உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, ஓடுவது என்பது யாரிடமும் இருக்க வேண்டிய முக்கியமான திறமையாகும். உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள். ஒரு சில அவசர காலங்களில் ஓடுவதும் மிகச் சிறந்தது: ஒரு காட்டு விலங்கு அல்லது வீட்டு விற்பனையாளரை அகற்ற நீங்கள் எப்போது ஓட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. ஓடுவதன் தீங்கு என்னவென்றால், இயங்கும் வேகத்தைத் தக்கவைப்பது கடினம்! சில சமயங்களில் உங்கள் உடல் வீழ்ச்சியடைய விரும்புவதைப் போல நீங்கள் சோர்வடைந்து, தரையை எதிர்கொள்ள நேரிடும். இந்த கட்டுரை பொதுவாக உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நல்ல ரன்னர் என்றால் வேகமாக இயங்குவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியும்!

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: இயங்கும் முன்

1. 

   உங்கள் கவனிப்பை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளிலிருந்து ஏராளமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெறுங்கள். நீங்கள் இயங்க ஆரோக்கியமாகவும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும் வேண்டும். ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்; சறுக்கப்பட்ட பால் அல்லது 2% கிரீம் மட்டுமே பயன்படுத்தவும்; நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்; அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நியாயமான உணவு ஆரோக்கியமாகவும் வடிவமாகவும் இருக்க உதவும்.

2. 

   
   
   மாற்று நடைமுறை. ஓடுவதோடு, நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற வடிவத்தில் இருக்க வேறு வழிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமாகி தினசரி உடற்பயிற்சி மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள்.
   • கால்பந்து, பூப்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தொடர்பான எதுவும் உதவும்.

3. 

   
   
   தொடங்குகிறது. நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி அல்லது ஜாக் தொடங்குவதற்கு முன், எப்போதும் சூடாக இருங்கள். இது நீங்கள் சில தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மூளைக்குத் தெரிவிக்கும், மேலும் உங்கள் தசைகளை நீட்டினால் அவை மிகச் சிறந்ததாக இருக்கும். ஒரு ரன் தயார் செய்ய ஒரு நீட்டிப்பு, கால் நீட்சி ஒரு சூடான மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: இயங்கும் போது

1. 

   
   
   சரியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக கட்டுப்பாட்டுடன் சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை வைத்திருக்க உங்கள் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுப்பதை நிறுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வேகத்தை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 

   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு உயிரைத் தக்கவைக்க தண்ணீர் தேவை, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு சுமார் 8 கண்ணாடிகள். நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை குடிக்கவும், உங்களிடம் தண்ணீர் பாட்டில் இருந்தால், அதை மீண்டும் நிரப்பி உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதை ஓடும்போது குடிக்கலாம்.

3. 

   பூச்சு வரிக்கு உங்கள் சிறந்ததை இயக்க வேண்டாம். நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​மெதுவாக இயக்கவும். உங்கள் இயங்கும் வேகத்தைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் விரும்பும் இதயத் துடிப்பை அடையும் வரை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் சோர்வடையாமல் 400 மீட்டர் எளிதாக ஓடலாம். நீங்கள் மூச்சுத் திணறலை உணரும்போது, ​​உங்கள் உடல் நன்றாக இருக்கும் வரை மீண்டும் மெதுவாகச் செல்லுங்கள். ஓய்வெடுக்க நீண்ட நேரம் குளிர்ந்த நீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை நிறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் சோர்வடையாமல் மெதுவாக ஓடும்போது, ​​இன்னும் கொஞ்சம் வேகத்தைச் சேர்க்கவும். ஆனால் மிக வேகமாக ஓடாதீர்கள்.

4. 

   இயங்கிக் கொண்டே இருங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​அது உங்களைத் தடுக்க வேண்டாம். இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீங்கள் உணர்ந்தால் தீர்ந்துவிட்டதுஉடனடியாக மெதுவாக்கி, விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்கு மாறவும். நீங்கள் உணர்ந்தால் காயப்படுத்துகிறது, நீங்கள் மிகைப்படுத்தியிருக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்; இது மேலும் இயக்க உதவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: உந்துதல் கண்டறிதல்

1. 

   இசையைப் பின்பற்றுங்கள். இசை நீங்கள் நடனமாட விரும்புகிறது, இல்லையா? தாளம் இயங்க உங்களை உற்சாகப்படுத்தும், எனவே அதை உங்கள் நன்மைக்காக பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றலைக் கொடுக்கும் தாளங்கள் மற்றும் தாளங்களைக் கண்டுபிடித்து, அவற்றை உங்கள் தொலைபேசியில் வைக்கவும், உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களை செருகவும், தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் சீரான வேகத்தில் இயங்குவதற்காக வழக்கமான தாள இசையைக் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு திரைப்படத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உலகைக் காப்பாற்ற ஓடுகிறீர்கள்; அந்த உணர்வைப் பொருத்த உங்கள் இசையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் வேடிக்கையாக இருப்பீர்கள்!

2. 

   கவனம் மற்றும் உந்துதல் பராமரிக்க. நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் என்று சொல்லுங்கள் மற்றும் அதை இறுதி வரை செய்து முடிக்கவும்.
   • நீங்கள் அடைந்த இறுதி முடிவைப் பற்றி யோசித்து, உங்கள் இலக்குகளை அடையும்போது நீங்கள் பெருமைப்படுவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • ஓடும் தூரத்தை பிரிக்கவும். நீங்கள் 10 கி.மீ பிரிவை இயக்குகிறீர்கள் என்றால், அதை இரண்டு 5 கி.மீ பிரிவுகளாகப் பிரித்து, முதல் பகுதியை நீங்கள் முடித்ததும் “நான் இன்னும் ஒரு முறை ஓட வேண்டும்” என்று நினைக்கிறேன்.
   • நல்ல ரன்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை முடிக்கும்போது நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் இலக்கை நோக்கி ஓட உங்களை ஊக்குவிக்க அந்த நினைவகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • கிலோமீட்டர் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். நீங்கள் 1 கி.மீ. ஓடினீர்களா? எனவே இயக்க 1 கி.மீ க்கும் குறைவாக உள்ளது.

3. 

   உங்களுடன் ஓட நண்பரிடம் கேளுங்கள். இன்னும் ஒரு தோழர் இருப்பது ஒரு சிறந்த மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் தூண்டுதலாக இருக்கும். நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு குறிப்புகளின் முடிவுகளை ஒப்பிடலாம். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: ஓடிய பிறகு

1. 

   ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக செல்ல, கடைசி 10 - 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக, மெதுவாக மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள். ஓடுவது முடிந்ததும், கொஞ்சம் நிதானமாகவும் உடற்பயிற்சியாகவும் செய்யுங்கள். அது உங்கள் உடல் சோர்வடையாமல் தடுக்கும்.

2. 

   ஓய்வெடுத்தல். ஒவ்வொரு நாளும் ஓடாதீர்கள் அல்லது உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் நீங்கள் அணிந்துகொள்வீர்கள். ஓய்வெடுக்க ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் வயிற்றை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், மிக வேகமாக ஓடத் தொடங்க வேண்டாம், ஏனெனில் அது உங்களை மிக விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும்.அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை சீரான வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக வேகத்தை பிட் மூலம் அதிகரிக்கலாம்.
• நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் ஓய்வறை பயன்படுத்தவும். அது உங்களை இலகுவாக உணர வைக்கும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது அதற்கு மேல், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இயங்கினால் உங்கள் ஜாகிங் வேகப்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது நீங்கள் ஒரு பகுதியை சுற்றி ஜாகிங் செய்கிறீர்கள்.
• உங்கள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். வேடிக்கையாக ஓடுவதைப் பாருங்கள்!
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் உடல் சில காரணங்களால் நிறுத்தச் சொல்லும். போதுமான அளவு கேட்பதும் பயிற்சி செய்வதும் உங்களுக்கு நன்றாகவும் பெருமையாகவும் உணர உதவும்.
• விளையாட்டுக் குழுவில் சேரவும். உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு நிறைய தகவல்களைத் தருவார், மேலும் அவர்கள் உங்களுக்கு தொழில்முறை வழியில் பயிற்சி அளிக்க முடியும்.
• நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் சொந்த பாதையை வரைபடமாக்குங்கள்; நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியை அடையும்போது, ​​அது எவ்வளவு தூரம் முடிவடையும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
• ஓடிய பிறகு எப்போதும் சர்க்கரை ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்கவும்.
• இயங்கும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்துடன் தொடர்ந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அந்த வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையில் விடாமுயற்சியுடன் வைத்திருந்தால், அதை உங்களால் முடிந்தவரை சிறப்பாகப் பயிற்றுவித்தால், நீங்கள் மேம்பட்டு இறுதியில் சிறந்த வடிவத்தில் வருவீர்கள், நீங்கள் ஓடும்போது நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைய மாட்டீர்கள். மீண்டும்.
• நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கையாளுதல்களை பாதியிலேயே வைத்திருங்கள். உங்கள் கைமுட்டிகளை அவிழ்த்து விடாதீர்கள் அல்லது அவற்றை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்களை எளிதில் சோர்வடையச் செய்யும்.

எச்சரிக்கை

• எப்போதும் சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், அது உங்கள் உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கும். குறைந்த பட்சம், உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் குதிப்பதைப் பாராட்டவில்லை, ஆனால் தயாராக இல்லை.
• ஆஸ்துமா போன்ற சுவாசப் பிரச்சினைகள் ஏதேனும் இருந்தால், நீங்கள் ஓடும் தூரம் மற்றும் வேகம் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். அதை மிகைப்படுத்த நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தினால், உங்கள் ஆஸ்துமா தாக்குதல் உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது கடுமையான ஆஸ்துமா தாக்குதலை ஏற்படுத்தும். உங்கள் இயக்கத்தின் போது உங்கள் ஆஸ்துமா இன்ஹேலர் அல்லது உங்களுக்கு தேவையான வேறு எந்த மருத்துவ பொருட்களையும் கொண்டு வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கவனமாக இரு. வெப்பமான காலநிலையில் ஜாகிங் செய்வது உங்களை வெப்பமாக்கும்!
• நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுத்து தண்ணீர் குடிக்கவும், அதன் பிறகு தொடரவும்.