உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுதல்
• 2 இன் முறை 2: எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க கணக்கிடப்பட்ட மதிப்பைப் பயன்படுத்துதல்

உடல் பருமனை சமாளிக்க பல்வேறு முறைகள் உள்ளன.ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதும் எடை இழக்க பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் நடைமுறை வழி. உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை மற்றும் எவ்வளவு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். பெரும்பாலும், இந்த கணக்கீடுகள் சிக்கலானதாகவும் குழப்பமானதாகவும் தோன்றலாம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட உதவும் பல்வேறு சூத்திரங்கள், அட்டவணைகள் மற்றும் விளக்கப்படங்கள் உள்ளன. ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் மற்றும் வரைபடங்களுக்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும் எளிய சூத்திரங்கள் உள்ளன - இது இந்த கட்டுரை விவரிக்கிறது.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுதல்

1. 1 உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் நாள் முழுவதும் எதுவும் செய்யாவிட்டால் உங்கள் உடல் அதன் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை BCM காட்டுகிறது. இந்த அளவீடு அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
   • சுவாசம், செரிமானம், உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் சுழற்சி போன்ற முக்கிய செயல்முறைகளை ஆதரிக்க உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • உங்கள் எடையை குறைக்க அல்லது பராமரிக்க தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க பிஎம்ஆரின் கணக்கீடு அவசியம்.
   • ஆண்களுக்கு: 66.47 + (13.7 * எடை [கிலோ]) + (5 * உயரம் [செ]) - (6.8 * வயது [ஆண்டுகளில்])
   • பெண்களுக்கு: 655.1 + (9.6 * எடை [kg]) + (1.8 * உயரம் [cm]) - (4.7 * வயது [ஆண்டுகளில்])
2. 2 உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை தீர்மானிக்கவும். அடிப்படை உயிர்-செயல்பாட்டு செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, உடல் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு கலோரிகளை செலவிடுகிறது. உங்கள் பிஎஸ்எம் கணக்கிட்ட பிறகு, உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு பொருத்தமான குறிகாட்டியின் விளைவாக பிஎஸ்எம் மதிப்பை பெருக்கவும்:
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் (உடற்பயிற்சி குறைவாக அல்லது இல்லாதிருந்தால்): BMR x 1.2
   • நீங்கள் ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (லேசான உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 1-3 முறை): BMR x 1.375
   • நீங்கள் மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (மிதமான உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி): BMR x 1.55
   • நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (அதிக சுமைகள் அல்லது வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் பயிற்சி): BMR x 1.725
   • நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (அதிக சுமை அல்லது பயிற்சி, அத்துடன் உடல் உழைப்பு அல்லது ஒரு நாளைக்கு 2 பயிற்சி அமர்வுகள்): BMP x 1.9
   • உதாரணமாக, 165 சென்டிமீட்டர் உயரம் மற்றும் 60 எடையுள்ள 19 வயது பெண்ணுக்கு, BCM 1,375.25 கலோரிகள். அவள் ஒரு மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதால், வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், இந்த எண்ணிக்கை 1.55 ஆல் பெருக்கப்பட வேண்டும், எனவே அந்த பெண் ஒரு நாளைக்கு 2132 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் - இது சராசரியாக அவள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் அளவு. நாள் ....
3. 3 நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் உங்கள் மொத்த கலோரி தேவையை கணக்கிடுங்கள். ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க, ஒரு வாரத்தில் உங்களுக்கு 3,500 கலோரி பற்றாக்குறை தேவை.
   • உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 குறைத்தால் வாரத்திற்கு 3500 கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படும்.
   • வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவை மட்டுமே இழக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உணவு கட்டுப்பாடுகளால் மட்டுமே எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு வாரத்தில் ஒரு பவுண்டு இழக்க உங்களுக்கு தினசரி 500 கலோரி பற்றாக்குறை தேவை. நீங்கள் கடுமையாக முயற்சி செய்து, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு தினசரி 1000 கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படும்.
   • உணவில் மட்டுமல்லாமல் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இந்த கலவையானது பொதுவாக சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது.

2 இன் முறை 2: எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க கணக்கிடப்பட்ட மதிப்பைப் பயன்படுத்துதல்

1. 1 நீங்கள் தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல் அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் தற்போது எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிட உதவும்.
   • உங்கள் பிஎம்ஆர் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை அடிப்படையில் நீங்கள் கணக்கிட்ட தொகையுடன் இதை ஒப்பிடுங்கள். பெறப்பட்ட மதிப்புகள் ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் கணக்கிடப்பட்ட கலோரிக்கு அருகில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தியதை விட கணிசமாக குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது கடினமாகத் தோன்றலாம். கணக்கிடப்பட்ட மதிப்புக்கு படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
2. 2 BCM தேவைக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம். மிகக் குறைவான கலோரிகளை (உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத் தேவையை விட குறைவாக) சாப்பிடுவது ஒரு மோசமான யோசனை. உடல் அதன் அடிப்படை செயல்பாடுகளை பராமரிக்க போதுமான கலோரிகளைப் பெறாதபோது, ​​அது தசைகளிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்கத் தொடங்குகிறது.
   • மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பொதுவாக பாதுகாப்பற்றதாகக் கருதப்படுகின்றன, எனவே எடை இழப்புக்கு ஏற்றதல்ல. இத்தகைய உணவுகள் பொதுவாக உடலுக்கு போதுமான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உடல் பெற அனுமதிக்காது.
   • தினமும் குறைந்தது 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் - இது பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்தபட்ச கலோரி உட்கொள்ளல்.
3. 3 உணவு இதழை வைத்துக்கொள்ளவும். நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் கண்காணிக்க உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து முயற்சி செய்யுங்கள், அதே போல் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் (ஒவ்வொரு பரிமாற்றத்திலும் நீங்கள் எத்தனை முறை சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் எத்தனை கலோரிகள் இருந்தன என்பதை பதிவு செய்யவும்). உணவு நாட்குறிப்பை தவறாமல் வைத்திருப்பவர்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவை மிகவும் கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதாகவும், அதன்படி கூடுதல் பவுண்டுகளை மிகவும் திறம்பட இழப்பதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதை உள்ளிட அனுமதிக்கும் இணையதளங்கள் அல்லது இலவச பயன்பாடுகளை இணையத்தில் காணலாம் - சிலர் தானாகவே கலோரிகளைக் கணக்கிடுகிறார்கள்.
   • பொறுப்புள்ளவராய் இருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் உண்மையான எண்ணிக்கையைக் கண்டறிவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான பொறுப்பை ஏற்கவும், உணவை குறைக்கவும் கட்டாயப்படுத்தும். கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் வாயில் வரும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள், உங்கள் உணவில் இந்த வழியில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
4. 4 உங்கள் எடையை தவறாமல் அளவிடவும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் உங்கள் எடையை கண்காணிப்பது மற்றும் பொதுவாக செயல்முறையை பகுப்பாய்வு செய்வது.
   • தங்கள் எடை அதிகரிப்பைக் கண்காணிக்காதவர்களைக் காட்டிலும், உணவு மற்றும் ஒழுங்காக எடைபோடுபவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைப்பதில் சிறந்தவர்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். நாளின் ஒரே நேரத்தில் அளவைப் பெற முயற்சிக்கவும் மற்றும் மிகவும் புறநிலை முடிவுகளுக்கு அதே ஆடைகளை அணியுங்கள்.
   • நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உணவு நாட்குறிப்பை வைக்கும்போது நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது கொஞ்சம் துல்லியமாக இருக்க வேண்டும்.