நூலாசிரியர்:
Monica Porter
உருவாக்கிய தேதி:
14 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
சரியான முறையில் சாப்பிடுவது வடிவத்தில் இருக்க ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆரோக்கியமான உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்முறைக்கு கவனம் தேவை. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவது ஆரோக்கியமான மற்றும் நிறமான உடலை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு சீரான உணவை இணைப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது உங்கள் அன்றாட உணவை பராமரிக்கும் போது கூட நீங்கள் வடிவத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யும்.
படிகள்
4 இன் முறை 1: உணவை சமநிலைப்படுத்துதல்
ஊட்டச்சத்து கோபுரத்தின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். அமெரிக்க அரசாங்கமும் பல ஊட்டச்சத்து சங்கங்களும் பல தசாப்தங்களாக ஊட்டச்சத்து பிரமிட்டை உருவாக்கியுள்ளன. இந்த கருவி உணவுக் குழுக்களின் வரைபடத்தைக் காட்டுகிறது - மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும். ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் போன்ற அமெரிக்காவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் உங்கள் உணவை மதிப்பீடு செய்ய ஒரு சக்திவாய்ந்த "ஊட்டச்சத்து பிரமிடு" கருவியை உருவாக்கியுள்ளன. ஊட்டச்சத்து பிரமிட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான “மூலையில்” குழுவிற்கான உணவின் அளவு உடல் அளவு, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உணவு விருப்பங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலும், பின்வரும் குழுக்களிடமிருந்து கலோரிகளை எடுக்க வேண்டும். :
- ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள். ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் அடங்கும்; கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய்; சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன். அமெரிக்கர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் உணவில் கொழுப்பு மூன்றில் ஒரு பங்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உண்மை - என்றால் ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்க, ஒரு சிறிய அளவு மட்டுமே தேவை. தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் குறித்த தகவல்களை நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும்.
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். இந்த குழு ஒவ்வொரு உணவிலும் பரிமாறலில் பாதி இருக்கட்டும்.
- கொட்டைகள், பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் / அல்லது டோஃபு. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், இந்த உணவுக் குழு குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தின் மிக முக்கியமான ஆதாரமாகும்.
- மீன், கோழி மற்றும் முட்டை. நீங்கள் விலங்கு இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கொட்டைகள், பீன்ஸ், விதைகள் அல்லது டோஃபு பொருட்களின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
ஊட்டச்சத்து பிரமிட்டின் மேற்புறத்தில் குழுவின் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். பால் பொருட்களில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக முக்கியமானவை, ஆனால் நீங்கள் பிரமிட்டின் மேற்பகுதிக்கு அருகிலுள்ள குழுவிற்கு சொந்தமான உணவுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:- பால் பொருட்கள், அல்லது வைட்டமின் டி, மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
- சிவப்பு இறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை அவ்வப்போது சாப்பிடுங்கள். சிவப்பு இறைச்சியை வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து குறைக்கவும்.
- வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உப்பு போன்ற தானியங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
"சூப்பர்ஃபுட்ஸ்" உட்கொள்வது பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் குறிக்கோள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால், கலோரிகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கால்சியம் அல்லது இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.- உலர்ந்த பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன, அவை ஆற்றலை திறம்பட சேமிக்கவும் நுகரவும் உதவுகின்றன. இந்த உணவுக் குழுக்களில் ஒவ்வொன்றும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நன்மை பயக்கும் பொட்டாசியத்தையும் கொண்டுள்ளது.
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகள், தக்காளி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கோகோ அனைத்தும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து தீவிரமான சேதமடைந்த செல்களை அகற்ற உதவுகின்றன.
- பால் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. படுக்கைக்கு முன் சூடான பால் குடிப்பது தூக்கத்தின் போது செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் அதிகரிப்பதற்கு நன்மை பயக்கும்.
- சால்மன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் பிரேசில் கொட்டைகள் சேர்க்கவும், ஏனெனில் அவை செலினியம் அதிகம், செரிமான அமைப்புக்கு உதவும் ஒரு தாது.
சேவை அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுக்கு தேவையான சேவை அளவுகள் மற்றும் சேவைகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க தயாரிப்பு தகவல்களை கவனமாகப் படியுங்கள். பெரிய பாக்கெட்டுகளை சிறிய பெட்டிகளாக உடைத்து, உணவகத்தில் பெரிய தட்டுகளை வேறு ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். கை அளவை தோராயமாகக் கொண்டு சரியான சேவை அளவைத் தீர்மானிக்கவும், நீங்கள் இணையத்தில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பார்க்கலாம். உதாரணமாக, கேரட் ஒரு சேவை ஒரு கோப்பைக்கு சமம், அல்லது வயது வந்தவரின் முஷ்டியின் அளவு; உலர்ந்த தானியத்தின் ஒரு சேவை ஒரு கப் அல்லது வயது வந்தவரின் கையின் அளவு. விளம்பரம்
4 இன் முறை 2: போதுமான இழைகளைப் பெறுங்கள்
அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவின் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் பல வழிகளில் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
- அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்கு பெரும்பாலும் நிறைய மெல்லும் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அதை முழுமையாக மெல்லும்போது, அது திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
- அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மெதுவாகக் கரைந்துவிடும். எனவே, நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவீர்கள்.
- பார்லி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற கரையக்கூடிய இழைகளைக் கொண்ட உணவுகள் நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும். அதாவது நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள்.
- நார்ச்சத்து உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் மலமிளக்கியானது செரிமான அமைப்பு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஃபைபர் பல உணவுகளில் காணப்படுவதால் அதை எளிதாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள், பீன்ஸ், காய்கறிகள், விதைகள், விதைகள் மற்றும் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
படிப்படியாக அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுக்கு மாறவும். உடலின் செயல்பாடு உயர் ஃபைபர் உணவில் சிறப்பாக செயல்படும் என்றாலும், இதற்கு முன்பு நீங்கள் நிறைய ஃபைபர் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க நேரம் ஆகலாம். ஒரு வகை ஃபைபரில் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் குறைந்த ஃபைபர் சோள தானியங்களை திராட்சையுடன் மாற்றலாம் மற்றும் மதிய உணவோடு சாலட் சாப்பிடுவதற்கு சில நாட்கள் காத்திருக்கலாம். விளம்பரம்
4 இன் முறை 3: புதிய உணவுகளைத் தயாரிக்கவும்
முழு உணவுகள் விரும்பப்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது "மறைக்கப்பட்ட" பொருட்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உப்பை நீக்குவதன் மூலம் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. எடை அதிகரிப்பு சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் உணவில் சேர்க்கப்படும் பிற பொருட்களால் ஏற்படலாம், நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவிலிருந்து அல்ல. காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மீன் போன்ற முழு உணவுகள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து பிரமிட்டின் ஆரோக்கியமான குழுவின் ஒரு பகுதியாகும்.
ஒரு காய்கறி தோட்டத்தை நீங்களே வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அமெரிக்காவில் குழந்தைகள் தங்கள் சொந்த காய்கறி தோட்டத்துடன் ஒரு பள்ளியில் படிக்கும் குழந்தைகள் அந்த நிலை இல்லாத குழந்தைகளை விட புதிய உணவை முயற்சிக்க இரு மடங்கு அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் சொந்த விதைகளை விதைப்பது மற்றும் உங்கள் காய்கறிகளை கவனித்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவை அறிந்து கொள்ள உதவும். கூடுதலாக, இது நிறைய பணம் செலவழிக்காமல் சேமிக்கவும் வடிவத்தில் இருக்கவும் உதவுகிறது.
அடிப்படை பொருட்களுடன் உங்களை சமைக்கவும். முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதைப் போலவே, அடிப்படை பொருட்களுடன் உங்களை சமைப்பது உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்களே சமைக்கும்போது பணத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சேர்க்கைகள், சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களையும் தவிர்க்கிறீர்கள்.
- படிப்படியாக சமையல் நுட்பங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிக அதிகமாக, மிக விரைவாக ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக் கொண்டால் நீங்கள் அதிகமாக இருப்பீர்கள். உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்க எளிய செய்முறையுடன் தொடங்குவோம். காலப்போக்கில் கற்றுக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கவும், படிப்படியாக சமையல் ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
4 இன் முறை 4: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியாக சாப்பிடுங்கள்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைத் தயாரிக்கவும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் ஓட்ஸ், தவிடு தானியங்கள் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற "மெதுவாக எரிந்த" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவை உண்ணுங்கள். இது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும் முக்கியம். பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் 2 முதல் 3 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீண்ட கால உடற்பயிற்சியின் போது அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் (விளையாட்டு பானங்களில்) கலவையிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். இருப்பினும், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸை வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் இணைக்கும் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்: தேன்! இருண்ட நிறம், அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குடிநீரைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் 3/4 முதல் 1 மற்றும் ஒரு அரை கப் தண்ணீர் குடிக்கவும், நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்தால் எலக்ட்ரோலைட் தண்ணீரை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
நீண்ட கால உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஆற்றலைச் சேர்க்கவும். உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் உணவுக்கு வெகுமதி அளிப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பு இங்கே: சாக்லேட் பால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஆற்றலை மீண்டும் பெறும் ஒரு சிறந்த பானமாகும். பாலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலை நிரப்ப உதவும். உங்களுக்கு பால் பிடிக்கவில்லை என்றால், வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு வாழைப்பழத்தை உண்ணலாம்.
- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் செர்ரி சாறு குடிப்பது தசை வலி மற்றும் வலிகளைப் போக்க உதவும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது போது சாறு குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது வயிற்றுப் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
பயிற்சிக்கு பிந்தைய புரத உட்கொள்ளல் தசைகள் மீண்டு வளர உதவுகிறது. மீன், கோழி, இறைச்சி, விதைகள், பீன்ஸ், விதைகள், பயறு வகைகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பால் பொருட்களில் புரதத்தின் ஆதாரங்களைக் காணலாம். புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் விளம்பரதாரர்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் உடலால் தயாரிக்க முடியாத அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறார்கள் என்று கூறுகிறார்கள், ஆனால் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து அந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் இன்னும் பெறலாம்.
"உணவு" உணவுகள் உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். "உணவு" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகள் அதிகமாக சாப்பிடவும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் உங்களை ஊக்குவிப்பதாக ஒரு முக்கிய ஆய்வு காட்டுகிறது. இது வடிவத்தில் இருக்க உங்கள் முயற்சிகளை அழித்துவிடும். "டயட்" லேபிளைக் கொண்ட உணவு அதே அளவு கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
- தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் பற்றிய தகவல்களை கவனமாக படிக்கவும். சத்தான கேக்குகள் மற்றும் "டயட்" உணவுகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது, நீண்ட காலத்திற்கு பதப்படுத்தப்பட்டு செயற்கை பொருட்கள் உள்ளன. நீங்கள் சத்தான கேக்குகளை வாங்க விரும்பினால், சுமார் 5 கிராம் புரதம், கொஞ்சம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- விளையாட்டு பானங்களில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கவனியுங்கள். எடை இழக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், தொகுப்பில் தண்ணீர் அல்லது "ஒளி" ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
