உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீங்கள் தசையை உருவாக்க உழைக்கிறீர்கள் என்றால், பயிற்சி போதுமானதாக இல்லை என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். டயட் கூட மிக முக்கியம். பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடலில் கொழுப்பு அளவை இயல்பை விட குறைவாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆண்களில் 3-8% மற்றும் பெண்களில் 10%. தசைகள் தெரியும் மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கு மறைக்கப்படக்கூடாது என்பதே குறிக்கோள். ஒரு பாடிபில்டர் போல சாப்பிடுவது சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் இணைந்தால் தசையை வளர்க்கவும் அதிக எடையை குறைக்கவும் உதவும். அடிப்படையில், நீங்கள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உண்ண வேண்டும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த உணவில் அடிக்கடி சாப்பிடுவதும் அடங்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பயனுள்ள அணுகுமுறைகள்

1. 

   சரியான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். பாடிபில்டரின் உணவில் புரதம் நிறைந்துள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். தசைக் கட்டமைப்பிற்கு கொஞ்சம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் கூடுதல் புரதம் வெறும் கலோரிகளாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவான செயல்திறனை உருவாக்குகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதத்துடன் கூடுதலாக வழங்குவது ஏராளம். இருப்பினும், பாடிபில்டருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.2-1.7 கிராம் புரதம் / 1 கிலோ உடல் எடை தேவைப்படுகிறது.
   • பவுண்டுகள் விஷயத்தில், பவுண்டுகளில் எடையைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளாக 2.2 ஆல் வகுக்கவும். உதாரணமாக, 200 பவுண்டுகள் 2.2 ஆல் வகுக்கப்படுவது சுமார் 91 கிலோகிராம் ஆகும். கிராம் தினசரி புரதத்தின் தேவை எந்த அளவிற்கு உள்ளது, வெறுமனே கிலோ எடையை 1.2 ஆல் பெருக்கி 1.7 ஆல் பெருக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 91 x 1.2 = 109 மற்றும் 91 x 1.7 = 155. அதாவது உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 109-155 கிராம் புரதம் தேவை. வசதிக்காக நீங்கள் அருகிலுள்ள சுற்று எண்ணுக்கு முடிவைச் சுற்றலாம்.
   • உயர் புரத உணவுக்கு சில நல்ல விருப்பங்கள்: லண்டன் பிராய்ல் / மேல் மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக், சால்மன், சிக்கன் மார்பகம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி.
   • சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது என்பது நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டரைப் போல சாப்பிட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், சைவ உடற்கட்டமைப்பு மேலும் மேலும் பிரபலமாகி வருகிறது. சில சைவ மாற்றுகளில் சோயாபீன்ஸ் (மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்), பாஸ்தா, குயினோவா, பக்வீட் மற்றும் காளான் புரதம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • காலை உணவுக்கு, ஓட்ஸுடன் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் அல்லது புரத குலுக்கலுடன் அதிக புரத தானியங்களை முயற்சிக்கவும். சர்க்கரை தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.

2. 

   
   
   உணவுக்கு இடையில் ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்கவும். புரத குலுக்கல்கள் உணவுக்கு இடையில் உற்சாகமாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் குப்பை உணவு பசிக்கு எதிராக போராட விரும்பினால் இந்த பானம் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • மோர் புரதம் ஜீரணித்து உறிஞ்சுவது எளிது.

3. 

   
   
   நிச்சயமாக உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உணவைத் தவிர்ப்பது உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. தசையை உருவாக்க உடலின் போது உணவின் போது ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
   • உணவு நேரத்தை திட்டமிடுவது கடினம் என்றால், நீங்கள் 1-2 சாப்பாட்டுக்கு ஒரு சிற்றுண்டி பையை கொண்டு வந்து அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

4. 

   சமநிலையை உருவாக்குங்கள். புரதம் முக்கியமானது என்றாலும், நன்கு சீரான உணவை பராமரிப்பது முக்கியம். குறிப்பாக, காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
   • சில பாடி பில்டர்கள் அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது கீரை (கீரை) சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் உங்களுக்கு வேறு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

5. 

   
   
   போதுமான தண்ணீர் சேர்க்கவும். உடல் பெரும்பாலும் நீர். உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட, நீங்கள் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். இது அனைவருக்கும் ஒரு முக்கியமான பழக்கமாகும், ஆனால் குறிப்பாக தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு.

6. 

   கொழுப்பை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். கொஞ்சம் கொழுப்பு நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். வெண்ணெய் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • குறிப்பாக, நீங்கள் உடலில் விலங்கு வெண்ணெய், எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்பு சாஸ்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய்க்கு பதிலாக லேசான அல்லாத குச்சி தெளிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

7. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் "சுத்தமாக சாப்பிட" முயற்சி செய்கிறார்கள். அதாவது வேகமான மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • இந்த உணவுகள் தசையாக இல்லாமல் கொழுப்பாக மாறும். நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை வடிவமைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

8. 

   இனிப்புகள் சாப்பிட வேண்டாம். எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் வெற்று கலோரிகளாகும், அவை தசைகளை உருவாக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு இடமளிக்கின்றன.
   • வீட்டிலிருந்து இனிப்புகளை அகற்றுவது சிறந்தது, எனவே நீங்கள் சோதிக்கப்பட மாட்டீர்கள், அவற்றை சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
   • படுக்கைக்கு முன் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது மோசமானது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய மாட்டீர்கள் என்பதால், உங்கள் உடல் இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கும்.
   • இந்த விதிக்கு ஒரு விதிவிலக்கு உள்ளது: தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சிறிது கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது பரவாயில்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் சில பேகலை ஏங்கினால், கூடுதல் புரதம் கிடைக்காத வரை, பசியுள்ள தசைகளைத் தணிக்க இதை உண்ணலாம்.

9. 

   மிதமான மற்றும் கவனிப்பில் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​உணவில் உள்ளவற்றின் கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறீர்கள். பொதுவாக, உணவகங்களுக்கு வெளியே உள்ள உணவில் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் உப்பு இருக்கும். அடிக்கடி வெளியே சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​சுத்தமான புரதம் மற்றும் எளிய காய்கறிகளை ஒரு பக்க உணவாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும். பாடிபில்டர் உணவுக்கு சிறந்த உணவைக் கண்டுபிடிக்க மெனுவை உலாவுக.

10. 

    அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். பலர் "உங்கள் உணவை உயர்த்துங்கள்" என்ற வார்த்தையைக் கேட்டு, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிட உங்களுக்கு உரிமை உண்டு என்று கூறுகின்றனர், ஆனால் இது உண்மையல்ல. பாடி பில்டர்கள் எல்லோரையும் போலவே தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
    • இங்கே அனுமானம் மிகவும் எளிது. உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளைச் சேர்த்தால், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கிறது. பாடி பில்டர்களைப் பொறுத்தவரை, கலோரி வாசல் உட்கார்ந்தவர்களை விட அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது இன்னும் குறைவாகவே உள்ளது.
    • உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது, கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது மற்றும் முடிந்தவரை புரதத்துடன் நெருங்கி வருவதை உறுதிசெய்வது நல்லது. உங்களுக்கு நிறைய புரதம் தேவை, ஆனால் அதிகமாக இல்லை.
    விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: அணுகுமுறைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

1. 

   சில நேரங்களில் "ஏமாற்ற" முடியும். எப்போதாவது "ஏமாற்ற" திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவை "ஏமாற்றுகிறீர்கள்" என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒருவேளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை, மற்ற நேரங்களில் "ஏமாற்றுவதற்கான" சோதனையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் பயிற்சி இலக்கை அடைவதற்கான வெகுமதியாக "மோசடி" உணவைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கலாம்.

2. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மைக்கேலர் கேசீன் புரதத்துடன் லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமற்ற பிற்பகல் சிற்றுண்டியை எதிர்த்துப் போராட உதவும். சில பாடி பில்டர்கள் இந்த நோக்கத்திற்காக மைக்கேலர் கேசீன் புரதத்தை பரிந்துரைக்கிறார்கள், துணை வடிவத்தில் அல்லது பாலாடைக்கட்டி. இந்த புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர், எனவே மாலையில் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் முழு நன்மைகளையும் முழுமையாகப் பெறக்கூடும்.ஏனென்றால் இது ஒரு பால்-பெறப்பட்ட புரதமாகும், இது வயிற்று அமிலங்களுக்கு வெளிப்படும் போது உறைந்து போகும். இந்த உறைதல் அமினோ அமிலங்களின் செரிமானத்தையும் உறிஞ்சுதலையும் குறைக்கிறது.

3. 

   நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு வகையை மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் உணவு கலோரி இலக்கைக் குவிக்கும் போது அதை எளிதாக்குகிறது. ஆரோக்கியமான உணவில் உங்களுக்கு நிச்சயமாக கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவை. இருப்பினும், இது என்ன வகையான கொழுப்பு? மீன் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை பெரும்பாலான நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் சில பாடி பில்டர்களும் தங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய அளவைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • தசை வளர்ச்சிக்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியம். மீன், வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் அவை காணப்படுகின்றன.

4. 

   ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். சப்ளிமெண்ட்ஸ், மிதமாகப் பயன்படுத்தினால், உணவில் உள்ள பற்றாக்குறையை நிரப்ப உதவும். முன் தொகுக்கப்பட்ட பாடிபில்டிங் சப்ளிமெண்ட்ஸ், நல்ல புரத பொடிகளுடன், தினசரி உணவை ஆதரிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் கூடுதல் பொருள்களை அதிகம் சார்ந்து இருக்கக்கூடாது. உடலுக்கு நல்லது என்பதால் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் புதிய உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும்.
   • துணை விற்பனையாளர்கள் பெரும்பாலும் தவறான தகவல்களைத் தருகிறார்கள். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற்றாக பெரும்பாலான கூடுதல் எந்த விளைவையும் வழங்காது.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: தவறான நம்பிக்கைகளை நிவர்த்தி செய்தல்

1. 

   உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவு அட்டவணையைத் தேர்வுசெய்க. கிளைகோஜன் சேமிப்பைத் தூண்டுவதற்கு அல்லது அமினோ அமிலங்களை நிரப்புவதற்கு அல்லது கேடபாலிசத்தைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 6 க்கும் மேற்பட்ட முக்கிய உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. இருப்பினும், ஆதாரங்களில் இருந்து ஒரு விரிவான பார்வை இந்த பார்வை குறைபாடுடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், நாள் முழுவதும் அவற்றை எவ்வாறு பிரிக்கிறீர்கள் என்பதல்ல. ஒரு நாளைக்கு 3-4 பெரிய உணவைக் கொண்டு நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், இந்த அட்டவணையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

2. 

   மற்ற உணவைப் போல காலை உணவைக் காண்க. பல பாடி பில்டர்கள் காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்துகிறார்கள். உண்மையில், மற்ற நேரங்களில் சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது காலை உணவை சாப்பிடுவது தசை அதிகரிப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஆரோக்கியமான, அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு எச்சரிக்கையாகவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் தயாராக இருப்பீர்கள் என்ற மதிப்பீடுகளின் அடிப்படையில் பகுதி அளவுகள் மற்றும் நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்குங்கள். முழு வாரமும் உணவைத் தயாரிப்பது, உடலமைப்பின் செயல்பாட்டில் அறிவியல் பூர்வமாக சாப்பிடுவதை எளிதாக்கும்.
• குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை மோர் புரத கலவையை வாங்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக 3 கிராம் அல்லது குறைவாக). பல கடைகளில் முன்மாதிரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் உண்மையான விஷயத்தை வாங்குவதற்கு முன்பு அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். சில புரத குலுக்கல்கள் உள்ளன, அவை உண்மையில் நல்லவை அல்ல.
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் பாலுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், ஒரு மோர் புரத குலுக்கல் பொருத்தமானதாக இருக்காது. பால் இல்லாத புரத குலுக்கலைப் பாருங்கள்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து பெரும்பாலான உணவுக் குழுக்களை நீக்கி, அதை பதப்படுத்தப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் / பவுடர் மூலம் மாற்றினால் அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், நோய், இரத்த சோகை, செயலிழப்பு / குறைபாடு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இரைப்பை-குடல் பாதை மற்றும் பல விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகள்.
• எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை எப்போதும் கவனியுங்கள்.
• அதிகப்படியான புரதத்தைச் சேர்ப்பது கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு இருந்தால் அல்லது ஆபத்து இருந்தால், நீங்கள் இந்த உணவை உட்கொள்ளக்கூடாது.
• கர்ப்பமாக இருக்கும் குழந்தைகள் மற்றும் பெண்கள், கர்ப்பமாக இருக்க முயற்சிப்பது அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பது அதிக பாதரசத்தை உட்கொள்ளாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அமெரிக்க சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நிறுவனம் (இபிஏ) வாரத்திற்கு 360 கிராமுக்கு மேல் சால்மன் அல்லது டுனாவை உட்கொள்ளக்கூடாது (180 கிராம் லாங்ஃபின் டுனா) மற்றும் வாள்மீன், சுறா, டைல்ஃபிஷ் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. சேகரிப்பு ராஜா. உள்ளூர் நிபுணர்களின் கருத்தின் அடிப்படையில் பல்வேறு வகையான மீன்களைத் தவிர்க்க வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.