உள்ளடக்கம்

• படிகள்

நீங்கள் எப்போதுமே சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிப்பீர்கள், ஆனால் பசியுடன் இருப்பதை நிறுத்த வேண்டாம் என்று நீங்கள் கண்டால் அது வெறுப்பாக இருக்கும். பசியின் தொடர்ச்சியான உணர்வுக்கு வழிவகுக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. பொருத்தமற்ற உணவு நுகர்வு, சாத்தியமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அனுபவித்தல் மற்றும் உடல் பசியுடன் உணர்ச்சிவசப்பட்ட பசியைக் குழப்புவது ஆகியவை இதில் அடங்கும். உங்கள் பசியின் காரணத்தை அடையாளம் காண்பது அதை சமாளிக்கவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும் உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சரியான உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். சீரான உணவின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெறாவிட்டால் நீங்கள் பசியுடன் உணரலாம். முக்கிய உணவு குழுக்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் சேர்த்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள், அத்துடன் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை மிதமான அளவில் சாப்பிடுங்கள்.
   • நன்கு சீரான காலை உணவில் அரை கப் முழு கோதுமை ஓட்ஸ் சிறிது தேன், ஒரு கப் மூல ஸ்ட்ராபெர்ரி, மற்றும் அரை கப் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஆரோக்கியமான மதிய உணவில் உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் அல்லது ஆடு சீஸ் போன்ற துண்டாக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள் அடர்ந்த பச்சை காய்கறிகளின் சாலட் சேர்க்கப்படலாம். நீங்கள் உங்கள் சொந்த சாலட் ஒத்தடம் செய்யலாம் அல்லது முன் தயாரிக்கப்பட்ட, குறைந்த கலோரி சாஸ்கள் பயன்படுத்தலாம். சாலட் பிடிக்கவில்லையா? ஒரு சாண்ட்விச் செய்யுங்கள்! காய்கறிகள், கிரான்பெர்ரி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளை ஒரு பிடா அல்லது முழு கோதுமை டார்ட்டிலாவின் மையத்தில் வைக்கவும். வான்கோழி போன்ற உங்கள் சாண்ட்விச்களில் மெலிந்த இறைச்சியையும் சேர்த்து, மேலே சிறிது சாஸை தெளிக்கவும்.
   • ஒரு சீரான மாலை நேரத்தில் சுமார் 113 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன், இரண்டு காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு முழு தானிய அரிசி ஆகியவை அடங்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட சால்மன், காட்டு அரிசி, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் செய்யலாம்.

2. 

   
   
   நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். நிறைய நீர் அல்லது காற்றைக் கொண்ட உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை உங்களை விரைவாக நிரப்புகின்றன, மேலும் நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டதைப் போல உணரவைக்கும், மேலும் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது உங்களுக்கு உதவலாம். சில உயர் ஃபைபர் உணவுகள் பின்வருமாறு:
   • பருப்பு வகைகள்
   • சூப்
   • காய்கறிகள்
   • பாப்கார்ன்
   • புதிய பழம்
   • முழு அரிசி

3. 

   
   
   பிரதான உணவுக்கு முன் சாலட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். கீரையில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது, எனவே ஒரு பிரதான உணவுக்கு முன் சிறிது சாஸுடன் சாலட் சாப்பிடுவது, விரைவாகவும், உணவுக்குப் பிறகு பசியுடன் இருப்பதை உணரவும் உதவும்.
   • ஒரு சாலட் சுவையாக இருக்க மிகவும் கலகலப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சில பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கலாம், பின்னர் ஒரு சில செர்ரி தக்காளியை சேர்க்கலாம்.
   • நீங்கள் "பேராசை" அல்லது படைப்பாற்றல் இருந்தால், நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாலட்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம். பெல் பெப்பர்ஸ் அல்லது ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் பீட்ஸுடன் புதிய அவுரிநெல்லிகள் அல்லது வான்கோழியால் செய்யப்பட்ட சாலட்டை நீங்கள் செய்யலாம்.

4. 

   
   
   ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சிற்றுண்டி. பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உயர் ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வது உணவுக்கு இடையில் பசியை குறைவாக உணர உதவும். குறிப்பாக, பட்டாணி ஒரு நல்ல சிற்றுண்டாகும், ஏனெனில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களை விட அதிக ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

5. 

   உணவு கரண்டிகளுக்கு இடையில் சிறிது தண்ணீர் பிழியவும். சில நேரங்களில், உங்களுக்கு கூடுதல் தண்ணீர் கொடுப்பது குறைவாக சாப்பிட உதவும். உணவுக்கு முன் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதும், சாப்பிடும்போது சில சிப்ஸ் தண்ணீரைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வதும் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளாமல் முழுதாக உணர உதவும்.
   • குடிநீரைப் பற்றி நீங்கள் உடம்பு சரியில்லை எனில், அதை மற்றொரு கலோரி இல்லாத பானத்துடன் மாற்றலாம். எப்போதாவது, நீங்கள் வெற்று நீருக்கு பதிலாக செல்ட்ஸர் தண்ணீரை குடிக்கலாம்.
   • தண்ணீருக்கு மாற்றாக நீங்கள் கிரீன் டீயையும் குடிக்கலாம். கிரீன் டீ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் செயல்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

6. 

   குப்பை உணவில் இருந்து விலகி இருங்கள். தின்பண்டங்கள், கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அவற்றைச் சாப்பிடும்போது உங்களுக்கு அதிக பசி ஏற்படும். அவை உங்கள் நாக்கில் உள்ள சுவை மொட்டுகளைத் தூண்டுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டவை, மேலும் அவை அடிமையாகின்றன, மேலும் நீங்கள் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குகின்றன.
   • கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் மூளையில் ஒரு வேதியியல் எதிர்வினையைத் தூண்டும், இது உங்களுக்கு அதிக பசியற்ற நிலையில் கூட, அதிகமாக சாப்பிட காரணமாகிறது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அவற்றின் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் அகற்றிவிட்டன. ஒழுங்காக செயல்பட உங்கள் உடல் சத்தான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், எனவே பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருந்தபோதும் பசி சமிக்ஞைகளை அனுப்பும். 1000 கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன்.
   • அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு இனிப்புகளை ஏங்க வைக்கும், எனவே உங்களுக்கு தேவையானதை விட இரண்டு மடங்கு தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவீர்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உணர்ச்சிவசப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்

1. 

   உணர்ச்சி மற்றும் உடல் பசிக்கு இடையில் வேறுபடுங்கள். இது மிகவும் ஆச்சரியமாக இருக்கலாம், ஆனால் உணர்ச்சிவசப்பட்ட பசி உடல் பசி என்று மாறுவேடமிட்டுக் கொள்ளலாம். இரண்டிற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறிந்துகொள்வது சரியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும். இரண்டு வகையான பசிக்கு இடையில் சில வேறுபாடுகள் இங்கே:
   • உடல் பசி மெதுவாக உருவாகிறது, அதே நேரத்தில் உணர்ச்சி பசி திடீரென்று உடனடியாக எழும்.
   • உடல் பசி ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, அதே நேரத்தில் உணர்ச்சிவசப்பட்ட பசி ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது உணவின் மீது ஏங்குவதன் மூலம் வெளிப்படும்.
   • உணர்ச்சி பசி சலிப்பால் தூண்டப்படலாம், அதே நேரத்தில் உடல் பசி முடியாது. பிற செயல்களில் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். பசி முடிந்தால், அது உணர்ச்சிவசப்படும். அது இன்னும் இருந்தால், அது உடல் பசியாக இருக்கலாம்.

2. 

   ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கு முன் உங்கள் ஆவலைத் தணிக்கவும். சில நேரங்களில், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கான ஏக்கம் அதிகமாக இருக்கும். அந்த தாகத்திற்கு நீங்கள் முழுமையாக பதிலளிக்க முடியும்; ஆனால் இந்த நிலை முற்றிலும் உணர்ச்சிவசமானது என்பதையும் உண்மையான பசியாகக் கருதக்கூடாது என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஏங்குகிற சில உணவுகளில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கவும். நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு ஏங்குகிறீர்களா? நீங்கள் உருளைக்கிழங்கின் ஒரு சிறிய பகுதியை ஆர்டர் செய்து மெதுவாக அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் சாக்லேட் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு சில சிறிய சாக்லேட்டுகளை வெட்டி ஒவ்வொரு டீஸ்பூன் காபி அல்லது தேநீருக்கும் இடையில் மெதுவாக அனுபவிக்கலாம்.
   • ஒத்த உணவுகளுடன் மாற்றவும். உப்பு பொரியல் வேண்டுமா? உப்பு-வறுத்த வேர்க்கடலையுடன் அதை மாற்றவும், இது உங்களுக்கு புரத மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும் அதே வேளையில் உங்கள் உப்பு பசி பூர்த்திசெய்யும், மேலும் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும். இந்த முறை உங்கள் எதிர்கால சிற்றுண்டி பசி குறைக்க உதவும். நீங்கள் வறுத்த கோழியை சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் பிரட் மற்றும் கிரில்ட் கோழியை அடுப்பில் செய்யலாம், ஏனெனில் அது வறுத்த கோழியைப் போலவே இருக்கும். நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? புதிய பருவகால பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

3. 

   உண்ணும் செயல்முறையை தாமதப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும் என்று நீங்கள் உணர ஆரம்பித்தால், இந்த செயல்முறையை சில நிமிடங்கள் தாமதப்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் அடுத்த உணவு வரை உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:
   • பழத்தை வாசனை. ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம் வாசனை உங்கள் பசியிலிருந்து தற்காலிக நிவாரணம் அளிக்கும்.
   • நீல நிறத்தைப் பாருங்கள். நீலம் ஒரு பசியை அடக்கும் செயலாக செயல்படுகிறது, அதே நேரத்தில் சிவப்பு, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் இந்த உணர்வை அதிகரிக்கும். உங்கள் புதிய உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது உங்களை நீல நிறத்தில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியைப் போல உணர்ந்தால், நீங்கள் விரைவாக 15 நிமிட நடைக்குச் செல்லலாம் (முன்னுரிமை வெளியே). இந்த நடவடிக்கை உங்கள் சிற்றுண்டி பசிக்கு திசைதிருப்பக்கூடும், மேலும் பல நன்மைகளையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.

4. 

   மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும். அதிகரித்த மன அழுத்தம் உடல் அதிக கார்டிசோலை உருவாக்க காரணமாகிறது, இது உங்களுக்கு பசியை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்து, உங்களுக்கு பசியைக் குறைக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:
   • இசையைக் கேட்பது. இசைக்கு ஒரு அற்புதமான குணப்படுத்தும் சக்தி இருப்பதை பலர் காண்கிறார்கள். நிதானமான இசையின் பிளேலிஸ்ட்களை நீங்கள் உருவாக்கலாம் மற்றும் தொடர்ந்து அவற்றைக் கேட்கலாம்.
   • மேலும் சிரிக்க.சிரிப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். அடுத்த முறை, உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் பசியை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் வேடிக்கையான நண்பரை அழைக்கலாம் அல்லது குழந்தைகள் அல்லது பூனைகளின் புதிய வேடிக்கையான வீடியோவை YouTube இல் பார்க்கலாம் (உங்களிடம் எது இருந்தாலும்). உங்களை சிரிக்க வைக்க முடியும்).
   • தியானியுங்கள் அல்லது ஜெபியுங்கள். தியானம் அல்லது பிரார்த்தனை மூலம் ஆன்மீக அம்சத்தை வளர்ப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் தனியாகவும் அமைதியாகவும் ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய. உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, சலிப்பால் ஏற்படும் பசியைக் குறைக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடப்பது கூட உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

5. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் நல்லது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தை மிகவும் திறம்பட சமாளிக்க உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்தமாக, தூக்கம் உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவுகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: ஒரு சுகாதார கோளாறு தீர்மானித்தல்

1. 

   இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்க்கவும். இரத்தத்தில் உள்ள இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (குளுக்கோஸ்) என்றும் அழைக்கப்படும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உங்களைப் பசியடையச் செய்யும். இது உங்களை நடுங்கச் செய்து மயக்கம் அடையச் செய்யலாம். குளுக்கோஸ் மானிட்டர் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம் அல்லது இந்த சிக்கலை சமாளிக்க உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்றலாம்.
   • பல சிறிய உணவை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.
   • சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். நீங்கள் கூடுதல் சர்க்கரையைச் சேர்க்க வேண்டும் என “இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு” தோன்றினாலும், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் தீர்வாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, அதிக ஆற்றலை மிக மெதுவாக வெளியிடும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. 

   நீரிழிவு நோய்க்கு பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் எப்போதுமே பசியுடன் இருந்திருந்தால், உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்திருக்கலாம். உடலில் உள்ள செல்கள் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து சர்க்கரையை பிரித்து அதை விட்டுவிட இன்சுலின் பயன்படுத்த முடியாததால் இந்த கோளாறு ஏற்படுகிறது. அவர்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைய அனுமதிக்கவும்.
   • உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காததால், மூளைக்கு அதிக உணவைக் கேட்க இது சமிக்ஞை செய்கிறது.

3. 

   தைராய்டு சோதனை. ஹைப்பர் தைராய்டிசம், அல்லது ஒரு செயலற்ற தைராய்டு, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பசியை உணர வைக்கும். தைராய்டு சுரப்பி உணவு பதப்படுத்தும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அல்லது வீதத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. தைராய்டின் அதிகப்படியான செயல்பாடு உணவை மிக விரைவாக செயலாக்க காரணமாகிறது, இதனால் உடல் அதிக உணவைக் கோருகிறது.

4. 

   உண்ணும் கோளாறுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்காததால் நீங்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் இருந்தால், உங்களுக்கு அனோரெக்ஸியா அல்லது அனோரெக்ஸியா (அதிகப்படியான உணவு) போன்ற உணவுக் கோளாறு இருக்கலாம். மிகவும் கண்டிப்பான உணவு கூட பசியற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடலில் நீங்கள் அதிருப்தி அடைந்து சாப்பிடுவதில் சிக்கல் இருக்கலாம், அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு வாந்தியெடுத்தால், உடனே ஒரு மனநல நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள். உடனடியாக. விளம்பரம்