரல்களுக்கு அல்லாமல் உடல் நிறைவை ஆதரிக்க வேண்டும். தரையில் வலுவான கால்கள். 15 பிரதிநிதிகளுடன் 2 பிரதிநிதிகள் செய்வது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும், ஆனால் நீங்கள் சிறப்பாக வருவதால் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
   • இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு ஹோல்ட் அண்ட் பீட் ஸ்குவாட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த மாறுபாட்டின் மூலம், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். 90 டிகிரி கோணத்தில் குந்துங்கள், ஆனால் நீங்கள் குந்து நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை சிறிது தூக்கி, குறைக்கவும். அதனால்தான் இது துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • குந்து ஜம்புடன் இணைந்தது. நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் ஆட்டு, பின்னர் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு செல்லவும்.

4. 

   
   
   மந்தமான அடிச்சுவடுகள் மற்றும் பறக்கிறது. குந்துகைகளைப் போலவே, பின்னடைவுகள் மற்றும் பிளேஸ் ஆகியவை பட்-இலக்கு பயிற்சிகள், அவை செய்ய எளிதானவை மற்றும் பயனுள்ளவை.
   • மந்தமாக இருக்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். அடி நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்டது. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து விலக்கி வைத்திருக்கும்போது ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லுங்கள். சமநிலைக்கு உங்கள் உடலை உங்கள் குதிகால் மீது தள்ளுங்கள். பின்னர் மீண்டும் நேராக்கவும். இப்போது நீங்கள் கால்களை மாற்றலாம்.
   • பிளேஸுடன், இது நடனக் கலைஞர்களுக்கு மட்டுமல்ல, பிட்டம் டோனிங்கிற்கும் என்பதை நினைவில் கொள்கிறீர்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், கால்விரல்கள் வெளியே நிற்கவும் நிற்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள், ஒரு குந்து நிலைக்கு கீழே இறங்கி, உங்கள் உடலை மீண்டும் நிலைநிறுத்த உங்கள் பிட்டங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். 1-2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

5. 

   யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் செய்யுங்கள். யோகா மற்றும் பைலேட்டுகள் உங்களுக்கு நிதானமாகவும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும், ஆனால் பல போஸ்கள் பிட்டம் பயனடைகின்றன. எனவே நீங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டில் யோகா அல்லது பைலேட்டுகளை இணைத்தால், உங்கள் பிட்டம் இன்னும் உறுதியாக இருக்கும்.
   • முகம்-கீழே நாய் போஸ் பயிற்சி, பின்னர் மூன்று கால் நாய் போஸ். கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சுழற்றும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். மூன்று கால் நாய் போஸுக்கு, உங்கள் இடது கால் மற்றும் கைகளை தரையில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் வலது காலை காற்றில் உயர்த்தவும். இப்போது, ​​உங்கள் கால்களை மீண்டும் மாற்றவும்.
   • ஒவ்வொரு நிலையையும் 5 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
   • போர்வீரர் போஸ் பிட்டம் வேட்டையாட முடியும். இந்த போஸ் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி வானத்தைப் பாருங்கள். இடது பாதத்தை நேராக பின்னால் மற்றும் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்திருக்கும் போது, ​​வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் மெதுவாகச் செல்லுங்கள். இப்போது, ​​உங்கள் கால்களை மீண்டும் மாற்றவும்.

6. 

   உடற்பயிற்சியில் எடையைச் சேர்க்கவும். குந்துகைகள் அல்லது மந்தமான படிகள் போன்ற அடிப்படை பட் பயிற்சிகளில் 2-5 கிலோ எடையைச் சேர்ப்பது சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உதவும்.
   • டம்பல் தோள்பட்டை-உயரம் அல்லது இடுப்பு-உயரத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் பதவியை வைத்திருந்தால், அதிக நன்மைகள் இருக்கும்.
   • நீங்கள் குறைவான பிரதிநிதிகளைச் செய்தாலும் கூட, நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிக எடையைத் தேர்வு செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முடிவுகளை விரைவாகப் பெறுவதற்கான வழி அது.

7. 

   வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் சுழற்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். சுழற்சியின் உடற்பயிற்சிகளும் பிட்டங்களுக்கு மிகச் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவற்றில் பல வெவ்வேறு கோணங்களில் குளுட்டிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. சுழலும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு பயிற்சிகளின் சேர்க்கை தேவைப்படுகிறது, அதாவது உங்கள் பட் இன்னும் விரிவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • ஒரு சிறந்த பட் வைத்திருப்பதற்கான முக்கியமானது தசைகளை உருவாக்குவது. அதிகப்படியான கொழுப்பு மீதமுள்ள டன் பட் உங்களிடம் இருக்காது. சுழலும் உடற்பயிற்சிகளிலும் பெரும்பாலும் சில எதிர்ப்பு மற்றும் வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் அடங்கும்.
   • சுழற்சி உடற்பயிற்சிகளிலும் கார்டியோ பயிற்சிகள் அடங்கும். இது சரியான சமநிலை. நீங்கள் டோனிங் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்தால் (குந்துகைகள் மற்றும் தொய்வு போன்றவை), கொழுப்பை எரிப்பது கடினம். டோன்ட் பிட்டங்களுக்கு நீங்கள் தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும், அதாவது நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். கார்டியோவிற்கான பிற விருப்பங்கள் ஜாகிங், நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
   • பெரும்பாலான சுழற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறைந்தபட்சம் மூன்று தனித்தனி பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி சுற்றுக்கும் பிறகு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்தவருக்குச் செல்லவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

1. 

   சிற்றுண்டியை முற்றிலுமாக விட்டுவிடுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் விரைவாக உங்கள் பட்டை தொனிக்க முடியாது. உணவு நன்றாக இல்லை என்றால், உணவின் விளைவுகளை நடுநிலையாக்க உடற்பயிற்சி போதாது. குப்பை உணவை விட்டுவிட வேண்டும்.
   • துரித உணவின் சிக்கல் என்னவென்றால், இதில் கொழுப்பு, கலோரிகள் மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ளது. சோடியம் உடலில் தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, பிட்டம் பெரிதாகவும், சருமத்தின் கீழ் உள்ள கொழுப்பு மோசமாகவும் இருக்கும்.
   • துரித உணவுகளில் உள்ள சோடியமும் சோர்வு உணர்வை உருவாக்குகிறது, எனவே உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆற்றல் இல்லை, எனவே துரித உணவு இன்னும் தொந்தரவாக இருக்கும்.

2. 

   தவிர்க்கவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எளிய சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் உடனே அவற்றை எரிக்காவிட்டால் உங்கள் உடல் அவற்றை சேமித்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பாக மாற்றும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் 1 அல்லது 2 சர்க்கரையின் மூலக்கூறுகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், எனவே உங்கள் உடல் அவற்றை மிக விரைவாக எரிக்கிறது.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் மோலாஸ், சோளம் சிரப் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகள். இனிப்புகள், குளிர்பானங்கள், ஜல்லிகள் அல்லது நெரிசல்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் கூட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
   • வெள்ளை எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். இது ஒரு பொதுவான விதி. வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாததால் அவற்றை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு உடனடியாக உங்கள் பிட்டம் (வயிறு மற்றும் இடுப்பு இரண்டும்) செல்லும். அதாவது நீங்கள் வெள்ளை பாஸ்தாவும் சாப்பிடக்கூடாது.
   • புதிய காய்கறிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அதிகம் இல்லை, தவிர, அவை பின்னால் கொழுப்பைக் குவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

3. 

   ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை பராமரிக்கவும். அதாவது நீங்களே பட்டினி போட முடியாது (உங்கள் பிட்டம் தசைகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அதற்கு கலோரிகள் மற்றும் புரதம் தேவை). இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள் (கேன்களிலோ அல்லது கேன்களிலோ விற்கப்படுபவை அல்ல), சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.
   • மீன், கோழி போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். டுனா மற்றும் முழு முட்டைகள் போன்ற பிற விருப்பங்களும் நல்லது, அவை புரதத்தில் அதிகம்.
   • ஷேக்ஸ் மற்றும் புரத பார்களின் நன்மைகளை நம்ப வேண்டாம். இந்த உணவுகளின் லேபிள்களில் என்ன இருக்கிறது என்பதைக் கண்டு நீங்கள் அதிர்ச்சியடையக்கூடும். அதற்கு பதிலாக, முதன்மையாக உற்பத்திப் பகுதியில் உள்ள முழு உணவுகளிலிருந்தும் கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். செயற்கை இனிப்புகளுடன் உணவு உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • காய்கறிகள், கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நல்ல விருப்பங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சந்தைக்குச் செல்ல வேண்டும், ஏனென்றால் நீண்ட காலமாக பாதுகாக்க முடியாத முழு உணவுகளையும் வாங்குவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பால் பொருட்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். பழச்சாறு அல்லது சர்க்கரை சோடா குடிக்க வேண்டாம். ரொட்டிகள், சாலட் ஒத்தடம், சாஸ்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் என்பதால், உணவுகளில் உள்ள லேபிள்களைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்!

4. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். பகலில் நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் பட் அழகாக இருக்கும் (மற்றும் தோல்).
   • உதாரணமாக, உங்களிடம் தோலடி கொழுப்பு இருந்தால், நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கும்போது அது காண்பிக்கப்படாது. நாள் முழுவதும் உங்களால் முடிந்த அளவு குடிக்க வேண்டும்.
   • நீரிழப்பு இருப்பதால் நீங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபினேட் பானங்களை குடிக்கக்கூடாது. உங்கள் பட் அழகாக இருக்க வேண்டுமென்றால், இரவு மற்றும் காலை காபியில் சிறிய மது அருந்துவதை நிறுத்த வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை தொனி பிட்டங்களுக்கு மாற்றுவது

1. 

   நாள் முழுவதும் பட் வேட்டை. உங்களிடம் நிறைய உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் க்ளூட்டுகளைச் செய்யலாம். சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை குறிப்பாக ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், இதனால் உடல் அதிக கொழுப்பைக் குவிக்கும்.
   • நீங்கள் அலுவலக வேலைகளைச் செய்தால், ஓய்வு அல்லது மதிய உணவின் போது எழுந்து சுற்றி வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • வேண்டுமென்றே குளுட்டிகளை சுருக்கி நடந்து செல்லும் போது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள். இதைச் செய்ய நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் தரையில் வைத்திருக்க வேண்டும், நீங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது, ​​குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களால் மேலே தள்ளவும். பகலில் உங்கள் பட்டை கசக்க எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்! அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் அலுவலக நாற்காலிக்கு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ, தொலைபேசியை எடுக்கும்போதோ அல்லது கணினியில் பணிபுரியும் போதும் உங்கள் குளுட்டிகளைப் பயிற்றுவிக்கலாம். மைய தசைகளை மேம்படுத்துவது இதுதான், ஆனால் அதே நேரத்தில் பிட்டம் பயனடைகிறது.

2. 

   மேலும் நிற்க. நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால் பிட்டம் உண்மையில் சுருங்கக்கூடும். சிறிய விஷயங்களும் ஒரு பெரிய வெற்றியாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும் சோபாவில் இறங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் அலுவலகத்தில் செலவழிக்கும் நேரமே மிகப்பெரிய குற்றவாளிகளில் ஒன்றாகும்.
   • அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் நாற்காலியை விட்டுவிடுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு ஒரு மேசை வழங்க முடியுமா என்று கேளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேலை செய்யும் போது நீங்கள் நிற்கலாம்.
   • லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் காரை அலுவலகத்திலிருந்து விலக்கி நிறுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக நடக்க வேண்டும். வேலைக்கு பைக் சவாரி. இதுபோன்ற சிறிய மாற்றங்கள் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்தால் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். தவறாமல் செய்வது முக்கியம். முடிந்தவரை சாய்வாக நடந்து செல்லுங்கள்.

3. 

   உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு எடையுள்ளீர்கள் என்று யூகிக்க முயற்சிக்காதீர்கள், உங்கள் பட்ஸை துணிமணிகளில் மறைக்க வேண்டாம். நீங்கள் முன்னேற்றத்தை தீவிரமாக அளவிட வேண்டும்.
   • மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் படங்களை எடுக்கவும். உங்களுக்கு ஒரு மோசமான நாள் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஏன் மாற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவூட்ட உங்கள் அசல் புகைப்படத்தைத் திரும்பிப் பாருங்கள்!
   • உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். பல வல்லுநர்கள் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவு செய்வது உங்கள் உடலுக்கு வழங்கப்பட்டதைப் பற்றி அதிக நேர்மையாக இருக்க உதவும் என்று நம்புகிறார்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் எடையை சரிபார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை போடுவதை நிறுத்தினால், சிறிய விஷயங்களுக்காக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் வீழ்ச்சியடைய ஆசைப்படுவீர்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு நாளைக்கு ஒரு பட் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து உங்கள் பட் மீது கவனம் செலுத்த நீங்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும்.
• பல ஜிம்களில் வயிறு, கால்கள் அல்லது கைகள் போன்ற உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மையமாகக் கொண்ட வகுப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் ஜிம்மில் உறுப்பினராக இருந்தால், அந்த வகுப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• எடையை உயர்த்தும்போது அல்லது பிற கனரக உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• ஓடும்போது, ​​நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டும்போது எப்போதும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி காலணிகளை அணியுங்கள்.