நூலாசிரியர்:
Peter Berry
உருவாக்கிய தேதி:
18 ஜூலை 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
ட்ரைகிளிசரைடுகள் இரத்தத்தில் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு. ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் பொதுவாக கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் போலவே சோதிக்கப்படும். 200 மி.கி / டி.எல்-க்கு மேல் ஒரு ட்ரைகிளிசரைடு அளவு அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் 150 மி.கி / டி.எல். உங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகம் என்று உங்கள் மருத்துவர் சொன்னால், உங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களை இயற்கையாகவே குறைக்க வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு மாற்றங்களை செய்யலாம்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்
உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகளை வெட்டுங்கள். பல எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடு அளவு உயரக்கூடும். எனவே, உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க, குளிர்பானம், மிட்டாய்கள், பிஸ்கட் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரை கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உள்ளிட்ட இனிப்புகளை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. பொதுவாக, உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டும். இருப்பினும், இருதய நோய் உள்ளிட்ட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாகக் குறைக்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்த்து, அவற்றை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மாற்றவும்.- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பல வகையான பாஸ்தா உள்ளிட்ட வெள்ளை மாவு அல்லது ரவை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் அடங்கும்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் முழு தானிய பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி, குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், ...
உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இந்த படி மேலே உள்ளதைப் போன்றது, ஏனெனில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். முழு தானிய உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களில் பீன்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளன. நீங்கள் பூசணி விதைகள், ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஆப்பிள்களைப் பயன்படுத்தலாம் - நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள் - இனிப்புகளுக்கு பதிலாக தின்பண்டங்களுக்கு.- ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அமெரிக்காவில், மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 10-20 கிராம் மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார்கள் என்று தரவு காட்டுகிறது.
- அதிக நார்ச்சத்து சேர்ப்பது செரிமானம் மற்றும் குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவுகிறது. அச .கரியத்தைத் தவிர்க்க படிப்படியாக உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். மேலும், மலத்தை மென்மையாக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள்" கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளாமல் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு பெரும்பாலும் வறுத்த உணவுகள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் வெண்ணெய், சுருக்க அல்லது பன்றிக்காயால் செய்யப்பட்ட சாஸ்களில் காணப்படுகிறது.- பொதுவாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (தொத்திறைச்சி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்றவை) மற்றும் க்ரீஸ் தின்பண்டங்கள்.
ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெயைத் தேர்வுசெய்க. வீட்டில் சமைக்கும்போது, ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். வெண்ணெய், வெண்ணெயை அல்லது பன்றிக்கொழுப்பு ஆகியவற்றை விட இவை சிறந்த விருப்பங்கள்.
- இது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதற்கான எளிய, அடிப்படை ஆனால் மிக முக்கியமான படியாகும். எவ்வளவு ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருந்தாலும், அவை நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்பில் சமைக்கப்பட்டால் அவை தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். மீன்களில் உள்ள "நல்ல" கொழுப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். இங்குள்ள நல்ல கொழுப்புகள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள். மீன் தவிர, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆளிவிதை, பருப்பு வகைகள், சோயா பொருட்கள் மற்றும் கீரை (கீரை) மற்றும் காலே போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் காணப்படுகின்றன.
- அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு 2 பரிமாறும் மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. ஆரோக்கியமான மீன்களில் புலம்பெயர்ந்த சால்மன், இடம்பெயராத சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை அடங்கும்.
- நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொண்டால், புல் உண்ணும் விலங்குகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றின் இறைச்சியில் அதிக ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 உள்ளன.
3 இன் முறை 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
புகைப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் பல உடல்நல சிக்கல்களை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் அதிகரிக்கிறது.புகைப்பிடிப்பவர்கள் நோயைத் தடுக்க எடுக்கக்கூடிய எளிய மற்றும் சிறந்த படி புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதாகும்.
- அப்படியிருந்தும், திடீரென வெளியேறுவது அரிதாகவே உதவுகிறது. நிகோடின் சூயிங் கம் மற்றும் பிற புகையிலை நிறுத்தும் தயாரிப்புகள் போன்ற ஆதரவு முறைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் படிப்படியாக வெளியேற வேண்டும். கூடுதலாக, புகைப்பழக்கத்தை எவ்வாறு கைவிடுவது என்ற கட்டுரைகளையும் நீங்கள் படிக்கலாம்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கலோரிகளை எரிப்பது உடலில் அதிகப்படியான ட்ரைகிளிசரைட்களை எரிக்க உதவுகிறது. உடல் செயல்பாடுகளின் பற்றாக்குறை (அதிக எடையுடன் தொடர்புடையது) ட்ரைகிளிசரைடு அளவு அதிகரிப்பதற்கான இரண்டு காரணங்கள். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், 5-7 கிலோவை இழப்பது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும்.
- அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான-தீவிர கார்டியோவை பரிந்துரைக்கிறது (அல்லது 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி). அதாவது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற விளையாட்டு போன்றவை.
மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். ஒரு நபர் ஆல்கஹால் உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், மதுபானங்களை உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடு அளவு உயரக்கூடும். அவர்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால் மட்டுமே அவற்றின் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிக்கும். எனவே, இது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- துரதிர்ஷ்டவசமாக, எந்தவொரு மது பானமும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை உயர்த்தும். எனவே, நீங்கள் பீர், ஒயின் மற்றும் மதுபானங்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்.
3 இன் முறை 3: ஒரு துணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கூடுதலாக சேர்க்க விரும்பினால், ஆனால் மீன் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகள் மூலம் சேர்க்கலாம் - ஓம்ஜியா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ். மீன் எண்ணெய் பெரியவர்களில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. EPA மற்றும் DHA ஆகியவை மீன் எண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கள். இயக்கியபடி மீன் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
சைலியம் உமி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தினசரி உணவின் மூலம் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து பெற முடியாவிட்டால், நீங்கள் சைலியம் உமி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். சைலியம் உமி நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் வாய்வழி மாத்திரைகள் மற்றும் மெட்டமுசில் பவுடர் போன்ற பொடிகள் உட்பட பல வடிவங்களில் கிடைக்கிறது, அவை தண்ணீரில் கிளறப்படலாம். சைலியம் உமி ஃபைபர் உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் சோயா புரதத்துடன் சேர்க்கவும். சோயா புரதம் பெரும்பாலும் பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள் என கலக்கக்கூடிய தூள் வடிவில் கிடைக்கிறது ... பல ஆய்வுகள் சோயா புரதச் சத்துக்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தவும் உதவும் என்று காட்டுகின்றன. தீவிர கொழுப்பு அளவு. இயக்கியபடி பயன்படுத்தவும்.
- மோர் புரதம் ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் சாதகமாக பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
வைட்டமின் பி 3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதில் வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் அதிக அளவு நியாசின் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, உங்கள் நியாசின் சப்ளிமெண்டை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்:
- தோல் பறிப்பு
- வயிற்று வலி
- தலைவலி
- தலைச்சுற்றல்
- மங்கலான பார்வை
- கல்லீரல் பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயம்
ஆலோசனை
- கிளைசெமிக் குறியீட்டின் (ஜி.ஐ) நகலை வைத்து உங்கள் உணவில் பயன்படுத்தவும். இந்த அட்டவணை பல்வேறு புதிய மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து ஒரு சேவைக்கு கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவிற்கு ஒரு வரம்பை நிர்ணயிக்க ஜி.ஐ உதவுகிறது, இதன் மூலம் கொழுப்பு இரத்த ஓட்டத்தில் சேராமல் ஆற்றலுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைப்பதை உறுதி செய்கிறது.
- உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவோடு வருடத்திற்கு 2 முறையாவது உங்கள் மருத்துவர் எப்போதும் சோதிக்க வேண்டும். ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் திடீரென அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க இந்த நடவடிக்கை உதவுகிறது - இது சுகாதார ஆபத்து.
