உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

கர்ப்பம் நிறைய வலி மற்றும் நகரும் சிரமத்துடன், குறிப்பாக வளர்ந்து வரும் வயிற்றுடன் இருக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு வசதியான தூக்க நிலையைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், குறிப்பாக சில கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தூக்கமின்மையால் போராடுகையில். படுத்துக் கொள்வதற்கு முன் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சில படிகளைத் தயாரிப்பது முழுமையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தயார்

1. 

   படுக்கையில் இரண்டு அல்லது மூன்று தலையணைகளைப் பெறுங்கள், அல்லது முழு உடல் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​தலையணைகள் உங்கள் சிறந்த நண்பர். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தலையணைகளை அடுக்கி வைத்து, அதை ஒழுங்கமைக்க உதவுமாறு உங்கள் கணவரிடம் கேளுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். முழு தலையணைகள் போன்ற நீண்ட தலையணைகள், நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும்போது அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கும்போது பின் ஆதரவுக்கு சிறந்தவை.
   • படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல் வராது என்பதால் தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் அல்லது பயன்பாட்டின் கீழ் கூடுதல் தலையணையை வைக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களில் இருந்து வரும் அழுத்தத்தைத் தணிக்க உதவும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உங்கள் இடுப்புக்கு உதவ உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட நீண்ட, முழு உடல் தலையணைகளையும் பல கடைகள் விற்கின்றன.

2. 

   
   
   படுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பே தண்ணீரைக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். கர்ப்ப காலத்தில் நீரேற்றத்துடன் இருக்க நிறைய திரவங்களை குடிக்க உங்கள் மருத்துவர் அடிக்கடி பரிந்துரைப்பார். ஆனால் நீங்கள் படுத்துக் கொள்வதற்கு முன்பாகவோ அல்லது படுக்கைக்கு முன்பாகவோ ஒரு சிறிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் கூட குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது குளியலறையில் செல்ல இரவு முழுவதும் பல முறை எழுந்திருக்கும். நீங்கள் படுத்துக்கொள்ளும் முன் ஒரு மணி நேரம் குடிநீரை நிறுத்த வேண்டும்.

3. 

   
   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள். பல கர்ப்பிணி பெண்கள் நெஞ்செரிச்சலை அனுபவிக்கிறார்கள், இது தூக்கத்திற்கு சங்கடமாகவும் இடையூறாகவும் வழிவகுக்கிறது. படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு காரமான உணவுகளை சாப்பிடாமல் நெஞ்செரிச்சல் தடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும், அதனால் உங்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படாது.
   • படுத்துக் கொள்ளும்போது நெஞ்செரிச்சல் உணர ஆரம்பித்தால், தலையணையைப் பயன்படுத்தி தலையைத் தூக்குங்கள். தலையை உயர்த்துவது உடல் ஜீரணிக்க உதவும்.

4. 

   
   
   மெத்தை மூழ்கவில்லை அல்லது தொய்வு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, மெத்தை போதுமான அளவு திடமாக இருப்பதையும், மேடை மூழ்குவதோ அல்லது தொங்குவதோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேடை குறைந்துவிட்டால் படுக்கையை தரையில் வைக்கவும் அல்லது மெத்தையின் கீழ் ஒரு பலகையை சீரானதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வைத்திருக்க முடியும்.
   • நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு மென்மையான மெத்தையில் தூங்கியிருந்தால், கடினமான மெத்தைக்கு மாறுவது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கும். நீங்கள் செய்தால் மென்மையான மெத்தைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடரவும், நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கும் சிக்கல்கள் எதுவும் இல்லை.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: இருப்பிடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   உங்கள் முதுகை மெதுவான மற்றும் கவனமாக பொய் நிலையில் வைக்கவும். படுக்கையில் உட்கார்ந்து, படுக்கையின் தலைக்கு அருகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், படுக்கையின் பாதத்திற்கு அருகில் அல்ல. உங்கள் உடலை படுக்கையிலிருந்து முடிந்தவரை நகர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தைக் கீழே இறக்கவும். மெதுவாக உட்கார்ந்து உங்கள் தலையை வளைத்து, உங்கள் கால்களை படுக்கைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்களை ஒரு பதிவு மரமாக நினைத்துப் பாருங்கள், நீங்கள் பக்கமாகத் திரும்பலாம் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • படுக்கையில் ஒரு தலையணையை வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது அதைச் சுற்றி வரலாம்.

2. 

   உங்கள் இடது பக்கத்தில் பொய் சொல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். இடது பக்கத்தில் அல்லது “தமனி இடது நிலை” படுத்துக் கொள்வது இரத்த ஓட்டத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் குழந்தைக்கு நஞ்சுக்கொடியிலிருந்து போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும். கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்க பிரச்சினைகளை குறைக்க உங்கள் இடது பக்கத்தில் தூங்கவும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை, உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே ஒரு தலையணை, உங்கள் தலையணை அல்லது சுருண்ட துண்டு ஆகியவற்றை உங்கள் முதுகின் பின்னால் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் உடல் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் வரை தலையணைகளையும் வைத்திருக்கலாம்.
   • மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் இடது பக்கத்தில் முக்கால்வாசி நிலையில் தூங்குவது. உங்கள் இடது புறத்தில் உங்கள் கீழ் கையை பின்னால் மற்றும் உங்கள் கீழ் கால்கள் நேராக, கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள். கால் தளத்தை வளைத்து தலையணையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் மேல் கையை மடித்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

3. 

   உங்களுக்கு அச fort கரியம் ஏற்பட்டால் வலதுபுறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு சங்கடமாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருந்தால், வலது பக்கமாக திரும்ப முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்வதில் சிக்கல்கள் பெரும்பாலும் இல்லை, எனவே உங்கள் வலது பக்கத்தில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்ந்தால் பரவாயில்லை.

4. 

   கர்ப்பத்தின் முதல் சில வாரங்களில் மட்டுமே உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பத்தின் முதல் சில வாரங்களில் உங்கள் முதுகில் தூங்குவது பரவாயில்லை, கருப்பை பெரிதாகாதபோது மற்றும் நரம்புகளுக்கு எந்த அழுத்தத்தையும் கொடுக்காது, அவை இதயத்திற்கு இரத்தத்தை கொண்டு செல்லும் நரம்புகள். ஆனால் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். கருவுக்கு வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைக்கிறது.
   • கர்ப்பத்தின் முதல் சில வாரங்களில் உங்கள் முதுகில் வசதியாக படுத்துக் கொள்ள, தலையணைகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு அடியில் மற்றும் கால்களையும் கால்களையும் பக்கவாட்டாக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு கால் அல்லது இரண்டு கால்களையும் உருட்டலாம், பின்னர் உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை குறைக்க முன்னும் பின்னுமாக நீட்டலாம்.

5. 

   முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் வாரத்தில் வயிற்றில் தூங்குவதை உணர்கிறார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் பெரும்பாலும் வயிற்றில் தூங்கினால். இருப்பினும், உங்கள் கருப்பை விரிவடையத் தொடங்கும் போது அந்த நிலை இனி வசதியாக இருக்காது, மேலும் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பெரிய பந்தை சுமப்பதைப் போல உணர்கிறீர்கள். முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே உங்கள் கர்ப்பத்தின் எஞ்சிய காலத்திற்கு உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது முதுகிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் குழந்தை அச fort கரியமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குழந்தை தூங்கும் நிலையில் இருந்து மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால் உதைப்பால் உங்களை எழுப்பக்கூடும். உங்கள் முதுகில் அல்லது வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டிருப்பதைக் காண நீங்கள் எழுந்தால், இடது அல்லது வலது பக்கம் திரும்பவும். இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் வசதியாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   விளம்பரம்

3 இன் 3 வது பகுதி: படுத்துக் கொண்டு உட்கார்ந்திருத்தல்

1. 

   நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் இல்லையென்றால் உங்கள் பக்கத்தில் திரும்பவும். உங்கள் வயிற்று வரை முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களையும் கால்களையும் படுக்கையின் பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்களை மேலே தள்ளும்போது உங்கள் ஆதரவு கையைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை படுக்கையில் இருந்து இறக்குங்கள்.
   • எழுந்திருக்க உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.

2. 

   எழுந்து நிற்பதற்கு முன் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது குமட்டல் அல்லது தலைச்சுற்றலைத் தவிர்க்க, படுக்கையிலிருந்து உங்களைத் தூக்கும் முன் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் முதுகுவலி அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும் இது உதவும்.

3. 

   ஒருவரிடம் உதவி கேளுங்கள். உங்களை உயர்த்த உதவ உங்கள் கணவர் அல்லது அருகிலுள்ள ஒருவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளைப் பிடித்து படுக்கையில் இருந்து உங்களை உயர்த்த யாரையாவது கேளுங்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒழுங்கற்ற தூக்கமின்மை பெனாட்ரிலுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்.