உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

சிலர் தலையணைகள் மீது படுத்துக் கொண்டு தூங்கலாம் என்று தெரிகிறது, ஆனால் மற்றவர்கள் அவ்வளவு அதிர்ஷ்டசாலிகள் அல்ல. நீண்ட மற்றும் சோர்வான நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம், பகலில் என்ன நடந்தது என்பதைப் பற்றி நினைத்து இரவு முழுவதும் தூங்குவது. உங்கள் உடல் படுக்கை நேரத்தில் பதட்டமாக இருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் விஷயங்களில் ஆர்வமாக இருக்கும்போது தூங்குவதற்கு உதவ நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பும் ஒலியைப் பெற படுக்கைக்கு முன், படுக்கையில், ஒவ்வொரு நாளும் கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யுங்கள்

1. 

   தூங்க முயற்சிக்கும் முன் ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் கடைசி நிமிடத்தில் வேலையை முடித்துவிட்டு உடனே தூங்க முயற்சிக்கும்போது, ​​இது நல்லதல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் வேலையைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டே அமர்ந்திருப்பீர்கள்.
   • உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரமாவது எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுங்கள்.
   • மங்கலான விளக்குகளை இயக்கி, டிவி, கணினி மற்றும் தொலைபேசியைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள்.

2. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு குழந்தையின் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதைத் தெரிவிக்க, சூடான குளியல் எடுப்பது, பால் குடிப்பது மற்றும் படுக்கை நேரக் கதைகளுக்கு முன் படிப்பது போன்றது, படுக்கைக்கு முந்தைய மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறைகள் உடலைத் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குகின்றன.
   • நிதானமான குளியல். உங்களை நிதானப்படுத்த ரோஸ் அல்லது லாவெண்டர் போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெயில் சில துளிகள் சேர்க்கவும்.
   • பல நல்ல புத்தகங்களைப் படியுங்கள். ஒரு இரவில் ஒரு அத்தியாயத்தைப் படியுங்கள் - இரவு முழுவதும் வாசிப்பதற்கு உங்களை அடிமையாக விடாதீர்கள்.
   • இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். பிரிட்டிஷ் அகாடமி ஆஃப் சவுண்ட் தெரபி அறிவியலின் படி மிகவும் நிதானமான பாடல்களின் பட்டியலை உருவாக்கியுள்ளது. பிளேலிஸ்ட்டில் மார்கோனி யூனியன், கோல்ட் பிளே மற்றும் என்யா போன்ற கலைஞர்கள் உள்ளனர்.

3. 

   
   
   இனிமையான பானங்கள் குடிக்கவும். நம்புவோமா இல்லையோ, ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் உண்மையில் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும். பால் பொருட்கள் பெரும்பாலும் அதிக அளவு டிரிட்டோபான் என்ற அமினோ அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை உணர உதவுகிறது. கெமோமில், பேஷன்ஃப்ளவர் அல்லது வலேரியன் போன்ற மூலிகை டீக்களின் மயக்க விளைவுகளையும் நீங்கள் விரும்பலாம்.
   • சில டீக்களில் காணப்படும் காஃபினேட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். பச்சை மற்றும் கருப்பு தேயிலைகளில் காஃபின் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் "காஃபின் இல்லாத" மூலிகை டீக்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும், இது REM தூக்கத்தையும் குறைக்கும் (வேகமாக நகரும் கண்களுடன் ஆழ்ந்த தூக்கம்). மறுநாள் காலையில் எழுந்திருக்கும்போது மது அருந்துவது உங்களுக்கு முற்றிலும் வசதியாக இருக்காது. தூங்கும் போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது உங்களை ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கும்.
   • செர்ரிகளில் இயற்கையான ஹார்மோன் மெலடோனின் உள்ளது, இது உடல் தூங்க உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன் ஒரு கப் செர்ரி சாறு குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   
   
   லேசான தின்பண்டங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டி தூங்குவதற்கு உதவுகிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். உங்கள் டிரிப்டோபான் அளவை அதிகரிக்க மருத்துவர்கள் ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிற்றுண்டியை பரிந்துரைக்கின்றனர். சிற்றுண்டி துண்டு அல்லது தானியத்தின் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தை முயற்சிக்கவும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிறைய சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் தூங்கும் போது செரிமான அமைப்பு குறைகிறது, எனவே உங்கள் செரிமான அமைப்பில் நிறைய உணவு இருப்பது நெஞ்செரிச்சல் அல்லது ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் ஒரு ஆய்வில், மல்லிகை மணம் கொண்ட அரிசியில் இருந்து சமைத்த ஒரு கிண்ணத்தை (மெதுவாக செரிமானத்திற்கு உதவும் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்) படுக்கைக்கு 4 மணி நேரம் சாப்பிடுவது கண்டறியப்பட்டது. படிப்பு பாடங்கள் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டை விட வேகமாக தூங்கின.
   • சாக்லேட் போன்ற காஃபினேட் தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாகவும் அடிக்கடி திடுக்கிட வைக்கும்.
   • பயனுள்ள தின்பண்டங்களில் வாழைப்பழங்கள், முட்டை, வேர்க்கடலை, ஓட்ஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும். அவை அனைத்திலும் அத்தியாவசிய அமிலம் டிரிட்டோபான் உள்ளது. வாழைப்பழத்தில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது உடல் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

5. 

   சிறந்த தூக்கத்திற்கு அறையை அலங்கரிக்கவும். வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு தேவைகள் இருக்கும் போது, ​​அவர்கள் அனைவரும் முக்காடு ஜன்னல்களுக்குள் நுழைவதைத் தடுக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். படுக்கையறை விளக்குகள் தூங்குவது கடினம்.
   • உங்கள் சிறந்த தூக்க வெப்பநிலையுடன் பொருந்த அறை வெப்பநிலையை அமைக்கவும். சிலர் வெப்பமான வெப்பநிலையை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் குளிர்ச்சியை விரும்புகிறார்கள் - நீங்கள் விரும்புவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • நறுமண சிகிச்சையை நீங்கள் நிதானமாகக் கண்டால் அதைப் பயன்படுத்துங்கள், இருப்பினும் சிலர் அதை எரிச்சலூட்டும் மற்றும் கவனத்தை சிதறடிப்பார்கள். வாசனை மெழுகுவர்த்திகளை ஏற்றி வைக்காதீர்கள், நெருப்பை வெளியேற்றுவதற்கு முன்பு நீங்கள் தூங்கும்போது அது ஆபத்தானது. ஒரு அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசர் அல்லது க்லேட் டியோடரைசர் போன்ற ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

6. 

   தூங்க வசதியான ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க. வசதியான அல்லது சுறுசுறுப்பான பைஜாமாக்களாக மாற்றவும். சிலர் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உயர் காலர் அணிவதை வெறுக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஸ்லீவ் நிற்க முடியாது. சிலருக்கு கால்களை சூடாக வைத்திருக்க சாக்ஸ் தேவை, மற்றவர்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
   • உங்கள் ஸ்லீப்வேருக்கு துணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள். பருத்தி துணிகள் ஒளி மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடியவை. பட்டு உடல் அதன் வெப்பநிலையை திறம்பட கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. மூங்கில் துணி ஹைக்ரோஸ்கோபிக் ஆகும்.
   • நீங்கள் துணி இல்லாமல் தூங்க விரும்பினால், அதற்கு செல்லுங்கள். குறிப்பாக உங்கள் நண்பர் தூங்கும் போது சூடாக இருந்தால், நிர்வாணமாக தூங்குங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

7. 

   தூங்கும் முகமூடியை அணியுங்கள். இந்த டிஷ் உங்களை எழுப்பக்கூடிய தேவையற்ற ஒளியைத் தடுக்கும். கூலிங் மாஸ்க் வகை பெரும்பாலும் குறிப்பாக இனிமையானது. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்துங்கள்

1. 

   தளர்வு சுவாச பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதைக் கண்டால், அதை ஒப்புக் கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மூச்சுக்குத் திருப்பவும்.
   • உன் கண்களை மூடு.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 முதல் 5 விநாடிகள் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • வசதியான நேரத்திற்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (“7” என எண்ணவும்).
   • உங்கள் நுரையீரலுக்குள் காற்று ஓட விடாமல், உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் "8" என எண்ணும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
   • இந்த செயல்முறையை 3 முறை செய்யவும்.

2. 

   படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். நினைவாற்றல் தியானத்தைக் கற்றுக்கொள்வது உண்மையில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மனநிறைவு தற்போதைய அனுபவத்தை தீர்ப்பளிக்காமல் ஏற்றுக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதைக் கண்டால் பின்வரும் முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • படுக்கையில் தூங்குங்கள். சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் தொடரும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
   • ஆழமாக சிந்தியுங்கள். மனதில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். சிந்தனையை "நிறுத்த" முயற்சிக்க வேண்டாம் அல்லது எண்ணங்களை எந்த வகையிலும் எதிர்க்க வேண்டாம். சிந்தனை நீரோட்டத்தை ஏற்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலை ஆழமாக உணருங்கள். உங்கள் உடல் படுக்கையுடன் எங்கு தொடர்பு கொள்ளும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறதா? உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கும் இடங்கள் ஏதேனும் உண்டா?
   • உணர்ச்சி ஆய்வு. நீங்கள் என்ன கேட்கிறீர்கள்? நீங்கள் என்ன வாசனை? நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்? உணர்ச்சி அனுபவங்கள் நீங்கள் மாற்றக்கூடிய விஷயங்கள் அல்லது உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்பதை தீர்மானிக்கவும். சத்தத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், அதை ஏற்றுக்கொள்.
   • உங்கள் உடலுக்கு மீண்டும் கவனத்தை கொண்டு வாருங்கள். தலை முதல் கால் வரை "ஒளி" செய்வோம். நீங்கள் அச fort கரியமாக, அழுத்தமாக அல்லது அழுத்தமாக இருக்கும் எந்த பகுதியையும் கவனிக்கவும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கவனிக்கும்போது, ​​நீங்கள் விரைவில் தூங்கிவிடுவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அந்த ஓய்வு உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். வசதியான அல்லது வசதியான எந்த இடங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒவ்வொரு சிந்தனையையும் அனுபவிக்கவும், நாளின் தொடக்கத்தில் தொடங்கி. நாள் முழுவதும் அதிக கவனம் செலுத்திய நிகழ்வுகளை மதிப்பாய்வு செய்ய சுமார் 3 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அன்றைய நிகழ்வுகள், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை "நினைவுபடுத்த" உங்களை அனுமதிக்கவும், ஆனால் அவற்றைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்க வேண்டாம். ஒவ்வொன்றும் ஏற்கனவே நடந்திருப்பதை ஒப்புக் கொண்டு, அடுத்த சிந்தனை அல்லது நிகழ்வுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • இறுதியாக, உடலின் "செயலில் உள்ள பயன்முறையை அணைக்க". தலை முதல் கால் வரை உங்கள் உடலை ஆராயுங்கள். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் முழு உடலின் ஒரு பகுதியிலும், கால்களிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் "தூங்க" அல்லது "வேலை செய்வதை நிறுத்து" இது என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் முகத்தை அடையும் வரை உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும் மாற்றவும். உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் சொன்னவுடன்.
   • டாக்டர் தீபக் சோப்ரா மனப்பாங்கு தியானம் குறித்த வீடியோ டுடோரியலைக் கொண்டுள்ளார். கலிஃபோர்னியா பல்கலைக்கழக மைண்ட்ஃபுல் விழிப்புணர்வு ஆராய்ச்சி மையத்தில் (யு.சி.எல்.ஏ மைண்ட்ஃபுல் விழிப்புணர்வு ஆராய்ச்சி மையம்) பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய "தூக்க கண்காணிப்பு" தியானம் குறித்த எம்பி 3 கோப்பு உள்ளது.

3. 

   தொடர்ச்சியான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும். முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்) உங்கள் உடலை வேண்டுமென்றே பதட்டப்படுத்துவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, பின்னர் உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளின் குழுக்களை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • படுத்து கண்களை மூடு. காலால் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை கீழே இழுத்து சுமார் 5 விநாடிகள் இறுக்குவதன் மூலம் கால் தசைகளை பதட்டப்படுத்துங்கள். பின்னர், நீங்கள் பதற்றத்தை தளர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும். 15 விநாடிகளுக்கு வித்தியாசத்தை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும், பின்னர் அடுத்த தசைக் குழுவிற்குச் செல்லவும்.
   • கன்று வரை நகர்த்தவும். உங்கள் குதிகால் வெளியே கொண்டு வந்து உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் கன்று தசையை பதட்டப்படுத்துங்கள். இந்த நிலையை 5 வினாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை சீராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் தொடரவும்.
   • பதற்றத்தை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களின் வழியாக நீட்டவும்: கால்கள், கைகள், கைகள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, கழுத்து மற்றும் தோள்கள், வாய், கண்கள் மற்றும் நெற்றி.
   • டார்ட்மவுத் மற்றும் ப்ரிகாம் பல்கலைக்கழகங்கள் பதிவேற்றக்கூடிய ஆடியோ பிஎம்ஆர் பயிற்சிகளை தங்கள் வலைத்தளங்களில் இடுகின்றன. யூடியூப் தளத்திலும் சிறந்த வீடியோக்களைக் காணலாம். YouTube இல் உங்களுக்கு பயனுள்ள வீடியோக்களையும் காணலாம்.

4. 

   நிதானமான காட்சியைக் காண முயற்சிக்கவும். ஆடுகளை எண்ணுவது ஒரு பழங்கால தடுப்பு முறையாகும், இது மிகவும் "செயலில்" உள்ளது மற்றும் உங்களை தூங்க வைக்க அதிக செறிவு தேவைப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் அமைதியான காட்சியை கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வகை "காட்சி கவனச்சிதறல்" விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் தூங்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு அமைதியான, வசதியான இடத்தில் உங்களைப் பார்க்கத் தொடங்குங்கள். இது எங்கும் இருக்கலாம்: நீர்வீழ்ச்சி, கடற்கரை, காடு, அங்கு நீங்கள் அமைதியையும் அமைதியையும் காணலாம்.
   • முடிந்தால் புலன்களுடன் முடிந்தவரை "வண்ணத்தைச் சேர்". அந்த இடம் எப்படி இருக்கும்? வெவ்வேறு ஒலிகள் மற்றும் சுவைகள் என்ன? நீங்கள் எதைக். கேட்டீர்கள்? நீங்கள் எந்த அமைப்பு மற்றும் தொடுதலை உணர்கிறீர்கள்?
   • ஒரு அமைதியான இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அங்கு எதையும் "செய்ய" வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு செயலைத் தேர்வுசெய்தால், காம்பால், படகோட்டுதல் அல்லது அமைதியான பாதையில் நடந்து செல்வது போன்ற உங்கள் மூச்சுடன் தவறாமல் மற்றும் தாளமாகச் செய்யுங்கள்.

5. 

   உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கேளுங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது கூட உங்கள் மூளை ஒலியை செயலாக்குகிறது. நீர்வீழ்ச்சி அல்லது மழை பெய்யும் மழை போன்ற சுற்றுப்புற சத்தங்கள் அல்லது "வெள்ளை சத்தத்துடன்" விளையாடுவது உங்கள் மூளை சுற்றுப்புற சத்தங்களுடன் "பிடிக்க" உதவும். சிலர் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் ஒலிகளின் கலவையான "இளஞ்சிவப்பு சத்தம்" மூலம் நன்றாக தூங்குகிறார்கள்.
   • உங்கள் மூளை செயலாக்க முயற்சிக்க வேண்டிய குரல் ஒலிகள் அல்லது பிற தகவல்களைத் தவிர்க்கவும். பாடலுடன் இசையைக் கேட்க வேண்டாம் அல்லது தூங்க முயற்சிக்கும்போது டிவியை இயக்க வேண்டாம்.
   • உங்களுக்காக எது வேலை செய்கிறது என்பதை சோதிக்கவும். மழைக்காடுகளின் சத்தம் அல்லது கடற்கரையில் அலைகளின் சத்தம் மென்மையாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். மற்றவர்கள் ஒரு ஒளி இயந்திர ஒலியை விரும்புவார்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டரை வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டிலிருந்து பயன்பாடுகளில் ஒன்றைப் பதிவிறக்கலாம். பிரபலமான பயன்பாடுகளில் மின்னல் பிழை, ஸ்லீப் ஃபேன், வெள்ளை சத்தம், ஸ்லீப் பிழை மற்றும் குரோமா டோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

6. 

   உங்களுக்கு எதிராக இருக்க வேண்டாம். இந்தச் செயல்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் செய்திருந்தாலும், இன்னும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், விரக்தியை எதிர்த்துப் படுக்கையில் படுக்க வேண்டாம். இது உங்களுக்கு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும், பின்னர் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, எழுந்து, வேறொரு அறைக்குச் சென்று, சிறிது நேரம் நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள்.
   • டிவி பார்ப்பது அல்லது உடல் செயல்பாடு செய்வது போன்ற உற்சாகமான எதையும் செய்ய வேண்டாம்.
   • விளக்குகள் மங்கலாக இருங்கள். பிரகாசமான ஒளி உங்களை எழுப்புகிறது.
   • சில நிமிடங்களுக்கு இனிமையான இசையைப் படிக்க அல்லது கேட்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் தூங்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும். நீங்கள் தவறாமல் தூங்கினால் உங்கள் உடல் நிதான நிலைக்கு வரத் தொடங்குவது போல, நீங்கள் வழக்கமான தினசரி தூக்க அட்டவணையை வைத்திருந்தால் அது தொடர்ந்து பராமரிக்கப்படும்.
   • ஒரு இரவு அதிகாலை 2 மணியளவில் இருக்க வேண்டாம், மறுநாள் இரவு 10 மணிக்கு ஏன் தூங்க முடியாது என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். தூக்கத்திற்கு ஒரு நியாயமான காலக்கெடுவைத் தேர்வுசெய்து, ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும் போது பரிசோதனை செய்து மிகவும் நிதானமாக எழுந்திருங்கள். இது நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம். ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்காக சிறந்த நேரங்களில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   பகலில் நன்றாக தூங்க வேண்டாம். நீங்கள் எப்போதுமே உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்தினால் - படிக்கும்போது, ​​வேலைகளை கையாளும் போது, ​​டிவி பார்க்கும்போது - கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுப்பதற்கான இடமாக உங்கள் உடல் உங்கள் படுக்கையை உணராது. எனவே காலையில் மற்ற அறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் உண்மையில் தூங்க வேண்டியிருக்கும் போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

3. 

   அன்றைய தினம் உங்கள் கவலைகளை எழுதுங்கள். ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுவதன் மூலம் இரவில் தூங்குவது கடினம் என்று ஏதேனும் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது மிகவும் நல்லது. இது உங்கள் விரக்தியை விட்டுவிட உங்களுக்கு உதவும், மேலும் சிக்கலுக்கு ஒரு தீர்வைக் கண்டுபிடிக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • படுக்கைக்கு முன் இதைச் சரியாகச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் மனதில் கவலையைத் தரும்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுக்கும் நேரத்திற்கு முன்பு இதைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   நாள் முழுவதும் அடிக்கடி தூங்க வேண்டாம். நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதித்தால், நாள் முடிவில் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். நீங்கள் நாள் முழுவதும் சோர்வாக இருந்தாலும், படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டியிருந்தால், 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும். நீங்கள் விழிப்புணர்வையும் ஆற்றலையும் மீட்டெடுக்க வேண்டியது அவ்வளவுதான் - 15 நிமிடங்களுக்கும் மேலான நாப்கள் அதிகப்படியான கொலை.
   • மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு துடைப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. 

   உயர்தர மெத்தை மற்றும் தலையணையில் முதலீடு செய்யுங்கள். மெத்தை உங்கள் முதுகில் வலிக்கிறது, அல்லது தலையணை கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் ஒருபோதும் தூங்க முடியாது. நீங்கள் அதை வாங்க முடிந்தால், உங்களுக்கு தேவையான மீதியை வழங்க ஒரு மெத்தை வாங்குவது மதிப்பு.
   • ஒரு மெத்தை கடைக்குச் சென்று வெவ்வேறு வகைகளை முயற்சிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மெத்தை குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு மென்மையான அல்லது கடினமான மெத்தை தேவையா என்பதைக் கண்டுபிடித்து, உங்களுக்குச் சிறந்த மெத்தை வாங்கவும். அந்த மெத்தையில் படுத்து நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டுபிடி, கண்களை மூடி, தூங்க வேண்டாம். தூக்கம் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும். நீங்களே உழைக்க வேண்டியதில்லை.
• சற்று உன்னதமான / நிதானமான இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்.
• ஆடுகளை எண்ணுவது எப்போதுமே பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஏனெனில் இது முன்முயற்சியும் செறிவும் தேவைப்படும் ஒரு பணியாகும் - தூங்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் விரும்புவதற்கு நேர்மாறானது.
• தூங்கும் போது 4-6 மணி நேரம் புகையிலை (நிகோடின் கொண்டிருக்கும்) தவிர்க்கவும். இது ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதல் மற்றும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.