உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை

• உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது நாள் தொடங்க உங்கள் உடலைத் தளர்த்த உதவும்.
• இந்த நடவடிக்கை உங்கள் முதுகு தசைகளை சூடேற்றவும் உதவுகிறது.
• மேலும், இந்த போஸ் தோரணையை மேம்படுத்தவும், பின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் முதுகை நேராக்கும்போது, ​​நீங்களும் உயரமாக இருப்பீர்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் மெதுவாக வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும். உங்கள் கால்களை நேராக வைக்க முயற்சிப்பது, அல்லது முழங்கால்களை சிறிது வளைக்காவிட்டால், அதிகம் பாதிக்காது.
• இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் நிதானமாகவும் நேராகவும் இயக்கத்தை முடிக்கவும்.

பிரிட்ஜ் போஸ் பயிற்சி. பாலம் தோரணை மீண்டும் கடினத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். இடுப்பில் உள்ள நெகிழ்வு தசைகளை நீட்ட உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கீழ் முதுகிலும், தொடைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகளிலும் செயல்படுகிறது.

• உங்கள் கால்விரல்களின் தொடுதலை விட ஒரு முழுமையான பாலம் இயக்கம் சற்று கடினம்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கணுக்கால் மீது பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டலாம்.
• உங்கள் பின்புறத்தை நீட்ட உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்குவதன் மூலம் முடிக்கவும்.

நாகம் செய்யுங்கள். இந்த யோகா போஸ் மீண்டும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். இது முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

• நின்றபின் அல்லது ஹன்ச் செய்த பிறகு இதைச் செய்வது உங்கள் பின்புற தோரணையை சரிசெய்ய உதவும்.
• உங்கள் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பின்னர் உங்கள் கைகளை வைத்து உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். மேலே தூக்கி உங்கள் கழுத்தை சிறிது பின்னால் தள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டிக்க எவ்வளவு முயற்சி செய்கிறீர்களோ, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இடுப்பு நீட்சி. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் மீதான அழுத்தத்தை நிதானமாக குறைக்க உதவும் வழிகாட்டி இங்கே.

• உங்கள் இடுப்பில் கைகளால் நிமிர்ந்த இயக்கத்துடன் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை வளைக்கவோ அல்லது முழங்கால்களை வளைக்கவோ கவனமாக இருங்கள்.
• பின்னர், முதலில் ஒரு காலை தூக்குங்கள்.
• மெதுவாக முன்னோக்கி முழங்கால்களை வளைத்து, காலில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்புற முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.
• சற்று பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் சூரியனை உயர்த்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு கால்களைத் திருப்பி, பக்கங்களை மாற்றவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இதைச் செய்ய வேண்டும்.

விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 

   
   
   மலை போஸ் செய்யுங்கள். இந்த போஸ் எளிதானது, ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பை மாற்றியமைக்க உதவும்.
   • நேர்மையான நிலையில் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளி, கழுத்தை மேலே உயர்த்தும்போது தொய்வு செய்வதன் மூலம் இயக்கத்தை முடிக்கவும்.
   • இந்த யோகா போஸ் உங்கள் முதுகை நேராக்க உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் தோள்களை எளிதில் பின்னுக்குத் தள்ளலாம்.

2. 

   பிலாத்து பயிற்சிகள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த பைலேட்ஸ் உதவும்.
   • ஜிம் அல்லது சமூக மையத்தில் பைலேட் வகுப்புகளில் பங்கேற்கவும்.
   • உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பைலேட்டுகள் உதவக்கூடும், இதன் விளைவாக உயரமான தோற்றம் கிடைக்கும்.
   • யோகா பயிற்சிகளை விட பைலேட்டுகளின் வேகம் பெரும்பாலும் அதிகமாக இருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

3. 

   
   
   நீச்சல். நீச்சல் உங்கள் உடலை நீட்டிக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் உயரமாக இருக்கும்.
   • கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகில் நீட்ட நீச்சல் உதவுகிறது.
   • நீங்கள் லேசான பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால் நீச்சல் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
   • நீச்சல் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும்

1. 

   டயட். நீடித்த உடற்பயிற்சியின் கலவையை சீரான, ஆரோக்கியமான உணவுடன் பராமரிக்க வேண்டும்.
   • உடல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள், பீன்ஸ், மீன் மற்றும் இறைச்சியை செயலில் சாப்பிடுங்கள்.
   • தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் டி போதுமான அளவு. மீன், முட்டை, அல்பால்ஃபா, காளான்கள் மற்றும் பால் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது. இருப்பினும், உடல் உறிஞ்சும் வைட்டமின் டி முக்கியமாக சூரிய ஒளியில் இருந்து வருகிறது. 15 நிமிடங்கள் வெயிலில் வெளியில் இருப்பதால், அந்த நாளுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் டி உங்களிடம் உள்ளது.
   • அதிக கால்சியம் உட்கொள்வதன் மூலம் எலும்புகளை நீட்ட உதவுகிறது. பால் உணவுகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளில் கால்சியம் காணப்படுகிறது.

2. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், மேலும் ஒழுங்காக வளர உதவும்.
   • நீங்கள் முழுமையாக நீரேற்றம் அடைந்தால் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகவும் நன்றாகவும் செயல்படும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

3. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. நீங்கள் 18 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்கும் போது உடல் வேகமாக வளரும்.
   • ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் நடுவில் எழுந்திருக்காதது சிறந்தது.

4. 

   ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நிமிர்ந்து நிற்பது உங்கள் முதுகெலும்பு வளைவதைத் தடுக்க உதவும்.
   • நிமிர்ந்து நிற்பதும் உயரமாக இருக்க உதவுகிறது.

5. 

   உடலின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் பொருட்களின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பயன்படுத்த வேண்டாம்:
   • ஆல்கஹால்
   • ஸ்டெராய்டுகள்
   • சிகரெட்
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உடலுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க, தசை நீட்சியை ஒரு பொருத்தமான மட்டத்தில் கவனமாக செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
• உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தூக்கம் மிக முக்கியமான காரணி. தூக்கம் மனதையும் உடலையும் நிதானப்படுத்த உதவும். சராசரி நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
• உட்கார்ந்து அல்லது நிமிர்ந்து நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் உயர தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற மருந்துகள் பெரும்பாலும் எதிர்பார்த்தபடி செயல்படாது, மேலும் பல தீவிர பக்க விளைவுகளையும் கொண்டு வருகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.