உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

நன்கு சீரான மற்றும் சத்தான உணவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். சரியாக சாப்பிடுவது உடலுக்கு உகந்த அளவில் செயல்பட தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, நன்கு சீரான உணவு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும், ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும், ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கும், மற்றும் உடல் பருமன் அல்லது நீரிழிவு போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கும். நீங்கள் முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு தயாரித்தால், சீரான, சத்தான உணவை ஏற்றுக்கொள்வது எளிதானது, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை பராமரிப்பதற்கான அடிப்படைகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: சீரான உணவைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   5 உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து போதுமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது ஒரு சீரான உணவின் மிக முக்கியமான உறுப்பு. ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவும் உடலுக்கு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.
   • பின்வரும் 5 குழுக்களிடமிருந்து உணவுகளை உண்ணுங்கள்: புரதம், விலங்குகளின் பால், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
   • மேலும், நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலத்தை சேர்க்கவும். கொழுப்புகள் ஒரு உணவுக் குழுவாக கருதப்படவில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மிதமான நுகர்வு (ஒமேகா -3 கள் போன்றவை) இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • போதுமான 5 உணவுக் குழுக்களை உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் ஒரு தனி உணவுக் குழுவில் இல்லை, எனவே நீங்கள் 5 குழுக்களிடமிருந்தும் பெற வேண்டும்.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள். அனைத்து 5 உணவுக் குழுக்களையும் சேர்க்க வேண்டிய அவசியத்தைத் தவிர, ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலும் நீங்கள் பலவகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு உணவும் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். மோசமான உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவைக் குறைக்கும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இந்த இரண்டு உணவுக் குழுக்களும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை. வெவ்வேறு வண்ண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வெவ்வேறு வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை வெவ்வேறு வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.
   • உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பருவகாலமாக இருப்பதால் அவற்றை உட்கொண்டு அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

3. 

   
   
   சரியான அளவு கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். பலவகைகளை சாப்பிடுவதோடு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தினசரி கலோரி அளவையும் சமப்படுத்த வேண்டும்.
   • வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சரியான அளவு கலோரிகளைப் பெறுவது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். அதிகமான அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகள் தற்செயலாக எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பொதுவாக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1500 கலோரிகள் தேவை; ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகள் தேவை. வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து தேவையான கலோரிகளின் அளவு மாறுபடும்.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிக்க அல்லது எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் பொருத்தமான கலோரிகளையும் சேர்க்க வேண்டும். மிக அதிக மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரி அளவு சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

4. 

   
   
   கடுமையான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சில உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதையோ அல்லது உட்கொள்வதையோ தவிர்க்க அறிவுறுத்தும் உணவுகளை பின்பற்ற வேண்டாம். அத்தகைய உணவு உங்களுக்கு அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து அல்லது ஒரு ஊட்டச்சத்து இல்லாததால், சமநிலையற்ற உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன: பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள். இந்த உணவுக் குழுக்களின் கட்டுப்பாடு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன: கொழுப்பு இறைச்சிகள், முட்டை, கொழுப்பு மீன், முழு பால், வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய்கள். கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​வைட்டமின்கள் ஏ அல்லது டி போன்ற சில கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும் கொழுப்பு அவசியம்.
   • கோழி, முட்டை, பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, கடல் உணவு அல்லது பீன்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதில் உயர் புரத உணவுகள் கவனம் செலுத்துகின்றன. புரதத்தை மிதமான அளவில் சேர்க்க வேண்டும். அதிக அளவு புரத அளவு சிறுநீரக செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

5. 

   மிதமான சிற்றுண்டி. நன்கு சீரான உணவில் அதிக கலோரி உணவுகள் அல்லது தின்பண்டங்கள் அடங்கும். இந்த உணவுகளை ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடக்கூடாது, ஆனால் அதை முற்றிலும் தவிர்க்கக்கூடாது.
   • எப்போதாவது சிற்றுண்டி செய்யலாம். தின்பண்டங்கள் இனிப்பு அல்லது ஒரு கிளாஸ் மதுவாக இருக்கலாம்.
   • அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டாம். இது சமநிலையற்ற உணவுக்கு வழிவகுக்கும், எடை அதிகரிக்கும் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு பங்களிக்கும்.
   • தின்பண்டங்களில் மது பானங்கள் அடங்கும். பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கப் ஆல்கஹால் குடிக்கக்கூடாது; ஆண்கள் இரண்டு கோப்பைக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது.

6. 

   உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். சீரான உணவை வளர்ப்பதற்கு, மெனுவை வைத்திருப்பது உதவும்.சத்தான உணவின் அடிப்படைகளை நீங்கள் சந்தித்திருந்தால் இது காட்சிப்படுத்த உதவுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் உணவுகளை பரிமாறுவது மற்றும் வாரத்திற்கு உங்கள் உணவு ஆதாரங்களை பல்வகைப்படுத்துதல்.
   • உணவுத் திட்டத்தைத் திட்டமிடும்போது, ​​நீங்கள் போதுமான காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு சிற்றுண்டி மெனுவும் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
   • சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் திட்டமிட்ட பிறகு, ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலும் போதுமான மற்றும் ஏராளமான உணவுகளை நீங்கள் சேர்த்துள்ளீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த மீண்டும் சரிபார்க்கவும். அங்கிருந்து, பற்றாக்குறை இருந்தால் அதை சரிசெய்யலாம்.
   • ஸ்மார்ட்போனில் உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாட்டை பதிவேற்ற ஒரு வழி மெனுவை எளிதாக்க முயலலாம்.
   விளம்பரம்

2 இன் பகுதி 2: சீரான உணவை பராமரிக்கவும்

1. 

   ஒல்லியான புரதத்தைச் சேர்க்கவும். புரோட்டீன் என்பது உடலுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் அன்றாட புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
   • கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பீன்ஸ், முட்டை, விலங்குகளின் பால், டோஃபு அல்லது சோயாபீன்ஸ் உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் புரதம் காணப்படுகிறது.
   • புரதத்தின் ஒரு சேவை 90-120 கிராம் ஆகும். ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு அல்லது ஒரு நோட்புக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு சுமார் 46 கிராம் புரதம் தேவை; ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 56 கிராம் புரதம் தேவை.
   • உங்களுக்கு எடை கட்டுப்பாடு தேவைப்பட்டால் புரதத்தின் மெலிந்த அல்லது குறைந்த கொழுப்பு மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. இந்த உணவு மூலத்தில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் எடை குறைக்க உதவக்கூடும். மெலிந்த புரதங்கள் பின்வருமாறு: எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்; வான்கோழி ஃபில்லட்; மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி 90% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது; கொட்டைகள் உப்புடன் பதப்படுத்தப்படுவதில்லை.

2. 

   நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன. கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் வளமான மூலமாகும், அவை மற்ற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெற முடியாது.
   • பழத்தை பரிமாறுவது ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது 1/2 கப் நறுக்கிய பழமாகும். பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாறும் பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • காய்கறிகளில் ஒரு சேவை 1-2 கப் காய்கறிகள். ஒரு நாளைக்கு 4-5 காய்கறிகளைப் பெறுங்கள்.
   • ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெற, பலவகையான காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலங்களை பல்வகைப்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் வெவ்வேறு வண்ண பழங்களில் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் உள்ளன.

3. 

   100% முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. தானியக் குழுவில் முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் உள்ளன. சாத்தியமான இடங்களில், தானிய மூலத்தில் 50% அல்லது 100% முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும்.
   • முழு தானியங்கள் குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன - கிருமி, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் தவிடு. இந்த மூன்று பாகங்களும் உடலுக்கு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. சோளம், குயினோவா, ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற சில முழு தானிய உணவுகள் மற்றும் 100% முழு தானிய ரொட்டி.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிக செயலாக்கத்தில் செல்கின்றன மற்றும் எந்த தவிடு அல்லது விதை கிருமிகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை (ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைக்கும்). சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: வெள்ளை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட பல உணவுகள்.
   • முழு தானியங்களின் ஒரு சேவை 30 கிராம் அல்லது 1/2 கப் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு 2-3 தானியங்கள் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தினசரி தானிய ஆதாரத்தில் 100% முழு தானியங்களில் பாதி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலத்தைச் சேர்க்கவும். கொழுப்பு ஒரு உணவுக் குழுவாக கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் சீரான உணவுக்கு அவசியம். அதிகப்படியான கொழுப்பை சாப்பிடாமல் அல்லது அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை சேர்க்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
   • ஒமேகா -3 கள் அல்லது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு: ஆலிவ் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்பு மீன், வெண்ணெய், கொட்டைகள் அல்லது விதை எண்ணெய்கள்.
   • ஒரு டீஸ்பூன் கொழுப்பு அல்லது எண்ணெய் ஒரு டீஸ்பூன் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு 1-2 பரிமாணங்களை (2 சேவைகளுக்கு மேல் இல்லை) சேர்க்க இலக்கு.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் இது போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: வேகமான அல்லது வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது அதிக கொழுப்பு விலங்கு புரதம்.

5. 

   சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில், நீங்கள் 5 உணவுக் குழுக்களையோ அல்லது மாறுபட்ட உணவு மூலங்களையோ உட்கொள்ள முடியாது. இது உணவு ஒவ்வாமை, உணவு உணர்திறன் அல்லது நாட்பட்ட நோய்கள் காரணமாக இருக்கலாம். அவ்வாறான நிலையில், வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் போன்ற பிற மூலங்களின் மூலம் போதுமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெற வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து முடிந்தவரை ஊட்டச்சத்தைப் பெறுங்கள், தேவைப்பட்டால் மட்டுமே கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ், கால்சியம் (குறிப்பாக பால் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு), மீன் எண்ணெய் (கடல் உணவு ஒவ்வாமை அல்லது மீன் சாப்பிடாவிட்டால்) கருதப்படலாம். தயாரிப்புகள், அவை சூரிய ஒளியில் இருந்து உறிஞ்சப்படலாம்).
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு இருந்தால், வைட்டமின் பி 12 அல்லது இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
   • வைட்டமின், தாது அல்லது மூலிகை சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒப்பீட்டளவில் பாதிப்பில்லாதது என்றாலும், சில கூடுதல் மருந்துகள் மற்றும் நீண்டகால நோய்களுக்கு கடுமையான எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உணவுப்பொருட்களின் பாதுகாப்பான மற்றும் பொருத்தமான பயன்பாடு குறித்து உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுவார்.
   • உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு முற்றிலும் செயல்பாட்டு உணவுகளை முழுமையாக நம்ப வேண்டாம். அனைத்து அல்லது பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை உணவில் இருந்து பெறுவதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது சிறந்தது.

6. 

   பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைப் பாருங்கள். சீரான உணவை கடைப்பிடிப்பது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும். ஒரு தகுதி வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் உணவு மாற்றங்களுடன் கூடுதல் தகவல்கள், வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவை உங்களுக்கு வழங்க உதவுவார்.
   • உரிமம் பெற்ற உணவியல் நிபுணர்கள் தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், அவர்கள் ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகிய துறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை தீவிரமாக கண்டுபிடிக்கலாம் அல்லது மருத்துவரை பார்க்கவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பல வகையான கொட்டைகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம், பல சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கலாம். அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
• அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்கள் மூளை உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்ப உதவுகிறது. நீங்கள் மிக விரைவாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் வரை உங்கள் மூளைக்கு இந்த சமிக்ஞைகளை அனுப்ப முடியாது.
• போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன. நன்கு சீரான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுக் குழுக்களை உட்கொள்வதை நீங்கள் முற்றிலுமாக நிறுத்தி, முக்கியமான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க தேவையில்லை. பலவகையான உணவுகளை உள்ளடக்கிய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு முக்கியமான முதல் படி.