உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

இது சூடாக இருக்கிறது, உங்கள் அறையில் ஏர் கண்டிஷனிங் இல்லை, அது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் தூங்குவதற்கும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் குளிர்ச்சியாகவும் நீண்ட நேரம் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

2 இன் முறை 1: படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள்

1. 

   படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரித்து வெப்பத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறீர்கள். படுக்கை நேரத்திலிருந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலை குளிர்விக்க நேரம் கொடுக்கும்.
   • நீரேற்றமாக இருக்க நாள் முழுவதும் ஏராளமான திரவங்களையும் நீங்கள் குடிக்க வேண்டும். எப்போதும் உங்களுடன் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

2. 

   
   
   அதிகப்படியான மற்றும் காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் காரமான உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது சாப்பிடுவது உங்களுக்கு வெப்பமாக இருக்கும். படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் ஒரு லேசான இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டும், காரமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.

3. 

   ஐஸ் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது செரிமானத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த நாளங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது, இதனால் நீர் மற்றும் உடலின் குளிரூட்டும் திறனைக் குறைக்கிறது. குளிர்ந்த நீருக்கு பதிலாக, அறை வெப்பநிலையில் குளிர்ந்த நீரை குடிக்கவும்.

4. 

   
   
   மழை வெதுவெதுப்பான தண்ணீர். மிகவும் குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பது மட்டுமே எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். குளிர்ச்சியை எதிர்த்துப் போராட உடல் வெப்பநிலை உயர வேண்டியிருக்கும். எனவே, நீங்கள் குளிர்ந்த அல்லது சூடாக இருக்கும் ஒரு மழை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும்.
   • கைகளையும் கால்களையும் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊற வைக்கலாம். கைகள் மற்றும் கால்கள் "ரேடியேட்டர்கள்" அல்லது உடலின் பகுதிகள் பெரும்பாலும் வெப்பமடைகின்றன.வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைத்து கைகளையும் கால்களையும் குளிர்விப்பது உடல் வெப்பநிலையை சீராக்கி குளிர்விக்க உதவும்.

5. 

   
   
   கீழே அல்லது அடித்தளத்தில் தூங்க இருண்ட, குளிர்ந்த இடத்தைக் கண்டறியவும். மேலே வெப்பநிலை பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும். ஆகவே, உங்கள் படுக்கையறைத் தளம் போன்ற குறைந்த நிலப்பரப்பைப் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் வீட்டில் எங்காவது தாழ்வாக, தரை தளம் அல்லது அடித்தளத்தைப் போன்றது.

6. 

   தடிமனான மெத்தை தாள்களை மெல்லியவற்றால் மாற்றவும். தடிமனான (வெப்பத்தால் பாதிக்கப்படும்) படுக்கை மற்றும் தடிமனான போர்வைகளை மாற்றவும். அதற்கு பதிலாக, ஒளி பருத்தி தாள்கள் மற்றும் ஒளி போர்வைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஒரு நல்ல, குளிர்ந்த இரவு தூக்கத்திற்கு ஒரு வைக்கோல் பாய் அல்லது மூங்கில் பாய் சிறந்தது. வைக்கோல் அல்லது மூங்கில் பாய் வெப்பத்தைத் தாங்காது, உங்களை சூடேற்றாது. ஒரு சிறந்த தூக்க இடத்தை உருவாக்க நீங்கள் படுக்கையறை தரையில் மூங்கில் பாய்களை பரப்பலாம்.

7. 

   உறைவிப்பான் படுக்கை வைக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உறைவிப்பான், தாள்கள் மற்றும் போர்வைகளை உறைவிப்பான் இடத்தில் வைக்கவும். படுக்கையில் கிடந்தவுடன், நீங்கள் தூங்குவதற்கு இந்த பொருட்கள் நீண்ட நேரம் (சுமார் 30-40 நிமிடங்கள்) இருக்கும்.
   • உங்கள் படுக்கையை ஈரமாக்குவதையோ அல்லது ஈரமான தாள்களில் தூங்குவதையோ அல்லது ஈரமான ஆடைகளில் தூங்குவதையோ தவிர்க்கவும். சாக்ஸை குளிர்ந்த நீரில் ஊறவைக்காதீர்கள், பின்னர் அவற்றை படுக்கைக்கு கொண்டு வாருங்கள் அல்லது தூங்குவதற்கு ஈரமான ஆடைகளை அணிய வேண்டாம். ஈரமான பொருட்களை அறைக்குள் கொண்டு வருவது அறையில் அடர்த்தியான ஈரப்பதத்தை மட்டுமே உருவாக்குகிறது மற்றும் சங்கடமாக இருக்கிறது.

8. 

   ஒரு சாளரத்தைத் திறக்கவும் அல்லது குளிரூட்டியை இயக்கவும். படுக்கைக்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் காற்று சுழற்சியை அதிகரிக்க அறையில் ஜன்னல்களைத் திறந்து அறையை குளிர்விக்க வேண்டும். இருப்பினும், இரவு நேரங்களில் படுக்கையறையை காற்று சூடாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஜன்னல்களை மூட வேண்டும்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பநிலை பிற்பகல் 3 மணியளவில் மிகக் குறைந்த அளவிற்குக் குறையும். இந்த கட்டத்தில், வெளிப்புற வெப்பநிலையும் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் தூங்க சாளரத்தைத் திறந்தால், திடீரென வெப்பநிலை குறைவதால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் நீண்டு கட்டாயப்படுத்தப்படலாம்.
   • பகலில், அறையில் வெப்பநிலை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் ஜன்னல்களை மூடி, திரைச்சீலைகளை மூட வேண்டும்.

9. 

   பருத்தி அணியுங்கள் அல்லது படுக்கை நேரத்தில் முடிந்தவரை குறைவாக அணியுங்கள். உங்கள் ஆடைகளை கழற்றி நிர்வாணமாக தூங்குவது உங்களை குளிர்விக்க உதவும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது உண்மையில் உங்களை வெப்பமாக்கும், ஏனெனில் ஈரப்பதம் உங்கள் உடலுக்கும் நீங்கள் தூங்கும் இடத்திற்கும் இடையில் ஆவியாக முடியாது. எனவே பருத்தி உள்ளாடைகளை அணிவது நல்லது மற்றும் நைலான் அல்லது பட்டு போன்ற செயற்கை துணிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை சுவாசிக்காது, மேலும் நீங்கள் சூடாக இருக்கும்.

10. 

    உங்கள் முகம், கை, கால்களை ஈரமான துணியால் துடைக்கவும். இரவு முழுவதும் உங்கள் முகத்தையும் கைகளையும் துடைக்க படுக்கைக்கு அருகில் ஈரமான துண்டை வைக்கலாம். இருப்பினும், ஈரமான முகம் அல்லது கைகளால் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஈரமான துணியைத் துடைத்த பிறகு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உலர்ந்த துண்டைப் பயன்படுத்தி உங்களை உலர வைக்கவும்.
    • துண்டுகளை குறிப்பாக சூப்பர்-கொந்தளிப்பான பொருட்களால் தயாரிக்க முடியும், இது தண்ணீரைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, ஆனால் தொடுவதற்கு உலர்ந்தது. துண்டுகள் சருமத்தை ஈரப்படுத்தாமல் உடலை குளிர்விக்க உதவுகின்றன.

11. 

    சுமார் 30 விநாடிகள் குளிர்ந்த ஓடும் நீரின் கீழ் உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது உள் கை முகத்தை வைக்கவும். இந்த இடங்கள் இரத்த மேற்பரப்புக்கு மிக அருகில் புழக்கத்தில் உள்ளன. உங்கள் மணிகட்டை அல்லது உள் முன்கைகளை சுமார் 1 நிமிடம் குளிர்ந்த நீரின் கீழ் வைத்திருப்பது உங்கள் முழு உடலையும் குளிர்விக்க உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை குளிர்விக்க உதவும். விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: படுக்கையறையில் குளிர்ச்சியாக இருங்கள்

1. 

   காற்றோட்டத்தை அதிகரிக்க ரசிகர்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் படுக்கையறை ஜன்னலைத் திறந்து, விசிறியை அறையின் மூலையில் வைக்க வேண்டும், படுக்கையை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
   • முகத்தை நோக்கி எதிர்கொள்ளும் விசிறியைத் தவிர்க்கவும், பின்னால் அல்லது ஒரு நபர் தேவை. முகத்தில் நேரடியாக இயக்கும் விசிறி உங்கள் கழுத்து தசைகளை கடினப்படுத்தி ஒவ்வாமை அல்லது நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

2. 

   ஒரு ஐஸ் துண்டு தயாரிக்கவும். ஒரு ஏர் கண்டிஷனர் தோன்றுவதற்கு முன்பு, அதை குளிர்விக்க விசிறிக்கு முன்னால் ஒரு ஐஸ் கட்டி, ஒரு குளிர் துண்டு அல்லது குளிரூட்டும் பையை வைப்பது பொதுவானது.
   • ஒரு ஐஸ் துண்டு தயாரிக்க, முதலில் இரண்டு நாற்காலிகள் இடையே பனியில் மூடப்பட்ட ஈரமான துண்டை தொங்க விடுங்கள். விசிறியை துண்டு நோக்கி மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் இடத்திலிருந்து அறையின் சுவர் அல்லது மூலையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
   • பனிக்கட்டியைப் பிடிக்க டவலின் கீழ் கொள்கலன் வைக்கவும்.

3. 

   குளிர்ந்த பக்கத்தில் தலையணையை புரட்டவும். வெப்பம் காரணமாக நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்தால், உங்கள் தலையணையை மறுபுறம் திருப்பலாம். இரவில் உடல் கதிர்வீசும் வெப்பத்தை உறிஞ்சாததால் கீழே உள்ள தலையணை முகம் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.

4. 

   உங்கள் கழுத்து அல்லது நெற்றியில் ஐஸ் கட்டியை வைக்கவும். பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் நீங்கள் ஒரு குளிர் பொதியை வாங்கலாம். குளிர்ந்த பொதியை உங்கள் கழுத்தின் கீழ், உங்கள் நெற்றியில் அல்லது உங்கள் கைகளின் கீழ், உங்கள் அக்குள் கீழ் வைக்கவும். இந்த நிலைகளை குளிர்விப்பது முழு உடலையும் குளிர்விக்க உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு ஐஸ் கட்டியைக் கொண்டு வீட்டிலேயே சொந்தமாக்கலாம். நகம் பூட்டுடன் பையில் 3-4 தேக்கரண்டி சோப்பு வைக்கவும். உறைவிப்பான் பையை வைக்கவும். சோப்பு கடினமாக்காது, ஆனால் பனி மற்றும் / அல்லது ஐஸ் கட்டியை விட நீண்ட நேரம் குளிராக இருக்கும். நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த விரும்பும்போது, ​​பேக்கை ஒரு தலையணை பெட்டியில் வைக்கலாம் அல்லது ஒரு துண்டில் போர்த்தி உங்கள் கழுத்து அல்லது கையில் தடவலாம். பேக் உறையாததால், உடலின் பெரும்பாலான பகுதிகளில் பயன்படுத்த எளிதானது, பயன்படுத்த எளிதானது.
   • மாற்றாக, உங்கள் சாக்ஸிலும் அரிசியை வைக்கலாம். பின்னர், அரிசி சாக்ஸை ஃப்ரீசரில் வைத்து குறைந்தது 2 மணி நேரம் உட்கார வைக்கவும். அரிசி சாக்ஸைக் கொண்டு வந்து கூல் பேக்காகப் பயன்படுத்துங்கள். அரிசி சாக் தலையணையின் கீழ் வைக்கவும்.

5. 

   முகம் மற்றும் கழுத்தில் தண்ணீரை தெளிக்கவும். வெப்பம் காரணமாக நீங்கள் அடிக்கடி நள்ளிரவில் எழுந்தால், நீங்கள் ஒரு குளிர் தெளிப்பு பாட்டிலை எளிதில் வைத்திருக்கலாம். குளிர்விக்க முகம் மற்றும் கழுத்தில் தண்ணீர் தெளிக்கவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்க விரும்பினால், திரைச்சீலைகள் வரையப்பட்டிருந்தாலும் அறையில் வெளிச்சம் இருந்தால் தூக்க முகமூடி உதவும்.
• நீங்கள் நெரிசலான பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால் இரவில் போக்குவரத்து நிறுத்தப்படாவிட்டால் ஹெட்ஃபோன்கள் அணிய முயற்சிக்கவும். அதிக வெப்பநிலையுடன் இணைந்த சத்தம் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
• உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை படுக்கைக்கு முன் கொடுங்கள், அதனால் அவர்கள் நள்ளிரவில் அல்லது அதிகாலையில் பசியிலிருந்து உங்களை எழுப்ப மாட்டார்கள்.
• தூங்கும் போது போர்வையை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• நிர்வாணமாக தூங்க பயப்பட வேண்டாம்.
• அனைத்து விளக்குகள் மற்றும் மின்னணு உபகரணங்களை அணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் பையை பனியுடன் நிரப்பவும் அல்லது உங்கள் தலையணை பெட்டியில் குளிர்ச்சியான ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் ஒரு தூக்க முகமூடியை அணிந்தால், படுக்கைக்கு முன் உறைவிப்பான் போடுங்கள்.
• குளிர்ந்த தலையணையைப் பெற்று, உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் இடத்தை உருவாக்குங்கள். கைகளும் கால்களும் ஒன்றாக வெப்பத்தை உறிஞ்சும். சத்தம் மற்றும் அதிக வெப்பநிலையை பல்வேறு வண்ணங்களில் தடுக்கும் திரைச்சீலைகள் வாங்கவும்.
• படுக்கை நேரத்தில் பயன்படுத்த ஒரு ஐஸ் கியூப் தயாராக இருங்கள்.
• உங்கள் சாக்ஸ் (சாக்ஸ்) கழற்றவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ரசிகர்
• பனி
• ஐஸ் கட்டிகள்
• ஏரோசோல்
• ஆடைகள்