உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

அட்ரீனல் சுரப்பிகள் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்திற்கு விடையிறுக்கும் அளவுக்கு அட்ரினலின் சுரக்கும்போது அட்ரினலின் அளவுகளில் ஒரு ஸ்பைக் ஏற்படுகிறது. அறிகுறிகள் டாக் கார்டியா அல்லது இதயத் துடிப்பு, அதிகரித்த சுவாச செயல்பாடு அல்லது தலைச்சுற்றல் உள்ளிட்ட பீதி தாக்குதல்களின் அறிகுறிகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கலாம். அட்ரினலின் ஒரு ஸ்பைக் தொந்தரவாகவும் பயமாகவும் இருக்கலாம் என்றாலும், நிலை ஆபத்தானது அல்ல. தளர்வு நுட்பங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் அட்ரினலின் கூர்முனைகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கலாம்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   ஆழமான சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். பிராணயாமா என்றும் அழைக்கப்படும் ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் இயற்கையாகவே மன அழுத்தத்தை குறைத்து உங்களை நிதானப்படுத்தும். அதிக அட்ரினலின் அளவுகளால் ஏற்படும் பிற அறிகுறிகளையும் போக்க, அதே நேரத்தில் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் சில ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் முழு உடலுக்கும் ஆக்ஸிஜனை விநியோகிக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக இதய துடிப்பு குறையும் மற்றும் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும். ஆழ்ந்த சுவாசம் அட்ரினலின் அளவை அதிகப்படுத்தக்கூடிய தசைகளை தளர்த்தும்.
   • சமநிலையை வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும். உதாரணமாக, நான்காக எண்ணும் போது உள்ளிழுக்கவும், இரண்டாக எண்ணும் போது நிறுத்தவும், பின்னர் நான்கு எண்ணிக்கையில் மூச்சை இழுக்கவும். உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப எண்ணும் நேரத்தை மாற்றலாம்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தை அதிகம் பெற, நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, தோள்கள் பின்னால், கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிறு உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாக நகரும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீட்டி, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உதடுகளைச் சுற்றவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உதரவிதானம் எவ்வாறு மேலும் கீழும் நகரும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.

2. 

   
   
   10 அல்லது 20 ஆக எண்ணவும். நீங்கள் அழுத்தமாக, பதட்டமாக அல்லது உங்கள் அட்ரினலின் ஸ்பைக்கை உணரும்போது, ​​சூழ்நிலையிலிருந்து விலகி 10 ஆக எண்ணுங்கள். எண்ணுவது உங்கள் மனதை தற்போதைய சூழ்நிலையை விட வேறு ஏதாவது விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
   • மன அழுத்த சூழ்நிலையில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் எதையாவது கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் அட்ரினலின் வெளியிடுவதை நிறுத்துகிறது.
   • தேவைப்பட்டால், 20 ஆக எண்ணி, தேவையான அளவு பல முறை செயல்முறை செய்யவும்.

3. 

   
   
   நீட்சி, மாறும் தளர்வு பயிற்சிகள் பயிற்சி. மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் அட்ரினலின் அளவுகளில் ஒரு ஸ்பைக்கைத் தூண்டுகிறது என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தால், உங்களை அமைதிப்படுத்த உங்கள் உடல் முழுவதையும் நிதானமாகப் பயிற்சி செய்யலாம். தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்கார்ந்து உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளையும் நீட்டி விடுவிக்கத் தொடங்குங்கள். பாதத்திலிருந்து தொடங்கி:
   • ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 5 விநாடிகளுக்கு பதட்டமாகவும் சுருக்கவும், உங்கள் கால்களில் தொடங்கி. பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் வரை தசைகள் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கட்டும். 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மற்றொரு 5 விநாடிகளுக்கு கால் தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் தலையில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் முடியும் வரை இந்த வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
   • கால் தசைகள் மேலே நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள், படிப்படியாக உடலின் மேற்புறத்தை நோக்கி மேல்நோக்கி வேலை செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   நேர்மறையான எண்ணங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறை மன அழுத்தம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் அட்ரினலின் கூர்முனைகளை அதிகரிக்கக்கூடும். நிலைமையைக் காண்பதற்கான ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை அட்ரினலின் கூர்முனை அல்லது அடுத்தடுத்த பீதி தாக்குதல்களை சமாளிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • சூழ்நிலை காட்சிப்படுத்தல் என்பது நடத்தைக்கான ஒரு முறையாகும், இது நேர்மறையான சூழ்நிலைகளை வழங்குவதன் மூலம் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளை நாம் கையாளும் முறையை வடிவமைக்கிறது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் நிறுவனத்தில் கோபமான வாடிக்கையாளருடன் நீங்கள் கையாள்வீர்கள். சிக்கலைத் தீர்ப்பதன் மூலம் வாடிக்கையாளரை மகிழ்ச்சியடையச் செய்வீர்கள் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். இது மிகவும் நேர்மறையான அணுகுமுறையுடன் சிக்கலை சமாளிக்க உதவும், அதே நேரத்தில் பீதி தாக்குதல்களையும் தவிர்க்கலாம்.
   • நேர்மறையான விளைவு காட்சிப்படுத்தலைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, பூக்களின் புலம் போன்ற அமைதியான காட்சியைக் கற்பனை செய்து, காட்சியில் உங்களை நிறுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் நினைவாற்றலையும் பயிற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் சொந்த எண்ணங்களின் அறிவாற்றல் ஆனால் தீர்ப்பளிக்காத செயல் மற்றும் அந்த எண்ணங்கள் அந்த நேரத்தில் உங்கள் உணர்வுகளை எவ்வாறு பாதித்தன.

5. 

   ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் நகைச்சுவை மற்றும் நேர்மறைகளைக் கண்டறியவும். மிகவும் கடினமான சூழ்நிலைகளில் நேர்மறை மற்றும் நகைச்சுவை இரண்டையும் கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் அதை இப்போதே கவனிக்கவில்லை என்றாலும், அந்த புள்ளிகளைக் கவனிக்கவும் புன்னகைக்கவும் திறன் நிதானமாகவும் ஹைப்பர் அட்ரினலின் கூர்முனைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
   • நேர்மறையான அணுகுமுறை மகிழ்ச்சிக்கு கணிசமாக பங்களிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் விழுந்து முழங்கையை கிழித்தால், தோலில் வெட்டு மற்றும் சட்டையில் உள்ள கண்ணீர் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் விகாரத்தை அல்லது சூழ்நிலையில் ஏற்பட்ட நகைச்சுவையைப் பார்த்து சிரிக்கவும்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   அழுத்த காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத பல காரணிகள் உள்ளன, ஆனால் சில (உங்களைப் போன்றவை, உங்கள் செயல்கள் மற்றும் முடிவுகள் போன்றவை) கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை. மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு வழிநடத்துவது அல்லது அகற்றுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் அட்ரினலின் கூர்முனைகளை குறைக்க அல்லது குறைக்க உதவும்.
   • அட்ரினலின் அளவு அதிகரிப்பதைத் தூண்டும் காரணிகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள விஷயங்களை மீண்டும் படித்து விடுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நிறுவனத்தில் பணியாளர் சந்திப்புகள் உங்கள் அட்ரினலின் அளவை உயர்த்தக்கூடும். அப்படியானால், சூழ்நிலையில் கவலையைக் குறைக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம், அதாவது நன்கு தயார் செய்யுங்கள், ஒரு கூட்டத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள், அல்லது செயலில் உள்ளவர்களுக்கு அருகில் அமரலாம்.
   • ஒரு நண்பர் எப்போதும் சத்தமாக இருப்பதால் உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கினால், அந்த நண்பருடன் உங்கள் நேரத்தை குறைக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் நபரைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொள்கிறீர்கள், அவளுடன் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.

2. 

   வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ நடவடிக்கைகள் உங்கள் மனநிலையில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதற்கும், அமைதியாக இருக்க உதவுவதற்கும் சான்றுகள் உள்ளன. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • வெறும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சி கூட ஓய்வெடுக்கவும், வாழ்க்கையில் நேர்மறையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்.
   • உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்ஸ் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது, மேலும் அட்ரினலின் வேகத்தை குறைக்க அல்லது குறைக்க முடியும்.
   • எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் வேலை செய்யும். நடைபயிற்சி, ஹைகிங், நீச்சல், ரோயிங் அல்லது ஜாகிங் ஆகியவற்றை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
   • ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

3. 

   மென்மையான யோகா செய்யுங்கள். மென்மையான யோகா பயிற்சிகள் பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தி, முழு உடலையும் தளர்த்தும். 10 மூச்சுகளுக்கு "ஃபேஸ் டாக்" நிலையில் சிறிது நேரம் செலவழிப்பது கூட ஓய்வெடுக்கவும், கவனம் செலுத்தவும் உதவும், எனவே நீங்கள் பதட்டத்தையும், அட்ரினலின் அளவையும் அதிகரிக்கலாம். குதி.
   • உடலுக்கு மென்மையான யோகா வடிவங்களை செய்யுங்கள். இந்த வகையான பயிற்சிகள் பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தி, ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன. யின் யோகா மற்றும் மறுசீரமைப்பு யோகா ஆகியவை உயர்ந்த அட்ரினலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் இரண்டு நல்ல விருப்பங்கள்.
   • முழு யோகா அமர்வு செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், 10 உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது நாய் முகத்தை கீழே செய்யலாம். இது ஒரு முக்கியமான யோகா தோரணையாகும், இது அமைதியான மற்றும் நிதானமான விளைவைக் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், பதட்டமான தசைகளையும் தளர்த்தும்.
   • எந்தவொரு யோகாவையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, நீங்கள் போதுமான ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு மோசமான உணவு ஆற்றல் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும், இது அட்ரினலின் அளவைத் தூண்டும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் அட்ரினலின் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும்.
   • அஸ்பாரகஸ் போன்ற உணவுகளில் மனநிலையை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும். வெண்ணெய் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பணக்கார பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நல்ல விருப்பங்கள்.
   • ஒரு கப் சூடான பால் தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டத்தைத் தணிக்கும், அவை அட்ரினலின் அளவை அதிகரிக்கத் தூண்டும் காரணிகளாகும்.

5. 

   காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் தூண்டுதல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். நீங்கள் அனைத்து தூண்டுதல்களையும் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும். இந்த பொருட்கள் பதட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அட்ரினலின் அளவை எளிதாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி காஃபின் பெறலாம். இந்த அளவு காஃபின் 4 கப் காபி, 10 கேன்கள் சோடா அல்லது 2 கேன்கள் எனர்ஜி பானங்களுக்கு சமம். உயர்ந்த அட்ரினலின் அளவுகளில் உங்களுக்கு தொடர்ந்து சிக்கல்கள் இருந்தால், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • பெண்கள் 1 க்கும் மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிக்கக்கூடாது, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 க்கும் மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிக்கக்கூடாது. 1 சேவை செய்வதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள்: 355 மில்லி பீர், 148 மில்லி ஒயின், 44 மில்லி 80 ப்ரூஃப் ஸ்பிரிட்ஸ்.

6. 

   உங்கள் மனதை ரீசார்ஜ் செய்வதற்கும் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உங்கள் அட்டவணையில் வழக்கமான இடைவெளிகளை அமைக்கவும். பணிகள், வேலைகள் அல்லது கடினமான சூழ்நிலைகளை மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் மனதையும் உடலையும் நிதானமாகவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும். உயர்ந்த அட்ரினலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவோ குறைக்கவோ அவை உதவும்.
   • படிப்பது, படம் பார்ப்பது, சோப்பு குமிழியுடன் குளிப்பது, உங்கள் நாயை நடைப்பயணத்திற்கு அழைத்துச் செல்வது அல்லது நண்பருடன் பேசுவது போன்ற நடவடிக்கைகள் பகலில் ஏற்படும் மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதைத் தடுக்க உதவும்.
   • உங்கள் இடைவேளையின் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி ஒரு இடைவெளி எடுக்க ஒரு சிறந்த வழி. இது உங்களை வேலையிலிருந்து விலக்கி, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டுவரும், உங்கள் மனதை திசைதிருப்ப அனுமதிக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
   • "கவலை" அல்லது "சலசலப்பு" காலத்தை திட்டமிடுவதும் முக்கியம். சாத்தியமான சிக்கல்களைச் சமாளிக்க அல்லது எதுவும் செய்யாமல் ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். இத்தகைய ஓய்வு முறைகள் பணிகளுக்கு இடையிலான குறுகிய இடைவெளிகளைப் போலவே உற்சாகப்படுத்துகின்றன.
   • இடைவெளிகளைப் போலவே முக்கியமானது, உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் அழிக்கவும் ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு இடைவெளியைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.
7. வழக்கமான மசாஜ் அமர்வுகளை அனுபவிக்கவும். மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் உடலில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகின்றன. நிதானமான மசாஜ்களை அனுபவிக்கவும், இது உங்கள் அட்ரினலின் கூர்முனைகளை கட்டுப்படுத்தும். ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளர் உங்கள் தசைகளில் உள்ள மன அழுத்தத்தை உணர்ந்து நீக்க முடியும்.
   • மசாஜ் சிகிச்சையானது பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • மசாஜ் செய்வதில் பல வகைகள் உள்ளன. நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் பாணியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். மசாஜ் நேரம், நீண்ட அல்லது குறுகியதாக இருந்தாலும், உடல் ஆக்ஸிடாஸின் வெளியீடுக்கு உதவும், இது மன அழுத்தத்தை நிதானப்படுத்த உதவுகிறது.
   • இணையத்தில் புகழ்பெற்ற மசாஜ் ஒன்றை நீங்கள் காணலாம் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து பரிந்துரைகளைப் பெறலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு சிகிச்சை மசாஜ் தளத்திற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், சுய மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை, முகம் அல்லது காதுகுழாய்களைத் தேய்ப்பதும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

8. 

   தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், உடலை நிதானப்படுத்தவும் தூக்கம் தேவை. ரீசார்ஜ் செய்து ஓய்வெடுக்க ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், இது உயர்ந்த அட்ரினலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • நல்ல தூக்கத்தை “சுகாதாரம்” பயிற்சி செய்யுங்கள், இதில் ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும், வசதியான படுக்கையறையை உருவாக்குவதும், தூங்குவதற்கு கிட்டத்தட்ட நேரம் வரும்போது தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பதும் அடங்கும்.
   • அதிக மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் அனைத்தும் தூக்கமின்மையால் ஏற்படலாம்.
   • பகலில் 20-30 நிமிட தூக்கமும் உங்களை நன்றாக உணர உதவும்.

9. 

   ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். பீதி மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள மற்றவர்களுடன் ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேர்வதன் மூலம், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் நபர்களிடமிருந்து நிபந்தனையற்ற உதவியை நாடலாம். அட்ரினலின் அளவுகளில் ஒரு ஸ்பைக்கை சமாளிக்க உங்களுக்கு பயனுள்ள வழிகளைக் கண்டறிய இது உதவும்.
   • உங்கள் பகுதியில் உங்களுக்கு ஒரு ஆதரவு குழு இல்லையென்றால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றி நெருங்கிய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் பேசலாம். அன்பானவருடன் பேசுவது கூட மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். வெளியாட்கள் பெரும்பாலும் உள்நாட்டினரை விட சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கான விவேகமான வழிகளைக் காண்கிறார்கள்.

10. 

    உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் அட்ரினலின் கூர்முனை உங்கள் வாழ்க்கையை மிகவும் பாதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அறிகுறிகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு கடுமையானதாக இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். மனநல சிகிச்சை, மருந்துகள் அல்லது பிற வாழ்க்கை முறை முறைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சிகிச்சை முறையை கொண்டு வர உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
    • எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு கவலை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் சிகிச்சைக்காக பென்சோடியாசெபைன்கள் அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்களை பரிந்துரைக்கலாம். கூர்மையான அட்ரினலின் அளவுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பிற மாற்று சிகிச்சைகள் கவா காவா மற்றும் வலேரியன் ஆகியவை அடங்கும்.
    • ஒரு பொது பயிற்சியாளரைப் பாருங்கள் அல்லது ஒரு மனநல மருத்துவரைக் கவனியுங்கள்.
    • சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், அட்ரியன்லைன் அல்லது பீதி தாக்குதல்களில் ஒரு ஸ்பைக் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கடுமையாக பாதிக்கும்.
    விளம்பரம்

ஆலோசனை

• மற்றவர்களிடம் உதவி கேட்க தயங்க வேண்டாம். நீங்கள் மன அழுத்தத்துடன் ஏதாவது நடந்துகொண்டிருந்தால் ஒருவரிடம் பேசுங்கள்.