உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஒரு மரபணு நோய் என்றாலும், எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிக்கக்கூடாது. எங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது நாம் பொதுவாக இந்த அமைப்பில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் சரியாக சாப்பிடாவிட்டால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்ந்து, சரியான தோரணையை பின்பற்றினால், கடுமையான விளைவுகள் ஏற்படும். சாப்பிடுவதற்கு அவசியமான எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். இருப்பினும், இதற்கு வரம்பு இல்லை. எதிர்காலத்தில் நோய்களைத் தவிர்க்க உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை இப்போதே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: உணவை சரிசெய்தல்

1. 

   கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சாப்பிடுங்கள். பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவை. ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை பராமரிக்க கால்சியம் மிக முக்கியமான கனிமமாகும், ஏனெனில் எலும்புகள் கால்சியத்தை வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் பலவீனமடையாது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும் அதிக கால்சியம் தேவை - ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி.
   • கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் பால் பொருட்கள், ப்ரோக்கோலி, சால்மன், பச்சை காய்கறிகள், சோயா பொருட்கள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 2000 மி.கி கால்சியத்தை தாண்டக்கூடாது. அதிகப்படியான கால்சியத்தின் பக்கவிளைவுகள் மலச்சிக்கல், செரிமான கோளாறுகள் மற்றும் சிறுநீரக கற்களின் ஆபத்து ஆகியவை அடங்கும்.

2. 

   
   
   வைட்டமின் டி நிறைய கிடைக்கும். விஞ்ஞானிகள் உங்கள் உணவில் சரியான அளவு வைட்டமின் டி பற்றி இன்னும் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 600 IU ஐப் பெற வேண்டும். ஆரோக்கியமான இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4,000 IU வரை உட்கொள்ளலாம். வைட்டமின் டி பெற முக்கிய வழி சூரிய வெளிப்பாடு. நீங்கள் சூரிய ஒளியில் ஈடுபட முடியாவிட்டால், வைட்டமின் டி உறிஞ்சுவதற்கான பிற வழிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்பாடு சர்ச்சைக்குரியது, எனவே உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுவார். .
   • இது உங்கள் சருமத்திற்கு நல்லதல்ல, புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் என்பதால், உங்கள் சருமத்தை பழுப்பு நிறமாக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் தோல் வகை மற்றும் நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தைப் பொறுத்து வைட்டமின் டி உறிஞ்சுவதற்கு நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே சூரியனில் செலவிட வேண்டும்.

3. 

   
   
   மாங்கனீசு, துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவில் மெலிந்த இறைச்சிகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. இந்த உறுப்புகளின் சிறிய அளவு பொதுவாக எலும்புகளில் ஏற்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மாங்கனீசு, துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் பல உணவுகளை உண்ணலாம்.
   • மாங்கனீசு நிறைந்த உணவுகளில் கொட்டைகள், ஓட்டுமீன்கள், கசப்பான சாக்லேட், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் அடங்கும்.
   • மாட்டிறைச்சி, இறால், நண்டு, வேர்க்கடலை அனைத்தும் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
   • செம்பு பொதுவாக ஸ்க்விட், இரால், உலர்ந்த தக்காளி மற்றும் கிளாம் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

4. 

   
   
   ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் வடிகட்டிய தண்ணீரைக் குடிக்கவும். நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உடலுக்கு போதுமான தண்ணீர் தேவை. நீர் முழு உடலுக்கும், குறிப்பாக உறுப்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு நன்மை அளிக்கிறது, அத்துடன் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • தேவைப்படும் நீரின் அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, ஆனால் பெண்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 9 கப் குடிக்க வேண்டும், மற்றும் ஆண்கள் 13. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கலாம், ஆனால் அதிகமாக குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. 

   அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உப்பு, சோடா, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், காபி மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளை மிதமாக உறிஞ்ச வேண்டும். இவை எலும்புகளில் உள்ள கால்சியத்தை அழிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் பல தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களாகும், எனவே நீங்கள் இந்த பொருட்களை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5,000 IU வைட்டமின் ஏ வரை பெற வேண்டும். வைட்டமின் ஏ அதிகமாக பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு சில முட்டைகள் அல்லது வெள்ளையர்களை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு மாற வேண்டும், மேலும் வைட்டமின் கலவை சப்ளிமெண்ட்ஸின் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும்.

6. 

   வைட்டமின் ஏ போதுமான அளவு கிடைக்கும். எலும்புகளின் வளர்ச்சியில் இது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஆனால் அதிகப்படியான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை மோசமாக பாதிக்கும். இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள் சுமார் 3,000 IU வைட்டமின் டி உட்கொள்ள வேண்டும், அதே சமயம் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயது வந்த பெண்கள் 2,310 ஐ உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • மேலும் தகவலுக்கு, 30 கிராம் செடார் சீஸ் 300 ஐ.யூ வைட்டமின் ஏ, மற்றும் ஒரு கப் முழு பால் 500 ஆகும்.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் போன்ற தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கவும். வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுடன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சுமை தாங்கும் பயிற்சிகள் போன்ற குறைந்த அதிர்வெண்ணில் எலும்புகள் அழுத்தத்தில் இருக்கக்கூடும், ஏனெனில் அழுத்தம் இல்லாமல் எலும்புகள் கால்சியத்தை இழக்கின்றன. எலும்புகள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கின்றனவோ, எலும்புகள் வலுவாக இருக்கும்.
   • உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யாததால், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நிறைய உட்கார்ந்திருப்பது முதுகெலும்பை சேதப்படுத்தும், எனவே விளைவுகள் விரைவில் ஏற்படக்கூடும்.

2. 

   ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, ஏனெனில் தூக்கத்தின் போது சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்யும் செயல்பாடு உடலுக்கு உள்ளது. காய்ச்சல் நெடுவரிசை எப்போதும் நேராக இருக்கும் வகையில் நீங்கள் சரியான நிலையில் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்த உதவும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​தலையணைகளை முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் பலவிதமான மெத்தைகளை முயற்சிக்க வேண்டும். மிகவும் கடினமான ஒரு மெத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டாம், இதனால் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படும்.

3. 

   உங்கள் தோரணையை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும். இது பலரும் சிந்திக்காத ஒன்று.உட்கார்ந்து, நிற்கும்போது, ​​படுத்துக் கொள்ளும்போது அல்லது பொருட்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பல எளிய வழிகள் உள்ளன. உங்கள் முதுகெலும்பை சரிசெய்த சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் நேராக இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​நாற்காலியின் மடியில் ஆழமாக உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள். முழங்கால் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் மற்றும் கால் தரையுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களாவது எழுந்து முன்னும் பின்னுமாக நகரவும்.
   • பொருள்களைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைவதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களால் தூக்குங்கள். தொய்வு அல்லது குத்து அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • பெரும்பாலான மக்கள் சரியான நிலையில் எளிதாக நிற்க முடியும். ஹன்ச்பேக் செய்யாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும்.

4. 

   அதிகமாக புகைபிடிப்பதையும் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும். எலும்புகளில் கால்சியம் உடைவதால் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் எலும்புகளை பலவீனமாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் ஆக்குகின்றன. நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் மது அருந்தினால், அது தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்காது. இது பொருத்தமற்ற தூக்க நிலைகள் அல்லது அமைதியற்ற தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் சேதம் ஏற்படும்.

5. 

   நோய் தடுப்பு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தால் அல்லது அதிக ஆபத்து இருந்தால், தடுப்பு அல்லது சிகிச்சை குறித்து உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மூட்டு ஆரோக்கியம் குறித்த உங்கள் கவலைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிரப்புதல் அவசியமா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். எந்தவொரு நோய்க்கான அறிகுறிகளையும் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும், வருடாந்திர ஆரோக்கிய வருகையின் போது அதைக் குறிப்பிடவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவை பற்றி விவாதிக்கவும்.