உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

மார்பு தசைகள் எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் கவனிக்கப்பட வேண்டிய தசைக் குழுக்கள். சரியான பெக்டோரல் தசைகள் இல்லாத ஒரு தசை உடல் ஒற்றைப்படை மற்றும் விகிதத்திற்கு வெளியே இருக்கும். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், வலுவான மார்பு தசைகள் புல்வெளி மூவர் போன்ற கனமான பொருட்களைத் தள்ளுவது போன்ற அன்றாட பணிகளைச் செய்வதை எளிதாக்குகின்றன. தொடைகள், கன்றுகள், கைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்ற பெரும்பாலான தசைக் குழுக்கள் எடைகள் அல்லது பிற உபகரணங்கள் இல்லாமல் எளிதில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் மார்புப் பயிற்சியும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்று பலர் கருதுகிறார்கள். இருப்பினும், பல மார்பு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு உபகரணங்கள் பயன்படுத்த தேவையில்லை, அல்லது தளபாடங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: புஷ் அப்களை செய்யுங்கள்

1. 

   அடிப்படை புஷ் அப்கள். புஷ்-அப்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை மார்பு தசைகளை உருவாக்க உதவும், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு, புஷ்ப்கள் அடிப்படையில் சரியானவை. ஆனால் நீங்கள் புஷ் அப்களைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை தரையில் மிக நெருக்கமாகக் குறைப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்களை தரையுடன் மிக நெருக்கமாக தாழ்த்துவது தோள்பட்டை தசைகளை கிழிக்கக்கூடும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்துவீர்கள்.
   • உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே தரையில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களும் தோள்களும் ஒரு திடமான கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடியுங்கள், பின்னர் ஒரு துடிப்பை முடிக்க உங்களை மேல்நோக்கி தள்ள உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
   • மெதுவாக, சீராக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் தொடங்கினால், தரையில் முழங்கால்களால் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நேராக வைத்திருங்கள்.

2. 

   
   
   சாய்வை மேலே தள்ளுங்கள். அடிப்படை புஷ் அப்களைப் போன்றது, ஆனால் உங்கள் கைகளை தளபாடங்கள் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது மேசை போன்ற பக்கவாட்டில் இருக்கும்.
   • உங்கள் கைகளால் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், அடி இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மார்பு நாற்காலியில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் மட்டுமே இருக்கும் வகையில் மெதுவாகவும் சீராகவும் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
   • மேல்நோக்கி புஷ்-அப்கள் எளிதில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய மாறுபாடாகும், இது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது.

3. 

   
   
   எதிர்ப்பு தள்ளு சாய்வு. ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது பெஞ்சைக் கண்டுபிடி, அது தரையில் நழுவாது, உங்கள் எடையைத் தாங்கும். பின்னர் அடிப்படை புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் பதிலாக நாற்காலியில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களும் உடலும் தரையில் இணையாக ஒரு கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • அதிகரித்த ஸ்திரத்தன்மைக்கு நாற்காலியை சுவருக்கு அருகில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடித்து, பின்னர் ஒரு துடிப்பை முடிக்க உங்களை மேல்நோக்கி தள்ள உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

4. 

   
   
   எதிர்ப்பு புஷ் கைதட்டல். கைதட்டல் புஷப் செய்ய, அடிப்படை புஷப் நிலையில் குறைவாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் விரைவாக கையை மேலே தள்ளி அவரது உடலை தரையில் இருந்து தட்டினார். உங்கள் மார்பில் கைதட்டவும் அல்லது கைதட்டவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
   • கைதட்டல் புஷ்-அப்கள் கடினமான புஷ்-அப் மாறுபாடு. பல அடிப்படை புஷ் அப்களை எளிதாக செய்ய முடியும் வரை இதை முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.

5. 

   ஒரு கால் புஷ்-அப்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக அல்லது அகலமாக கொண்டு அடிப்படை புஷப் நிலையில் தொடங்கவும். ஒரு காலை உயர்த்தி, அது தரையில் மிதக்கிறது, பின்னர் ஒரு அடிப்படை புஷ்பைப் போலவே செய்யுங்கள்.
   • ஒரு சில துடிப்புகளைச் செய்த பிறகு, கால்களை மாற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது காலை மேலே ஐந்து புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் மற்றொரு ஐந்து உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் நீட்டிய கால்களின் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கைகளை நோக்கி கொண்டு வரும்போது, ​​ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் புஷ்-அப்களில் கால் பயிற்சிகளை செய்யலாம். சிலர் இதை "ஊர்வன" அல்லது "பல்லி" புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கிறார்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் அகலமாக, புஷ் அப்களைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் உங்கள் உடலின் அதிக எடை ஒரு கைக்குத் தள்ளப்படுகிறது.
   • ஒற்றை-கால் புஷ்ப்கள் செய்ய வேண்டிய கடினமான மாறுபாடுகளில் ஒன்றாகும். இந்த மாறுபாட்டைக் கடைப்பிடிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

6. 

   எதிர்ப்பு புஷ் பையுடனும். அடிப்படை புஷ்ப்கள் மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள் மிகவும் எளிதாகப் பெறத் தொடங்கினால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்குவதற்கு இயக்கத்தின் எடை மற்றும் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். மேலே குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒரு பையுடனும் அணிவது ஒரு எளிய வழி.
   • உங்கள் பையுடனான கனமான பொருள்களைக் கட்டுவதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் வளரும்போது படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க முடியும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: கயிறுகளை நனைக்கவும்

1. 

   ஆதரிக்க ஏதாவது ஒன்றைக் கண்டுபிடி. ஜிம்மில் இணையான கம்பிகளுடன் இந்த பயிற்சி எளிதானது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியுடன் மேம்படுத்தலாம். படிகளின் அல்லது தொட்டியின் விளிம்பையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • நாற்காலி உறுதியானது மற்றும் நிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அது உடைந்தால் அல்லது நகர்ந்தால், நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
   • கடினத் தளங்கள் அல்லது வழுக்கும் மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், அவை நாற்காலி எளிதில் நழுவக்கூடும்.

2. 

   கயிறுகளை நனைக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாற்காலி அல்லது ஆர்ம்ரெஸ்டின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளின் குதிகால் வைக்கவும், உங்கள் விரல்கள் நாற்காலியின் விளிம்பைக் கட்டிப்பிடிக்கின்றன. உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஆயுதங்கள் நேராக இருக்கும் வரை உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை நனைப்பது உள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும், அவை புஷ்-அப்களில் குறைவாகவே நடைமுறையில் உள்ளன.
   • ஆரம்பத்தில் நாற்காலியின் மேல் கைகளை வைப்பதன் மூலமும், கால்கள் முன்னால் நீட்டி, குதிகால் பின்புறம் தரையைத் தொடுவதன் மூலமும் கயிறுகளை நனைப்பதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் முதலில் நனைக்கத் தொடங்கும்போது, ​​எவ்வளவு ஆழமாக நீராட விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைத்து, முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை படிப்படியாக இந்த வரம்பை அதிகரிக்கவும். முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு குறைவாக வளைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் தோள்பட்டை காயம் ஏற்படலாம்.

3. 

   பையுடனும் அணியும்போது கயிறுகளை நனைக்கவும். வழக்கமான பைசெப்ஸ் நனைப்பது எளிதானால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் எடை மற்றும் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு பையுடனும் அணிவது எளிதான மற்றும் எளிமையான வழியாகும், மேலும் உங்கள் பயிற்சித் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் பையுடனான எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

4. 

   உங்கள் பாதத்தின் நிலையை மாற்றவும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் ஓய்வெடுப்பதே எளிதான வழி. உங்கள் கைகளை நனைக்கும் போது ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்கலாம். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: தசை நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 

   மார்பு தசைகள் நீட்சி. உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய கைகளுடன் நிற்கவும், கைகள் ஒன்றாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
   • 10 பிரதிநிதிகள் செய்து ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் பிறகு உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி முதுகிலும் வேலை செய்கிறது.

2. 

   பின்-முழங்கை பயிற்சிகள். நேராக எழுந்து நிற்க, கீழ் முதுகில் கைகள். விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டி, முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் முழங்கைகளைத் தொட விரும்புவதைப் போல, உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக பின்னோக்கி மற்றும் உள்நோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டையிலும் வேலை செய்கிறது.

3. 

   உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் உங்கள் தசைகளால் நீட்டவும். உங்கள் பின்னால் நிற்கும் உங்கள் ஆதரவு நபருடன் தரையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக முன்னோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு துடிப்பு சுமார் 10 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் முழங்கையை முன்னோக்கி இழுக்கும்போது முழங்கையை நகர்த்துவதற்கு ஆதரவு நபர் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை.
   • ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் பிறகு, ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மார்பு தசைகளை நீட்ட உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்கவும், ஆனால் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே.
   • காயத்தைத் தவிர்க்க, இழுப்பதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை உங்கள் ஆதரவு நபருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டையிலும் வேலை செய்கிறது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். தவறான தோரணை தோள்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது காலப்போக்கில் மார்பு தசைகள் சுருங்கக்கூடும்.
• வலுவான மார்பு தசைகள் ஒப்பனை நோக்கங்களுக்காக மட்டுமல்ல. அவை புல்வெளி மூவர்ஸ், சூப்பர்மார்க்கெட் தள்ளுவண்டிகள் அல்லது ஸ்ட்ரோலர்களை தள்ளுவதை எளிதாக்குகின்றன, மேலும் பந்து வீசும் விளையாட்டுகளிலும், நீச்சல் மற்றும் டென்னிஸிலும் போட்டியிடும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

எச்சரிக்கை

• உடற்பயிற்சிகளின்போது எடையை அதிகரிக்க ஒரு பையுடனும் அல்லது வேறு எந்த கருவியையும் பயன்படுத்தும் போது, ​​எப்போதும் குறைந்தபட்ச எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இதன் பொருள் வெற்று பையுடனும் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் பையுடனான எடையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் சிரமத்தை தவறாகக் கருதி, அதிக எடையுடன் தொடங்கினால், நீங்கள் எடையைத் தாங்க முடியாமல் தசைக் காயம் அல்லது கண்ணீரை ஏற்படுத்த முடியாது.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் சிறிது தசை வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் மூட்டுகள் அல்லது உடலின் பிற பாகங்களை பாதிக்காது. உடற்பயிற்சியில் இருந்து வலி தொடர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• காயத்தைத் தடுக்க மார்பு பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும். தோள்பட்டை காயம் ஏற்படக்கூடியது மற்றும் மிக மெதுவாக குணமடைகிறது.
• புஷ் அப்களை அடிக்கடி மற்றும் அதிகமாக செய்வது மணிக்கட்டு காயங்களை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக உங்களுக்கு கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் போன்ற அடிப்படை பிரச்சினை இருந்தால். புஷ் அப்களைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும் அல்லது உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் கைமுட்டிகளில் அல்லது ஒரு பட்டியில் புஷ் அப்களைச் செய்யுங்கள்.