உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

ஒரு மருத்துவர் மனச்சோர்வைக் கண்டறிந்தால், உங்கள் மருத்துவர் உடல் பரிசோதனை மற்றும் சில அடிப்படை சோதனைகளைச் செய்வார் (மனச்சோர்வின் பிற மருத்துவ காரணங்களை நிராகரிக்க). உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஒரு ஆண்டிடிரஸன் பரிந்துரைக்க முடியும். இருப்பினும், அவை முழுமையாக செயல்பட 2 - 8 வாரங்கள் ஆகும். அந்த நேரத்தில், ஒரு வழக்கத்தை வளர்ப்பதற்கு இது உதவியாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் அறிகுறிகளில் உள்ள வேறுபாட்டை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் நாளை நிர்வகிப்பதற்கான சில ஆரோக்கியமான முறைகளைத் தொடங்கவும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் நாளை நிர்வகித்தல்

1. 

   இயக்கியபடி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மனச்சோர்வு மருந்தை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது, ஏனெனில் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது நீங்கள் அனுபவிக்கும் பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் மருத்துவர் சொல்லும் வரை ஒருபோதும் மாத்திரை எடுப்பதை நிறுத்த வேண்டாம். திடீரென்று மருந்துகளை நிறுத்துவது உங்கள் அறிகுறிகளை மீண்டும் மோசமாக்கும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்திவிட்டால் வெளியேறுவதற்கான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
   • மருந்துகளை இயக்கியபடி எடுத்துக் கொள்ளாதது, அல்லது அதை எடுத்துக் கொள்ளாதது, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்களை வளர்க்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அல்லது தற்கொலை ஹாட்லைனை அழைக்கவும். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மருத்துவமனைக்கு செல்லலாம்.

2. 

   
   
   சில பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் ஆற்றலைச் சேகரிப்பது மற்றும் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது கடினம். சிறிய, தொடர்ச்சியான படிகளிலிருந்து காலை வழக்கத்தை நிறுவுவது உங்கள் நாளை மிகவும் எளிதாக நிர்வகிக்க உதவும் மற்றும் ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு செல்ல உதவும்.
   • தினமும் காலையில் (வார இறுதி நாட்கள் உட்பட) ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் எழுந்ததும், எழுந்திருப்பது போன்ற சில எளிய பணிகளைச் செய்யுங்கள். பின்னர் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அடுத்து கொஞ்சம் நீட்சி. உங்கள் முகத்தை கழுவி, பல் துலக்குங்கள். காலை உணவை உட்கொண்டு மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு நாள் முழுவதும் வருவதைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. 

   
   
   ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்கவும். உங்கள் தொலைபேசி, கணினி, டிவியை அணைத்துவிட்டு படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை இரண்டும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலத்தைத் தடுக்கும். படிக்கவும், குளிக்கவும், இரவு படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்தவும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும்.
   • உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையையும் ஆற்றலையும் உணர்வீர்கள். தூக்கமின்மை உங்கள் மனநிலையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவது உங்கள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதில் பெரிதும் உதவக்கூடும் - மருந்துகள் நடைமுறைக்கு வந்தபின்னும் இப்போதும். .

4. 

   
   
   உடற்பயிற்சி செய்ய. மனநிலையை மேம்படுத்த இது ஒரு நடவடிக்கை. வியர்வையற்ற உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தயாரிக்கப்படும் எண்டோர்பின்கள் இயற்கையாகவே உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை வழங்கும், மேலும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும்.
   • உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படும் வரை நீங்கள் காத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு குறித்து உங்களை அழுத்திக் கொள்ளாதீர்கள் - உங்களது எந்தவொரு கடுமையான செயலையும் நீங்கள் செய்யத் தேவையில்லை. உங்கள் உடலை எந்த வகையிலும் நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் யோகா எல்லாம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மென்மையான நடவடிக்கைகள்.

5. 

   ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் குளிக்கவும், துணிகளை மாற்றவும், மணமகனும். நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரும் இதைப் பாராட்டுவார்கள். உங்கள் காலை வழக்கத்தில் இந்தச் செயல்களைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் காத்திருக்கும் மற்றொரு பணியைச் செய்ய நிறைவேற்றப்படுவதையும் உந்துதலையும் உணர உதவும். இதெல்லாம் நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் பரவாயில்லை. விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: எதிர்மறை எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் சமாளித்தல்

1. 

   உங்கள் எண்ணங்களைக் கண்காணிக்கவும். மனச்சோர்வு சிந்தனை பெரும்பாலும் மிகவும் எதிர்மறையானது. மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. இது உங்கள் சொந்தமாக செய்ய வேண்டிய மிகப்பெரிய பணி. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை மூலம் எதிர்மறை சிந்தனை பழக்கத்தை மாற்ற ஒரு உளவியலாளர் அல்லது சிகிச்சையாளரால் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படும் போது பொதுவாக இது சிறப்பாக செயல்படும். இதற்கிடையில், ஆரோக்கியமற்ற எண்ணங்களைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் மிகவும் மனச்சோர்வடைந்தால் அல்லது மனச்சோர்வடைந்தால், உங்கள் எண்ணங்களை மீண்டும் கவனியுங்கள். கடந்த சில மணிநேரங்களில் அல்லது நாட்களில் நீங்கள் என்ன சொன்னீர்கள்? இந்த எண்ணங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது மற்றும் உங்கள் மோசமான மனநிலைக்கு பங்களிக்கும்.
   • எதிர்மறை எண்ணங்களை சில நாட்களுக்கு சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும். அவற்றை அடையாளம் காணவும், அவை மிகவும் எதிர்மறையானவை என்பதை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நிலைமைக்கு உதவாது. எண்ணங்கள் வெறும் எண்ணங்கள் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள்; அவை உண்மையல்ல.
   • எதிர்மறை சிந்தனை வடிவங்களின் கருத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அவற்றை சவால் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். நீங்களே சொல்வது முற்றிலும் நியாயமானதும் யதார்த்தமானதா? அல்லது அது ஏதோ ஒரு வகையில் மிகைப்படுத்தப்பட்டதா? இந்த எதிர்மறை சிந்தனையை மறுப்பதற்கான ஆதாரங்களை நீங்கள் சிந்திக்க முடியுமா? அவர்களின் பகுத்தறிவின்மையை சுட்டிக்காட்டி அவர்களைத் தாக்க நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் உங்களுடன் மிகவும் யதார்த்தமான முறையில் பேசுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, "எனது அறிகுறிகள் ஒருபோதும் மேம்படாது" என்று நீங்கள் கூறலாம். நீங்கள் நன்றாக தூங்குவது அல்லது அதிக வீட்டுப்பாடங்களை முடிப்பது போன்ற உங்கள் அறிகுறிகளில் சிறிதளவு முன்னேற்றத்தைக் குறைக்க முடிந்தால், இந்த அறிக்கையை நிரூபிக்க உங்களுக்கு ஆதாரங்கள் கிடைத்துள்ளன. இந்த ஆதாரங்களை மனதில் கொண்டு நீங்களே பேச வேண்டும். புதிய கூற்று: "எனது அறிகுறிகள் கணிசமாக முன்னேற நேரம் எடுக்கும், ஆனால் நான் நன்றாக தூங்குவதைக் காண்கிறேன், மேலும் வீட்டுப்பாடங்களை முடிக்கிறேன்."

2. 

   ஒவ்வொரு இரவும் பத்திரிகை. ஜர்னலிங் ஒரு சுத்திகரிப்பு அனுபவமாக இருக்கும், ஏனெனில் இது பக்கத்தில் எந்த கவலைகள், சிக்கல்கள் மற்றும் அழுத்தங்களை வெளிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. மனச்சோர்வைப் பொறுத்தவரை, சிக்கலைத் தீர்க்கவும், உங்கள் அறிகுறி முறையை கண்காணிக்கவும் ஜர்னலிங் உதவும்.
   • என்ன நடந்தது, நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், நீங்கள் என்ன நினைத்தீர்கள் என்பது உள்ளிட்ட விவரங்களை நாள் முடிவில் சில நிமிடங்கள் ஜர்னல் செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், இந்த அணுகுமுறையையும் நீங்கள் வலுப்படுத்தலாம், மேலும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு உங்கள் எண்ணங்கள் அல்லது பதில்களை மாற்றுவதன் மூலம் அந்த நாளை எவ்வாறு வித்தியாசமாக சமாளிக்க முடியும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.

3. 

   தளர்வு பயிற்சி. தியானம் அதன் மனநல நன்மைகளுக்காக மிகவும் பாராட்டப்பட்டாலும், நீங்கள் ஒரு எஜமானராக இல்லாவிட்டால், இதற்கிடையில் அதைச் செய்ய ஒழுக்கத்தின் ஆவி உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் எளிதாக தளர்வு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். சுவாசம், யோகா, மசாஜ்கள், இனிமையான இசையைக் கேட்பது அல்லது சூடான தொட்டி குளியல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: நீங்களே தயவுசெய்து நடந்து கொள்ளுங்கள்

1. 

   பெரிய பணியை சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். உங்கள் தயாரிப்பு வழக்கத்தை சிறிய, தொடர்ச்சியான படிகளாக எளிமைப்படுத்த வேண்டியதைப் போலவே, வீட்டுப்பாடம், வேலைகள் மற்றும் பிற திட்டங்களுக்கும் நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டும்.மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்பதால் இந்த முறை அதிக மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உதவும். மனச்சோர்வு உங்களை திசைதிருப்ப அல்லது திசைதிருப்பினால் அது கவனம் செலுத்த உதவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பாடத்திற்கு ஒரு கட்டுரை எழுத வேண்டுமானால், கொடுக்கப்பட்ட தலைப்பில் ஆராய்ச்சி விஷயங்களை தொகுப்பதில் முதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதன் பிறகு, நீங்கள் கட்டுரைக்கு ஒரு அவுட்லைன் எழுதலாம். அடுத்து, உங்கள் மனதில் தெளிவாக நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ள பிரிவுகளை நீங்கள் எழுதலாம் - அவை கட்டுரையின் எந்தப் பகுதியைச் சேர்ந்தவை என்பது முக்கியமல்ல. நீங்கள் ஒரு முழுமையான கட்டுரையை உருவாக்கும் வரை நீங்கள் அவுட்லைனின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வேலை செய்யலாம். இறுதியாக, கட்டுரையைத் திருத்த நீங்கள் திரும்பிச் செல்லலாம். பணியை மேலும் நிர்வகிக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியையும் வேறு நாளில் முடிக்கலாம் (உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருந்தால்).

2. 

   உங்களை மிகவும் சமூகமாக இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஒரு பெரிய கூட்டத்தில் அல்லது நிகழ்வில் கலந்துகொள்வது உங்களுக்கு நல்லது என்று உங்கள் குடும்பத்தினரும் நண்பர்களும் நினைப்பார்கள், ஆனால் நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தபோது மற்றவர்களைச் சுற்றி இருப்பது போல் உணராமல் இருப்பது சரி. உங்கள் அறிகுறிகள் இன்னும் சிறப்பாக வரவில்லை என்றால், நீங்கள் சமூகமாக இருக்க விரும்ப மாட்டீர்கள். நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், உங்கள் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள ஒரு சிறிய நிகழ்வு அல்லது நிகழ்வில் கலந்து கொள்ளுங்கள், அங்கு நீங்கள் பெரிய விஷயமின்றி விட்டுவிடலாம்.
   • உங்கள் அம்மா அல்லது சிறந்த நண்பருடன் தொலைபேசியில் அரட்டை அடிப்பது அல்லது உங்கள் பக்கத்து வீட்டு அயலவருடன் பேசுவது போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய வழிகளில் சமூகமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய சமூக இணைப்பு கூட உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும்.

3. 

   மதிய உணவு இடைவேளையின் போது கூட வெயிலில் குளிக்கவும். சூரியனால் வழங்கப்படும் வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் மனச்சோர்வை அனுபவிப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும், இயற்கையில் இருப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். ஒரு ஆய்வு வெளிப்புற நடைபயிற்சி குழுவில் பங்கேற்பாளர்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டியது. மருந்துகள் வேலை செய்ய நீங்கள் காத்திருக்கும்போது வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: மனச்சோர்வைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மற்ற நோய்களைப் போன்றது. அதற்கு மருந்து தேவை. நீங்கள் முடக்கப்படவில்லை. உங்கள் மூளை வேதியியல் ஆரோக்கியமற்ற அளவில் உள்ளது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஆரோக்கியமற்ற நிலையில் இருக்கும்போது நீரிழிவு நோயைப் போன்றது. நீரிழிவு நோயைப் போலவே, நோயை நிர்வகிக்க உதவும் பிற பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன.

2. 

   முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லாமல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டாம். மூலிகை செயின்ட் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஜான் மிகவும் பயனுள்ள இயற்கை தீர்வு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, துணை மருந்துகள் ஆண்டிடிரஸன்ஸுடன் தொடர்புகொள்வதோடு, செரோடோனின் நோய்க்குறி எனப்படும் உயிருக்கு ஆபத்தான நிலையில் பக்க விளைவுகளை அதிகரிக்கும். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஏற்படக்கூடிய பக்கவிளைவுகளைப் பற்றி விவாதிக்கும் வரை இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எதையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

3. 

   நம்பிக்கையை விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் எடுக்கும் ஆண்டிடிரஸன் வேலை செய்யவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டால், மற்றொரு மருந்து உதவும். உங்கள் அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காண்பதற்கு முன்பு நீங்கள் பல விருப்பங்களை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • நீங்கள் பல மருந்துகளை முயற்சித்திருந்தாலும் அவை வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் வேறொரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் அல்லது மேலதிக பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். உங்கள் மனச்சோர்வுக்கான காரணத்தைக் கண்டறிய ஒரு புதிய தோற்றம் உங்களுக்கு உதவும் (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தைராய்டுக்கு ஒரு சிக்கல் உள்ளது அல்லது உங்களுக்கு ஒரு தன்னுடல் தாக்க நோய் உள்ளது), மேலும் நீங்கள் நீங்களே என்று உணர உதவுகிறது. மீண்டும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• மனச்சோர்வுக்கான அடிப்படைக் காரணத்தை (கடினமாகத் தழுவிக்கொள்ளும் சிந்தனை முறைகள் மற்றும் மோசமான சமாளிக்கும் திறன்) மருந்துகளால் மட்டும் உரையாற்ற முடியாது. மனச்சோர்விலிருந்து முழுமையாக மீள நீங்கள் மனநல சிகிச்சையுடன் மருந்துகளை இணைக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக உற்பத்தி வாழ்க்கையை வாழ உதவும்.
• எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு அல்லது மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.