உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

குறைந்த முதுகு தசை பதற்றம் பலருக்கு பொதுவான பிரச்சினையாகும். ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது குறைந்த முதுகு தசை பதற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்க உதவும். சரியான கவனிப்புடன், குறைந்த முதுகு தசை பதற்றத்தை குறைக்க முடியும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: விரைவான வலி நிவாரணத்திற்காக உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டவும்

1. 

   உங்கள் முழங்கால்களை நீட்ட முயற்சிக்கவும். முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். டி-வடிவத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரையைத் தொடும். கால்கள் ஒன்றாக மூடி, இடது முழங்காலை மெதுவாக முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
   • இரண்டு நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
   • நீட்டிக்கும்போது உங்கள் தோள்களை தரையில் வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • முழங்காலை மையத்திற்கு கொண்டு வந்து, வலதுபுறமாகக் குறைப்பதன் மூலம் மறுபுறம் நீட்டிக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் வைத்து இரண்டு நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

2. 

   
   
   கன்று தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்டவும். தரையில் வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை நீட்டி அதை நேராக்கி, உங்கள் குதிகால் உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இடது கால் தசை 6-8 பிரதிநிதிகளுக்கு நீட்டவும். கடைசியாக, 30 விநாடிகளுக்கு உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் குதிகால் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வலது காலால் நீட்டுவதை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   
   
   உங்கள் இடுப்பைத் திறக்க புறா செய்யுங்கள். மாடு நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் கால் வலதுபுறமாக தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் வலது காலை தரையில் சறுக்கி நேராக பின்னால் நீட்டவும்.
   • உங்கள் இடது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் கீழே மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு முன்னால் உள்ளது.
   • உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை உணர மெதுவாக உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.
   • 5 ஆழமான சுவாசங்களை பிடித்து, கால்களை மாற்றி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   
   
   4-இன் -1 நீட்டிப்பை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் முகத்தின் முன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. இடது கணுக்கால் வலது கால் வரை கடந்து இடது கால் வளைக்கவும். உங்கள் வலது தொடையைப் பிடிக்க வெளியேறி, முடிந்தவரை இரு கைகளாலும் பின்னால் இழுக்கவும்.
   • 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும், உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • மேலும் நீட்ட, ஒரு துண்டை சுருட்டி, நீட்டும்போது உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கவும்.

5. 

   பெரிய பின்புற தசைகளை நீட்ட வால் வால் செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளாலும், உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உங்கள் முழங்கால்களாலும் ஒரு வலைவலம் தொடங்குங்கள். தரையில் முழங்கால்களை வைத்து, இடது பாதத்தைத் தூக்கி இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் கால் பார்க்கும் போது இடதுபுறமாக அசைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் கால்விரலைப் பார்க்க உங்கள் தலையைத் திருப்பும்போது இடைநிறுத்தி, வலதுபுறமாக பாதத்தை அசைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது காலால் இதை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு பாதமும் குலுங்கிய பின் நிறுத்தி உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கிப் பாருங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: மசாஜ் மற்றும் இயற்கை வைத்தியம் பயன்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்ய டென்னிஸ் பந்து அல்லது நுரை ரோலரைப் பிடிக்கவும். டென்னிஸ் பந்தை உங்கள் பெல்ட்டுக்கு கீழே வைக்கவும், எச்சரிக்கையாக உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கு ஒப்பந்த தசையின் பகுதியில் பந்தைச் சுற்றி மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உருட்டவும்.
   • உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே பந்தை வைக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் தசை பதற்றத்தின் கீழ்.
   • ஆன்லைனில் அல்லது ஜிம் கருவிகளை விற்கும் கடையில் ஒரு நுரை உருளை கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் பின்னால் தரையில் கிடைமட்டமாக ரோலரை வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் கால்களைக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • சுருங்கும் தசைக் குழுக்களைத் தளர்த்த ஒரு நுரை உருளை மீது மேலும் கீழும் உருட்டவும்.

2. 

   உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்து, அதிகமான தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது ஆரோக்கியமான முதுகில் சிறந்த தூக்க நிலையாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் தலை பக்கங்களிலும் விழாமல் இருக்க உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு கீழ் போதுமான தலையணைகள் கொண்டு உங்கள் முதுகில் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் கூடுதல் ஆதரவுக்காக முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்.
   • தலையணைகள் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். உங்கள் உடலுக்கும் குஷனுக்கும் இடையில் உள்ள இடத்தை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், இரவில் உங்கள் இடுப்பில் உள்ள அழுத்தத்தை போக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

3. 

   விரைவான வலி நிவாரணத்திற்கு தெர்மோதெரபியை முயற்சிக்கவும். வெப்பம் உடலின் வலிமிகுந்த பகுதிகளுக்கு இரத்தத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் மூளைக்கு பயணிக்கும் வலியைத் தடுக்கிறது, தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. உங்கள் முதுகின் பதற்றம் பகுதியில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது சூடான நீர் பாட்டில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சூடான தொட்டியில் நீராடி, உங்கள் மசாஜ் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், சூடான மழை எடுத்து பதற்றம் உள்ள இடத்தில் தண்ணீரை பிரகாசிக்க வேண்டும்.
   • தீக்காயங்களைத் தடுக்க வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தும் போது அதிக தூக்கம் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   மசாஜ் தெரபிஸ்ட் அல்லது சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும். உங்களிடம் தொடர்ந்து குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், ஒரு மசாஜ் தெரபிஸ்ட் அல்லது சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும். ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளர் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் முதுகின் தசைகளை மசாஜ் செய்வார், அதே நேரத்தில் சிரோபிராக்டர் மசாஜ் செய்து கைமுறையாக அவற்றை கையாளுவார்.
   • எந்த நிபுணரைப் பார்ப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஆலோசனைக்கு நம்பகமான சுகாதார வசதியைப் பார்க்கவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: நீண்ட கால முதுகுவலியை உடற்பயிற்சியால் நீக்குங்கள்

1. 

   30 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்களை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருக்க உதவுவதோடு, குறைந்த முதுகுவலி தசை வலிக்கு வழிவகுக்கும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகின்றன. உங்கள் தற்போதைய நிலையைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் செய்ய இலக்கு.
   • நீங்கள் ஒருபோதும் கார்டியோ செய்யவில்லை என்றால், வாரத்தில் 3 நாட்கள் 10 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கி, வாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் 5 நாட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​வாரத்தில் சில நாட்கள் ஜாகிங், நடனம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கடுமையான செயல்களை முயற்சிக்கவும்.

2. 

   உங்கள் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளின் வலிமை கீழ் முதுகு தசைகளில் உணர முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு இடுப்பு சாய்வு பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் குளுட்டிகளையோ அல்லது கால் தசைகளையோ பயன்படுத்தாமல் உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். போஸை 5 விநாடிகள் பிடித்து 5-10 துடிப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு வயிற்றுப் பாதிப்பை முயற்சிக்கவும், கைகள் உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கப்படுகின்றன. உங்கள் மேல் உடலை தரையிலிருந்து 15 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, 5 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.
   • பைலேட்ஸ் போன்ற பிற பயிற்சிகள் குறிப்பாக மைய தசைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சிகளை டிவிடியில் செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு வகுப்பிற்கு பதிவுபெறவும்.

3. 

   தினசரி அல்லது வாராந்திர யோகா பயிற்சி. யோகா என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நீட்டிக்கும் இயக்கங்கள், உடலை வலுப்படுத்தும் தோரணங்கள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்களின் கலவையாகும். நாய் முகம் கீழே, மாடு-பூனை, நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோணம் போன்ற பல்வேறு தோற்றங்கள் உங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகளை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் யோகா செய்து கொண்டிருந்தால், அதை வாரத்திற்கு சில முறை அதிகரிக்கவும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு குறுகிய பயிற்சிகளை செய்யவும்.
   • நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவராக இருந்தால் ஒரு தொடக்க வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில வகுப்புகள் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படைகளை கூட வழங்குகின்றன.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• குறைந்த முதுகுவலி தசை பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினை உங்களுக்கு இருந்தால், மேலே உள்ள எந்தவொரு சிகிச்சையையும் முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் இதைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.