உள்ளடக்கம்

• படிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருதய நோய், இதய செயலிழப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக நோய்க்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தவறாமல் சரிபார்த்து, அதைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய வேண்டும் அல்லது கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களைத் தவிர்க்க அதை குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும். 140/90 (60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் 150/90) அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக கருதப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலமும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுங்கள்

1. 

   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன: பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள். உங்கள் உணவு சீரானதாக இருந்தால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்ப நீங்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க தேவையில்லை.
   • பொட்டாசியம்: கைலியின் நல்ல உணவு ஆதாரங்களில் பூசணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.
   • கால்சியம்: வெள்ளை பீன்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்றும் உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் அனைத்தும் கால்சியம் நிறைந்தவை.
   • மெக்னீசியம்: பாதாம், முந்திரி மற்றும் டோஃபு அனைத்தும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் டுனா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும்.

2. 

   
   
   உப்பு நுகர்வு வரம்பிடவும். உங்கள் உப்பு நுகர்வு குறைக்க, நீங்கள் உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வெளியே உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உட்கொள்ளும் உப்பில் 75% க்கும் அதிகமானவை உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உள்ளன. மறுபுறம், நீங்கள் உப்புக்கு பதிலாக சுவைக்க மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் பயன்படுத்தலாம். 2 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 2300 மி.கி.க்கு குறைவான உப்பை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன. சில பாடங்களில் 51 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், ஆப்பிரிக்க-அமெரிக்கர்கள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது நீண்டகால சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் உட்பட ஒரு நாளைக்கு 1500 மி.கி.க்கு உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

3. 

   
   
   மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். ஆண்கள் 2 மதுபானங்களை மட்டுமே குடிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் 1 சேவை மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்) மற்றும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 சேவை மட்டுமே குடிக்க வேண்டும். ஒரு நேரத்தில் 3 க்கும் மேற்பட்ட பரிமாணங்களை குடிப்பதால், இரத்த அழுத்தம் தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் தவறாமல் எடுத்துக்கொண்டால் நீண்டகால உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படலாம். எனவே, நீங்கள் உங்கள் மது அருந்துவதை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது அதை மது அல்லாத பானங்களுடன் மாற்ற வேண்டும்.
   • 355 மில்லி பீர், 150 மில்லி ஒயின் அல்லது 45 மில்லி ஆல்கஹால் 40% ஆல்கஹால் கொண்ட ஆல்கஹால் ஆகும்.

4. 

   
   
   உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காஃபின் திடீரென இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 2 கப் (200 மில்லி) காபிக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். காஃபின் அதிகம் உள்ள மற்ற உணவுகளில் சாக்லேட், சோடா மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் அடங்கும். இந்த உணவுகள் அனைத்தும் சிறிய அளவில் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்

1. 

   ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை 20-50% குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 30-60 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். மிக முக்கியமான விஷயம் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 5 முதல் 10 மிமீ பாதரசத்தை உடற்பயிற்சியுடன் குறைக்கலாம்.

2. 

   ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும். நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து 2-6 மடங்கு அதிகரிக்கும்.
   • ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது இடுப்பு அளவீடுகளை குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு பெரிய இடுப்பு அளவு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்க்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர். இடுப்பின் அளவு ஆண்களில் 102 செ.மீ க்கும் அதிகமான பெண்களுக்கும் 89 செ.மீ க்கும் அதிகமான பெண்களுக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது என்று அமெரிக்காவில் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இடுப்பு சுற்றளவு இனத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும். எடுத்துக்காட்டாக, உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய இடுப்பு அளவு ஆசிய ஆண்களுக்கு 90 செ.மீ க்கும், ஆசிய பெண்களில் 81 செ.மீ க்கும் அதிகமாக உள்ளது.
   • இந்த சங்கத்தின் வழிமுறை தீர்மானிக்கப்படவில்லை, ஆனால் புற இன்சுலின் எதிர்ப்பு குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதிகரித்த இன்சுலின் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது என்ற கோட்பாடுகள் உள்ளன. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் இன்சுலின் அதிகரிப்புக்கு வேறு பல வழிமுறைகளும் முன்மொழியப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை எதுவும் நிரூபிக்கப்படவில்லை.

3. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். தூக்கம் நரம்பு மண்டல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மிகக் குறைவாக, 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் நீண்ட காலத்திற்கு மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தும் உடலின் திறனை பாதிக்கும்.

4. 

   புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டு, புகையிலை புகைக்கு மறைமுகமாக வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். புகைபிடித்த பிறகு இரத்த அழுத்தம் தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும். சிகரெட் புகைப்பது அல்லது இரண்டாவது புகைப்பழக்கத்தில் சுவாசிப்பது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்தும் (தமனிகளில் கொழுப்பு உருவாகிறது, புற்றுநோய் மற்றும் நுரையீரல் பிரச்சினைகள்.

5. 

   உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கும். அவ்வப்போது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பது ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையைக் குறிக்கும். சில நேரங்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம் எதிர்கால நாள்பட்ட சுகாதார பிரச்சினையின் அறிகுறியாகவோ அல்லது பக்கவாதத்தின் தெளிவான அறிகுறியாகவோ இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தை முன்கூட்டியே கண்டறிவது எதிர்காலத்தில் பிரச்சினையைத் தணிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

1. 

   உங்கள் வாழ்க்கையில் அழுத்தங்களை அடையாளம் காணவும். மன அழுத்தம் நேரடியாக உயர் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது. ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலை ஏற்படும் போது, ​​ஹார்மோன்களின் திடீர் அதிகரிப்பு காரணமாக இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்க மன அழுத்தத்தின் காரணத்தை நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும் (பொதுவான காரணங்கள் ஒரு வேலையை இழக்கின்றன, திருமணம் செய்யத் தயாராகின்றன அல்லது செல்ல வேண்டியிருக்கிறது).

2. 

   உடல் செயல்பாடு மூலம் உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். யோகா, தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த தளர்வு பயிற்சிகள் அனைத்தும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. யோகா மற்றும் தியானம் ஆரோக்கியத்தை நிதானப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் மட்டுமல்லாமல், 5 மிமீ எச்ஜி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
   • யோகா: யோகா வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் தொடர்ச்சியான இயக்கங்கள் அல்லது தோரணைகளைக் கொண்டுள்ளது. யோகாவின் மற்றொரு பகுதி சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது, மனதை நிதானப்படுத்த உதவுவது மற்றும் உடலைக் கட்டுப்படுத்துவது.
   • தியானம்: தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவதற்கும், கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை அகற்றுவதற்கும் ஒரு வடிவமாகும், இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம்: ஆழமான சுவாசம் என்பது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களையும் நீட்டித்து, உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.

3. 

   மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க பயனுள்ள வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. இருப்பினும், சில வழிகளில், நிறைய சாப்பிடுவது போல, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்பும்போது பாதகமான எதிர்வினை ஏற்படும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான சிறந்த வழி, நேர்மறையாக சிந்திப்பது, ஆதரவைத் தேடுவது, சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது மற்றும் எதிர்பார்ப்புகளை மாற்றுவது.
   • நேர்மறையான சிந்தனை: பிரச்சினையின் நேர்மறையான, நம்பிக்கையான அம்சங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஆதரவைத் தேடுங்கள்: உதவி அல்லது உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவிற்காக ஒரு நண்பர், உறவினர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
   • சிக்கலைத் தீர்க்கவும்: பிரச்சினையின் மூல காரணத்தைக் கண்டறிந்து ஒரு தீர்வைக் கண்டறியவும்.
   • உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை மாற்றவும்: நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பற்றிய உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும்.
   விளம்பரம்