உள்ளடக்கம்

• படிகள்

விரக்தி அல்லது விரக்தியை உணருவது வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதியாகும். வேலை, வீடு அல்லது சமூக வாழ்க்கையில் மோதல் மற்றும் மன அழுத்தம் உங்களை வருத்தப்படுத்தக்கூடும், மேலும் இது நீங்கள் மனிதர் என்பதை இது காட்டுகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த சூழ்நிலைகளுக்கு எவ்வாறு நடந்துகொள்வது மற்றும் எதிர்வினையாற்றுவது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சிறிது அறிவு மற்றும் நடைமுறையுடன், உங்கள் சொந்த எதிர்வினைகளை நிர்வகிக்கவும், சூழ்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் அமைதியாக இருக்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக அமைதியாக இருங்கள்

1. 

   10 ஆக எண்ணவும். ஓய்வு எடுத்து 10 ஆக எண்ணுவதன் மூலம், உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைப் பிரித்துக் கொள்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு எண்ணிலும், உங்கள் சிந்தனையில் நீங்கள் ஒரு புதிய நிலையை அடைகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் 10 முதல் 1 வரை எண்ணும்போது எண்ணிலும் அமைதியான இடத்தை உருவாக்கும் விருப்பத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அமைதி அடையும் வரை இந்த முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்களுக்கு இன்னும் சிறிது நேரம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் 100 இலிருந்து கீழே எண்ணலாம். இது உங்களை நிதானப்படுத்தி அமைதியாக இருக்க நேரம் கொடுக்கும்.
   • ஒரு பயிற்சி பெற்ற ஹிப்னோதெரபிஸ்ட் அடிக்கடி எண்ணுவதைப் பயன்படுத்தி அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்வார்.
   • எண்ணும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம்: வீட்டில், குளியலறையில், லிஃப்டில், எங்கும் எதிர்மறை எண்ணங்களும் ஏமாற்றங்களும் எழுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வாகனம் ஓட்டுகிறீர்கள், யாராவது உங்கள் பாதையைத் தாண்டினால், மேலே இழுத்து 10 ஆக எண்ணுங்கள்.

2. 

   
   
   உடனடியாக ஓய்வெடுக்க மூச்சு விடுங்கள். அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் "சண்டை அல்லது சரணடைதல்" என்று அழைக்கப்படுவதை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் அனுதாபமான நரம்பு மண்டலம் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச வீதத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், தாக்குதலை எதிர்கொள்ள உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும் தொடங்குகிறது. ஆழமாக சுவாசிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள், உங்கள் மூளைக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்கவும், இதய துடிப்பு மெதுவாகவும், உங்களை நிதானப்படுத்தவும். இந்த வழியில், நீங்கள் கோபம் அல்லது அச om கரியத்திற்கு மிகவும் உற்பத்தி மற்றும் எச்சரிக்கையான முறையில் பதிலளிக்கலாம். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடிய இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் விரும்பினால் சில இனிமையான இசையை வாசிக்கவும். பின்வரும் சுவாச பயிற்சிகளில் ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
   • 10 ஆக எண்ணும்போது சுவாசிக்கவும். எண்களைக் கணக்கிடும்போது உள்ளிழுக்கவும், ஒற்றைப்படை எண்களை எண்ணும்போது சுவாசிக்கவும். நீலம் அல்லது பச்சை போன்ற நிதானமான வண்ணங்களில் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்சிப்படுத்துவதன் மூலம் சில எளிய கற்பனை படங்களையும் சேர்க்கலாம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகளை குறிக்கும் சாம்பல் பிளம் புகையை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றில் கைகளால் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றுக்குள் ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து முழுமையாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடல் பதற்றத்தில் இருக்கும் இடத்தைக் கவனியுங்கள்.உதாரணமாக, பலர் பெரும்பாலும் கழுத்து, தோள்கள், கீழ் முதுகு அல்லது கைகள் மற்றும் கைகளில் தசை பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றனர். மன அழுத்தத்தின் கீழ் காற்று வெளியேறட்டும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது பதற்றம் சிதறட்டும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிதானமான இசையை வாசிப்பதும் உதவும்.

3. 

   
   
   ஒரு சோகமான சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களைப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மோதலில் வேறொருவர் சம்பந்தப்பட்டிருந்தால், சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வருத்தப்படுகிறீர்கள் என்பதை விரைவாக விளக்குங்கள் (விவரங்களுக்குச் செல்லாமல்), விலகிச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க உங்கள் மூளைக்கு ஒரு தனி இடத்தை உருவாக்க உதவும், மேலும் நிலைமையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் என உணரவும் இது உதவும். உங்களிடம் பல விருப்பங்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை அமைதியாக இருக்க உதவும் கருவிகள்.
   • நீங்கள் விவரங்களுக்குச் செல்லத் தேவையில்லை, நீங்கள் வருத்தப்பட்டால் நீங்கள் அவசரமாகப் பார்க்கக்கூடாது - இது உங்களுக்கும் மற்ற நபருக்கும் இடையிலான உரையாடல்களைத் தடுக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, "இந்த நேரத்தில், நான் மிகவும் கஷ்டப்படுகிறேன், நான் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், நான் ஒரு நடைக்கு செல்வேன்" என்று ஏதாவது சொல்ல வேண்டும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் வரை நீங்கள் நடக்க முடியும். நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும், விரக்தியை உங்கள் காலடியில் இருந்து விடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஏராளமான மரங்களைக் கொண்ட ஒரு பூங்கா அல்லது பகுதியில் நடக்க முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியற்றதைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்தவும்.

4. 

   
   
   உங்கள் எண்ணங்களை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகள் குறித்த எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வருத்தப்படுவதை ஏற்றுக்கொள். வருத்தப்படுவது முட்டாள்தனம் அல்லது குட்டி உணர்வு அல்ல; இது ஒரு இயற்கையான மனித உணர்ச்சி மற்றும் அதை யாரும் அனுபவிக்க வேண்டியது அவசியம். வருத்தப்படுவதற்கு அனைவருக்கும் உரிமை உண்டு, ஒவ்வொரு முறையும் நாம் வருத்தப்படுகையில், எங்கள் வலுவான உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களைத் தூண்டும் தூண்டுதல்களைப் பற்றி அறிய வாய்ப்பு உள்ளது. உங்களை ஏமாற்றும் பிரச்சினையில் மகிழ்ச்சியடைய உங்களை அனுமதிக்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்களுடன் மிகவும் நேர்மையாக இருப்பீர்கள், மேலும் அமைதியாக இருக்க உதவும்.
   • இது முதலில் கடினமானதாகவும், அறுவையானதாகவும் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஏற்றுக்கொள்வதைப் பயிற்சி செய்ய உங்களுடன் பேச முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்களே சொல்லுங்கள், "இப்போதே, நான் மிகவும் வருத்தப்படுகிறேன். இது சாதாரணமானது. இந்த உணர்வுகளுக்கு நான் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறேன் என்பதை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியும்."
   • நீங்கள் வருத்தப்படும்போது உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுவதைக் கவனியுங்கள். குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் சோகமாக இருப்பதை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது உங்கள் எண்ணங்களை ஆராயுங்கள்.

5. 

   சத்தமாக சிரிக்கிறார். உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது இணையத்திலோ ஒரு வேடிக்கையான படத்தை நீங்கள் தேடலாம், அல்லது எப்போதும் உங்களை சிரிக்க வைக்கும் ஒரு நகைச்சுவையைப் பற்றி அல்லது நீங்கள் கேட்ட அல்லது பார்த்த வேடிக்கையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்கலாம். விரக்தி என்பது முற்றிலும் இயல்பான ஒரு உணர்ச்சி, மற்ற உணர்வைப் போலவே, நீங்கள் அதை நிர்வகிக்கலாம். குறுகிய காலத்தில், நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் அமைதியாக இருக்கவும், அச om கரியத்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது பற்றி ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை எடுக்கவும் முடியும். நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக சிந்திக்கும் வரை மோதல் அல்லது சிக்கலை தீர்க்க முயற்சிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
   • சிரிப்பது உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், அமைதியாக இருக்கவும், உங்கள் அச om கரியத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் கையாளவும் உதவும். நீங்கள் உணரும் விரக்தியைக் குறைப்பதற்கான முயற்சி அல்ல.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் நகைச்சுவை அர்த்தமற்றது அல்லது கேலிக்குரியது அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது உண்மையில் உங்களை மேலும் வருத்தப்படுத்துகிறது.

6. 

   இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போதும் ஓய்வெடுக்கும்போதும் எந்த இசையிலும் உங்களை மூழ்கடிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் நடனமாடலாம் அல்லது பாடலாம். சுறுசுறுப்பாகவும் ஆக்கப்பூர்வமாகவும் இருப்பது உங்கள் உடலை ஆற்றவும் உங்கள் உணர்வுகளுடன் இணைக்கவும் உதவுகிறது. இந்த வழியில், உங்களை வருத்தப்படுத்தும் எதையும் சமாளிக்க நீங்கள் ஒரு சிறந்த நிலையில் இருப்பீர்கள்.
   • உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இசையின் துடிப்பு ஆகியவற்றை உங்கள் மூளை ஒத்திசைக்க உதவும் என்பதால், நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுடன் நீங்கள் இசையைத் தேட வேண்டும். இது அமைதியான மற்றும் நிதானமான நிலையை உருவாக்க உதவும். குரல் இல்லாத இசை, மென்மையான ஜாஸ், "கேட்க எளிதானது" இசை அல்லது என்யா போன்ற ஒரு புதிய வயது பாடகர் பெரிதும் உதவுவார்கள்.
   • உங்கள் தொலைபேசியில் இனிமையான இசையை வழங்கும் சில வலைத்தளங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள். அங்கிருந்து, அமைதியாக இருப்பது எளிதாக இருக்கும்.
   • மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் கேட்கும் இசையை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். வலுவான இசையைக் கேட்பது உங்களை மேலும் கோபப்படுத்தும் என்பது பொதுவான நம்பிக்கை என்றாலும், இவற்றுக்கு இடையில் எந்தவொரு தெளிவான தொடர்பையும் ஆராய்ச்சி இதுவரை கண்டுபிடிக்கவில்லை. உண்மையில், சில ஆய்வுகள் "வலுவான" இசையைக் கேட்பது, நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் கோபமாக அல்லது வருத்தப்படும்போது உங்கள் நேர்மறை உணர்ச்சிகளை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன.

7. 

   உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும். உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறை எண்ணங்களாக மாற்றவும். இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், அச om கரியம் அல்லது விரக்தியின் உணர்வுகளை எதிர்த்துப் போராடவும் அமைதியாக இருக்கவும் உதவும். உங்களை அமைதிப்படுத்த நேர்மறையான மொழியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் தற்செயலாக எதையாவது உடைத்ததாக வருத்தமாக இருந்தால், நீங்கள் நினைக்கலாம்: "விஷயங்கள் எனக்கு ஒருபோதும் சரியாக நடக்காது." அல்லது "விஷயங்கள் எப்போதும் குழப்பமாக இருக்கும்". சிந்தனையில் ஒரு பிரபலமான "ஆபத்து", "வீட்டிற்கு செல்லும் வழியெல்லாம் சாப்பிட வேண்டும்" என்ற யோசனைக்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மனநிலையை "இது ஒரு விபத்து. விபத்துக்கள் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன" என்று மாற்ற முயற்சிக்கவும். அல்லது, "யாராவது தவறு செய்கிறார்கள், நான் வருத்தப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல."
   • நீங்கள் மற்றவர்களைப் பற்றிய முடிவுகளுக்குச் சென்றால் அல்லது விஷயங்களை "தனிப்பயனாக்கு" செய்தால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையக்கூடும், உண்மை இல்லாதபோது அவற்றை உங்கள் பிரச்சினையாக மாற்றலாம். உதாரணமாக, யாராவது உங்கள் வழியில் வந்தால், நீங்கள் கோபப்படுவீர்கள், அந்த நபர் வேண்டுமென்றே உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பார் என்று நம்புவீர்கள். இது தனிப்பயனாக்கம். நிலைமையை மறுபரிசீலனை செய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒருவேளை ஓட்டுநர் உங்களைப் பார்க்கவில்லை, அல்லது ஒரு மோசமான நாளைக் கொண்டிருக்கிறார், எனவே கவனம் செலுத்தவில்லை, அல்லது அவன் அல்லது அவள் ஒரு புதிய ஓட்டுநர் மற்றும் அவரது திறமைகளில் நம்பிக்கை இல்லை. வேறு பல விளக்கங்கள் உள்ளன, அந்த நபர் உங்களைத் தாக்க விரும்புகிறார் என்று அவசியமில்லை. இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் தாக்குதல் அல்லது தீங்கு விளைவிப்பது கோபத்திற்கு ஒரு பொதுவான காரணம்.

8. 

   மோட்டார். உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த உடல் செயல்பாடு மூலம் மன அழுத்தத்தை வெளியிடலாம். உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் எண்டோர்பின்கள், இயற்கை ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது. மிதமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும்.
   • ஜிம்மிற்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது மணல் மூட்டையில் குத்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அல்லது ஜாகிங் செல்லுங்கள். அல்லது, நீட்சி அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற மென்மையான செயல்களைச் செய்யலாம்.
   • மெதுவாக தசைகளை நீட்ட, கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகில் நீட்டும்போது நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். உடல் மற்றும் அதன் கடினத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். தசை சுருக்கம் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, பதட்டமான தசைகளை ஆற்ற உதவுகிறது. இது உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாகவும் நிதானமாகவும் உணர வைக்கும்.
   • சுத்தம் செய்வதில் தங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவது பலருக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கிறது. துப்புரவு என்பது உடல் விஷயத்துடன் ஏதாவது செய்ய வேண்டும், இது உடனடியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் சில நேர்மறையான மற்றும் உற்பத்திச் செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மனதை திசை திருப்புகிறது. விரக்தி பதற்றத்தின் உணர்வுகளையும் அதிகரிக்கக்கூடும், எனவே சுத்தம் செய்வது அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் உணர உதவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: அமைதியான மனநிலையை உருவாக்குங்கள்

1. 

   நீங்கள் மற்றவர்களை கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் செயல்களையும் எதிர்வினைகளையும் நீங்கள் மட்டுமே கட்டுப்படுத்த முடியும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, மற்றவர்களிடமிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவோ அல்லது முற்றிலும் தனிமைப்படுத்தவோ முடியாது என்பதன் அர்த்தம், எனவே நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் விரக்தி மற்றும் விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைகளுக்கு எதிராக ஒரு தடையை உருவாக்க உங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சங்கடமான அன்றாட சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக இருக்க இந்த முறை உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் அதிகாரம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உணருங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, பொறுப்பற்ற ஓட்டுநர்கள், எரிச்சலூட்டும் சக ஊழியர்கள் அல்லது உறவு மோதல்கள் அனைத்தும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை. ஆனால் எரிச்சலுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படிக்க நேரம் ஒதுக்குதல், நிதானமாக குளிப்பது, அல்லது அக்கம் பக்கத்தை சுற்றி நடப்பது போன்ற உங்களைப் பற்றிக் கொள்ள நேரம் ஒதுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.இந்த சுய பாதுகாப்பு நுட்பம் உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

2. 

   RAIN முறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.ரெயின் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்ய உதவும் சுருக்கமாகும். பல ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள், மனப்பாங்கு போக்க மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.
   • அனுபவத்தைப் பார்த்து (ஆர்அனுபவத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்). தற்போதைய தருணத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த உணர்வுகள், உங்கள் உடல் அனுபவங்கள் மற்றும் நீங்கள் உருவாக்கும் எண்ணங்களை உணருங்கள்.
   • அவற்றை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும் (அஇந்த விஷயங்களை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும்). ஒரு அனுபவம் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தூண்டும்போது, ​​அவற்றை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். பொதுவாக, நாங்கள் எங்கள் உணர்ச்சிகளை அடக்குவோம், மேலும் இந்த நடவடிக்கை நம்மை மேலும் மன அழுத்தமாகவும், வருத்தமாகவும் உணர வைக்கும். உங்கள் உணர்வுகள் உண்மையானவை, அவை "சரியானவை" அல்லது "தவறானவை" அல்ல என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள் - அவை வெறுமனே தோன்றும்.
   • நிலைமையை தயவுடன் படிக்கவும் (நான்தயவுடன் நிலைமையை ஆராயுங்கள்). உங்கள் நண்பருக்காக நீங்கள் செய்யும் அதே பச்சாதாபத்தை நீங்களே காட்ட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் முட்டாள் அல்லது பயனற்றவர் என்று நினைப்பீர்கள். உங்கள் எண்ணங்களைப் படிக்கவும். இந்த விஷயங்களை உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்வீர்களா? அதற்கு பதிலாக, "நான் அதற்கு தகுதியானவன்" போன்ற உங்களைப் பற்றி அனுதாபத்துடன் ஏதாவது சொல்லி உங்களிடம் கருணை காட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சுய அன்பின் உள்ளார்ந்த உணர்வு (என்மேலே உள்ள மூன்று படிகளை நீங்கள் செய்யும்போது தோன்றும். இது "நான் ஒரு நஷ்டம்" அல்லது "நான் முட்டாள்" போன்ற பொதுமைப்படுத்தல்களிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் பயப்படும்போது அல்லது பாதுகாப்பற்ற நிலையில் இருக்கும்போது இந்த வகையான எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் வருவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

3. 

   நினைவாற்றல் தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். பல ஆய்வுகள் தியானம் உங்கள் மூளை அழுத்தங்களுக்கு பதிலளிக்கும் விதத்தை மாற்ற உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ள நினைவாற்றல் தியானத்தில் இது குறிப்பாக உண்மை.
   • முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் மணிநேரம் தியானம் செய்யத் தேவையில்லை. ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிட தியானம் கூட அமைதியாக மாற உதவும். உதாரணமாக, சிலர் காலையில் எழுந்தவுடன் தியானிப்பது உதவியாக இருக்கும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் அமைதியான மற்றும் தூக்க நிலையில் இருக்கிறீர்கள். கடிகாரத்தில் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தி, உட்கார்ந்து, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • தினசரி தியானம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும், சிறிய விரக்திகளை விட்டுவிடுவதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் எந்தவிதமான மோதல்களையும் எதிர்கொள்ளும்போது அமைதியான மனநிலையை வளர்க்கலாம்.

4. 

   யோகா. மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க யோகா மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு வகை யோகாவும் தியானம், சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் ஒளி இயக்கம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, இது அமைதியான மற்றும் மன அழுத்த பதிலை நிர்வகிக்க உதவும் சிறந்த நுட்பமாக அமைகிறது. பல்வேறு வகையான யோகாக்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ற ஒரு யோகா வகுப்பைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வசதியாக இருக்கும் ஒருவரால் வழிநடத்தப்படுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் அமைதியான சூழலில் யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உணர்ச்சிகள் மற்றும் உடலுடன் உங்களை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்துங்கள்.
   • யோகா வடிவம் பெறுவது அல்ல, அது ஒரு போட்டி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • மேலும் விவரங்களுக்கு எங்கள் மற்ற யோகா கட்டுரைகளைப் பார்க்கலாம்.

5. 

   ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணர்வுகளை கவனியுங்கள். அவர்களை மதிக்க, இது உங்களுக்கு வருத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களுக்கு மிகவும் அமைதியாக செயல்பட உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதலாம், டைரி உங்கள் பாதுகாப்புத் திண்டு இருக்கும். உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி பத்திரிகை செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கண்டுபிடிப்பது அமைதியாகவும், உங்கள் அன்றாட சவால்களைச் சமாளிக்க வலுவாகவும் உதவும், ஏனென்றால் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கையாள உங்களுக்கு எப்போதும் ஒரு வழி இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
   • ஜர்னலிங்கில் உங்களுக்காக அனுதாபம் காட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறை உணர்வுகள் அல்லது மன அழுத்தத்தைப் பற்றி எழுதுவது மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்காது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன; இந்த உணர்வுகள் எழும்போது தீர்வுகளை கொண்டு வரும்போது நீங்களே கருணையாக இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சக ஊழியரிடம் மிகவும் கோபமாக இருந்தால், உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றி ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். என்ன நடந்தது? எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? அந்த தருணத்தில் நீங்கள் எப்படி நடந்துகொண்டீர்கள்? நீங்கள் நடந்துகொள்ளும் விதம் குறித்து எதையும் மாற்ற விரும்புகிறீர்களா? இந்த எதிர்வினையைத் தவிர்க்க எதிர்காலத்தில் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்?
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: சிறந்த வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை உருவாக்குதல்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இது நடைபயிற்சி அல்லது 20 நிமிடங்கள் நடனமாடியது கூட. உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை தளர்த்தி ஒழுங்குபடுத்தும் இயற்கையான வலி நிவாரணியான எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. உங்கள் உடலும் அமைதியாக இருக்கும்.
   • செயலற்ற நிலையில் இருப்பது உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் உங்களை வருத்தப்படுத்தும் சூழ்நிலைகளுக்கு மிகைப்படுத்திக் கொள்வது எளிதாகிறது.

2. 

   காஃபின் மற்றும் சர்க்கரையை தவிர்க்கவும். இவை இரண்டும் உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் அதிக ஹார்மோன்களை உருவாக்கி, உங்களை மேலும் வருத்தப்படுத்தும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பது கடினமாகிவிடும். சில வாரங்களுக்கு காஃபின் மற்றும் சர்க்கரையை குறைக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் அமைதியாகவும், நிதானமாகவும் உணர்கிறீர்களா என்று பாருங்கள். பின்னர், நீங்கள் விரும்பினால் மெதுவாக இன்னும் கொஞ்சம் சர்க்கரை அல்லது காஃபின் சேர்க்கலாம்.
   • நீங்கள் காஃபின் உட்கொள்ள முடிவு செய்தாலும், பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி காஃபின் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, அல்லது நீங்கள் ஒரு இளைஞனாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி.
   • ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்கவும், மேலும் மன உளைச்சலைத் தடுக்கவும் உதவும்.

3. 

   மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஆல்கஹால் பயன்படுத்த வேண்டாம். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் உத்தியாக ஆல்கஹால் பயன்படுத்துவது மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், இது ஒரு ஆரோக்கியமான நடவடிக்கை அல்ல. நீங்கள் அவ்வப்போது சமூக ரீதியாக குடிக்கலாம், ஆனால் ஆல்கஹால் ஒரு "மன அழுத்த நிவாரணம்" தீர்வாக நீங்கள் கருதக்கூடாது. இது உங்களை துஷ்பிரயோகம் மற்றும் ஆல்கஹால் அடிமையாக்கும் அபாயத்தை மட்டுமே தருகிறது.
   • நீங்கள் மது அருந்தினால், நீங்கள் மிதமாக மட்டுமே குடிக்க வேண்டும். ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மதுப்பழக்கத்திற்கான தேசிய நிறுவனம் கூறுகிறது, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது, வாரத்திற்கு 14 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் குடிக்கக்கூடாது; பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு 7 பானங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
   • ஒரு "கண்ணாடி" என்பது சுமார் 350 மில்லி வழக்கமான பீர், சுமார் 230 மிலி - 260 மில்லி மால்ட் ஒயின், சுமார் 150 மில்லி ஒயின் அல்லது 40% ஆல்கஹால் 45 மில்லி (ஒரு சிறிய கண்ணாடி) ஆகும்.
   • படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பத்தில், இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், ஆல்கஹால் உங்கள் REM தூக்க சுழற்சியில் குறுக்கிட்டு மறுநாள் காலையில் உங்களை வடிகட்டுகிறது.

4. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கமின்மை மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும். அமெரிக்காவில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களுக்கு சாதாரணமாக இருப்பதை விட அதிக தூக்கம் தேவை என்பதைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற சில படிகளை எடுக்கவும்:
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். படுக்கைக்கு முன் டிவி அல்லது கணினிகள் போன்ற திரைகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும் அல்லது சூடான குளியல் எடுக்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதையே செய்யுங்கள்.
   • படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் நிகோடினைத் தவிர்க்கவும். அவை தூண்டுதல்கள் மற்றும் தூங்குவது கடினம்.
   • நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கவும். வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை சரியாக செயல்படுத்த உதவும்.

5. 

   வேலைக்கும் வாழ்க்கைக்கும் இடையிலான சமநிலை. இது ஒரு விடுமுறை, வீட்டில் இலவச நேரம், உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சி அல்லது ஒரு வகுப்பு என நீங்கள் எதிர்நோக்கக்கூடிய ஒன்றை திட்டமிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பணிகளுக்கும் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் வேலைக்கும் இடையில் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு சமநிலை இருப்பதைப் போல நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்களை கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்துகொள்வது அமைதியாகவும் உள்ளடக்கமாகவும் உணர உதவும்.இவை இரண்டும் உங்களை வருத்தமடையச் செய்வதிலிருந்தும் எதிர்மறையாக நடந்துகொள்வதிலிருந்தும் பாதுகாக்கும் ஒரு தடையாகும்.
   • வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கு எல்லைகளை அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, வணிக நேரங்களுக்கு வெளியே வேலை தொடர்பான மின்னஞ்சல்களுக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க மாட்டீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • நேரத்தை திறம்பட நிர்வகிக்கவும். பல பெரியவர்கள் வேலை நாட்களில் தங்கள் நேரத்தை அதிகமாக வீணாக்குகிறார்கள், மேலும் இது "வீட்டில்" நேரத்தில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். நிறுவனத்தில் விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே உங்களுடன் வேலையை வீட்டிற்கு கொண்டு வர வேண்டியதில்லை.
   • வேடிக்கைக்காக ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும். குறிப்பாக, உங்களிடம் மிகவும் பிஸியான அட்டவணை இருந்தால், உங்களுக்காக "தனிப்பட்ட நேரத்தை" முற்றிலும் தவிர்க்கலாம். தளர்வுக்கான திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், தேவைப்பட்டால் அதை உங்கள் அட்டவணையில் கூட சேர்க்கலாம். வேறு எந்த சந்திப்பையும் போல "தனிப்பட்ட நேரத்தை" முக்கியமாக்குங்கள்.
   விளம்பரம்