உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

ஓடுவது என்பது கிட்டத்தட்ட எவரும் செய்யக்கூடிய ஒரு செயலாகும். இருப்பினும், வேகமாக ஓடுவது ஒரு சவால்! வேகமாக ஓடுவதற்கு தொடர்ச்சியான பயிற்சி, அதிக செறிவு, உறுதிப்பாடு மற்றும் ஒழுங்கு தேவை. பந்தயத்தின் ஆரம்பத்தில் பலர் மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறார்கள். ஆனால் இயங்கும் ஒரு சில நுட்பங்களுடன், உங்கள் வேகத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம். எனவே இந்த நுட்பங்களை ஆராய நீங்கள் தயாராக இருந்தால், கீழே உள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

படிகள்

5 இன் பகுதி 1: தொடங்குதல்

1. 

   உங்கள் தற்போதைய இயங்கும் வேகத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முன், உங்கள் தற்போதைய வேகத்தை சரிபார்க்க மிகவும் முக்கியம், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை துல்லியமாக அளவிட முடியும். நீங்கள் 1-2 கி.மீ. எவ்வளவு நேரம் ஓடுவீர்கள் என்பதை அளவிட ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அடித்த நேரம் 8 அல்லது 16 நிமிடங்கள் என்பதை தீர்மானித்தவுடன் அதை மேம்படுத்தலாம்!
   • இதனால்தான் ஒரு அரங்கத்தில் உள்ள பாதையானது மிகவும் வசதியானது, ஏனென்றால் பாதையின் ஒரு மடியில் பொதுவாக 400 மீட்டர் இருக்கும், எனவே உங்கள் வேகத்தை எளிதாக தீர்மானிக்க முடியும்.
   • உங்களிடம் எந்த அனுமதியும் இல்லை அல்லது பாதையைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், சாலையின் நீளத்தில் சரியாக ஒரு கிலோமீட்டர் அளவிடவும், பின்னர் உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அளவிட அதைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளை எண்ணவும் முயற்சிக்க வேண்டும். ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி நிமிடத்திற்கு ஓடும்போது உங்கள் வலது கால் எத்தனை முறை தரையில் அடித்தது என்பதைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது இந்த எண்ணை இரட்டிப்பாக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   நல்ல இடத்தைக் கண்டுபிடி. நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தை சுற்றி ஓடுங்கள் அல்லது ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்ய 400 மீட்டர் தட்டையான தடத்தைக் கண்டறியவும். 400 மீட்டர் நிலையான நீளத்தைக் கொண்டிருப்பதால், வேக முன்னேற்றத்திற்கு ஆரம்பிக்க இந்த பாதை சிறந்த இடமாகும், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை எளிதாக அளவிட முடியும். ஒரு தட்டையான மற்றும் நெரிசலான சாலையும் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
   • இப்பகுதியில் உள்ள பள்ளிகளும் தங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சி மைதானங்களைத் திறக்கின்றன, மேலும் தொழில் ஓட்டத்தில் ஓட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால் அங்கு ஓடுவதும் மிகவும் வசதியானது.
   • பாதையில் சிரமப்படுவதை நீங்கள் கண்டால், ஜிம்மில் உள்ள டிரெட்மில் அல்லது சில கார்களைக் கொண்ட எந்த தட்டையான சாலையும் முயற்சிக்க வேண்டிய இடம்.
   • உங்கள் ஓட்டத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய முறுக்கு அல்லது சமதளம் நிறைந்த சாலைகளைத் தவிர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சீரற்ற தெரு உங்கள் ஓட்டத்தை சீரற்றதாக மாற்றும்.

3. 

   
   
   ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையை உருவாக்கவும். உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்துவது ஒழுக்கத்தையும் தியாகத்தையும் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட, யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 4-5 முறை ஓட வேண்டும், உங்கள் தூரம் மற்றும் இயங்கும் தீவிரம் மாறுபடும்.
   • அவ்வாறு செய்வது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், குறிப்பிட்ட எண்களைச் சேகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது: இயங்கும் வேகம் பராமரிக்கப்படுகிறதா? நீங்கள் வேகமாக ஓடினீர்களா, அல்லது நீங்கள் விரும்பிய வேகத்தை அடைந்தீர்களா?

4. 

   
   
   இலக்குகள் நிறுவு. நீங்கள் வேகமாக ஓட பயிற்சி அளிக்கும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம். ஒரு குறிக்கோளை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு அதிக உந்துதலைத் தரும், மேலும் அந்த இலக்கை அடைய கடினமாக உழைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவீர்கள்.உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், உங்களுக்காக ஒரு சவாலை முன்வைப்பதைத் தவிர, அந்த இலக்கின் சாத்தியத்தையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை இயக்குவது போன்ற இலக்கை நீங்கள் அமைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இலக்கை 15 நிமிடங்களில் 1 கி.மீ.
   • மாற்றாக, ஒரு நிமிடத்திற்கு எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் வகையில் ஒரு இலக்கை அமைக்கலாம். உலகின் அதிவேக ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு நிமிடத்திற்கு எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளின் சராசரி எண்ணிக்கை சுமார் 180 படிகள் ஆகும்.
   • உங்களுக்கான சிறந்த இலக்கைத் தீர்மானிக்க, தரையில் உங்கள் வலது காலால் 60 விநாடிகள் ஓட முயற்சிக்கவும். உங்கள் இலக்காக எண்ணை விட இரண்டு மடங்கு எண்ணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!

5. 

   சரியான பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். காலணிகள் மற்றும் உடைகள் போன்ற உருப்படிகள் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்காது என்றாலும், அவை நிச்சயமாக உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகவும் இலகுவாகவும் உணர உதவும். இப்போதெல்லாம் பல வகையான இயங்கும் காலணிகள் உள்ளன, அவை பயனருக்கு வெறுங்காலுடன் இயங்கும் உணர்வையும் இயக்கத்தையும் கொடுப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
   • ஒளி, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் சரியான இயக்க நேரத்தை அளவிடும் ஒரு உயர் தொழில்நுட்ப கடிகாரத்திலும் நீங்கள் முதலீடு செய்யலாம், அதே நேரத்தில் தூரம், வேகம், எரிந்த கலோரிகள் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை அளவிடும்.

6. 

   கூட்டாளர். உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர ஒருவரை அழைப்பது உங்கள் உந்துதலை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். அந்த நபர் ஒன்றாக பயிற்சி செய்கிறாரா அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக ஆதரிக்கிறாரா, வேறொருவர் ஒன்றாக வேலை செய்வது நீங்கள் கைவிடவில்லை என்பதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான போட்டியை கூட வழங்க முடியும்.

7. 

   நீங்களே ஒரு எழுத்துப்பிழை கொடுங்கள். நீங்கள் உங்களுடன் போராடுகிறீர்களானால் அல்லது வேகமாக இயங்க உந்துதலாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இயங்கும் போது நீங்களே திரும்பத் திரும்பச் சொல்லக்கூடிய ஒரு உத்வேகமூட்டும் மந்திரத்தை உருவாக்குவது உதவியாக இருக்கும். எழுத்துப்பிழை சற்று வேடிக்கையானதாக இருந்தாலும், அந்த சுருக்கமான கூற்று உங்களுக்கு சில உந்துதலைக் கொடுக்கும் வரை, அது நல்லது.
   • "நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக இயங்குகிறீர்கள்" அல்லது "வேகமாக ஓடுகிறீர்கள்" போன்ற ஒன்றைக் கவனியுங்கள் - அல்லது நீங்கள் எதை நினைத்தாலும்!
   விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 2: முன்னோக்கி செல்கிறது!

1. 

   உங்கள் தினசரி வரம்பை மீறுங்கள். வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் அதிகரிக்க உதவ, நீங்கள் உங்கள் வரம்புகளையும் பயிற்சிப் பழக்கத்தையும் சிறிது உயர்த்த வேண்டும். கடந்த சில மாதங்களாக நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்திருந்தால், உங்கள் உடல் அதை ஒரு பழக்கமாகக் கருதுகிறது, அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், நீங்கள் செறிவூட்டலை அடைந்துவிட்டீர்கள். உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளி புதியதை முயற்சிக்கும் நேரம் இது!
   • டிரெட்மில் பயன்படுத்தவும். டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் வேகத்தை பராமரிக்கும் போது இயங்கும் அட்டவணை உங்களை முன்னோக்கி தள்ளும், இதனால் உங்கள் வேகத்தை துரிதப்படுத்தும். அதிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை விட சற்றே அதிக வேகத்தில் இயந்திரத்தை அமைத்து, அந்த வேகத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள கடினமாக உழைக்கவும். நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இல்லாவிட்டாலும் இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் தசைகள் அதிக வேகத்தில் வேலை செய்யும்!
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பை எடுக்க முயற்சிக்கவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பு உங்கள் இடுப்பை அதிக வேகத்தில் ஆடுவதன் மூலம் இயங்கும் போது உங்கள் காலடிகளை அதிகரிக்க உதவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிட உதவும், இது ஒரு சிறந்த வழி.
   • தவிர்க்கிறது. ஸ்கிப்பிங் இருதய செயல்திறன், எடை இழப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் கால்கள் தரையில் தாக்கும்போது உங்கள் எடையை உணர உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. வாராந்திர உடற்பயிற்சி அட்டவணையுடன் 30 நிமிட கயிறு ஸ்கிப்பிங்கை இணைப்பது உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
   • யோகாவை முயற்சிக்கவும். ஓடுவதற்கு இன்னும் உதவும் ஒளி பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புவோருக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை யோகா வகுப்பில் சேர முயற்சிக்க வேண்டும். யோகா சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இயங்க உதவுகிறது மற்றும் தசை மீட்பு நேரத்தைக் குறைக்கிறது, அவை வேகப் பயிற்சியில் அவசியம்.

2. 

   உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். இயங்கும் போது ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது உங்கள் உடல் முடிந்தவரை திறமையாக செயல்படுவதை உறுதிசெய்ய உதவுகிறது, உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது, அத்துடன் காயங்களைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் இயல்பாகவும் வசதியாகவும் ஓட வேண்டும், பதற்றம் அல்லது விறைப்பு உணர்வுகளை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். வடிவத்தில் இருக்க உதவும் சரியான இயங்கும் தோரணை குறித்த சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
   • உங்கள் தலையையும் கண்களையும் நேராக முன்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் காலணிகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் கன்னத்தை மேலே சுட்டிக்காட்டவும் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை நேராக்காது.
   • உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள், அவற்றை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றி உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். கைமுட்டிகளை இறுக்கமாகப் பிடிக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் தோள்களை வளைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அழுத்த வேண்டாம். மேலே உள்ள ஏதேனும் உங்களிடம் இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நிதானமாக உங்கள் கைகளை அசைத்து மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மீண்டும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு நேராக முன்னோக்கி, உங்கள் உடல் மற்றும் தோள்களால் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இயங்கும் பாணியைப் பொறுத்து உங்கள் கால் நிலை சற்று மாறுபடும். வேகமான வேகத்தை அடைய உங்கள் முழங்கால்களை மிக வேகமாக உயர்த்த வேண்டும். இருப்பினும், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சாதாரண வேகத்தை விட வேகமாக ஓட முயற்சிப்பது முழங்காலை மிக அதிகமாக உயர்த்த தேவையில்லை. வேகத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதும், உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்துவதும் எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் பாதங்கள் உங்கள் உடலுக்குக் கீழே இறங்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும்போது முழங்கால் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அது இயற்கையாகவே நெகிழும்.
   • அடுத்த கட்டத்திற்கு உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு உங்கள் பாதத்தின் பின்புறத்தில் தரையிறக்கவும். ஒரு நல்ல மற்றும் வேகமான ரன்னர் கால்களின் லேசான தன்மை மற்றும் இயங்கும் படியின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு நன்றி.

3. 

   ஃபார்ட்லெக் முறையை முயற்சிக்கவும். "ஃபார்ட்லெக்" என்பது ஒரு ஸ்வீடிஷ் வார்த்தையாகும், இது "வேக விளையாட்டு" என்று பொருள்படும், இது வேகமாக ஓட முயற்சிக்கும் மக்களிடையே பிரபலமடைந்து வருகிறது. இந்த அணுகுமுறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், இயங்கும் போது உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை சீரற்ற இடைவெளியில் மாற்றுவது. ஃபார்ட்லெக் மூலம், நீங்கள் சில நிமிடங்கள் ஜாகிங் வேகத்தில் ஓடலாம், பின்னர் உங்கள் முந்தைய வேகத்திற்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் வேகப்படுத்தலாம்.
   • ஃபார்ட்லெக்ஸ் என்பது மிகவும் நெகிழ்வான பயிற்சி முறையாகும், இது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் மனநிலையைப் பொறுத்து எவ்வளவு ஓட வேண்டும் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செய்யலாம் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு 40-60 நிமிடங்களுக்கும் ஃபார்ட்லெக் ரன்களை இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் சில முறைகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை, ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி செய்யும் போது சரியான நேரத்தை அளவிடுவதில்லை. பல முறை, ஒரு தொலைபேசி கம்பம் அல்லது தீ ஹைட்ரண்ட் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஸ்பிரிண்ட் செய்ய முடிவு செய்வார்கள். ஸ்பிரிண்டின் நீளம் முற்றிலும் உங்களுடையது.
   • ஃபார்ட்லெக்கை இயக்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை மிதமான வேகத்தில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். உங்கள் தசைகள் வேகத்திற்கு பதிலளிக்கும் அளவுக்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் சரியான தீவிரத்துடன் பயிற்சியளிக்கிறது, இல்லையெனில் நீங்கள் இன்று சில தசை வலியைச் சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும். பிறகு.

4. 

   மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் ஓடுகிறது. மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் ஓடுவது காலப்போக்கில் நீங்கள் வேகமாக இயங்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை நிச்சயமாக உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் இணைக்க வேண்டும். மேல்நோக்கி ஓடுவது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து பழகிவிட்டால், தட்டையான மேற்பரப்பில் இயங்குவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் வேகமாக ஓடுவீர்கள்.
   • மலைகளில் ஓடுவதும் உங்கள் உடலுக்கு மிகச் சிறந்தது, ஏனெனில் அவை அதிக மோட்டார் தீவிரத்தை அடைய உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் தட்டையான மேற்பரப்பில் தரையிறங்கும் அதிர்ச்சியைக் குறைக்கின்றன.
   • உண்மையில் அதிக தீவிரத்தை பெற, நீங்கள் மலைகளை வேகமாக முயற்சி செய்யலாம். 30-60 வினாடிகள் நீடிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச வேகத்தில் செங்குத்தான மலையை ஓடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

5. 

   திறம்பட சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியாக சுவாசிப்பது உங்கள் இயங்கும் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். ஏனென்றால், ஆழமாக சுவாசிப்பது இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக ஆக்ஸிஜனைச் சேர்க்கும், மேலும் தசைகள் தொடர்ந்து செல்ல அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும். உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு இரண்டையும் பயன்படுத்தி உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும். சுவாசிக்கும்போது, ​​அடிவயிற்றின் வழியாக உள்ளிழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அடிவயிற்றில் சுவாசிப்பது ஆழமாக சுவாசிக்க உதவுகிறது, சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது ஒரு பலூன் போல வயிற்றை ஊதி, சுவாசிக்கும்போது கீழே விழும். உங்கள் மார்பை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மிகவும் அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்களைப் போல, நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க மாட்டீர்கள் (ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்) மற்றும் உங்கள் தோள்களை வளைத்து (கழிவு ஆற்றல்).
   • இயங்கும் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை ஓட்டத்துடன் பொருத்த முயற்சிக்கவும். இது உதரவிதானத்தின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு ஓட்டத்துடன் பொருத்தத் தொடங்க, இரண்டு படிகளுக்கு (வலது, இடது) உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் அடுத்த இரண்டு படிகளுக்கு மூச்சை இழுக்கவும். உதரவிதானம் வலுவாக வளர்ந்ததும், ஆழமாக சுவாசிக்க முடிந்ததும், ஒவ்வொரு நான்கு படிகளுக்கும் இந்த சுவாசத்தை ஒரு சுவாசமாக நீட்டலாம்.

6. 

   தயவுசெய்து நேராக மேலே பாருங்கள். இயங்கும் போது நேராக முன்னால் பார்ப்பது போன்ற எளிமையான ஒன்று உங்கள் ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்துகிறது. சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கால்களைக் கீழே பார்க்கிறார்கள் அல்லது ஓட்டத்தின் போது சுற்றிப் பார்க்கிறார்கள். பொழுதுபோக்கு அல்லது பார்வையிடலுக்கான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இது அவர்களின் இலக்கை அடைய உதவும், இருப்பினும், தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, அவர்கள் எப்போதும் தங்கள் பார்வையை 20 முதல் 30 மீட்டர் வரை முன்னோக்கி செலுத்துகிறார்கள்.
   • போட்டிகளில் நுழைய விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது அவர்களை பூச்சு வரியில் வைத்திருக்கிறது!

7. 

   எடை இழப்பு. நல்ல நிலையில் இருப்பது விரும்பிய எடையைப் பற்றி இருக்க வேண்டியதில்லை. குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தீவிர பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்க நிறைய சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால். நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவர் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், பாதையை முடிக்க அதிக முயற்சி எடுக்கும். இது ஒரு சில பவுண்டுகள் முதல் சில பவுண்டுகள் வரை இருக்கலாம், ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது வேகமாக இயங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் நீண்ட காலம் நீடிக்கவும் உதவும்.
   • நிச்சயமாக, வேகமான உணவு அதிக அட்டவணையில் இருப்பவர்களுக்கு மலிவு விலையில்லை. இருப்பினும், இது உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை முழுமையாக வழங்க முடியும். உண்மையில், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் கொஞ்சம் வேகமாக இயங்கத் தேவையான கூடுதல் சக்தியை வழங்குகிறது.
   • ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு, உங்கள் உணவில் கோழி, வான்கோழி மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற மெலிந்த புரத இறைச்சிகளை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு சிறிய பகுதியை பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்றவற்றுடன் இணைக்கவும். பார்லியில் இருந்து. கலோரிகளைச் சேர்க்கும்போது திருப்தியை அதிகரிக்க புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். விரும்பினால், வாழைப்பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், சில பாதாம் அல்லது திராட்சையும் போன்ற சிற்றுண்டியைக் கொண்டு வாருங்கள்.

8. 

   இசையைக் கேட்பது. இயங்கும் போது இசையைக் கேட்பது சிலருக்குப் பிடிக்காது என்றாலும், இயங்கும் போது இசையைக் கேட்பவர்களுக்கு ஆற்றலில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இருப்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அதிக டெம்போவில் இசையுடன்.
   • நீங்கள் அடைய முயற்சிக்கும் வேகத்திற்கு சரியான டெம்போவுடன் பாடல்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த பாடல்களைக் கேட்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தானாகவே இசையின் தாளத்திற்குள் விழும், அதை நீங்கள் உணராமல் உங்கள் வேகம் அதிகரிக்கும்!

9. 

   உங்கள் ஓட்டத்தை பதிவு செய்யுங்கள். ஒரு பயிற்சி பதிவை வைத்திருப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் தேவைப்படும்போது தொடர்ந்து செல்ல கூடுதல் உந்துதலையும் அளிக்கிறது. ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு, உங்கள் நேரம், சராசரி வேகம், பயணித்த தூரம், வானிலை மற்றும் ஓட்டத்தின் போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். இத்தகைய விரிவான குறிப்பு எடுத்துக்கொள்வது சில நேரங்கள் உங்கள் நேரத்தையும் இயங்கும் வேகத்தையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும் பார்க்கவும் உதவுகிறது.
   • உங்கள் முழங்கால் அதிகப்படியான வேலை என்று நீங்கள் பதிவுசெய்தால், எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.
   • இந்த குறிப்புகளிலிருந்து, உங்கள் வொர்க்அவுட் சுழற்சி மீண்டும் மீண்டும் வருவதையும் நீங்கள் காணலாம், மேலும் பயிற்சிகளை இணைத்தல், ஒரு பயிற்சி அட்டவணை போன்ற சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. புதிய அல்லது அதிக வேக பயிற்சி.
   விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 3: ரீசார்ஜ்

1. 

   ஆரோக்கியமாக இரு. வேகமாக ஓடுவது அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவு அல்ல. சரியான உணவை கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், போதுமான திரவங்களை குடிப்பதன் மூலமும், உங்கள் முழு மனதையும் உடலையும் சமநிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை முழு உடல் அனுபவமாக மாற்ற நீங்கள் விரும்பலாம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம், தீவிர உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது எரியும் கலோரிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள், சத்தான வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை ஈடுசெய்வது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சிறந்த நிலையில் இருப்பீர்கள். நண்பர்.
   • கோழி, மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்களை நிறைய சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது, இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இன்றியமையாத ஆற்றல் மூலமாகும், மேலும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியைப் பாதுகாக்கவும் உதவும் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தையும் நிறைய வழங்குகிறது. . பால் பொருட்களிலிருந்து வரும் கால்சியமும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • காலை உணவுக்கு ஒரு புரத-வலுவூட்டப்பட்ட முழு தானியத்தையும் சாப்பிடுங்கள். இது முழு நாளின் உணர்வுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்க உதவும். நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, எனவே இயங்கும் முன், போது மற்றும் பின் ரீசார்ஜ் செய்ய விரும்பும் போது முழு தானிய பட்டாசுகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு சிறிய அளவு முழு தானிய அரிசி மற்றும் பாஸ்தா ஒரு சுவையான இரவு உணவையும் செய்கிறது, இது ஒரு சிறந்த கலவையாகும்!
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நல்ல வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை கூடுதல் கலோரிகளின் தேவை இல்லாமல் நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க முடியும். இருப்பினும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் தலாம் மிகவும் சத்தான பகுதியாகும்! ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறமிகளில் உள்ள வேறுபாடுகளின் விளைவாக வெவ்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நிறங்கள் இருப்பதால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது அவற்றை மாற்றவும் முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, தக்காளி லைகோபீனிலிருந்து வண்ணம் பூசப்பட்டிருக்கும், அதே நேரத்தில் பீட்டா கரோட்டின் காரணமாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்கும்!

2. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் போதுமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், ஒரு ஓட்டத்தின் போது மற்றும் நடுவில், நீரிழப்பு தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கலைக் குறைக்கும், இதனால் நீங்கள் மெதுவாக ஓடும். இருப்பினும், பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது சிறந்த வழியாக இருக்காது, மேலும் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளக்கூடும், சில சமயங்களில் ஆபத்தான நிகழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளில் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, கீழே உள்ள சூத்திரங்களைப் பின்பற்றவும்:
   • ஆண்களுக்கு மட்டும்: ஒவ்வொரு நாளும் தங்களுக்குத் தேவையான உகந்த அளவைக் கண்டுபிடிக்க ஆண்கள் தங்கள் உடல் எடையை 20 மில்லி பெருக்க வேண்டும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வியர்வையிலிருந்து இழந்த தண்ணீரை நிரப்ப இன்னும் கொஞ்சம் குடிக்க வேண்டும்.
   • பெண்களுக்காக: பெண்கள் தங்கள் உடல் எடையை 18 மில்லி பெருக்கி, பகலில் உகந்த அளவு தண்ணீரைப் பெற வேண்டும், ஓடியவர்கள் இழந்த வியர்வையை நிரப்ப இன்னும் கொஞ்சம் குடிக்க வேண்டும்.
   • சைவ பயன்பாட்டிற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை நீங்கள் கொண்டு வந்தாலும், தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியிருப்பதால் கனமாக உணர வேண்டாம். தற்போதைய ஆராய்ச்சி நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது மட்டுமே குடிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது - இனி இல்லை, குறைவாக இல்லை.

3. 

   இனிப்புகள் மற்றும் க்ரீஸ் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். தின்பண்டங்கள் மற்றும் மிட்டாய்கள் உடனடி ஆற்றலை வழங்க முடியும், ஏனெனில் அவை சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம், ஆனால் அவை விரைவாக நீங்கள் மந்தமான உணர்வை ஏற்படுத்தும். இயற்கையான சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆற்றலுக்கான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு இனிமையான பல்லுக்கு ஏங்குகிறீர்களானால், ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள், இது இயற்கையான சர்க்கரைகள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது, இது ஒரு சாக்லேட் பட்டியை விட முழுமையான மற்றும் ஆற்றல் மிக்கதாக உணர உதவும்.
   • நீங்கள் க்ரீஸ் உணவுகளை ஏங்குகிறீர்களானால், ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள், தனியாக உண்ணுங்கள் அல்லது சிற்றுண்டிக்கு மேல் பரப்பவும்.

4. 

   காபி குடிப்பது. காபி ஒரு டையூரிடிக் என்பதால், ஓடுவதற்கு முன்பு காபி உட்கொள்ளக்கூடாது என்று கூறப்படுகிறது, இதனால் இயங்கும் போது நீரிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் ஒரு கப் காபி அல்லது பிற காஃபினேட்டட் பானம் குடிப்பதால் உண்மையில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மூர்க்கத்தனமான வேகத்தைத் தர முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. காபி ஆர்வலர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த செய்தி, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் காபி நுகர்வு அளவோடு வைத்திருக்க வேண்டும்.

5. 

   அதிகம் ஓய்வு. நன்றாக சாப்பிடுவதோடு, போதுமான திரவங்களை குடிப்பதும், திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்வதும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துவது சோர்வு மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்களை சிறிது நேரம் ஓட விடாது.
   • இது நடப்பதைத் தடுக்க, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் முழு ஓய்வு கொடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், அத்தகைய ஒரு நாளில் விடுமுறை அல்லது யோகா போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.
   • போதுமான தூக்கத்தைப் பெறும் பழக்கமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக நடந்துகொண்டு முந்தைய பந்தயத்தை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவதாக ஆராய்ச்சி காட்டியுள்ளதால், நீங்கள் இரவில் போதுமான மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் பெற வேண்டும்.
   விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 4: நீட்சி

1. 

   நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், இயங்கும் போது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும் நீட்டுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பாரம்பரிய நிலையான நீட்சி (நீட்சி மற்றும் வைத்திருத்தல்) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​டைனமிக் தசை தளர்வு (இது இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது) ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அதிக நன்மை பயக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுங்கள்.

2. 

   கால் லிஃப்ட். முடிந்தவரை ஒரு காலை பக்கமாக ஆடுங்கள், பின்னர் சுழற்றுங்கள், பின்னர் பிவோட் காலின் முன், முடிந்தவரை சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் இதை பத்து முறை செய்யவும்.

3. 

   முன்னணி சிப்பாயைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், அணிவகுப்பு போல உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கித் தள்ளுங்கள். மிகவும் எளிதானது, இல்லையா? ஒவ்வொரு காலிலும் தொடர்ச்சியாக பத்து பிரதிநிதிகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   குதிகால் உதைக்கிறது. நிற்கும்போது, ​​நடக்க, உங்கள் கால்களை ஆழமாக பின்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொட அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நகர்வு மிகவும் எளிதானது என நீங்கள் கண்டால், இயங்கும் போது அதைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்யுங்கள்.

5. 

   கால் அச்சகங்கள். ஒரு நீண்ட முன்னேற்றத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முன் முழங்காலை வரிசையில் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களின் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்புற முழங்காலை தரையை நோக்கித் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். நடைபயிற்சிக்கு இந்த போஸை முயற்சிக்கவும். கால் சுருக்கம் முழுவதும் ஒரு நேர்மையான நிலையை பராமரிக்கவும், அதிகபட்ச விளைவுக்கு உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும், ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

6. 

   ஒரு நெருக்கடி செய்யுங்கள். நெகிழ்வு புள்ளி உங்கள் பட். உங்கள் இடது கணுக்கால் பின்னால் உங்கள் வலது காலை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது குதிகால் கீழே அழுத்தவும், பின்னர் குனியவும். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்யவும்.

7. 

   முகஸ்துதி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். முழங்கால் நெகிழ்ந்து, ஒரு ஹேக்கி சாக்கைத் தூக்கி எறிவது போல் உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கையை முன்னோக்கி வளைக்காமல் உங்கள் இடது பாதத்தில் கன்னத்தைத் தொட உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்யவும்.

8. 

   பிளாங். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாக பிளாங் பயிற்சிகள் உள்ளன, இது உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகள் இரண்டையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு புஷப் செய்ய: முகம் கீழே, உங்கள் தலையால் தரை மட்டத்தில் கைகள். உங்கள் கால்விரல்களில் தரையில் இருந்து உங்களைத் தூக்கி, முழங்கைகள் மற்றும் கைகளால் தரையில் நிறுத்துங்கள். உங்கள் பின்புறம் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை இறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் பிட்டம் மேலே அல்லது கீழே ஒட்டாது. ஒரு நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். 15 முறை செய்யுங்கள்.
   • ஒற்றை கால் ஊஞ்சலில்: மிகவும் பயனுள்ள புஷ் அப்களுக்கு, ஒவ்வொரு காலையும் ஒரு நேரத்தில் நகர்த்தவும்: ஒரு காலை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக மேலே தூக்கி, அந்தக் காலை வெளிப்புறமாகக் கொண்டு வந்து தரையில் இணையாக வைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் வேலை செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

5 இன் 5 வது பகுதி: நண்பர்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   இதை அடைய உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது வேறு ஒருவரிடம் கேளுங்கள். ஒரு தோழர் மற்றும் சிறிது போட்டி ஆகியவை தொடர்ந்து முயற்சி செய்ய உந்துதலின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும். ஒருவருக்கொருவர் சரிபார்க்க ஒரு வாய்ப்பும் இருந்தது.

2. 

   உங்களை உற்சாகப்படுத்த ஓட உங்கள் நண்பர்களை ஊக்குவிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக அல்லது சலித்துவிட்டீர்கள் என்று சொன்னால், உங்கள் நண்பர் உங்கள் சாக்குகளை சவால் விடுவார். பதிலுக்கு, உங்கள் தோழரை ஊக்குவிக்கவும். எல்லா நேரங்களிலும் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்த ஒரு சிறிய ஒப்பந்தத்தை உருவாக்குங்கள்.

3. 

   மேலே குறிப்பிட்டபடி ஒரு பழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக முயற்சிக்கவும்.

4. 

   உங்கள் நண்பருடன் சேர மற்றொரு வழியைக் கண்டறியவும். உங்கள் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் உங்களுடன் ஓட விரும்பவில்லை என்றால், இந்த நபரை பைக்கில் வரச் செய்யலாம். உங்கள் சிறந்த நண்பருக்காக அதிக முயற்சி செய்யாமல் உங்கள் இருவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஓட்டப்பந்தயத்தின் முடிவில் நீங்கள் சோர்வடையும் போது, ​​உங்கள் கைகளை குவித்து ஆட முயற்சிக்கவும். வேகமான கையுறைகளும் உங்கள் கால்களை வேகமாக இயக்கச் செய்கின்றன!
• எப்போதும் இலக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் தொடங்கவும்.
• நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக அந்த இடத்திலேயே ஜாக் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தலையையும் கண்களையும் நேராக முன்னால் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடினால், உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடாதீர்கள்! எல்லா ஓட்டங்களையும் முடிக்க உங்கள் பலத்தை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் ஸ்பிரிண்டில் கனமான பையுடனும் அணியுங்கள். பின்னர் பையுடனும் ஸ்பிரிண்ட்டையும் கழற்றவும்.
• உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் ஓட்டத்தை சேர்க்க முடிவு செய்வதற்கு முன், உங்கள் கன்று தசையை வலுப்படுத்த பனிச்சறுக்கு அல்லது பனிச்சறுக்கு போன்ற மற்றொரு விளையாட்டை முயற்சி செய்யலாம்.
• உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் இன்னும் நன்றாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஷூவின் கால்விரலை நோக்கி உங்கள் கால்விரலை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் அவர்களுக்கு மாற்றீடு தேவையா என்று நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். கால் ஒப்பீட்டளவில் எளிதில் வளைந்தால், உங்களுக்கு ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகள் தேவைப்படும்.
• நண்பருக்கு எதிரான இனம் உங்களை விட அதிகமாக உள்ளது. வாரத்திற்கு 2-4 முறை இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க நபரை மீண்டும் பந்தயப்படுத்தவும்.
• நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தவறாக சுவாசித்தால் அது உங்கள் ஆற்றலையும் சக்தியையும் எடுக்கும்.

எச்சரிக்கை

• ஓடும் போது உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தாலும், ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக குடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் பக்கத்தில் வலியை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, சிறிய சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழு நீர் பாட்டிலையும் ஒரே நேரத்தில் செங்குத்தாக வைக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
• ஆரம்ப நாட்களில் உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளாதீர்கள், ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரின் வரம்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வாழ்க்கையை விட எந்த இனமும் முக்கியமல்ல.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் போலவே, உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான ஆலோசனையை உங்கள் மருத்துவரிடம் பார்க்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• டி-ஷர்ட் / புல்லோவர்ஸ். தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு பிரத்யேக டி-ஷர்ட் ஒரு நல்ல யோசனை.
• முடியை சுத்தமாக வைத்திருக்க ஏதாவது. எடுத்துக்காட்டுகள்: உங்கள் தலைமுடியை ஒரு போனிடெயில் (ஹேர் டைவுடன்), ஸ்போர்ட்ஸ் ஹெட் பேண்ட் அல்லது உங்கள் தலைமுடியை அழகாக வெட்டுங்கள்.
• அதிகப்படியான தண்ணீர்
• நம்பிக்கையுடன் இருங்கள், உங்கள் மீது நம்பிக்கை வைத்திருங்கள்
• ஒரு கடிகாரம் இப்போது காயப்படுத்துகிறது
• இயங்கும் காலணிகள்
• உடற்தகுதி சார்ந்த பேன்ட் (சில தொடைகளை உங்கள் தொடைகளை அதிகமாக தேய்த்தால் உங்கள் தொடைகளை எரிக்கலாம்)