உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீங்கள் நிர்வாணமாக தூங்க விரும்பினால், உங்கள் உள்ளாடைகளுடன் தொடங்கலாம். பழகிய பிறகு, சுவாசிக்கக்கூடிய பொருளை அணியும்போது நிர்வாணமாக தூங்கலாம். பருவத்துடன் பொருந்த உங்கள் தாள்களை சரிசெய்ய நினைவில் கொள்க. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளிக்க, உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு கவுன் வைத்திருப்பதைக் கவனியுங்கள். தனியுரிமை குறித்து உங்கள் குடும்பத்தினருடன் பேச வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உருமாற்றம் செய்தல்

1. 

   நீங்கள் தூங்கும் போது உள்ளாடைகளை அணியத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் விவேகமான பைஜாமாக்களை அணியப் பழகிவிட்டீர்களா? படுக்கைக்கு டி-ஷர்ட் அணியும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற்றாலும், முழு நிர்வாண தூக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு இன்னும் ஒரு இரவு அல்லது இரண்டு தேவை. இரவு உடையில் இருந்து நிர்வாணமாக திடீரென மாறுவது ஆரம்பத்தில் தூக்கத்தை பாதிக்கும். அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பார்க்க முதலில் நீங்கள் உள்ளாடைகளை அணியலாம் (பிராக்கள் இல்லை).
   • நீங்கள் தூங்கும்போது மட்டுமே உள்ளாடை அணிவது நிர்வாணமாக தூங்குவதன் சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தோல் அதிக காற்றுக்கு வெளிப்படும், மேலும் இந்த சுழற்சி சருமத்தை வெண்மையாக்க உதவுகிறது.
   • இருப்பினும், உள்ளாடைகளை அணிவது உடலை வெப்ப ஒழுங்குமுறைக்கு துணியைச் சார்ந்தது. பேண்ட்டின் அடியில் உள்ள உடல் பகுதி ஆரோக்கியமான ஏர் கண்டிஷனருக்கு வெளிப்படாது. எனவே நீங்கள் நிர்வாணமாக தூங்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   தூங்கும் போது சுவாசிக்கக்கூடிய பொருளை அணியுங்கள். நிர்வாணமாக தூங்குவது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, ஏனெனில் இது ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை துணியின் கீழ் தோலை அழுத்துவதைத் தடுக்கிறது. இயற்கையான பொருட்கள், பருத்தி துணிகளை முடிந்தவரை தேர்வு செய்யுங்கள், இதனால் படுக்கையறையில் உள்ள காற்று உடலைச் சுற்றிலும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
   • பிற செயற்கை மற்றும் பாலியஸ்டர் துணிகள் சருமத்திற்கு மோசமானவை. இந்த பொருள் வெப்பத்தை வைத்திருக்கிறது அல்லது காற்றைத் தடுக்கிறது, நிர்வாணமாக தூங்குவதன் நல்ல விளைவுகளை நடுநிலையாக்குகிறது.
   • சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதில் நீங்கள் உண்மையிலேயே அக்கறை கொண்டிருந்தால், கரிம இழைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு படுக்கைத் தாளைத் தேர்வுசெய்க. அந்த நேரத்தில், வெற்று தோல் ரசாயனங்களுக்கு ஆளாக வேண்டியதில்லை.

3. 

   
   
   உங்கள் தாள்கள் மற்றும் போர்வைகளை பருவத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும். குளிர்காலத்தில் நிர்வாணமாக தூங்குவது மிகவும் குளிராக இருப்பதாக பலர் புகார் கூறுகின்றனர். பருவத்திற்கு ஏற்ற இருட்டடிப்பு போர்வைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதைக் கடக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் உடல் சுற்றுச்சூழலுடன் சரிசெய்து பைஜாமா அணியாமல் வசதியான சூடான நிலையில் இருக்கும். கோடையில், ஆறுதலைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு மெல்லிய தாள் மற்றும் போர்வை மட்டுமே தேவை.
   • நீங்கள் படுக்கையறையில் பலவிதமான குயில்ட் அல்லது மெல்லிய பருத்தி போர்வைகளை தயாரிக்க வேண்டும். உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பரவலாம்.
   • ஆண்டு முழுவதும் உங்களை மறைக்க ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். தேவைப்பட்டால் நீங்கள் போர்வையை அகற்றலாம் மற்றும் முழு நிர்வாண உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த இன்னும் ஒரு புறணி இருக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளிக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குளித்தால் நிர்வாணமாக தூங்குவது எளிது. தோல் சுத்தமாகவும் மணம் கொண்டதாகவும், தாள்கள் சுத்தமாகவும் வைக்கப்படுகின்றன. படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவுகிறது மற்றும் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.

5. 

   படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு கவுன் தயார். காலையில், குளியலறையில் நுழையும் போது உங்களுக்கு குளிர் வராமல் இருக்க உடனடியாக உடலை மறைக்க முடியும். ஒரு கவுன் அவசர காலத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரவில் உடனடியாக படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டியிருந்தால், அங்கி உங்களுக்கு அடுத்ததாக இருப்பதை அறிந்து நீங்கள் மன அமைதியுடன் ஓய்வெடுப்பீர்கள்.

3 இன் பகுதி 2: நன்மைகளை அதிகரித்தல்

1. 

   நபர் ஒன்றாக நிர்வாணமாக தூங்க விரும்பினால் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இரவில் தோல் தொடர்பு உடலுக்கு ஆக்ஸிடாஸின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிட உதவுகிறது, இது உணர்ச்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் கூட. உங்களுடன் இதைச் செய்ய உங்கள் முன்னாள் நபரைக் கேட்டு நிர்வாணத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் முன்னாள் தோலை உங்களுக்கு அருகில் உணருவது உடலுறவை அடிக்கடி மேம்படுத்த உதவுகிறது. பின்னர், நிர்வாணமாக தூங்குவது உங்கள் துணையுடன் நெருக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உறவை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
   • நீங்கள் இருவரும் வசதியாக இருக்க, உங்கள் படுக்கையின் இருபுறமும் ஒரு போர்வை அல்லது இரண்டைக் கட்டிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒவ்வொரு நபரும் தேவைகளைப் பொறுத்து போர்வையைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   வெப்பநிலையை 21 டிகிரி சி அல்லது அதற்கும் குறைவாக சரிசெய்யவும். குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் மனிதர்கள் மிகவும் ஆழமாக தூங்குகிறார்கள். உடல் சூடாக இருக்கும்போது, ​​பெரும்பாலும் இறுக்கமான உடைகள் காரணமாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் ஆழமாக தூங்க முடியாது. பருவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அறையில் வெப்ப அளவைக் குறைவாக வைத்து நிர்வாணமாக தூங்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அதன் சொந்த வெப்பநிலையை சரிசெய்ய முடியும். இரவில் சற்று குளிராக உணர்ந்தால், தடைபட்ட பைஜாமாக்களுக்கு பதிலாக கூடுதல் போர்வைகளை அணியலாம்.
   • குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் தூங்குவது உடல் மெலடோனின் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனை சீராக்க உதவுகிறது. குளிர்ந்த இடத்தில் தூங்கும்போது முழுமையான ஓய்வு இல்லாமல், உயிரணு குணப்படுத்த உதவும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உடல் இயலாது.
   • ஆழ்ந்த தூக்கம் உடல் அழுத்தமாக இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுப்பது கார்டிசோல் குவிவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

3. 

   உங்கள் படுக்கையறையில் ஒளியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். குளிர்ந்த அறையில் நிர்வாணமாக தூங்குவதன் நன்மைகளை அனுபவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் நன்மைகளை அதிகரிக்கவும், சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறவும் முடியும். விளக்குகள் மற்றும் எலக்ட்ரானிக்ஸ் ஆகியவற்றை அணைக்கவும், இதனால் படுக்கையறை வெளிச்சத்திற்கு வெளியே இருக்கும். இருட்டில் தூங்குவது மூளை முழுவதுமாக நிதானமாகவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவுகிறது.
   • படுக்கைக்கு முன்பே உங்கள் தொலைபேசி அல்லது மடிக்கணினியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். எலக்ட்ரானிக்ஸ் ஒளி உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும்.
   • உங்கள் படுக்கையறையில் தெரு விளக்குகள் பிரகாசித்தால், சிறந்த தூக்கத்திற்கு ஒளியைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகளை நீங்கள் சித்தப்படுத்தலாம்.

4. 

   உங்கள் உடலில் காற்று சுற்றட்டும். குளிர்ந்த, வறண்ட காற்று உடல் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் பிறப்புறுப்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பிறப்புறுப்பு பகுதியை குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது பாலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விந்தணுக்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது. பெண்களில், பிறப்புறுப்புகளை குளிர்ந்த, வறண்ட காற்றில் சுற்ற அனுமதிப்பது பூஞ்சை தொற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.

3 இன் பகுதி 3: ஒரு வசதியான வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

1. 

   படுக்கைக்கு முன் எல்லாவற்றையும் கவனியுங்கள். வீட்டில் பலர் இருந்தால், ஒரு சங்கடத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக் கொண்டு படுக்கைக்கு படுக்க வைக்கவும். நீங்கள் நிர்வாணமாக இருக்கும்போது குழந்தைகள் அறைக்குள் நுழைவதைத் தடுக்க இது உதவுகிறது.
   • நீங்கள் கவலைப்பட்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் ஆடைகளை அகற்ற வேண்டும். துணிகளை அணியும்போது பல் துலக்கி, விளக்குகளை அணைக்கவும்.
   • உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் எப்போதும் உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு கவுன் தயார் செய்யுங்கள்.

2. 

   பாதுகாப்பாக உணர்ந்தால் கதவைப் பூட்டுங்கள். யாரும் நுழைய முடியாதபடி நீங்கள் கதவை ஓரளவு மூட வேண்டும் அல்லது பூட்ட வேண்டும். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களுடன் நீங்கள் ஒரு வீட்டைப் பகிர்ந்து கொண்டால், அறையில் நிர்வாணமாக படுத்துக் கொள்வதற்கு வசதியாக ஒரு கதவு தாழ்ப்பாளை நிறுவ வேண்டும். உங்களுக்கு ஒரு சிறிய குழந்தை இருந்தால், கதவைப் பூட்ட முடியாவிட்டால், கதவின் கீழ் ஒரு தடிமனான துணியை வைக்கலாம் அல்லது நாற்காலியைத் தடுக்கலாம். குழந்தைகள் அறைக்குள் ஓடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் தயார் செய்ய நேரம் கிடைக்கும்.

3. 

   முன்கூட்டியே எழுந்திருக்கும் அலாரத்தை அமைக்கவும். இந்த வழியில் குழந்தைகள் கதவைத் தட்டுவதற்கு முன்பு நீங்கள் தயார் செய்து ஆடை அணியலாம். உங்களுக்கு கூடுதல் தூக்கம் தேவைப்பட்டால், வீட்டிலுள்ள மற்றவர்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பதை அறிந்தால், நீங்கள் ஒரு நைட் கவுன் அணிந்து, ஆடை அணிந்த பிறகு தூங்க படுக்கைக்கு செல்லலாம்.

4. 

   தனியுரிமை பற்றி உங்கள் குழந்தைகளுடன் பேசுங்கள். ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அவர்களின் படுக்கையறை தனிப்பட்டதாக இருப்பதை உங்கள் குழந்தைக்கு தெரியப்படுத்த நீங்கள் பேச வேண்டும். குழந்தைகளை கதவைத் தட்டச் சொல்லுங்கள், உள்ளே நுழைவதற்கு முன்பு நீங்கள் பதிலளிக்கும் வரை காத்திருங்கள். அவர்கள் உங்களை நிர்வாணமாகப் பார்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் கவுனை அணிய நேரம் கிடைக்கும்.
   • குழந்தைகள் எட்டிப் பார்க்க முயற்சிக்கும் நேரங்கள் உள்ளன, இது சாதாரணமானது. நிர்வாணமாக தூங்குவது சரியில்லை, அதை உங்கள் குழந்தையிலிருந்து மறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • நீங்களும் உங்கள் மனைவியும் நிர்வாணமாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும், ஆடை அணிவதற்கு முன்பு அனைவருக்கும் தனியுரிமைக்கு உரிமை உண்டு என்பதையும் அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

ஆலோசனை

• போர்வைகள் மற்றும் திரைச்சீலைகள் சுத்தமாக இருக்க படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளிக்கவும். கூடுதலாக, புத்துணர்ச்சியை உணர நீங்கள் தொடர்ந்து தாள்களைக் கழுவ வேண்டும்.
• உங்கள் வாழ்க்கை நிலைமைகள் நிர்வாணமாக தூங்க அனுமதிக்காவிட்டால், நீங்கள் தூங்கும் போது உள்ளாடைகளை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
• அறைக்குள் நுழைவதற்கு முன்பு கதவைத் தட்டுவதைத் தொங்க விடுங்கள்.
• ஒரு தூக்கப் பையைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இது உங்களை சூடாக வைத்திருக்கும், யாராவது உங்களிடம் நடந்தால் நீங்கள் நிர்வாணமாக இருக்கிறீர்களா என்று சொல்ல முடியாது மற்றும் உங்கள் துணிகளை கீழே வைக்கவும்.
• யாராவது நடந்து சென்று உங்களை நிர்வாணமாகப் பார்த்தால், அவர்கள் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் அல்லது அவர்கள் உங்களை நிர்வாணமாகப் பார்க்கிறார்கள், எதுவும் நடக்காதது போல் செயல்பட வேண்டும் என்று சொல்லுங்கள்.
• உங்களிடம் முழுமையான தனியுரிமை இல்லாதபோது அறைக்கு அடுத்தபடியாக துணிகளை போர்வைகளில் விடுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளாடைகளை உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும், இதனால் யாராவது உங்களிடம் நடந்தால் அவற்றை உடனே வைக்கலாம்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் அடிக்கடி தூக்கத்தில் நடந்து கொண்டிருந்தால் அல்லது தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளை உட்கொண்டால், நிர்வாணமாக தூங்க வேண்டாம்.