உள்ளடக்கம்

• படிகள்

அவ்வப்போது, ​​நாம் அனைவரும் விடுமுறை நாட்களில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம், பின்னர் பாட்டியிடமிருந்து இரண்டாவது சுவையான கிரீம் கேக்கைப் பயன்படுத்துகிறோம். இருப்பினும், அதிகப்படியான உணவு என்பது அமெரிக்காவில் மிகவும் கடுமையான நிலை மற்றும் மிகவும் பொதுவான உணவுக் கோளாறு ஆகும். அதிக அளவு உணவை விரைவாக உட்கொள்வது, பெரும்பாலும், வருத்தம், சக்தியற்ற தன்மை மற்றும் அவமானம் போன்ற உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது. மோசமான, அதிகப்படியான உணவு எடை அதிகரிப்பு, குறிப்பிடத்தக்க வகை 2 நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய பல கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களைத் தூண்டும். எனவே, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கியமாகும்.

படிகள்

5 இன் பகுதி 1: அதிகப்படியான உணவுக்கான உணர்ச்சிகரமான காரணங்களை நிவர்த்தி செய்தல்

1. 

   
   
   உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் நீங்கள் பேச வேண்டும், குறிப்பாக உங்களிடம் BED (BEDD) இருந்தால். பல சந்தர்ப்பங்களில், ஆழ்ந்த உளவியல் சிக்கல் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு பங்களிக்கிறது. பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஆலோசகரின் உதவியை நாடுவது, சுய கட்டுப்பாட்டின் கட்டுப்பாட்டைப் பெறக்கூடிய சாத்தியமான கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது எதிர்மறையான உடல் தோற்றத்தில் உள்ள சிக்கல்களைக் கண்டறிய உதவும். உங்கள்.
   • BED நோயால் கண்டறியப்பட்டவர்களில் பெரும்பாலோர் மறைந்திருக்கும் மனநிலைக் கோளாறுகள் இருப்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.
   • உங்களிடம் BED இல்லையென்றாலும், மன அழுத்தம் காரணமாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் ஒரு சிகிச்சையாளர் பெரிதும் உதவ முடியும். கவலை, மன அழுத்தம், சோகம் போன்ற காரணங்களைச் சமாளிக்க அவை உங்களுக்கு உதவும், மேலும் அவற்றைச் சமாளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் உதவும்.
   • உங்களது உணவு நாட்குறிப்பை உங்கள் அமர்வுக்கு கொண்டு வாருங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் பார்வைகள் அனைத்தையும் சிகிச்சையாளருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். நீங்கள் அறியாத சில கட்டமைப்புகள் அல்லது தூண்டுதல்களை அவர்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்பதால், உங்கள் மருத்துவர் இந்த பதிவின் வழியாக செல்ல இது உதவியாக இருக்கும்.

2. 

   
   
   கோபம் அல்லது சோகத்தை நிர்வகிக்கவும். உணர்ச்சி உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உணர்வுகளை மறைத்து, நன்றாக உணர உணவுக்குத் திரும்புவார்கள். எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது அதிகப்படியான உணவை பாதிக்கலாம் - இருப்பினும் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாததால் தான் உங்கள் பிரச்சினை என்று உணரலாம். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் காட்டிலும் நீங்கள் சக்தியற்றவர்களாக உணருவதே அடிப்படைக் காரணம். நீங்கள் கோபம், சோகம் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளை உணரத் தொடங்கும் போது, ​​அவற்றை வெளிப்படுத்த அல்லது சமாளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும். உங்கள் சிறந்த நண்பரை அழைக்கவும், பத்திரிகை அல்லது வரையவும் - உங்களுக்குத் தெரிந்த பயனுள்ள ஒன்றைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கோபம் அல்லது சோகம் கடந்த கால வலியிலிருந்து வந்தால், அதை பின்வரும் வழியில் கையாளுங்கள்:
   • உங்களை காயப்படுத்திய நபருக்கு எழுதுங்கள். நீங்கள் அஞ்சல் அனுப்ப தேவையில்லை. கோபத்தை அல்லது சோகத்தை காகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்வது பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
   • நீங்களே பரிகாரம் செய்யுங்கள். ஒரு கண்ணாடியின் முன் நின்று நீங்கள் செய்த எந்தவொரு புண்படுத்தும் நடத்தையையும் மன்னியுங்கள். மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்க நீங்கள் உணரும் சுய-வெறுப்பின் எந்த உணர்வுகளையும் நீங்கள் உரையாற்ற வேண்டும் மற்றும் வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

3. 

   
   
   மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த ஜங்க் உணவுடன் நேரத்தை செலவிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் குழப்பமாக இருக்கும் நேரங்களைக் கண்டறிந்து, உங்கள் கோபத்தை "விடுவிப்பதற்கான" வழிகளைக் கண்டறியவும். பின்வரும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் சில உதவும்:
   • ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி. 15 நிமிடங்கள் நடப்பது கூட மூளையில் உள்ள உற்சாகமான எண்டோர்பின்களை வெளியிட உதவும், மன அழுத்தத்தை அகற்றும்.
   • உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுங்கள். உங்கள் நாய்க்கு அன்பைக் காட்ட நேரம் ஒதுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் நல்வாழ்வு உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் கட்லி ரசாயனமான ஆக்ஸிடாஸின் வெளியிட முடியும்.
   • சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நிறைய சிந்தனை கொண்டிருந்தால், உங்கள் மூச்சு போன்ற எளிய விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விஞ்ஞானத்தால் நிரூபிக்கப்பட்ட சுவாச உடற்பயிற்சி அல்லது தியானத்துடன் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது.
   • யோகா.
   • தியானம் செய்வது எப்படி என்பதை அறிக. தியானம் என்பது மன அழுத்த நிவாரணியாகும், இது எங்கும் செய்யப்படலாம்.

4. 

   உங்கள் வயிற்றைக் கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். "நான் நிரம்பியிருக்கிறேனா?" விஷயங்களைப் பார்க்கும்போது உங்களுக்கு உதவும். வழக்கமாக, உடல் நமக்கு என்ன சொல்ல முயற்சிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்தாமல் நாம் பெரும்பாலும் அறியாமலே சாப்பிடுகிறோம். அதிகமாக சாப்பிடும் மக்கள் நிரம்பிய பிறகும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவார்கள். அவர்கள் உடல் அனுப்பும் செய்தியை அவர்கள் புறக்கணிக்கிறார்கள்.
   • 1 முதல் 10 என்ற அளவில் பசியை மதிப்பிடுவது உதவியாக இருக்கும், அங்கு 1 மிகவும் பசியாக இருக்கும், நீங்கள் மயக்கம், பலவீனமாக அல்லது நீங்கள் பட்டினி கிடப்பதைப் போல உணர்கிறீர்கள், மேலும் 10 முழுதாக இருக்கும். நீங்கள் உடம்பு சரியில்லை என்று. 5 மதிப்பெண் நல்வாழ்வின் உணர்வைக் குறிக்கும் - பசியோடு இல்லை, முழுதாக இல்லை.
     • உங்கள் பசி 3 அல்லது 4 க்கு இடையில் இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், அதை 1 அல்லது 2 ஐ அடைய விடாதீர்கள்.
     • நீங்கள் 5 அல்லது 6 மதிப்பெண்களை எட்டும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள் - திருப்தி, அல்லது "போதுமான அளவு".
   • உணவின் கால் பகுதியை நிறுத்திவிட்டு, "எனக்கு இன்னும் பசிக்கிறதா?" அப்படியானால், நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். பின்னர், ஒரு உணவின் நடுவில் தொடர்ந்து இடைநிறுத்தி, "எனக்கு இன்னும் பசிக்கிறதா?" என்று கேளுங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் தட்டை நீங்கள் முழுமையாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை.

5. 

   சலிப்புக்கு ஆளாகுங்கள். சலிப்பாக இருப்பதால் பலர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். உங்களுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குவது போல் உணர்ந்தால், வீட்டை விட்டு வெளியேறுங்கள். சில பொழுதுபோக்கைத் தேடுகிறது. மற்றவர்களுக்கு உதவ தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள். திரைப்படங்களுக்குச் செல்லுங்கள் (சாக்லேட் பட்டியில் இருந்து விலகி இருங்கள்). ஒரு நண்பரை அழைக்கவும் அல்லது ஒரு நடைக்குச் சென்று உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை ஆராயுங்கள். இனிப்புகளுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத மனதை பிஸியாக வைத்திருக்க எண்ணற்ற வழிகள் உள்ளன. விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 2: நீங்கள் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கும் பழக்கங்களை நீக்குங்கள்

1. 

   வேகத்தை குறை. அதிக உணவை உட்கொள்வது மிக விரைவாக சாப்பிடுவதை உள்ளடக்குகிறது. இருப்பினும், வேகம் குறைந்து, உணவில் (சுவை, வெப்பநிலை போன்றவற்றில்) கவனம் செலுத்த நேரம் ஒதுக்குவது உங்கள் ஏக்கத்தைத் தீர்க்க உதவும். டாக்டர்கள், சூப்பர்ஸ்டார்கள் மற்றும் சமையல்காரர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் அதிகப்படியான உணவைத் தணிக்கும் ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட நுட்பமாக இந்த கவனமுள்ள உணவு தீர்வு மாறிவிட்டது.
   • நிற்கும்போது, ​​காரில், அல்லது வேறு வேலை செய்ய முயற்சிக்கும்போது சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் மேஜையில் உட்கார வேண்டும். நீங்கள் "அவசரமாக சாப்பிட வேண்டிய" சூழ்நிலைகளிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நிறுத்தி, ஒவ்வொரு பரிமாறும் கரண்டிக்கும் இடையில் கரண்டியால் கீழே வைக்கவும்.
   • உணவை நன்றாக மென்று, மீண்டும் ஸ்பூன் எடுக்கும் முன் அதை விழுங்கவும்.
   • உணவுகளின் அமைப்பை உணரவும், அவற்றின் சுவையையும் நறுமணத்தையும் உணர உங்களை அனுமதிக்கவும்.

2. 

   டிவியை அணைக்கவும். ஒருவேளை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது மன அழுத்தத்திற்கோ அல்லது வேறு எந்த உணர்ச்சிகளுக்கோ பதில் அளிக்கவில்லை - ஒருவேளை நீங்கள் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்கிறீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதால் உங்கள் சிக்னல்களைக் கேட்க முடியாது. உடல். நீங்கள் சாப்பிடும்போது கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள் - உங்கள் டிவி மற்றும் கணினியை அணைத்து, உங்கள் புத்தகங்களை மூடி - உங்கள் தட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது டிவி பார்க்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது குறைவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதற்கு காரணமாகிறது, அதே நேரத்தில் அதிக ஆரோக்கியமற்ற துரித உணவுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் குப்பை உணவை உட்கொள்வதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

3. 

   வாழ்க்கைச் சூழலின் மாற்றம். நாம் பழக்கத்தின் உயிரினங்கள். வேறொரு தட்டைப் பயன்படுத்துவது அல்லது உங்கள் வழக்கமான இருக்கைக்கு அருகில் வேறு இடத்தில் உட்கார்ந்துகொள்வது, நீங்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டியிருக்கும் போது சரியான தருணத்தை உணர உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவும். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் குறிப்பு, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் தட்டில் உள்ள உணவின் அளவைக் குறைப்பது போன்ற சிறிய விஷயங்கள் காலப்போக்கில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கூறுகிறது. விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 3: நல்ல பழக்கங்களை வளர்ப்பது

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எழுந்து செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சி கொண்டு வரும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதன் விளைவு குறிப்பாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஆற்றலையும் மனநிலையையும் அதிகரிக்க விளையாட்டு உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். சில பயனுள்ள, மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
   • யோகா
   • நீச்சல்
   • நீண்ட நடை

2. 

   சோதனையிலிருந்து விடுபடுங்கள். சமையலறை அலமாரியிலிருந்தும் குளிர்சாதன பெட்டியிலிருந்தும் உங்களுக்கு பிடித்த தின்பண்டங்களை அகற்ற வேண்டும். அவர்கள் உங்கள் வீட்டில் இல்லையென்றால் அவற்றை நீங்கள் உட்கொள்ள முடியாது. இப்போது நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை எழுதியுள்ளீர்கள், மேலும் உங்களை அதிகமாக உண்ணும் உணவுகளை அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்லும்போது இதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். தொகுக்கப்பட்ட குக்கீகள் மற்றும் சில்லுகளில் நீங்கள் ஈடுபட்டால், மிகவும் பிரபலமான இரண்டு தூண்டுதல் உணவுகள், முன் தொகுக்கப்பட்ட மிட்டாய்கள் மற்றும் தின்பண்டங்களிலிருந்து நீங்கள் விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பல்பொருள் அங்காடிக்கு வெளியே உள்ள சாவடியைப் பின்தொடரவும். பிஸ்கட், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சில்லுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்கள் பொதுவாக நடுப்பகுதியில் கடையில் கிடைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உற்பத்தி, மூல இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள் சாவடியில் கிடைக்கும். பல்பொருள் அங்காடிக்கு வெளியே.

3. 

   துரித உணவில் இருந்து விலகி இருங்கள். வேலையிலிருந்து வீடு திரும்பும் வழியில் உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவு விடுதியைக் கைவிடுவதற்கான தூண்டுதலை நீங்கள் எதிர்க்க வேண்டும். அன்றைய அழுத்தம் உங்களை அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் க்ரீஸ் தின்பண்டங்களை ஆர்டர் செய்ய விரைந்து செல்லக்கூடும். உங்கள் விருப்பம் நழுவி, வாங்குவதற்கு நீங்கள் காத்திருந்தால், இலவசமில்லாத விருப்பத்திற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான சாலட் அல்லது குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியை மெனுவில் ஆர்டர் செய்யுங்கள். பொதுவான ஊட்டச்சத்துக்கள். விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 4: உடனடி அதிகப்படியான உணவை சமாளித்தல்

1. 

   உங்களை மன்னியுங்கள். நீங்கள் தோல்வியை அனுபவிக்கலாம், அது முற்றிலும் இயற்கையானது. ஒரே இரவில் பல ஆண்டுகளாக நீடித்த ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை உங்களால் உடைக்க முடியாது. நீங்களே பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், உங்களை தயவு மற்றும் நற்பண்புடன் நடத்த வேண்டும்.

2. 

   அவமானத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். அவமானம், கோபம், சோகம் போன்ற உணர்வுகளால் அதிகமாகிவிடுவது ஒரு தீய சுழற்சியை மட்டுமே உருவாக்கும், அது உங்கள் அதிகப்படியான உணவை அதிகரிக்கும். அதிக உணவை உள்ளடக்காத ஏமாற்றத்தை வெளிப்படுத்த சில பயனுள்ள வழிகள் பின்வருமாறு:
   • கடந்த காலத்திற்கு விடைபெறுங்கள். நீங்கள் செய்த அனைத்தும் முடிந்துவிட்டன. நீங்கள் கடந்த காலத்தை மாற்ற முடியாது என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள், ஆனால் நீங்கள் எதிர்காலத்தை மாற்றலாம். நீங்கள் செய்யக்கூடியது உங்கள் தவறுகளிலிருந்து கற்றுக்கொண்டு முன்னேறுங்கள்.
   • நீங்கள் நிச்சயமாக வெளியேறும்போது தீர்மானிக்கவும். சமீபத்தில் உங்களை இழந்ததைப் பற்றி சிந்தித்து எழுதுவது (தூண்டுதல் உணவுகள், ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்ச்சி போன்றவை) உங்கள் குற்றத்தைத் தணிக்கவும், உங்கள் கவனத்தை மீட்டெடுப்பதற்கு திருப்பிவிடவும் உதவும். உடையில்.
   • நேர்மறையான நினைவூட்டல் காரணியை அமைக்கவும். எதிர்காலத்தில் சிறந்த செயல்திறனுக்கான கருவிகளை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் அவமானத்தை நீக்க வேண்டும். உங்கள் கணினியில் நேர்மறையான செய்திகளை தானாகக் காண்பிக்க பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நினைவூட்டலை அமைக்கலாம்.

3. 

   தேவைப்பட்டால் உதவி தேடுங்கள். பிரச்சினைகளை மட்டும் கையாள்வது மிகவும் கடினம். மீட்பு செயல்பாட்டில் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். சில உள்ளூர் அமைப்புகளில் நீங்கள் கலந்து கொள்ளக்கூடிய வெகுஜன கூட்டங்கள் உள்ளன. அல்லது, நீங்கள் காத்திருக்க முடியாவிட்டால், உடனே ஒருவருடன் அரட்டை அடிக்க வேண்டியிருந்தால், அரட்டை அறையில் வேறொருவருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் அல்லது மன்றங்கள் மற்றும் ஆன்லைன் விவாத பக்கங்களில் சேரவும். பரிந்துரைகளின் சில ஆதாரங்கள் இங்கே:
   • அநாமதேய அதிகப்படியான உண்பவர்கள்
   • நெடா
   • உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கான அகாடமி
   • சுகாதார அரட்டை அறை
   • சுகாதார மன்றம்
   விளம்பரம்

5 இன் 5 வது பகுதி: அதிகப்படியான உணவைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   எழுதுங்கள் உணவு நாட்குறிப்பு. புரிதல் இல்லாதது மகிழ்ச்சி அல்ல. நீங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் எழுதுவது ஒரு கண் திறக்கும் அனுபவமாகும், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது பிரச்சினையின் புள்ளியை அடையாளம் காண உதவும், நீங்கள் அடிக்கடி அதிகமாக சாப்பிடும் நாள். அல்லது, ஒரு உணவு இதழ் நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் உணவுகளை விரைவாக முன்னிலைப்படுத்தும்.
   • உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் ஒரு பதிவை எழுதும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிடும் நேரம், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், பரிமாறும் அளவு ஆகியவற்றை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். மேலும், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், உங்கள் மனநிலை மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் குறித்து ஒரு குறிப்பை உருவாக்கவும்.
   • ஒரு பேனா மற்றும் ஒரு துண்டு காகிதத்தை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளை எழுதுங்கள். நினைவகத்தை நம்பாதீர்கள் - நினைவில் கொள்ளுங்கள், பெரும்பாலான மக்கள் அவர்கள் சாப்பிட்ட உணவின் அளவைக் குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், மேலும் உங்கள் நினைவகத்தை நம்பும்போது நீங்களும் அவ்வாறே செய்வீர்கள். உங்களிடம் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி (வேறொருவரின் மேசையில் ஒரு சாக்லேட் பெட்டியிலிருந்து ஒரு சில இனிப்புகள்) அல்லது உங்கள் நண்பரின் தட்டில் ஒரு துண்டு உணவு (இவை முக்கியம்) .
   • உங்கள் பகுதியின் அளவுகள் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் போன்ற எல்லாவற்றையும் துல்லியமாக பதிவுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உணவு டைரி படிவத்தை இங்கே குறிப்பிடலாம்.

2. 

   உங்கள் உணவு இதழில் வடிவங்களைப் பாருங்கள். உங்கள் மனநிலை அல்லது சுற்றுப்புறங்களைப் போன்ற கூடுதல் தகவல்களை உங்கள் உணவு இதழில் பதிவு செய்வதன் மூலம், அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டும் வடிவங்களையும் தூண்டுதல்களையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க ஆரம்பிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அல்லது வருத்தப்படும்போது, ​​உங்கள் பெற்றோரின் வீட்டிற்குச் செல்லும்போது அல்லது உங்கள் உடன்பிறப்புடன் பேசியபின் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது மன அழுத்தம் அல்லது உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய வேறு சில காரணிகள், உணவுக்கு இடையில் அதிக நேரம் காத்திருப்பது ஆகியவை அடங்கும் (இது இறுதியாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும்போது ஏற்படலாம் சரி சாப்பிடுவது), சாப்பிடும்போது நடைபயிற்சி (கார் ஓட்டுவது, நிற்பது அல்லது பிற வேலைகளைச் செய்வது போன்றவை), டிவி அல்லது கணினிக்கு முன்னால் சாப்பிடுவது (மக்கள் திசைதிருப்பும்போது அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறார்கள், அவர்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த மாட்டார்கள். அவர்களின் உணவு).
   • வாசனை அல்லது உணவைப் பார்ப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் ஒரு சுவையான பேஸ்ட்ரி கடையை கடந்து செல்லும்போது குப்பை உணவை வாங்குவதை நிறுத்த முடியாது என்பதை உங்கள் பத்திரிகை காண்பிக்கும். நீங்கள் பசியுடன் இல்லாவிட்டாலும், புதிதாக சுட்ட ரொட்டியின் வாசனை உங்கள் வயிற்றை அதிகமாக்குகிறது.

3. 

   உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைப் பற்றி அறிக. கடினமான உணர்வுகளைச் சமாளிக்க அல்லது வெறுமனே சலிப்பைக் கூட நீங்கள் சாப்பிடும்போது ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். நீங்கள் சோகமாகவோ, மன அழுத்தமாகவோ, பதட்டமாகவோ, தனிமையாகவோ, மனச்சோர்வாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணரும்போது நீங்கள் அடிக்கடி உணவைப் பார்க்கிறீர்களா? விரும்பத்தகாத உணர்ச்சியைக் கையாள்வதற்குப் பதிலாக, அதை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதை அடக்க முயற்சி செய்யலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, சாப்பிடுவது இந்த உணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கும் சிக்கலை தீர்க்காது, உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் உணர்ச்சிகள் நிச்சயமாகத் திரும்பும்.
   • மன அழுத்தம் உங்கள் உடலை கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இது "ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது "சண்டை அல்லது சரணடைதல்" பதிலைத் தூண்டுகிறது. இந்த எதிர்வினை உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும், இதனால் உங்கள் சண்டை அல்லது சரணடைவதற்கு உங்கள் உடல் குப்பை உணவை (பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகம் மற்றும் விரைவான ஆற்றலை வழங்குகிறது) சாப்பிட விரும்புகிறது. பள்ளி, வேலை, வீடு அல்லது சூழல் போன்ற காரணிகளால் நீங்கள் நீண்டகால மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தால், நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்படுபவராக மாறக்கூடும்.

4. 

   உடல் மற்றும் உணர்ச்சி பசிக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். முதலாவதாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கும் நேரங்களையும், நீங்கள் தூண்டப்படுவதால் நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் நேரங்களையும் சுட்டிக்காட்டுவது கடினம். பட்டாசுகள் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட சில்லுகளைத் தேடுவதற்கு முன், நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில காரணிகள் உள்ளன:
   • திடீரென்று பசி உணர்வு தோன்றியதா? உடல் பசி படிப்படியாக உருவாகும், அதே நேரத்தில் உணர்ச்சி பசி பெரும்பாலும் திடீரெனவும் தீவிரமாகவும் இருக்கும்.
   • உடனே சாப்பிட வேண்டும் என நினைக்கிறீர்களா? உடல் பசி காத்திருக்க முடியும். ஒரு உணர்ச்சியின் பிரதிபலிப்பாக நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று உணருவீர்கள் உடனே.
   • நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை மட்டுமே சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் பலவிதமான உணவு விருப்பங்களுக்குத் திறந்திருந்தால், நீங்கள் உடல் பசியை அனுபவிக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை மட்டுமே ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், இது உணர்ச்சிவசப்பட்ட பசி.
   • நீங்கள் அடிக்கடி அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களா? நீங்கள் பூரணமாக இருக்கும் வரை சாப்பிட்டாலும், இன்னும் போதுமானதாக உணரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் பசியைப் பூர்த்தி செய்யாமல், நீங்கள் உணர்ச்சிவசமாக சாப்பிடுகிறீர்கள். நீங்கள் நிறைந்தவுடன் உடல் பசி நின்றுவிடும்.
   • நீங்கள் குற்றவாளி, வருத்தம், உதவியற்றவர் அல்லது வெட்கப்படுகிறீர்களா? சாப்பிட்ட பிறகு இந்த வகை உணர்ச்சியை நீங்கள் அனுபவித்தால், உடல் உணர்வை சமாளிக்காமல், உங்கள் உணர்ச்சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முயற்சிக்க மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

5. 

   அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறின் அறிகுறிகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அதிக உணவு அல்லது உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு உங்களுக்கு அதிக உணவு கோளாறு (BED) இருப்பதாக அர்த்தமல்ல. BED என்பது ஒரு பொதுவான உணவுக் கோளாறு. இது ஒரு தீவிரமான, உயிருக்கு ஆபத்தான நோயாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது சிகிச்சையளிக்கப்படலாம். BED ஐ ஒரு சுகாதார நிபுணரால் மட்டுமே கண்டறிய முடியும், எனவே உங்களிடம் BED இருப்பதாக சந்தேகித்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள். BED இன் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • வழக்கத்தை விட வேகமாக சாப்பிடுங்கள், அதே நேரத்தில் பெரும்பாலானவர்களை விட ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் (பொதுவாக 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக) அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.
   • சாப்பிடும்போது கட்டுப்பாட்டை இழந்த உணர்வு.
   • நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைப் பற்றி வெட்கப்படுவதால் ஸ்னீக்கி சாப்பிடுவது.
   • பசி இல்லாதபோது அதிக அளவு உணவை உண்ணுங்கள்.
   • உண்ணும் குடிப்பழக்கத்தின் மட்டத்தில் அவமானம், குற்ற உணர்வு, ஏமாற்றம் அல்லது வெறுப்பு போன்ற உணர்வுகள்.
   • அதிக சாப்பிட்ட பிறகு வாந்தியைத் தூண்ட வேண்டாம், அதாவது வாந்தியெடுப்பதன் மூலமோ அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அதிகப்படியான உணவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த மாட்டீர்கள்.
   • 3 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இந்த வழியில் சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் எடை அவசியம் BED உடன் தொடர்புடையது அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு சாதாரண எடையில் இருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் மிதமான பருமனானவர், மிதமானவர் அல்லது கடுமையாக பருமனானவர்.அதிக எடை கொண்டவர்கள் அதிகம் சாப்பிடுவதில்லை அல்லது BED பெறுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
   விளம்பரம்