உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

கொழுப்பு கழுத்து கொழுப்பு, சில நேரங்களில் "வான்கோழி கழுத்து" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது கழுத்து பகுதியின் தோலுக்குக் கீழே அமைந்துள்ளது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பொதுவான வழிகளை எடை இழப்பு பயிற்சிகளுடன் இணைப்பதே சிறந்த வழியாகும்.உடலின் ஒரு நிலையான பகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான வழி இல்லாததால் (ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை அதிகரிக்க அல்லது இழக்க), உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழக்கமான வழிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும். கழுத்தில். இது நீண்ட நேரம் எடுக்கும் ஒரு செயல். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பராமரிப்பது கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான சருமத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உணவை மாற்றுவது

1. 

   உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எங்கு கொழுப்பை இழக்க விரும்பினாலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த எடையைக் குறைக்க வேண்டும். தினசரி கலோரிகளைக் குறைப்பது அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.
   • உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை சுமார் 500 கலோரிகளாகக் குறைக்கவும். இது வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ எடையை குறைக்க உதவும்.
   • அதிக கலோரிகளைக் குறைப்பது எடை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளை எண்ண உதவும் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் அல்லது உணவு டைரி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வகையில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் அளவைக் கண்டுபிடிக்க 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும்.

2. 

   
   
   நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. வழக்கமான உணவின் பாதியை சாப்பிடுவது மற்றும் அதிக பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் அன்றாட கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 5-9 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு இடையில் இருக்கும். ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் இந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.
   • பழத்தின் ஒரு சேவை சுமார் 1/2 கப் (வெட்டு) அல்லது 1 சிறிய துண்டு. காய்கறிகளில் ஒரு சேவை 1 அல்லது 2 கப் சாலட் ஆகும்.

3. 

   
   
   ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாறவும். முழு தானியங்கள் (தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் கொண்ட தானியங்கள்) நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். முழு தானிய உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யும்போது, ​​100% முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துபவர்களை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
   • முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க: பாஸ்தா அல்லது ரொட்டிக்கு 100% முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ஓட்ஸ், குயினோவா அல்லது பார்லி.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வெள்ளை மாவு அல்லது அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்) மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • ஃபைபர் செரிமானத்தையும் குறைக்கிறது, உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு நீண்ட நேரம் தருகிறது.

4. 

   
   
   கொழுப்பு இல்லாத புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பு இல்லாத புரதம் உணவுக்கு அவசியம், ஆனால் இன்னும் மெலிதான உணவில்.
   • கார்போஹைட்ரேட் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது கொழுப்பு இல்லாத புரதம் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அல்லது சிற்றுண்டிற்கும் 85-115 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். இந்த பகுதியின் அளவு வயதுவந்த முஷ்டியின் அளவு அல்லது அட்டைகளின் தளம் போன்றது.
   • முயற்சிக்க வேண்டிய உணவுகள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், கடல் உணவு, குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, கோழி, முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு.

5. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளை சரியாக செயல்படுத்துவதில் நீர் மிகவும் முக்கியமானது. மேலும், நீரேற்றம் அடைந்த தோல் தொய்வு அல்லது சுருக்கமாக தோன்றுவது குறைவு.
   • தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். சிலருக்கு தினமும் 13 பானங்கள் தேவைப்படலாம். இது ஒவ்வொரு நபரின் எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது.
   • தண்ணீரும் பசியைக் குறைக்கிறது. தாகமும் நீரிழப்பும் பசியைப் போல உணரக்கூடும், மேலும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
   • சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறுகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்கள் போன்ற குளிர்பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் மற்றும் பிற இனிக்காத பானங்களை குடிப்பது நல்லது. குளிர்பானங்களில் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான கலோரிகள் உள்ளன.
   • உங்களை நீரிழக்கும் திரவங்களைத் தவிர்க்கவும். காபி மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் மது பானங்கள் போன்ற அனைத்து வகையான காஃபின் பொருட்களும் அடங்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்தல்

1. 

   இதய ஆரோக்கியமான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது இதயத்திற்கு நல்லது செய்யும் பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும்.
   • பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய சி.டி.சி பரிந்துரைக்கிறது. இந்த இலக்கை அடைய வாரத்தில் 5 நாட்கள் 30 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
   • நடைபயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி / ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துதல், நீச்சல் அல்லது குதித்தல் போன்ற பல்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • எடை இழப்புக்கு உதவுவது அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த இதய ஆரோக்கியமான பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

2. 

   வலிமை பயிற்சி 2 நாட்கள். இருதய ஆதரவுக்கு கூடுதலாக, வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு இன்னும் சில நாட்களை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.
   • நோய் கட்டுப்பாட்டுக்கான சி.டி.சி மையம் ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு 2 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கிறது. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை (கால்கள், மார்பு, அச்சு, ஆயுதங்கள் போன்றவை) உருவாக்க பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளையும் இந்த மையம் ஊக்குவிக்கிறது.
   • பலம் பயிற்சி என எண்ணக்கூடிய பல நடவடிக்கைகள் உள்ளன: பளு தூக்குதல், பளு தூக்குபவர்கள், யோகா மற்றும் பைலேட்டுகள்.

3. 

   கழுத்து தடித்தல் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். கழுத்து ஸ்லிம்மிங் என விற்பனை செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், பெரும்பாலானவை அவை எதிர் விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
   • கழுத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும் என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், இந்த பயிற்சிகள் உண்மையில் கழுத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை அதிகரிக்க உதவும். பெரிய தசைகள் உங்கள் கழுத்தை தடிமனாக்குகின்றன, சிறியதாக இல்லை.
   • பொதுவாக, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பு குறைவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: தோல் பராமரிப்பு தயாரிப்புகளை கவனியுங்கள்

1. 

   எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள். சாப்பிடுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் கூடுதலாக, சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவது சுருக்கங்களைக் குறைக்கவும், மதிப்பெண்களை நீட்டவும் உதவும்.
   • உங்கள் சருமம் சுருக்கமாகவும், உங்கள் சருமத்திற்கு வயதாகவும் இருக்கும் சூரியனால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் கழுத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பு ஏற்கனவே இருக்கும்போது இது உங்கள் தோற்றத்தை மோசமாக்கும்.
   • ஆண்களும் பெண்களும் ஆண்டுக்கு 15 எஸ்.பி.எஃப். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நேரடி சூரிய ஒளியில் நிற்க வேண்டுமானால் அதிக எஸ்பிஎஃப் கொண்ட கிரீம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

2. 

   ரெட்டினோல் / வைட்டமின் ஏ உடன் ஒரு கிரீம் பயன்படுத்தவும். கவுண்டரில் மற்றும் கவுண்டருக்கு மேல் பல ரெட்டினாய்டு எதிர்ப்பு சுருக்க கிரீம்கள் உள்ளன. சில கிரீம்கள் சருமத்தை இளமையாகவும், சுருக்கங்களைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • சன்ஸ்கிரீன், மாய்ஸ்சரைசர், டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையைப் பயன்படுத்தி, இந்த கிரீம்கள் கழுத்தில் சுருங்கிய மற்றும் தொய்வைக் குறைக்க உதவும்.
   • தோல் பராமரிப்பு வசதிகளில் பயன்படுத்தப்படும் வழிகள் மற்றும் கிரீம்கள் தங்க தரமாக கருதப்படுகின்றன மற்றும் பொதுவாக சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன.

3. 

   பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையை கவனியுங்கள். நீங்கள் உணவுப்பழக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் லோஷனைப் பயன்படுத்த முயற்சித்திருந்தால், கழுத்தில் உள்ள அதிகப்படியான தோல் மற்றும் கொழுப்பைப் போக்க நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக எடைபோட விரும்பலாம்.
   • லிபோசக்ஷன், போடோக்ஸ் ஊசி, லேசர் கதிர்வீச்சு மற்றும் கழுத்து தூக்குதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன.
   • உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் பட்ஜெட்டிற்கும் எது சிறந்தது என்பதை தோல் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும் (சில சிகிச்சைகள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை).
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உணவுப்பழக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சரியானதா என்று அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள்.
• கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான தோலை நீக்குவது அல்லது குறைப்பது மிகவும் தொந்தரவாக இருக்கும். இதற்கு சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் தோல் பராமரிப்பு தேவைப்படுகிறது.