உள்ளடக்கம்
தவறான நேரத்தில் சிரிப்பது சங்கடமாக இருக்கும், ஆனால் உண்மையில் சிலருக்கு அதிக மன அழுத்த சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும்போது இது ஒரு இயல்பான எதிர்வினை. இது ஒரு மோசமான சூழ்நிலையாக இருந்தாலும், என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிரிக்க மக்களுக்கு சிரிப்பு உதவுகிறது. இது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு பதிலாக இருக்கலாம். தவறான சிரிப்பு உங்கள் வாழ்க்கையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் சிரிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் சிரிப்பின் காரணங்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் சிரிக்க உதவ முடியாதபோது, அதைச் சமாளிக்க ஒரு வழியைக் கண்டறியவும்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: சிரிக்க வேண்டும் என்ற வெறியைக் கட்டுப்படுத்தவும்
உங்கள் சிரிப்பிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவும். உங்கள் சிரிப்பை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிய சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் கவனச்சிதறல் அதைத் தடுக்க ஒரு எளிய வழியாகும். சிரிப்பதைத் தடுக்கும் கூறுகளிலிருந்து உங்கள் எண்ணங்களைத் திசைதிருப்ப பின்வரும் வழிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:விரைவான கவனச்சிதறல்
சுய கிள்ளுதல். லேசான வலி உங்களை திசை திருப்பும்.
100 இலிருந்து கீழே எண்ணுங்கள். எண்களைப் போல சுவையற்ற ஒன்றில் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவது உங்கள் உணர்ச்சிகளை அமைதிப்படுத்த உதவும் ஒரு வழியாகும்.
உங்கள் தலையில் ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும். உணவுகளின் பட்டியல், செய்ய வேண்டியவை, விடுமுறை இடங்கள், பிடித்த திரைப்படங்கள் - ஒரு எளிய தலைப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து பட்டியலைத் தொடங்கவும். இது உங்களுக்கு கூடுதல் கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.
அறையில் ஒரு வண்ணத்தைப் பாருங்கள். எந்த நிறத்தையும் தேர்ந்தெடுத்து, அந்த நிறத்துடன் எத்தனை இடங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும். இந்த சிறிய குறிக்கோள் உங்கள் கவனத்தையும் உணர்ச்சிகளையும் மற்றொரு திசையில் மாற்றும்.
ஒரு பாடல் பாடு. பாடல் ஏபிசியின் எளிமையானதாக இருக்கலாம்! உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் சிரிப்பையும் உங்கள் மனதை அகற்ற ஒரு சிறந்த வழி தாளமும் பாடல்களும்.
தவறான நேரத்தில் நீங்கள் சிரிக்க வைக்கும் காரணிகளை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் கவலையால் சிரிக்கிறீர்களா, அல்லது உங்கள் வேதனையான உணர்வுகளை சமாளிக்க சிரிக்கிறீர்களா? உங்களிடம் போதுமான ஆற்றல் இருப்பதால், நீங்கள் சொல்ல விரும்புவதை விவரிக்க வார்த்தைகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியாததால் நீங்கள் சிரிக்கலாம். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் சிரிப்பு சிக்கலை ஏற்படுத்தும் போது எழுதுங்கள்.
- உங்களை சிரிக்க வைக்கும் நேரம், இடம், நிலைமை மற்றும் நபர்களைக் கவனியுங்கள். இவை தூண்டுதல்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த காரணிகளை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், நீங்கள் சிரிக்கும் பழக்கத்தை நிவர்த்தி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
சிரிப்புக்கு மாற்று நடத்தைகளைத் தேர்வுசெய்க. சிரிப்பதற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? எடுத்துக்காட்டுகள்: தலையாட்டவும், உதட்டை நக்கவும், மெதுவாக சுவாசிக்கவும் அல்லது பேனாவை அழுத்தவும். சிரிப்பை மாற்றுவதற்கான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நடத்தை நீங்கள் சிரிக்கும் சூழ்நிலையைப் பொறுத்தது.- எடுத்துக்காட்டாக, நிறுவனத்தின் கூட்டங்களின் போது நீங்கள் கவலையிலிருந்து சிரிக்கலாம். இந்த வழக்கில், சிரிப்பதற்கு பதிலாக பேனாவை அழுத்தவும்.
- முக்கியமான தருணங்களில் நீங்கள் சிரிக்க முனைந்தால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சாதாரணமாக சிரிக்கும் நேரங்களில் சுவாசிக்கவும்.
உங்கள் சிரிப்பை மாற்ற ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்களை சிரிக்க வைப்பது மற்றும் அதற்கு பதிலாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு முன்பே தெரியும் என்பதால், புதிய நடத்தையைச் செய்யும்போது நீங்கள் அதில் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். உங்கள் திட்டத்தை மனதில் மதிப்பாய்வு செய்யும்போது நீங்கள் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பீர்கள்.
- "அடுத்த முறை, ஒரு கூட்டத்தில் எனக்கு அசிங்கமாக உணர்ந்தால், நான் பேனாவை அழுத்துவேன்" அல்லது "நான் இறுதிச் சடங்கிற்குச் செல்லும்போது, எல்லோரும் இரங்கும்போது நான் தலையிடுவேன்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
எப்படி என்பதை அறிக சமூக கவலையை சமாளிக்கவும், உங்களுக்கு இந்த நோய் இருந்தால். சமூக கவலை என்பது பதட்டமான சிரிப்பிற்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும், எனவே நீங்கள் அதை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளும்போது பொருத்தமற்ற சிரிப்பை அடக்கலாம். உங்கள் கவலைகளைச் சமாளிப்பதும் ஏற்றுக்கொள்வதும் சமூக சூழ்நிலைகளில் அதிக நம்பிக்கையை உணரவும் பதட்டத்திலிருந்து சிரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
சமூக கவலையை சமாளித்தல்
பயங்கரமான சூழ்நிலைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்களுக்கு என்ன கவலை மற்றும் சமாளிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அடுத்து, பரிசோதனை செய்ய தைரியம் வேண்டும். நீங்கள் நம்பும் ஒருவரின் உதவியுடன் சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
வெற்றிகரமான சமூக தொடர்புகளை பதிவுசெய்க. நீங்கள் அனுபவித்த நல்ல விஷயங்கள், உங்கள் பயத்தை நீங்கள் எவ்வாறு சமாளித்தீர்கள், பின்னர் நீங்கள் எப்படி நன்றாக உணர்ந்தீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காணுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி எதிர்காலத்தை கணிக்க முயற்சி செய்யலாம், மோசமானதை அஞ்சலாம், மற்றவர்கள் உங்களை நியாயந்தீர்ப்பதைப் பற்றி கவலைப்படலாம். மற்றவர்களின் எண்ணங்களைப் போல நீங்கள் எதையாவது கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை உணர்ந்து, அதனுடன் நிம்மதியாக வாழவும்.
நேர்மறையாக சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் நினைவுக்கு வரும்போது, உங்களை நிறுத்துங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, "நான் முயற்சி செய்யாவிட்டால் நான் வெற்றி பெற மாட்டேன்" போன்ற ஊக்கமளிக்கும் ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்.
ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். சமூக கவலையைக் கையாள்வதில் உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் பிரச்சினைகளைப் பற்றி பேசவும், சமாளிக்கும் உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.
நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் இந்த நேரத்தில் வாழவும், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை அறிந்து கொள்ளவும் உதவும், இது கவனத்தை திசை திருப்பி அலைந்து திரிவதால் ஏற்படும் சிரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
அடிப்படை நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்
விளம்பரம்
கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒரு எழுத்துப்பிழை மீண்டும் செய்யவும். "அமைதியாக இருங்கள்" அல்லது "சுவாசிக்கவும்" போன்ற ஒரு சொல் அல்லது சுயநல அறிக்கையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் இதை 5 நிமிடங்கள் பராமரிக்கவும், எண்ணங்கள் அவற்றில் கவனம் செலுத்தாமலோ அல்லது தீர்ப்பளிக்காமலோ வர அனுமதிக்கிறது. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, மந்திரத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
உடல் சோதனை. அரிப்பு அல்லது துடிப்பது போன்ற நுட்பமான உடல் உணர்ச்சிகளைக் கவனியுங்கள். அந்த உணர்வுகள் தீர்ப்பு இல்லாமல், எதிர்வினையாற்றாமல் கடந்து செல்லட்டும். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் தலையின் மேல் வரை மெதுவாக ஆராயுங்கள்.
உங்கள் உணர்வுகளை அடையாளம் காணுங்கள். தீர்ப்பு இல்லாமல் உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். நீங்கள் ஒரு உணர்ச்சியைக் கவனிக்கும்போது, அதற்கு "சோகம்" அல்லது "வருத்தம்" போன்ற பெயரிடுங்கள். நிதானமாக, அதன் தோற்றத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, அதை விடுங்கள்.
3 இன் முறை 2: பொருத்தமற்ற சிரிப்பைக் கையாளுதல்
உங்களால் முடிந்தால் சிரிக்க ஆரம்பிக்கும் போது விலகிச் செல்லுங்கள். நீங்கள் அதை நிறுத்துவதற்கு முன்பு சிரிப்பு வெளியே வரும்போது, வெளியேற அனுமதி கேளுங்கள். எல்லோரிடமும் திரும்பி வருவதற்கு முன்பு அமைதியாகவும் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கவும் இது உங்களுக்கு நேரம் கொடுக்கும். நீங்கள் சிரிப்பதற்கு முன் வரும் உணர்வை அடையாளம் காண கற்றுக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் சிரிக்க வைப்பதை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் பின்வாங்கலாம்.
- நீங்கள் ஒரு இறுதி சடங்கில் அல்லது அலுவலகத்தில் இருந்தால் கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் விபத்து நடந்த இடத்தில் இருந்தால் வெளியேறுங்கள் அல்லது உங்கள் காரில் செல்லுங்கள்.
- பொருத்தமற்றதாக யாராவது சொன்னால் அறையை விட்டு விடுங்கள்.
நீங்கள் சரியான நேரத்தில் வெளியேற முடியாவிட்டால், உங்கள் சிரிப்பை இருமலுடன் மூடுங்கள். உங்கள் கைகளால் வாயை மூடி, இருமல் போன்ற ஒலியை உருவாக்கவும். சிரிப்பு தொடர்ந்தால், ஓய்வெடுக்கும் அறைக்குச் செல்ல இருமல் தவிர்க்கவும், அங்கு நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியும்.
- நீங்கள் தடுத்து நிறுத்தாமல் தற்செயலாக சிரிக்க ஆரம்பிக்கும் போது இது வேலை செய்யும்.
- உங்கள் மூக்கை ஊதுவது போலவும் நடிக்கலாம்.
சிரித்ததற்கு மன்னிக்கவும், சிரிப்பு இன்னும் வெளியே வந்தால். சிரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அடிக்கடி மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதாக மற்றவரிடம் சொல்லுங்கள், பின்னர் உங்கள் எதிர்வினை அவர்களை காயப்படுத்தினால் மன்னிப்பு கேட்கவும். நீங்கள் ஏன் இதைச் செய்தீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் ஒப்புதல் வாக்குமூலம் அவர்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் உங்கள் கவலை குறைந்துவிட்டதால் உங்கள் சிரிப்பைக் குறைக்கவும் இது உதவும்.
- "உங்கள் தந்தையின் இறுதிச் சடங்கைக் கண்டு சிரித்ததற்காக வருந்துகிறேன். நான் மகிழ்ச்சியாக இல்லை என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறேன், நான் சோகமாக இருப்பதால் சிரிக்கிறேன். இது உங்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது என்று நம்புகிறேன். ”
3 இன் முறை 3: வேடிக்கையான கூறுகளின் தவறான நேரம்
உங்கள் பிரச்சினைகளை இன்னும் ஆழமாகச் சமாளிக்க ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். பொருத்தமற்ற காலங்களில் நீங்கள் சிரிப்பதை நிறுத்த முடியாமல் போகலாம், அதுவும் சரி! ஒரு சிகிச்சையாளர் காரணத்தை சுட்டிக்காட்டவும், மிகவும் பயனுள்ள தீர்வுகளைக் கொண்டு வரவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
- நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரை ஆன்லைனில் காணலாம்.
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பானை (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ) எடுக்க முடியுமா என்று கேளுங்கள். உணர்ச்சி தொந்தரவுகள், இருமுனை கோளாறு, முதுமை, பக்கவாதம் அல்லது பிற நரம்பியல் பிரச்சினைகள் போன்ற நோய்களிலிருந்து மக்கள் கட்டுப்பாடற்ற சிரிப்பை அனுபவிக்கலாம். எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.க்கள் சிலரின் சிரிப்பைக் குறைக்க உதவும்.
- மருந்து உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார். அனைத்து நோயாளிகளும் எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.களுக்கு சரியாக பதிலளிக்கவில்லை, மற்ற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளும் அபாயமும் உள்ளது.
உங்களுக்கு டூரெட்ஸ் நோய்க்குறி அல்லது அப்செசிவ்-கட்டாயக் கோளாறு இருந்தால் அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையைப் பெறுங்கள். இந்த இரண்டு நிபந்தனைகளும் பொருத்தமற்ற நேரங்களில் உங்களை சிரிக்க வைக்கும். டூரெட் நோய்க்குறி ஜெர்கி அசைவுகளைப் போல சிரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வெறித்தனமான-கட்டாயக் கோளாறு உங்களை ஒரு பழக்கமாக சிரிக்க வைக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நடத்தைகளை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம், இருப்பினும் இது கடினமாக இருக்கும்.
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை ஒரு சிரிப்பு எப்போது வரக்கூடும், அதை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதை அறிய கற்றுக்கொள்ள உதவும்.
ஆலோசனை
- நீங்கள் சிரிக்க விரும்புவதால் குற்ற உணர்ச்சியை உணர வேண்டாம். கடுமையான அல்லது சோகமான சூழ்நிலைகளில் சிரிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வை உணருவது முற்றிலும் சரி, ஏனெனில் இது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
- உங்கள் வாயின் மூலைகளை சுருக்கங்களாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த செயல் உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் சோகமாக இருப்பதைக் குறிக்கும்.
- அறையில் எதையாவது முறைத்துப் பார்த்து, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிரிக்கும் எவரையும் அல்லது உங்களை முதலில் சிரிக்க வைக்கும் எவரையும் பார்க்க வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் மீண்டும் சிரிப்பீர்கள்.
- அறையில் ஒரு கட்டத்தில் நீண்ட நேரம் முறைத்துப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கண்களை அந்த நிலையில் இருந்து எடுக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வாயைத் திறக்க வேண்டாம்.
எச்சரிக்கை
- பொருத்தமற்ற நேரங்களில் நீங்கள் கட்டுப்பாடில்லாமல் சிரிப்பதை (அல்லது அழுவதை) நிறுத்த முடியாவிட்டால், இது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான நரம்பியல் கோளாறு அல்லது மூளையில் ஒரு நோயியல் காரணமாக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
- காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, உதடுகள், நாக்கு அல்லது கன்னங்களுக்குள் கடிக்க வேண்டாம்.
